Menarik genggaman terbalik. jenis genggaman

Jangan berfikir bahawa cengkaman reverse pull-up adalah satu latihan asas untuk pemula yang tidak dapat mengejar pada bar. Latihan ini adalah agak popular di kalangan profesional. Dalam artikel pembaca berkenalan dengan jenis ini tarik-up, dan juga mengetahui bahawa mana-otot bekerja semasa latihan. Ia adalah maklumat yang berguna dan jenis cengkaman, berkat yang ia adalah mungkin untuk memberi tumpuan beban pada kumpulan otot yang berlainan atas permintaan atlet.

Jika mana-mana latihan bermula?

Mana-mana senaman bermula dengan memanaskan badan. Ini adalah peraturan pertama mana-mana gimnasium tidak kira sukan, sama ada bina badan, menari atau pertempuran. tangan hangat wajib untuk pergelangan tangan, siku dan bahu sendi. Tidak mengganggu melaksanakan tangan mahi di tangan untuk meregangkan otot-otot dada. Lereng badan ke bawah dan berpusing akan memanaskan otot belakang dan tali pinggang perut dan squats akan meningkatkan tekanan darah dalam sistem kardiovaskular dan membuat badan untuk menghasilkan lebih testosteron.

Apabila menarik pada genggaman bar terbalik mendahului senarai dalam sektor latihan, profesional mengesyorkan untuk melaksanakan beberapa set 20-25 ulangan yang berwajaran kecil untuk tangan. Hakikatnya adalah bahawa semua orang di siku dan pergelangan tangan adalah ligamen sangat lemah bahawa tanpa baik memanaskan badan mudah untuk menghulurkan.

Motivasi - kunci kepada kejayaan!

Menurut statistik, 99% daripada pemula malu belajar untuk mengejar di gimnasium, jadi anda perlu untuk menangani masalah yang berkaitan dengan karut auto-cadangan dan motivasi. Hakikatnya adalah bahawa semua orang di dunia pada satu ketika tidak dapat mengejar, tetapi dalam masa yang berbeza kematangan bagaimana untuk melakukan senaman yang paling sukar dalam hidup anda. Terdapat beberapa penyelesaian yang mungkin, semua yang hanya bergantung kepada kesediaan atlet orang baru.

1. Untuk bar mendatar di kedai dan memasang di rumah. Ia tidak akan prying mata melaksanakan genggaman terbalik tarik naik dan apa yang perlu dibimbangkan. Walau bagaimanapun teknik pelaksanaan yang tidak betul adalah sangat mudah membawa kepada kecederaan.
2. yang terlibat dalam sukan alasan ramai. Malah ia adalah jalan yang paling sukar untuk pemula, kerana kadang-kadang bar terlalu tinggi, dan bahagian bawah diletakkan konkrit atau asfalt - kecederaan tidak dapat dielakkan.
3. gimnasium di bawah pengawasan jurulatih. Jika anda menggunakan prestasi yang betul teknik, hanya beberapa minggu, tiada siapa dalam penonton tidak akan mempunyai keraguan bahawa pendatang baru tidak tahu bagaimana untuk mengejar mereka.

Teknik cengkaman tarik sebaliknya

Usaha yang terbaik dan paling berkesan - ia adalah sesuatu yang dilakukan pada teknik yang betul. Ini adalah benar untuk mana-mana atlet, tanpa mengira kekananan. Tidak kira berapa tarik dipenuhi - terbalik cengkaman sempit atau terus cengkaman luas, perkara utama - untuk melihat prestasi teknik.

1. Mengangkat bar cengkaman mendatar yang dikehendaki dan menggantung di crossbeam a. Tangan dan kaki dengan sempurna sejajar. Thumb perlu diadakan di bawah palang gol.
2. Cuba untuk menjaga siku anda sehampir mungkin kepada badan, anda perlu untuk menangkap sehingga bar-makan seberapa mungkin. Dalam kedudukan ini, maksimum mengambil kepala ke belakang, cuba untuk membawa tulang belikat bersama-sama.
3. Selepas dua jeda kedua perlahan-lahan turun ke bawah, kembali ke kedudukan asalnya.

Apa yang tidak boleh melakukan pernah

Cuba untuk melakukan latihan dalam teknik, ramai atlet baru cuba untuk memudahkan kerja-kerja otot. Logiknya mudah - sekali dalam cadangan kepada pelaksanaan yang betul bantuan ini bukanlah perkataan, ia bermakna bahawa anda secara manual boleh melaraskan prestasi teknik. Untuk orang yang mencari penyelesaian cahaya, dan senarai berikut sekatan:

1. Semasa tarik kaki harus lurus. Tidak perlu untuk membengkokkan mereka atau membuat pergerakan jerking seperti kaki katak.
2. Pada titik terendah tangan mesti diluruskan sepenuhnya. Ya, ia adalah di peringkat awal latihan menyebabkan ketidakselesaan dan juga kesakitan, tetapi di sisi lain, kelonggaran otot yang terlibat dalam bergerak ke atas akan membolehkan kemasukan ke tisu oksigen.
3. Chin sempit genggaman terbalik dilakukan paling mudah, jadi pada peringkat ini latihan adalah perlu untuk mengawal pemakanan palang touch.

Tanpa Pumping kemajuan tidak

Pumping - adalah apabila jumlah yang besar darah adalah penangkapan dalam otot, meningkatkan saiz separuh, dan di bawah pengaruh beban besar gentian otot tidak berdiri dan tergesa-gesa. Sememangnya, pengurangan badan gentian 'mengenal' tentang Pumping dan meningkatkan gentian koyak meningkatkan diameter mereka - jadi otot dan berkembang di seluruh badan.

Semua pendatang baru tanpa pengecualian untuk bekerja pada Pumping. Ini bukan sahaja membantu dengan cepat pada peringkat awal untuk membina otot, tetapi juga terdedah kepada beban berat tidak akan menyebabkan kerosakan pada ligamen dan sendi. Reverse cengkaman tarik naik adalah tidak terkecuali. Untuk melakukan ini, anda perlu untuk melaksanakan sekurang-kurangnya 12-15 ulangan dalam setiap set.

ulangan negatif

Dikenali di kalangan atlet menjalankan "ulangan negatif" sangat maju bukan sahaja ketahanan bawah berulang. Selalunya latihan ini, "ditetapkan" semua baru mempunyai berat badan berlebihan. Mencabar ulangan negatif adalah bisep Pumping keras otot. Pullups terbalik cengkaman pada bisep seperti berikut:

1. Near bar mendatar dipasang kerusi supaya ia adalah 20-30 cm di belakang palang gol.
2. Atlet memanjat ke kerusi dan diambil memegang bar dengan tangannya kepada dirinya sendiri, tangan bahu-lebar selain.
3. The maksimum ditekan terhadap payudara bar, anda perlu untuk perlahan-lahan keluar dari kerusinya, tergantung di udara, sama ada, memegang stoking untuk kerusi, menggugurkan lutut ke bawah.
4. perlahan-lahan menenangkan bisep anda, mulakan meluruskan lengan di siku. Berhenti dan kembali ke kedudukan asalnya adalah perlu apabila sudut antara lengan dan bisep lebih daripada 150 darjah.

Jenis-jenis genggaman

Profesional mengesyorkan bahawa pada peringkat awal latihan untuk menggunakan formulasi sempit tangan, persembahan menarik sehingga cengkaman terbalik. Kurang maju otot tayar belakang dengan cepat, dan seluruh beban pada bisep, yang diperlukan untuk bekerja dengan berkesan. cengkaman sempit membayangkan tapak tangan lokasi dalam tempoh lima sentimeter.

Selain cengkaman yang sempit, terdapat pertengahan yang - berus pada kedudukan bahu-lebar selain. Beliau menyeru lebih klasik, mungkin kerana yang digunakan dalam institusi sekolah untuk beberapa dekad sebagai alternatif kepada menarik kanak-kanak berat badan berlebihan.

cengkaman lebar dengan susunan tangan yang bertentangan digunakan selalu, kerana kelebihan adalah bahawa ia adalah bertentangan sama sekali dengan cengkaman sedikit memuatkan otot belakang, membawa beban pada tangan. Menarik seluruh genggaman terbalik membolehkan muatan maksimum otot belakang, yang dalam hal keengganan untuk memberi beban pada tangan.

Blue otot pullups

Banyak pendatang baru, sudah tentu, yang berminat dalam soalan apabila genggaman terbalik tarik-up, - "apa otot swing?". Mereka akan terkejut untuk mengetahui bahawa senarai itu adalah agak besar.

1. latissimus dorsi. Sisi bahagian atas menjejaskan separuh belakang. Yang lebih luas cengkaman, lebih besar beban pada otot.
2. The berlian otot. Ia memaksimumkan bilah dalam kedudukan akhir, membawa mereka lebih dekat dengan tulang belakang.
3. A otot dada besar. Menarik sehingga badan, dan aktivitinya bertambah hanya apabila menghampiri siku ke batang tubuh.
4. The bisep dan triceps. Biceps flexes sendi siku, yang merupakan titik akhir menangkap triceps.
5. payudara cetek, berhubung dgn paruh-brachial dan subscapular pengukuhan otot bahu bersama, yang mengambil bahagian dalam mengetatkan badan.

Kenyataan dan tugas-tugas

Ternyata, bukan sahaja untuk pemula berkesan akan berbalik cengkaman tarik naik. Mana otot yang terlibat dalam latihan itu, anda difahami. Ia masih belum memahami apa matlamat atlet belajar untuk mengejar pada bar. Tetapi pertama yang anda perlu memberi perhatian kepada cadangan profesional dengan apa menarik pada bar tidak latihan asas untuk pembangunan bisep, dengan itu, mereka harus terkandung hanya dalam kompleks, yang bertujuan untuk pembangunan otot belakang.

Pada awal latihan adalah disyorkan untuk menarik walaupun dengan cengkaman am Tangan. Yang perlu kita lakukan 4-5 menetapkan bilangan maksimum ulangan. Memuat turun dorsi latissimus, anda boleh pergi ke latihan, yang memuatkan batang tubuh yang lebih rendah - blok keinginan, dalam keadaan duduk, sebagai contoh. Maka anda boleh "menghabiskan" dorsi latissimus dengan melakukan reverse cengkaman tarik naik dengan penyataan yang luas tangannya. Mengurangkan keberkesanan latihan, atlet boleh mengurangkan lebar cengkaman, mengurangkan beban pada otot lengan fokus.

Kesimpulannya,

Jelas sekali, terbalik cengkaman tarik naik adalah senaman yang terbaik untuk semua pendatang baru, kerana mereka menyelesaikan secara serentak beberapa tugas:

1. Belajar diperketatkan pada bar melintang. Banyak pemula melakukan cukup untuk meneroka sepenuhnya seni, dan selepas beberapa latihan memberikan gambaran bahawa atlet menarik bebas dari kelahiran.
2. Pembangunan bisep. Ia rahsia lagi bahawa "bank" pada tangan adalah penunjuk, iaitu mereka boleh dilihat walaupun di bawah pakaian. Sudah tentu, memberi perhatian kepada pendatang baru akan mempunyai bulan latihan.
3. Bahagian belakang yang luas. Ia adalah satu perkara yang mana ramai lelaki dan wanita perlu berurusan dengan dalam dewan sukan - menonjol dari jisim kelabu dengan besar luas dengan mudah.