Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

Apa yang menarik orang dalam segala lawan jenis? bahu luas - iaitu, yang merupakan petunjuk kejantanan semua orang di planet ini. bahu lelaki yang indah adalah pengukir, pelukis digambarkan. Watak-watak fiksyen wajib untuk mempunyai batang tubuh baik dibangunkan mengelilingi sendi bahu. Tujuan artikel - bahu latihan. Keterangan latihan, serta cadangan atlet profesional untuk mewujudkan sistem berkesan untuk membina sendi bahu yang indah dan besar-besaran.

Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

Pengetahuan anatomi - jalan kepada kejayaan

Otot-otot sendi bahu adalah lebih kurang daripada jumlah kaki, dada dan belakang, tetapi ia adalah pada pandangan pertama. Apabila memikirkan tentang kuasa dan kecekapan boleh dikaitkan kepada kumpulan asas. Ia tidak berlaku kerana satu sebab mudah - latihan bahu dengan mudah boleh membawa kepada kecederaan. Oleh itu, mana-mana atlet adalah bertanggungjawab untuk memberi perhatian kepada teknik. Dalam bekerja dengan sendi bahu tidak berlumba di berat badan yang besar. Bahu, mereka juga deltoids, dibahagikan kepada tiga kepala - hadapan, belakang dan tengah. Untuk pembangunan delta terdapat set yang berasingan latihan, kedua-dua asas dan terpencil. Skop korset bahu memenuhi depan dan belakang kepala, tetapi untuk lebar - yang berbentuk delta purata. Secara semula jadi, latihan otot bahu termasuk banyak latihan asas dan terpencil bagi setiap rasuk individu.

Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

Ciri-ciri senaman

Satu program latihan tunggal di bahu, yang dijadualkan pada satu hari, tidak akan menyebabkan mana-mana atlet. Masalahnya ialah bahawa tali pinggang bahu terletak di antara otot-otot dada, bisep, triceps, belakang dan trapez, yang pada apa-apa beban membantu delta, mengambil beberapa kerja itu sendiri. Ramai atlet profesional disyorkan untuk bekerja dengan otot berbentuk delta dalam kumpulan, dengan menambah senaman untuk satu set latihan otot teras. Iaitu, delta belakang membangun hari latihan belakang, depan dan pertengahan delta bekerja dengan otot-otot dada. Variasi banyak, tiada siapa yang melarang keseluruhan senaman untuk menumpukan hanya otot korset bahu, selagi ia berkesan.

Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

Purata delta selepas mematikan otot dada dan senjata

Latihan "dada-bahu" melanda bina badan untuk triathlon. Berdasarkan maklum balas daripada atlet profesional, skim ini adalah sangat mudah untuk pembangunan delta rasuk sekunder, yang tertakluk untuk memuatkan pada akhir senaman. Prinsip operasi adalah cukup mudah - satu set latihan untuk otot dada melumpuhkan mereka dengan otot-otot lengan dan delts depan, menjadikannya mustahil untuk memberi bantuan kepada delta purata semasa latihan. Mana-mana atlet bebas boleh mengesahkan ini dengan menjalankan senaman yang sama dengan berat badan yang rendah sebelum bersenam dan selepas itu. Profesional mengesyorkan untuk pakej asas untuk pembangunan otot dada menambah dua latihan untuk bekerja melalui delta rasuk sederhana. Salah seorang daripada mereka adalah asas, lebih terlindung. Ini akan cukup. Secara umumnya, atlet perlu berusaha untuk satu latihan tidak tertakluk kepada beban lebih daripada tiga kumpulan otot, jika tidak, badan akan menjadi sukar untuk pulih untuk pelajaran seterusnya.

Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

Dari perkataan dengan kes itu

Dua latihan untuk tandan sederhana delta dilaksanakan serta-merta selepas latihan otot dada, tanpa rehat yang panjang.

  1. Broach. Rakyat - rod teras kepada dagu. Adalah dipercayai bahawa ini adalah latihan yang terbaik kepada berat bahu. Teknik memerlukan atlet untuk menjadi dekat dengan leher, berdiri di atas rak di paras pinggang. Memahami cengkaman Barbell di atas. Jarak antara ibu jari -. 25-35 cm Tarik nafas dan menghulurkan leher sepanjang badan dagu. Dalam kedudukan akhir, menghembus nafas dan kembali bar ke kedudukan permulaan perlahan-lahan. Mengikut teknik yang dilarang untuk mengurangkan siku anda di bawah pergelangan tangan, jika boleh cuba untuk memilih mereka sehingga 10-15 darjah di atas berus.
  2. Susun atur dumbbell selain. Secara semula jadi tidak perlu untuk swing dumbbell dan membesarkan siku anda ke sisi, yang perlu selari antara satu sama lain. Tugas ini adalah untuk memegang lengan halter, tidak lebih, jadi mereka muncul di atas siku tidak perlu, jika tidak ia tidak akan menggunakan bahu. Pada masa maha akhir pastikan anda menyemak bahawa jari kecil tangan itu di atas seluruh jari.
Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

Untuk tidak mengganggu lengan

Melatih bahu, tangan agak menarik antara pendatang baru. Lagipun, matlamat mereka adalah perkembangan pesat otot yang sentiasa di sisi. Ini adalah terutamanya bisep dan delta kepala depan. bahagian pelepasan mereka boleh dilihat dari jauh, dan dari kelihatan sangat berkesan. Bersempena ini ia adalah disyorkan bahawa anda bersenam pertama di bahu, dan kemudian mula melatih tangan. Dalam tindakan lain, sebaliknya, ia boleh membawa kepada kecederaan.

  1. akhbar Army berdiri disyorkan untuk orang-orang dengan mahkamah otot belakang maju. Orang lain, termasuk pemula, senaman dengan angkat berat pada yang perlu dilakukan hanya dalam kedudukan duduk. Bench kecenderungan sudut harus antara 65-85 darjah untuk bangku dan tulang belakang pisau berkenaan pada beban maksimum tidak sagged. Teknik adalah mudah. Barbell atau halter pada paras mata, siku selari dengan lantai dan pada satu sama lain. Nafas. Menolak berat sehingga - menghembus nafas. pulangan perlahan ke kedudukan asalnya.
  2. mahi dumbbell hadapan. Teknik adalah sama seperti dalam pendawaian kepada pihak kecuali arah swing, yang dibawa ke hadapan hadapan. Mengenai lokasi jari kelingking di atas seluruh jari tidak harus dilupakan.
Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

simbiosis yang berkesan

Latihan di belakang dan bahu adalah sangat berkesan untuk pembangunan delta belakang rasuk. Kompleks ini adalah pada akhir senaman senaman bahu. Belakang rasuk triceps adalah sangat sukar untuk membangunkan disebabkan oleh hakikat bahawa mereka, seperti lengan dan betis, sentiasa di bawah tekanan, dan "mendekati" kepada mereka keras. Oleh itu, profesional mengesyorkan senaman untuk memanaskan otot mereka daripada belakang dan pada akhir senaman yang memuatkan sepasang latihan terpencil. penghuraian ciri belakang delta betul membuat seni, ringan dan pemberat sebilangan besar ulangan. Di kompleks yang sama ia adalah disyorkan untuk menambah beberapa latihan untuk pembangunan trapezium. Pada hari-hari lain latihan tidak dapat dilakukan baik memanaskan badan ini indah dan mudah untuk membangunkan otot.

pada delta Perbendaharaan Kata belakang

Mengenai pembangunan delta rasuk belakang, terdapat banyak latihan terpencil, dan mereka perlu melakukan seli antara latihan untuk mendapatkan hasil yang baik, tidak membenarkan badan untuk menyesuaikan diri dengan tekanan.

  1. mahi dumbbell berdiri di cerun. Untuk mengekalkan kestabilan boleh berehat terhadap dahinya dalam fokus lembut atau dinding. Memegang dumbbell di lengan lurus, jarakkan dalam satah yang serenjang dengan lantai. Sememangnya, usaha menjadikan siku, tidak berus.
  2. bahu Latihan dalam "rama-rama". Popular simulator untuk melaksanakan pendawaian pada otot dada membolehkan untuk memuatkan delts belakang. Cukup untuk duduk dan ke belakang sebanyak mungkin untuk mengurangkan tangkapan untuk tangan. Pendawaian dilakukan dumbbells Mahama setara dalam cerun.
  3. dumbbells Mahi sambil duduk di cerun. Duduk di bangku simpanan, anda perlu bersandar ke hadapan 45 darjah. Bengkok belakang anda dan meletakkan kaki anda bersama-sama. Berus dengan dumbbells kepadanya di bawah lutut anda. Keluarkan siku sehingga selari di antara satu sama lain untuk cuba mengurangkan bilah. Membuat kelewatan selama 1-2 saat pada titik akhir dan selamat kembali ke kedudukan permulaan.
Melatih bahu. latihan yang berkesan untuk bahu

memberi semua latihan

latihan bahu individu ke tanah dalam satu hari, tanpa beban otot lain tidak berkesan dan hanya disyorkan untuk pemula pada bulan-bulan pertama pekerjaan. Selain delta pemulihan badan bersedia untuk menghadapi beban yang lebih besar. Supaya kompleks ini boleh ditambah kepada otot lengan latihan, tekan, atau leher. Dalam mana-mana kes, ini adalah kombinasi yang akan memberi hasil tambahan. Latihan di kompleks mesti diletakkan dalam perintah, bermula dengan otot bahu depan. Selepas itu dilakukan oleh rasuk beban purata. delts belakang disyorkan beban pada akhir latihan, apabila anda tidak mahu menjalankan sebarang senaman yang lebih. Sudah tentu, jangan lupa sebagai memanaskan badan sebelum bersenam untuk memanaskan otot, dan halangan selepas latihan untuk menenangkan gentian otot dan saraf.