Bagaimana untuk membuat bahu lebih luas? Latihan untuk bahu pada bar: ulasan

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang bagaimana untuk membuat bahu lebih luas. Apakah senaman yang paling baik dilakukan? Manakah yang lebih baik: bangku atau mahi? Kenapa begitu ramai pendatang baru tidak dapat meningkatkan jumlah delta? Mengenai perkara ini dan banyak topik lain pada.

Delta

otot bahu terdiri daripada 3 rasuk: depan, tengah dan belakang. Sudah tentu, bagi kajian kualitatif setiap daripada mereka memerlukan pendekatan sendiri dari segi latihan yang diperlukan. Berkuasa Delta adalah asas kepada kejayaan pembangunan dalam jumlah otot badan. Mengapa? Semua perkara itu dalam anatomi manusia. Sebagai contoh, sebuah delta rasuk depan sentiasa terlibat dalam akhbar bangku setaraf dengan otot-otot dada dan belakang bersama-sama dengan itu mengambil bahagian luas dalam rod. Sekiranya delta tersebut akan menjadi lemah, tidak mengharapkan pencapaian kuasa gergasi. Seterusnya, kami menerangkan dengan lebih terperinci mengenai latihan yang paling berkesan yang akan membantu anda seberapa banyak yang mungkin untuk membangunkan ketiga-tiga otot rasuk berbentuk delta.

Bench rod duduk / berdiri

Akhbar bangku Barbell duduk / berdiri adalah salah satu latihan asas dalam bina badan. Persembahan, anda menjejaskan ikat pinggang keseluruhan bahu, triceps dan belakang atas beberapa otot. Jika anda melakukan latihan ini kerana kepala, ia adalah mungkin untuk menghadkan amplitud sehingga 20-30 cm, melakukan wakil tinggi (15-30). Ini mengurangkan beban pada sendi dan otot meningkatkan masa untuk beban optimum selama 30 saat. Perlu diingatkan bahawa ini bentuk pelaksanaan menjejaskan lebih delta rasuk sederhana, daripada bahagian depan, seperti yang berlaku dalam latihan berprestasi klasik. Bagaimana untuk membuat bahu lebih luas? Ramai jurulatih dan pakar-pakar mengatakan bahawa ia menekan senaman maksimum membangunkan bahu, manakala mahi dan daya tarikan hanya mengukuhkan dan mengembangkan potensi kuasa.

Bench dumbbell duduk / berdiri

akhbar bangku Dumbbell adalah alternatif yang hebat untuk latihan di atas, yang sukar untuk melaksanakan dengan teknik yang betul. Harus diingat bahawa gerakan ini mempunyai beberapa kelebihan berbanding zhimom rod, yang kita menulis dalam sub-item individu.

• semasa melakukan latihan ini tangan anda lebih selesa dan kedudukan yang selamat relatif kepada satu sama lain, ia adalah mencukupi untuk mengurangkan risiko kecederaan;
• bangku dumbbell lebih mensasarkan rasuk delta purata kerana kekurangan leher.

Ingatlah bahawa latihan ini amat berkesan untuk pembangunan progresif otot berbentuk delta, tetapi ia perlu untuk melaksanakan dengan teknik yang betul.

mahi dumbbell

Mahi dumbbells membenarkan "yang bertujuan untuk" bersenam delta anda. Pada bulan-bulan pertama latihan latihan ini tidak boleh dilakukan dengan betul, kebanyakan pemula, tetapi pada dasarnya ia adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk "menyelesaikan" delta selepas latihan asas berat. Di dalam dewan anda boleh melihat pelaksanaan 3 perubahan lain:

• Bahagian depan;
• sederhana;
• belakang.

Kebangkitan dumbbells di hadapan anda adalah yang terbaik yang dibangunkan delts depan. Sebagai peraturan, pelaksanaan latihan ini tidak perlu, kerana rasuk depan berfungsi dalam semua jenis rod dan pengapit. Jika anda masih mahu untuk melakukan ini sebahagian daripada delta bulkier, menggunakan berat kecil selari dengan sejumlah besar ulangan yang akan menjadi contoh terbaik latihan tersebut.

rasuk sederhana juga dimuatkan dengan bantuan kemajuan melalui sisi. Walau bagaimanapun, ingat: Pertama, ia adalah wajar untuk menurunkan bahu ke bawah, untuk mengecualikan daripada kerja trapez. Kedua, condongkan badan sedikit ke hadapan, memudahkan latihan. Ketiga, semasa pergerakan cuba untuk menjaga siku anda di atas pergelangan tangan. Akhir sekali, untuk berdarah rasuk belakang, melakukan senaman dengan cara yang sama dengan versi sebelumnya, bagaimanapun, menjadikan cerun yang lebih rendah di hadapan.

Manakah yang lebih baik: menekan bangku atau Mahi?

Bagaimana untuk membina bahu luas? Sudah tentu, perlu senaman yang kerap dan pematuhan. Walau bagaimanapun, apa-apa latihan untuk menumpukan perhatian yang lebih? Sekarang cuba untuk menerangkan.

Membangunkan Delta benar-benar tiga dimensi, anda perlu melakukan senaman asas berat, kerana mereka membuat ia mungkin untuk menggunakan prinsip satu perkembangan beban. Sudah tentu, bahawa latihan itu terutamanya termasuk pelbagai panjang. Jika kita bercakap mengenai mahah dengan dumbbells, mereka, sudah tentu, "penglihatan" memuatkan dari bahu anda, tetapi kekurangan kemajuan yang ketara dalam bebanan tidak membenarkan untuk mendapatkan jisim otot dan kekuatan. Walau bagaimanapun, senaman ringan membolehkan "skor" otot anda pada akhir latihan, dan oleh itu pengabaian langkah ia akan menjadi bodoh. Akhir sekali, jangan lupa tentang hakikat bahawa terdapat hubungan langsung antara berat latihan dalam latihan asas dan penebat. Ini bermakna bahawa osilivaya berat berat dalam pergerakan asas, anda akan belajar lebih berat dan penebat. Walaupun jika tidak ia adalah mustahil.

Ini bermakna buaian dumbbells tidak berguna?

Tidak benar-benar. Pada tahap yang sederhana dalam mahi latihan membolehkan lebih aksen untuk pam satu atau satu lagi sebahagian daripada delta, yang jauh ketinggalan di belakang yang lain. Walaupun begitu, dalam hal-hal lain mereka adalah draf rendah dan zhimam atas banyak sebab. Pertama, melakukan senaman terpencil, kita mendedahkan diri kita kepada bahaya besar kerana peranti kompleks sendi bahu kami. Kedua, ia dikatakan tidak memberi otot lebih kekuatan dan kelantangan. Untuk sebab-sebab ini, latihan yang lebih berkesan akan menjadi awal pelaksanaan latihan asas berat, selepas itu mereka boleh hanya "selesai" kemajuan.

Link dagu

Bagaimana untuk membuat bahu lebih luas? Jawapannya mudah - adakah daya tarikan. Sebagai peraturan, majoriti pemula "pembuli" mengabaikan untuk mengamalkan, membuat satu kesilapan besar. Untuk ahli bina badan ini adalah salah satu senaman yang paling berguna, kerana ia berkembang besar bahu-lebar selain. Anda sudah tahu bahawa delta yang terdiri daripada 3 rasuk, tetapi ramai atlet biasanya hanya berminat dalam rasuk sederhana, memberikan yang sangat luas. Ia adalah usaha untuk maksima berkembang, "membunuh" pendekatan yang tidak terkira banyaknya. Oleh kerana setiap rasuk melakukan tugasnya (depan dan sebahagian daripada pertengahan rasuk melaksanakan fungsi bangku, dan sebahagian lagi pertengahan dan rasuk belakang melaksanakan daya tarikan), sering diperhatikan pembangunan tidak sekata bahu, di mana kedudukan dominan adalah delta depan dan di belakangnya adalah "akal" bermakna dan belakang. Apakah kesimpulan yang boleh dibuat? Jika anda mahu bahu benar-benar luas (gambar di bawah menunjukkan mereka), anda perlu membuat daya tarikan.

Salah satu latihan yang terbaik akan menarik dagu. Ia adalah lebih berkesan daripada buaian standard, kerana anda boleh mengambil beban berat dan mengurangkan kemungkinan kecederaan ke tahap yang minimum. Secara umum, setiap satu daripada usaha di atas dengan cara mereka sendiri berguna. Semua yang anda perlukan - adalah untuk membina sebuah program latihan yang betul yang akan memberi anda keputusan yang memberangsangkan. Dan mereka memerlukan semua "pembuli", kerana pinggul sempit, bahu luas dan tangan pepejal - ini adalah badan lelaki standard.

bahu perbendaharaan kata pada bar

Tarik-up tidak khusus latihan untuk pembangunan deltoids, tetapi hampir semua spesies mereka terpaksa bekerja otot bahu. Dari sudut pandangan kecekapan pandangan terbaik tarik-up untuk mengukuhkan berbentuk delta adalah seperti berikut:

1. pullups Direct cengkaman tengah. Kebanyakan gerakan standard yang menjejaskan delts depan.
2. The separa mengetatkan cengkaman terbalik purata. Pelaksanaannya bertindih pandangan sebelumnya, tetapi dalam kes ini ia adalah perlu untuk menetapkan badan sebelum mencapai amplitud purata. Dalam latihan ini, bekerja dengan sempurna depan dan pertengahan delta.
3. Bahagian belakang delta tegang hanya apabila mengetatkan cengkaman sebaliknya sempit. Melaksanakan gerakan yang anda lihat dalam gambar di bawah.

Pada ini, mungkin, segala-galanya. Semua jenis lain dari latihan ke tahap yang lebih memberi kesan kepada otot-otot belakang, trapezoid, dan sebagainya.

Keretapi

Bagaimana untuk menjadi luas dipikul? Sudah tentu, anda perlu membuat program latihan yang cekap dan berkesan. Untuk pemula, ia akan cukup untuk melaksanakan 2 latihan setiap senaman:

• berdiri akhbar rod (2 pendekatan warmup + 3-4 * 6-12);
• Teras rod dagu (panas-1 + 3-4 * 6-12).

Untuk lebih maju menambah latihan berikut mengukuhkan delta:

• buaian dumbbells (panas-1 + 3-4 * 6-12);
• perubahan dalam cerun (panas-1 + 3-4 * 6-12).

Dengan melakukan senaman ini, anda benar-benar akan dapat untuk mengepam delta untuk maksimum, meningkatkan keupayaan jumlah dan kuasa mereka. Jika anda seorang peminat latihan jalan, kemudian ikuti program berikut:

• The mengetatkan cengkaman belakang sempit (5 pendekatan perkembangan beransur-ansur dalam bilangan ulangan).
• The separa mengetatkan purata genggaman terbalik (5 pendekatan kepada penurunan beransur-ansur dalam bilangan ulangan).

Sebagai kesimpulan, kita boleh membuat beberapa keberhasilan:

• delta sangat "lembut" otot yang mudah mencederakan;
• beroperasi jenis delta 2 pergerakan: + menekan daya tarikan;
• latihan terbaik untuk delta boleh menganggap menekan rod berbaring / berdiri dan teras rod dagu;
• Mahi melaksanakan peranan menengah "mencari" latihan;
• mesin bersenam lagi memberi kesan pertengahan dan delts hadapan;
• membangunkan daya tarikan delta hemisfera belakang.

Nah, kita berharap bahawa kita akan menjawab soalan-soalan asas anda tentang bagaimana untuk membuat bahu lebih luas, apa latihan untuk melatih delta dan sebagainya. Bersenang-senang di gym!