Mengangkat bahu dengan dumbbells - resipi untuk trapeze yang indah

Sebagai tambahan kepada latihan asas untuk membina angka olahraga yang indah, terdapat banyak kecil, yang atlet ingat setelah bekerja batang tubuh yang kuat, dan remarking pada latar belakang otot ketinggalan. Kita bercakap mengenai kaki, leher, lengan, dan trapezoid. Cepat dan betul untuk membangunkan ketinggalan otot tidak akan sukar, perkara utama - untuk mengikuti teknik yang betul dan mempunyai keinginan. Fokus latihan itu, yang membolehkan untuk masa yang singkat untuk membangunkan trapeze otot - mengangkat bahu dengan dumbbells.

Kelebihan halter

Seperti yang anda tahu, senaman yang sama boleh dilakukan sama ada dengan Barbell atau dumbbells. Di samping itu, bar dianggap lebih serba boleh dan membolehkan peluru untuk mengepam apa-apa otot dalam tubuh manusia. Ini adalah faktor yang serius, dan anda tidak boleh berhujah dengannya. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan yang dilakukan dengan Barbell tidak diperolehi dengan berkesan. beban dipindahkan kepada otot lain, ia adalah menyusahkan dan mungkin membawa kepada kecederaan. Senaman ini adalah dan mengangkat bahu dengan dumbbells. Teknik memerlukan untuk mengekalkan badan yang lurus, tetapi dengan setem ini tidak boleh dilakukan, dan miring sedikit ke hadapan memindahkan beban dengan trapezium di bahu dan belakang. Oleh itu, semua atlet, tanpa profesional pengecualian cadangkan hanya melaksanakan shrugs dengan dumbbells, tanpa mengambil kira jenis senaman - berdiri, duduk, atau pada sudut.

Pelaksanaan klasik berdiri

Kebanyakan atlet lebih suka melakukan senaman berdiri dan seterusnya menyampaikan pengalaman mereka kepada atlet muda. Telah mengambil pendirian yang betul, ia adalah mungkin untuk hampir menghapuskan rolling dan memberi tumpuan secara langsung kepada prestasi latihan tersebut, "mengangkat bahu dengan dumbbells." teknik persembahan adalah agak mudah:

1. Mark tangan dumbbell. Berdiri tegak, kaki mereka sedikit sempit daripada lebar bahu. Sarung kaki dihantar ke sisi untuk kestabilan yang lebih baik. Belakang lurus, bahu dikerahkan, chin up.
2. Naikkan bahu anda sebanyak mungkin, sebanyak mungkin. titik akhir boleh ditinggalkan dagu ke bawah dan sentiasa berhenti seketika selama 1-2 saat. Perlahan-lahan melepaskan dumbbell ke bawah.
3. Dalam proses pelaksanaan perlu memantau senjata supaya mereka santai di bisep dan bercerai pada tangan.

petani Walk

Jika shrugs dengan dumbbells berdiri tidak memberikan hasil yang betul, anda perlu memberi perhatian kepada senaman yang dipanggil "petani berjalan kaki." Kita perlu mengambil berat paling berat dan mudah bergerak mereka di sekitar bilik, secara berkala berhenti dan melakukan bahu dumbbell mengangkat. Sebilangan besar ulangan untuk mengira ia tidak perlu. Adalah penting untuk memuatkan pada asas trapezoid dan kekang kepada otot lain. Secara semula jadi, pemilik lemah dan lengan mundur senaman itu tidak akan membawa hasil, jadi "berjalan" melaksanakan atlet yang paling profesional, bagi siapa mengangkat bahu tidak berkesan. Tetapi cuba teknik ini masih berbaloi.

Memihak kembali sihat

Menariknya, ramai atlet dalam dewan mengesyorkan melakukan shrugs dengan dumbbells duduk. Didorong oleh hakikat bahawa dalam beban posisi duduk di atas tulang belakang tidak sekuat seperti dalam kedudukan berdiri. Jika anda masih ingat teknik persembahan, anda boleh menarik perhatian kepada hakikat bahawa belakang harus lurus. Tidak kira dalam apa kedudukan akan atlet - berdiri atau duduk dengan beban tulang belakang tidak ke mana-mana, dan perbezaan antara senaman ini hanya mudah beli. Siapa yang suka duduk, yang lain - untuk berdiri. Satu aspek yang positif dalam keadaan duduk adalah kurangnya perhatian dalam senaman otot lain. Kerana badan sedang berehat di bangku simpanan atau tidak dapat untuk melompat atau membuat usaha untuk membantu trapezoid pelvis dalam menarik berat badan yang besar.

Schrag di tundukan kepala

Latihan "mengangkat bahu dengan dumbbells," pada sudut 45 darjah yang tuanku lihat di perutnya adalah sedikit berbeza dari klasik. Dan ia tidak boleh dipanggil selesa.

1. mesti terletak pada perutnya di bangku condong pada sudut 45 darjah. Lokasi kepala perlu berada di atas tepi bangku simpanan. Kaki berehat terhadap lantai untuk penyingkiran beban tulang belakang.
2. Rakan kongsi perlu mengemukakan dumbbell yang anda mesti mengambil cengkaman di atas. Perkara utama - jangan biarkan tangan anda mendadak turun dengan berat.
3. Pada menyedut, perlahan-lahan tetapi pasti membawa bilah bahu bersama-sama. Dari sisi ia akan menjadi seperti untuk mengangkat bahu. Pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.

Jika tidak ada

tanpa rod

Jika gym mengangkat bahu dengan dumbbells untuk melaksanakan tidak ada kemungkinan, atlet kekal satu-satunya cara - untuk membangunkan trapeze dengan bantuan bar. Teknik adalah tidak berbeza daripada yang dicadangkan untuk latihan dengan berat. Tetapi memenuhi diri akan mewujudkan kesulitan. Mengambil bar depan tidak digalakkan, kerana ini akan berpeluang untuk bungkuk, perhatikan bahu dalam dan menyelesaikan kerja dengan cepat menjalankan kesakitan tangan, belakang dan leher. Jika bilik terdapat mesin Smith, soalan yang dikeluarkan. Mengambil leher di tangannya dan meletakkan mereka di bawah kaki anda, adalah disyorkan untuk bersandar ke hadapan seluruh badan sebanyak 5-10 darjah. Jadi beban tidak hilang di bahu dan leher tidak akan menghulurkan seluruh badan keseluruhan up. Dalam kes lain, anda perlu mengambil tangan burung bangkai, berdiri kembali kepadanya. Kedudukan ini akan spin maksima rata.

Kesimpulannya,

Memikirkan bagaimana untuk melakukan shrugs dengan dumbbells, ia adalah perlu untuk menjelaskan, mengikut berat, bilangan set dan wakil, serta kekerapan mengepam otot ini. Trapeze juga responsif kepada tekanan, oleh itu, untuk bersenam otot ini cukup untuk menjalankan tidak lebih daripada 4-5 set. Berat badan perlu dipilih seperti membuat perintah 15-20 ulangan, tidak lebih. Sudah tentu, lengan tidak setiap atlet untuk menghadapi beban dan akan menyimpan dumbbells, jadi profesional mengesyorkan penggunaan tali kekangan khas. Shrugs dengan dumbbells boleh dilakukan seminggu sekali, sebaik-baiknya pada hari yang dikhaskan untuk melatih otot-otot belakang.