Romanian Deadlift: teknik Lead

Romanian deadlift - salah satu daripada beberapa latihan asas dalam bina badan dapat dimasukkan ke dalam operasi semua otot besar badan: urat keting, punggung, otot belakang yang lebih rendah. Pasti elemen latihan akan menarik minat bukan sahaja atlet yang bermimpi untuk membuat diri anda badan yang cantik, tetapi juga pemula yang ingin menurunkan berat badan, kerana untuk otot besar memerlukan sejumlah besar tenaga. Fokus teknik artikel ini deadlift Romania, penerangan latihan dan cadangan untuk pelaksanaannya.

Latar Belakang

Dari tajuk ia adalah jelas bahawa deadlift bina badan Romania datang dari Romania. Angkat berat Nicu Vlad, juara Olimpik, memohon latihan ini untuk menguatkan otot belakang yang lebih rendah. Lagipun, tidak seperti deadlift konvensional, latihan ini sebenarnya tidak memuatkan sendi lutut. Juga untuk latihan yang anda perlukan kurang berat badan, yang mempunyai kesan positif ke atas tulang belakang.

Klasik daya tarikan Romania dilakukan dengan Barbell, tetapi sejak beberapa tahun penggunaan latihan ini di dewan gimnasium di seluruh dunia adalah latihan yang sama di simulator dan menggunakan dumbbells. Dengan semua latihan dan teknik prestasi mereka ada pembaca boleh merujuk dalam artikel ini.

Teknik Barbell

Dalam bina badan, banyak latihan yang, jika tidak wajar dilakukan membawa kepada kecederaan. Senaman ini termasuk deadlift trauma dan Romania. teknik persembahan memerlukan pelaksanaan mandatori tindakan tertentu algoritma tanpa sebarang pengubahsuaian.

1. untuk mendekati sangat dekat dengan rod leher, meletakkan kaki lebar bahu selain dan selari kaki antara satu sama lain.
2. Gunakan lurus cengkaman lebar tangan bahu selain atau sedikit lebih luas.
3. kaki sedikit bengkok pada lutut, belakang lurus, mata ke hadapan.
4. Kecenderungan pelvis ditarik balik kembali, tidak miring. belakang tumbang di belakang.
5. Pada titik terendah bar itu tidak dimasukkan di atas lantai dan diadakan pada berat badan. Apabila dilakukan dengan betul teknik harus berasa regangan hamstrings.
6. Homing pelemparan berlaku pelvis ke hadapan otot hamstring masanya.
7. Dalam perjalanan latihan tersebut perlu dikawal leher rod merosot pada kaki - dalam lingkungan 1-5 milimeter.

Terdapat beberapa isu

Bagi kebanyakan orang, ia mungkin kelihatan aneh bahawa teknik persembahan ia adalah sangat serupa dengan deadlift klasik. Oleh itu, adalah perlu untuk memahami perbezaan di antara teras Romania menjadi. Fokus pertama beban - ia beralih kepada otot belakang di paha dan punggung semasa pelaksanaan draf Romania. Dan untuk deadlift klasik semua sebaliknya. Dan secara logik, jika anda berfikir tentang - deadlift adalah satu latihan untuk pembangunan otot belakang, dan tugas utama deadlift Romania - pembangunan otot kaki.

Tidak mengambil jawatan cengkaman berbeza, seperti dalam banyak psikologi penyelidikan telah datang kepada kesimpulan bahawa banyak berat badan masih kelainan tubuh untuk satu pihak, yang tidak boleh diterima untuk cakera tulang belakang. Dan jika anda mahu menyimpan bar di tangannya, anda perlu berfikir tentang membeli tali khas untuk berus.

Saranan profesional

Teknik deadlift Romania adalah mudah, tetapi profesional mengesyorkan pemula untuk memberi perhatian kepada beberapa nuansa.

1. Penggenapan belakang tidak boleh dibenarkan di mana-mana. Jika ia berat berat, jadi ia perlu dikurangkan jika otot belakang tidak memberi selekoh dalam postur, kemudian daripada latihan ini adalah untuk memberi sama sekali. Pada mulanya, senaman perlu memantau jurulatih, kerana kajian teknologi lebih mudah untuk belajar bagaimana untuk melakukan deadlift Romania.
2. Kawalan kedudukan relatif kepada kaki leher perlu sentiasa berlaku dalam proses pembelajaran. Secara harfiah leher harus slaid pada kaki, menjaga pusat graviti pada otot kaki, tidak membiarkan beralih beban pada belakang dan tulang belakang anda.
3. tangan yang kuat - ia adalah baik, tetapi tidak mahu mereka menarik leher kepadanya apabila kembali ke kedudukan permulaan. Tujuan tangan adalah satu-satunya memegang berat angkat memenuhi glutes dan hamstrings. Ini harus diingat.

Keselamatan Tips

Deadlift Romania pada kaki lurus, yang disyorkan oleh beberapa sumber dalam media, jelas mana-mana atlet yang baik tidak membawa. Terlibat dalam latihan itu, otot extensor tulang belakang, risiko atlet kekal kurang upaya untuk hidup. Oleh itu, kami cadangkan semua pendatang baru untuk memberi perhatian kepada teknik persembahan daya tarikan Romania klasik.

Tidak perlu bengkok belakang di bahagian atas. Ia tidak dalam pertandingan powerlifting. Jika anda tidak menyelaraskan kaki pada takat akhir, punggung sentiasa tegang, dengan itu, mereka akan dibangunkan lebih baik. Juga, jangan menurunkan bar ke lantai, kerana bagi pendakian beliau pasti turut serta dalam kerja-kerja otot-otot belakang, dan bahawa melanggar peralatan senaman.

The deadlift Romania adalah disyorkan untuk melaksanakan selepas pemanasan kualitatif dan regangan otot-otot bahagian bawah belakang. Atlet perlu memberi perhatian kepada hyperextension, yang akan dapat menyediakan pinggang kepada beban, di samping mengurangkan trauma melakukan senaman asas.

Satu alternatif kepada dumbbells

Tidak semestinya untuk melakukan senaman asas Barbell, pendatang baru jelas akan merayu kepada deadlift Romania dengan dumbbells. Dalam banyak gimnasium terdapat persepsi bahawa latihan ini adalah latihan pilihan ringan dengan Barbell. pandangan ini adalah salah, walaupun, jika hanya kerana semua latihan dengan dumbbells termasuk banyak kerja tambahan otot, melaksanakan peranan penstabil. Anda boleh lihat sendiri ini, saya cuba untuk membuat latihan seli dengan Barbell atau dumbbells. Akibatnya, seseorang boleh melihat penurunan ketara dalam berat badan operasi. Terdapat juga merit dalam deadlift Romania dengan dumbbells: kurang berat badan tidak begitu berat beban pada tulang belakang, halter adalah lebih mudah untuk mengawal, menjatuhkan mereka di kaki baris, dan pergelangan tangan tidak begitu dimuatkan sebagai apabila bekerja dengan Barbell.

bida Best

Ramai atlet takut untuk membayangkan apa yang akan dilakukan tanpa Smith simulator di mana anda boleh melakukan hampir apa-apa senaman tanpa bantuan. deadlift Romania, foto pelaksanaan yang betul yang boleh didapati dalam media, ia sering disyorkan untuk melakukan di dalam kereta Smith.

Dan jika pada mulanya ia seolah-olah bahawa simulator adalah sangat sukar untuk melakukan senaman, kemudian, membaca mesin Smith dan menggunakan teknik, anda mendapati bahawa segala-galanya sebaliknya. Perkara utama - dalam kedudukan awal meletakkan kaki anda supaya tulang kering menyentuh rod bar dan belakang bengkok. Selepas itu, anda hanya perlu bekerja pelvis - untuk menolak ia ke hadapan, untuk meningkatkan tahap, dan untuk berbakti, untuk kembali ke kedudukan asalnya. Peruntukan tidak perlu untuk mengawal lutut - mereka tidak boleh melampaui garis leher ke hadapan.

Cadangan untuk kerja-kerja di dalam kereta Smith

Jika terdapat latihan mesti dan syor kepadanya untuk pelaksanaan - itu fakta. deadlift romanian dalam simulator Smith dilakukan dengan memasang ketinggian platform tambahan sebanyak 20-30 sentimeter. Hakikat bahawa leher diturunkan ke bawah semestinya berehat ke dalam Pengapit gear yang lebih rendah, tidak membenarkan atlet untuk menghulurkan sepenuhnya hamstring otot. Berdiri di atas platform, anda boleh mengelakkan masalah dalam latihan itu.

mesin Smith sangat biasa, yang mempunyai sudut kecondongan rak 7 darjah. Dalam kes sedemikian, apabila mengangkat berat leher akan menarik diri daripada kaki ke hadapan, beralih beban pada tulang belakang. Untuk mengelakkan ini daripada berlaku, profesional mengesyorkan sampai ke simulator bar di sisi lain. Sejak bila bekerja di dalam kereta Smith tidak terlibat otot penstabil, orang baru akan mendapati bahawa ia adalah lebih mudah untuk mengatasi berat badan besar. Walau bagaimanapun, tidak semua begitu mudah. Kebanyakan tenaga pengajar mempunyai klip sistem bar dengan berputar cangkuk. masalah itu didapati selepas senaman, apabila anda cuba untuk menetapkan rod - engkol leher lengan, memegang pada masa yang sama di tangan berat badan yang besar, hampir tidak benar.

Bimbingan untuk perempuan

Untuk sebab-sebab tertentu, ia diandaikan bahawa deadlift Romania - untuk kanak-kanak perempuan dan kanak-kanak lelaki perlu melakukan squats. Ini merupakan satu lagi orang yang tidak berpendidikan bodoh, kerana mereka adalah dua senaman sama sekali berbeza. Dan jika kita bercakap mengenai kanak-kanak perempuan, profesional seks wanita mengesyorkan untuk mempelajari teknik pelaksanaan deadlift Romania dengan dumbbells. Ia amat mudah: bekerja dengan berat badan yang kecil bukan sahaja selesa, tetapi juga berkesan.

Perempuan suka kompleks mereka ditukar menjadi senaman kecergasan, mewujudkan simbiosis beberapa latihan. Dengan deadlifts Romanian tidak perlu. Latihan ini adalah asas, dan teknik pelaksanaan yang betul bergantung sepenuhnya keputusan.

​​Dalam mencari beban maksimum

Cuba sebanyak mungkin untuk memuat turun otot kaki, banyak pemula mula mencari cara-cara untuk menangani isu ini. Dan entah bagaimana saya mencari mereka dalam bentuk super-set. keputusan itu secara amnya tidak bersetuju dengan logik - bagaimana boleh dua latihan asas untuk otot sama untuk melaksanakan pada masa yang sama? Ini adalah karut, dan ia adalah perlu untuk menolak dari peringkat awal perkembangannya. Jika anda ingin bekerja dengan berkesan daripada otot perlu, ia adalah perlu untuk bergerak ke arah Pumping - lebih ulangan (15-20) dan kurang masa untuk berehat (30-40 saat) - ini adalah kunci kepada kejayaan!

Jika beban yang tidak mencukupi, anda perlu memberi perhatian kepada penyediaan program latihan otot kaki, di mana peranan utama keperluan untuk menyediakan squats asas. Dan hanya kemudian dikendalikan oleh deadlift Romania. Sememangnya, selepas latihan asas yang anda perlu memberi perhatian kepada dan terpencil - lenturan hamstring dalam simulator berbaring atau lunges dengan dumbbells, jika tumpuan punggung otot.

Kesimpulannya,

Seperti yang dapat dilihat dari kajian semula, mana-mana teknik pelaksanaan atau dalam latihan itu, tidak ada masalah. Setiap pendatang baru sahaja boleh memilih salah satu daripada penjelmaan dan melakukan kajian otot kaki. Walau bagaimanapun, ramai profesional berhujah bahawa gadis-gadis akan deadlift Romanian lebih berkesan dengan dumbbells. Teknik senaman ini tidak ada kena mengena dengan itu, segala-galanya dalam berat badan yang kecil dengan yang jantina perempuan adalah lebih mudah untuk mengendalikan.

Anak-anak muda, ramai tenaga pengajar mengesyorkan untuk tidak berhenti Smith simulator jika dia suka untuk melaksanakan deadlift Romania. Ia mengenai otot penstabil, kerana kekurangan beban mereka atrofi. Oleh itu adalah perlu sekurang-kurangnya sebulan sekali untuk mengambil dumbbell dan melaksanakan latihan untuk pembangunan otot.