Bagaimana untuk membina bisep di rumah? Bagaimana untuk membina bisep tanpa dumbbells - latihan

Biceps - otot bahu. Fungsi utamanya - lenturan lengan dan lengan dan pergelangan tangan menyayat. triceps bisep adalah antagonis. Dia pula, bertanggungjawab bagi pemberian tangan. Bisep, atau otot bisep, memberi kesan kepada jumlah tangan, yang merupakan ukuran kecergasan fizikal dan daya tahan manusia, ia adalah dari bina badan permulaan ini.

Di mana untuk bermula?

Bagaimana dengan cepat pam sehingga bisep anda? Memberi bisep jumlah menarik - sangat, sangat sukar, tugas susah payah. Jika pendatang baru tidak pasti kekuatan kehendak dan ketabahan, ia adalah lebih baik untuk tidak mengambil aktiviti ini di rumah! Sebelum anda terjun menceburkan diri dalam latihan ini, yang terbaik sekali lagi untuk mempertimbangkan "pro" dan "kontra" Kajian di rumah berkenaan dengan latihan di gimnasium.

rumah atau gimnasium?

Isu ini lambat laun tertanya-tanya setiap orang yang mula untuk hidup gaya hidup yang sihat. Ia semua bergantung kepada apa matlamat tunas atlet. Dalam usaha untuk hanya mengekalkan nada otot mereka, cukup senaman di rumah dan berjoging pada waktu pagi atau petang.

Walau bagaimanapun, jika tujuannya adalah untuk mencapai bentuk relief cantik, "lebam pada tangan" dan "kiub pada akhbar", maka tidak ada jurulatih kepelbagaian - sangat penting untuk kajian menyeluruh otot - tidak boleh buat. Seterusnya kelebihan yang sangat penting adalah adanya buddy gimnasium yang hanya memerlukan jaringan keselamatan untuk melaksanakan apa-apa seperti latihan berat badan yang serius di gimnasium.

Satu pertiga dan sangat penting "untuk" - seorang jurulatih, seorang lelaki yang telah mengetahui semua kesukaran dan kesilapan bina badan dan kini menumpukan masa kepada pendatang baru, berkongsi dengan mereka pengalaman dan kemahiran mereka. jurulatih yang akan memberitahu anda apa senaman yang paling berkesan, yang anda akan mendekati jurulatih, bagaimana untuk mengelakkan kesilapan dalam latihan, bagaimana untuk pam sehingga bisep dan triceps anda, dan sebagainya. D. Keempat, kelebihan yang ketara tentang gim - ia jumlah kepekatan kepada proses. Apa-apa pada penghantaran TV, kucing lapar panggilan ke telefon dan urusan rumah tangga lain tidak akan mengganggu anda.

Perlu diingat bahawa tidak semua yang ada gimnasium kewangan mempunyai pelbagai cukup simulator. Jika ia mempunyai sepasang dumbbells, treadmill dan papan untuk akhbar, ia tidak bernilai perhatian, kelas akan ada sedikit berbeza dari rumah. Tekan tubi, berjoging dalam kilometer dan pada bar melintang pull-ups buang beratur dan wang. Bagaimana untuk membina bisep di rumah? Perkara utama - kerja keras dan makan.

Secara kebetulan, kuasa

Keputusan latihan bergantung bukan sahaja kepada kuantiti dan kualiti latihan. pemakanan sukan yang betul - objek sejumlah besar perdebatan dan penyelidikan. Walau bagaimanapun, satu perkara yang pasti - latihan tanpa pemakanan yang betul tidak akan cukup berkesan.

Sebelum latihan adalah disyorkan untuk mengambil karbohidrat dan protein, tetapi dalam apa-apa hal, tidak lemak. Karbohidrat adalah perlu untuk menyediakan tubuh dengan tenaga untuk senaman, dan protein yang diperlukan untuk otot sendiri. Protein - sejenis bahan bangunan untuk gentian.

Produk yang paling biasa untuk digunakan sebelum senaman:

• ayam dengan roti atau beras;
• daging lembu tanpa lemak dan kentang (rebus atau kukus);
• telur dan oatmeal.

Jika sebahagian daripada jumlah - ia adalah lebih baik untuk makan beberapa jam sebelum bersenam, untuk mempunyai masa untuk mencerna makanan. perut mestilah kosong semasa kelas, atau mungkin terdapat loya, sakit, sendawa. Jika, bagaimanapun, sebahagian kecil (bubur poltarelki) - yang boleh dimakan 30 minit sebelum senaman. Di samping itu, sebelum sekolah adalah disyorkan untuk minum kopi yang kuat atau teh (tanpa krim).

Keperluan badan utama semasa latihan - ia adalah air. Ia adalah penting untuk tidak lupa untuk minum, walaupun tidak ada perasaan dahaga. Tanda-tanda dehidrasi mungkin termasuk: .. Pening, sakit kepala, cepat marah, mulut kering, keletihan, dan lain-lain Dalam kes ini ia adalah perlu untuk menggantung latihan untuk beberapa minit dan minum cecair.

Sebelum bermulanya latihan yang perlu untuk minum segelas air, dan kemudian semasa proses yang diperlukan untuk minum sedikit setiap dua puluh minit, bergantung kepada berpeluh. Anda juga boleh minum jus segar, dicairkan dengan air.

Makan selepas senaman adalah sangat penting. Semua yang atlet akan menggunakan 20 minit pertama selepas sekolah, pergi ke pemulihan otot. Mereka adalah perlu bagi pertumbuhan karbohidrat dan protein, kerana bisep sebagai membonjol di rumah, jika anda tidak mempunyai segala-galanya yang anda perlukan untuk ini?

Adalah lebih baik untuk minum beberapa jus dan makan nasi dengan sayur-sayuran (atau buah-buahan, roti, kentang, dan lain-lain).

Sebagai diet bina badan harus rendah lemak. Elakkan daging berlemak. Ikan, ayam dan ayam belanda payudara, kadang-kadang anak lembu - pilihan yang terbaik, tiada daging lembu dan daging babi adalah lebih baik untuk dilakukan. Telur boleh makan hanya protein. Bergantung kepada tujuan, yang menetapkan sendiri terlibat, kuasa akan berbeza-beza. Untuk satu set berat badan - diet semata-mata untuk melegakan - lain.

Mengapa anda perlu memanaskan badan?

Sebelum anda pam sehingga tangan anda di rumah, anda perlu mempelajari kaedah-kaedah asas. Dalam mana-mana kes tidak boleh lupa tentang memanaskan badan sebelum latihan. Ia membolehkan anda untuk mempercepatkan peredaran darah, meregangkan otot dan sendi anda, menyediakan mereka untuk tekanan yang teruk dan melindungi daripada kecederaan.

Pilihan yang paling popular - senaman jumlah untuk semua kumpulan otot.

Ia dilaksanakan sebelum latihan untuk tujuan memanaskan otot dan ligamen, dan juga untuk meningkatkan prestasi organ-organ pernafasan dan sistem kardiovaskular. Ia boleh dalam bentuk berjoging atau melompat tali dalam bentuk banner atau senaman mudah mudah kumpulan otot utama. Pengabaian regangan - adalah bodoh dan berbahaya.

Bagaimana untuk membina bisep di rumah? Agak sukar, jadi anda perlu menggunakan berat untuk meningkatkan keberkesanan latihan. Jika anda tidak boleh mengambil jalan keluar dengan bantuan dumbbells di rumah, terdapat alternatif.

Bagaimana untuk membina bisep pada bar?

Anda boleh menggunakan jalan atau bar mendatar dipasang di rumah. Anda boleh menggunakan berat badan tambahan.

Ia adalah perlu untuk melaksanakan palang cengkaman langsung atau terbalik tarik-up dan berjalan perlahan-lahan, memastikan pengagihan beban pada otot tangan. Berjalan dari 3 ke 5 hingga 10 kali pendekatan.

Tolak-tarik dan

Satu lagi cara untuk pam sehingga bisep anda tanpa dumbbells - menarik dari lantai. Agak senaman yang luar biasa, tetapi tidak kurang berkesan - menarik dari lantai dengan meja dan kerusi. Untuk pelaksanaannya berdusta di bawah meja dan meletakkan kakinya di atas bangku atau kerusi. Kemudian mengambil pinggir bawah meja dan perlahan-lahan mengetatkan.

Tekan tubi dari lantai - satu latihan klasik yang mesti dilakukan dengan tangan bahu-lebar selain. belakang harus lurus, tidak mengendur. Perlu diturunkan mendalam dagu wajar menyentuh lantai. Latihan ini juga bekerja triceps dan otot dada.

Untuk latihan ini pilihan yang berbeza: tekan tubi di tangan, tekan tubi dalam satu tangan, perkara utama - tidak membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Otot berfungsi apabila beban yang tinggi dan beban bertambah dengan senaman perlahan-lahan.

dengan latihan Barbell

Cara pertama - kebangkitan berdiri bar. Ia harus berdiri tegak, kaki bahu-lebar selain ke tempat. Bend ke belakang sedikit pada kawasan lumbar. Kemudian, membongkok dan meluruskan siku anda, anda perlu meningkatkan tahap ke dada. Apabila telapak cengkaman perlu melihat ke hadapan. Pastikan anda memastikan bahawa siku anda kekal dalam kedudukan yang sama. Pergerakan dilakukan tanpa jerks, lancar. Cara kedua - kebangkitan bar dengan genggaman terbalik. Satu latihan yang sama, berbanding dengan sebelumnya, membolehkan anda menggunakan kumpulan otot yang sedikit berbeza. Satu-satunya perbezaan - cengkaman seharusnya dimansuhkan, tapak tangan menghadap ke bawah.

Bagaimana untuk membina bisep dumbbells?

Duduk di atas bangku, kaki harus menguruskan sedikit ke tepi. Tangan dengan dumbbell diletakkan di antara kaki. Kemudian mula akhiran perlahan dan lanjutan siku, tangan ganti. Curls dibuat pada menghembus nafas yang. Versi kedua latihan - tangan terletak pada pinggul, teknik yang sama.

Duduk di atas bangku, kaki selain tidak begitu luas. Dumbbells perlu diambil dalam kedua-dua tangan, biarkan mereka jatuh ke kanan dan kiri di luar. Kemudian perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan unbent, dumbbells dibangkitkan ke paras dada. Varian kedua latihan ini - curl alternatif.

Kesimpulan

Adalah penting untuk ingat - untuk mencapai hasil yang diingini, ia tidak perlu untuk membuang bersenam, jika beberapa minggu, hasilnya tidak lagi di sisi. Ramai yang tertanya-tanya bagaimana untuk pam sehingga bisep anda dalam seminggu? Apa-apa. Ia adalah mustahil dari segi fizikal. Sukan usaha memerlukan ketabahan, pemakanan yang betul, pernafasan yang betul, ketetapan dan kesabaran, kesabaran, kesabaran!