Bagaimana untuk membina otot belakang anda? beberapa latihan

Melegakan belakang bergantung kepada trapezius bagaimana maju, lats dan otot rectus. Oleh itu, manusia sering berminat dalam bagaimana untuk pam sehingga otot-otot belakang. Line terletak di bahagian atas, berbentuk delta berhubung, lat dan leher otot. lats juga maju, yang dipanggil dalam sayap bina badan adalah permata sebenar atlet, kerana mereka melekat pada belakang yang menakjubkan berbentuk V dan visual membuat pinggang yang sempit. Langsung (extensors tulang belakang) - otot yang paling kuat dan panjang belakang, sepanjang tulang belakang di rantau ini lumbar. Mereka terlibat dalam pembentukan postur yang betul dan membantu mengekalkan keseimbangan.

Properties senaman

Apa-apa bina badan baru yang berminat dalam bagaimana untuk pam sehingga otot-otot belakang, perlu tahu bahawa semua latihan untuk kumpulan ini adalah asas, iaitu, apabila ia dilaksanakan dimuatkan pada masa yang sama sejumlah besar otot. Di samping itu, untuk latihan semula adalah dianggap yang paling traumatik: Teknik yang tidak betul dan senaman tidak rasional boleh menyebabkan kecederaan tulang belakang. Oleh itu, atlet baru adalah disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, dan tidak memaksa sesuatu. Untuk mengetahui bagaimana untuk pam sehingga otot-otot belakang, tidak cukup untuk ingat latihan, kita juga perlu belajar teknik-teknik teliti.

Latihan trapezium

Salah satu latihan asas - peluru menyumbat dagunya. Dimuatkan Delta, atasan dan pertengahan sebahagian daripada trapezium. Latihan ini bertujuan untuk memperincikan otot dan pembentukan garis yang jelas memisahkan trapez dan delta. Untuk pelaksanaannya perlu mengambil bar cengkaman di atas (dalam jarak antara berus dua penumbuk). Berdiri, meluruskan belakang anda, meluruskan bahu anda; dada ke hadapan, leher datang ke bahagian pinggang. Menyedut, meregangkan delta dan trapez, membuang siku ke sisi, tarik leher dagu; hanya bergerak siku anda (bukan lengan dan bahu). Setelah mencapai titik atas (siku harus sedikit di atas bahu), menghembus nafas, dan ketegangan delta trapezoid menurunkan bar perlahan-lahan. Untuk meningkatkan shrugs digunakan yang boleh dilakukan dengan kedua-dua dumbbell dan barbell. Untuk melakukan ini, berdiri tegak dengan kaki anda mengenai paras bahu, rod lurus di dalam tangan yang diturunkan cengkaman lurus (tangan sedikit lebih luas daripada lebar bahu). Menyedut, menghulurkan trapeze, tarik bahu anda ke telinga anda (sambil mengenepikan). Tangan tidak bengkok, tidak sengetkan batang tubuh. Cuba untuk menaikkan bahu setinggi mungkin dan kunci kedua di bahagian atas. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk lat

Salah satu latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan ketebalan otot yang paling luas dan trapezium - peluru teras dalam cerun. Mengambil Barbell cengkaman lurus, tangan diletakkan sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

Bangunlah, sedikit runtuh di pinggang, batang tubuh condong ke hadapan, kaki sedikit bengkok pada lutut; otot lumbar tegang, bar tergantung di tangan diluruskan. Apabila anda menyedut mengetatkan leher ke pinggang, siku tidak pembiakan, dan memindahkan mereka kembali dan ke atas, cuba untuk meningkatkan setinggi mungkin. Tarik Barbell tanpa jerks, termasuk kerja-kerja yang hanya otot-otot bahu dan belakang. Menarik bar untuk tali pinggang, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke dan. . Ramai atlet berminat dalam apa yang anda boleh melakukan senaman di rumah untuk otot belakang. Salah satu yang paling mudah dan berkesan - menarik sehingga pada bar. Untuk pelaksanaannya perlu merebut cengkaman seluruh palang (lebih luas daripada bahu lebar 30 cm). Hang untuk otot belakang itu menjangkau sebanyak mungkin. Melakukan nafas dan meneran yang luas, untuk menangkap sehingga siku tinggal di tempat dan tidak bergerak ke batang tubuh. Tarik sehingga ia mencapai palang dagu (tersedia atas). Menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan untuk otot rectus

pembina badan yang berpengalaman mengesyorkan untuk melatih extensors tulang belakang pada akhir pelajaran.

Ramai atlet mencari senaman yang terbaik condong ke hadapan dengan pukulan yang di atas bahu mereka. Di samping pembangunan yang disebut di atas otot, latihan ini pam sehingga punggung dan memisahkan mereka dari femoris bisep, memberikan bentuk yang berbeza, memisahkan berkas otot. Untuk pelaksanaannya perlu bangun, meletakkan kakinya lebih luas daripada lebar bahu dan sedikit bengkok pada lutut, memakai bar trapez, bengkok sedikit pada bahagian pinggang, bahu dan dada untuk meluruskan. Tarik nafas, tahan nafas anda, perlahan-lahan membuat ke hadapan tanpa lemak, manakala pelvis tarik balik. Di bahagian bawah batang tubuh gerakan perlu selari dengan lantai. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan, bernafas selepas mengatasi tapak pemulihan yang paling sukar. Satu lagi latihan popular untuk otot rectus belakang dan punggung untuk extensors dan pinggul - hyperextension a. Berjalan simulator (kerusi Roman), berat badan dihidupkan, berhenti di bawah paha hanya di bawah pangkal paha, kaki tetap dengan roller, siku dicairkan sawit tangan ringan di leher. Perlahan-lahan melakukan akhiran pada sendi pinggul, iaitu untuk bersandar ke hadapan sambil lurus belakang anda. Latihan ini tidak daya. Seperti diketahui, dalam cerun tulang belakang mengalami beban berat, ia tidak digalakkan apabila hyperextension mengambil cakera dari rod, mengambil risiko dengan itu mendapat hernia intervertebral. kesimpulan

Dalam usaha untuk mempunyai bantuan yang indah, tidak cukup untuk tahu bagaimana untuk pam sehingga otot-otot belakang. Kita juga perlu bersenam secara teratur dan betul.