Memandu pull-ups pada bar dari awal

Menarik adalah salah satu latihan beberapa yang boleh dipelajari di mana-mana umur dalam tempoh yang sangat singkat. Untuk hasil yang memerlukan pengetahuan pelaksanaan teknologi, tarik-up di litar bar, keinginan untuk bekerja kepada pembangunan badan sendiri dan kemungkinan. Fokus artikel ini - latihan pull-ups pada bar.

Kursus Teori

Dalam sukan, setiap latihan mempunyai pelaksanaan sendiri teknik yang membolehkan anda menggunakan otot yang betul untuk menghasilkan akibat. Memandu pull-ups pada bar adalah mustahil tanpa mengetahui senaman yang betul. Terdapat 3 jenis tarik-up.

1. Classic. anak tangga cengkaman dari tangan atas. Tangan diletakkan 5-10 cm lebih luas daripada lebar bahu.
2. Return. Berlaku tangannya kepada dirinya sendiri, cengkaman dari bawah. tangan Lokasi bahu-lebar selain, atau 5-10 cm sudah.
3. neutral. Langkah ini hanya boleh didapati di bar mendatar khas yang mempunyai lokasi pada lebar 30-40 cm antara satu sama lain dengan bar kecil. cengkaman Neutral dijalankan - ibu jari kepada diri mereka sendiri.

Equipment

Selain jenis tarik-up, terdapat beberapa variasi cengkaman. kedudukan tangan relatif kepada satu sebab-sebab lain yang dimasukkan ke dalam kerja-kerja otot yang berbeza. lebih luas cengkaman yang lebih beban dipindahkan kepada latissimus dorsi. Yang bermakna emas diperolehi dengan meletakkan berus 10 cm lebih luas daripada paras bahu. Kedekatan pemindahan senjata memuatkan bisep dan triceps.

Peralatan untuk melaksanakan segala jenis mengetatkan yang sama. Tergantung di bar dan berehat semua otot badan, atlet mengambil kedudukan permulaan. Setelah membuat nafas dalam-dalam, anda perlu untuk menangkap tangan anda. dagu perlu melampaui tahap bahagian bar. Pada masa jangka, anda perlu bengkok ke belakang, mengambil tulang rusuk dari pangkal cengkaman. Memandu pull-ups pada bar untuk pemula untuk mencapai matlamatnya dalam jangka pendek hanya jika teknik yang betul. Ini adalah penting untuk ingat untuk pemula.

Halangan psikologi

Menarik-up di litar bar dari awal tidak kekal hanya di atas kertas, mana-mana atlet yang bercita-cita mesti mengatasi rasa takut pada kehinaan di mata orang yang tidak dikenali dan tahan latihan mereka, tidak kira orang lain. penghinaan ini akan berlangsung hanya satu bulan - 30 hari, tetapi hasilnya akan menjadi seratus peratus. Jika ia adalah mungkin untuk menganjurkan bar mendatar rumah, maka semestinya perlu memberi perhatian kepada kehadiran papan, kemungkinan menggunakan tiga jenis tarik-up dan lebar Cukup. Walau bagaimanapun, menurut banyak ulasan atlet profesional, senaman adalah disyorkan di tempat khas dilengkapi atau di gimnasium. Pertama, ia membolehkan anda untuk benar-benar menghapuskan takut kepada pendapat umum, dan kedua, kehadiran atlet profesional berdekatan akan membolehkan pelaksanaan lebih cepat daripada teknik untuk mengkaji dan belajar banyak yang lain, latihan sama-sama berguna pada bar melintang.

Langkah pertama ke arah yang betul

Memandu pull-ups pada bar dari bawah ke atas untuk menyediakan wajib "latihan asas":

1. Holding senaman. Otot perlu memanaskan badan - perubahan kepada tangan sebelah, membongkok, setinggan, membongkok di siku.
2. Keupayaan untuk diperah dari lantai. Kekurangan kemahiran tidak membenarkan penggunaan kekuatan lengan atrophied selama ini.
3. Menarik pada bar pada sudut 46-60 darjah cukup berbeza. Latihan membangunkan latissimus itu, pembiasaan mereka untuk beban berat.
4. Mencampurkan bilah. jurulatih terkenal dari seluruh dunia melalui pelbagai sesi latihan telah menunjukkan bahawa keberkesanan pelaksanaan dicapai dengan operasi yang betul otot belakang semasa tarik naik, yang memberi tumpuan kepada komen bilah sejauh titik atas latihan itu.

Tahap permulaan

Tahap ini direka untuk orang-orang yang biasanya tidak boleh diketatkan bila-bila masa. Bagi mereka adalah litar permulaan. Menarik sehingga pada bar selama seminggu akan menyebabkan badan untuk menukar kepada mod meningkat stamina dan kekuatan. Hanya di peringkat awal mungkin pertumbuhan pesat jisim otot dan pembakaran lemak. Kemudian, tubuh menjadi biasa dengan tekanan, dan untuk mencapai keputusan yang menjadi lebih sukar. Semua peringkat tarik-up permulaan perlu dilakukan hanya pada bar tidak sekata pada sudut 45 darjah. latihan dirangka selama 7 hari dan terdiri daripada dua latihan, yang akan dilaksanakan seli setiap hari untuk 6 set yang terdiri daripada 12 ulangan. Dalam latihan, satu-satunya perubahan cengkaman - tapak tangan ke atas atau ke bawah.

1. Memegang senjata untuk bar, makanan kaki ke hadapan dengan sudut badan ke lantai sekurang-kurangnya 60 darjah.
2. tarik sehingga ke bar supaya dada adalah pada tahap tangan.
3. Berada dalam kedudukan untuk menarik lutut ke perut, menyebabkan badan diadakan hanya oleh tangan.
4. dail di udara ringan dan perlahan-lahan menghembus nafas, mula perlahan-lahan turun kerana senjata lanjutan. Kaki tidak menyentuh lantai selagi badan itu tidak akan berada dalam kedudukan tergantung di sisi rata.

Pendatang baru

Dari sifar untuk mengejar pada bar dan anda boleh tanpa bar. Tetapi pernah memerlukan bantuan dalam bentuk pasangan berjalan, yang akan diadakan latihan bersama, atau perlu membeli harness khas, yang akan menarik badan untuk palang gol. Skim tarik naik di bar dengan mana-mana pembantu tidak berubah. Penggantian menjalani satu teknik prestasi.

1. Penolong. Tergantung di bar, anda perlu untuk mengejar mereka. Pada masa itu rakan sepasukan membantu menekan tapak tangan ke belakang perumahan menaikkan atlet orang baru. Rendah ke bawah adalah perlu untuk menghasilkan mereka sendiri - dengan perlahan-lahan, dengan pengeluaran nafas, seperti yang diterangkan sebelum ini.
2. Kerja-kerja pendawaian. Inventori yang dijual di kedai-kedai sukan barangan. Apabila anda membeli adalah perlu untuk memberi perhatian kepada ketebalan dan lebar daripada mereka, lebih mudah ia akan menjadi untuk mengejar, tetapi kira-kira muatan pada otot tidak harus dilupakan. Proses penggunaan adalah mudah: pendawaian diletakkan tali gantung di sekeliling bar dan dikeluarkan ke bawah. Menetapkan kaki atau lutut di bahagian bawah gelung, atlet melakukan tarik-up.

Sesetengah

Skim berkesan tarik-up pada bar untuk 30 minggu hanya terpakai dalam kes-kes di mana orang itu dapat menyelesaikan latihan tersebut pada mereka sendiri sekurang-kurangnya sekali. Latihan ini agak panjang, tetapi ia adalah yang paling berkesan di kalangan yang dikenali dan digunakan bagi penubuhan rekod mereka sendiri, sebagai contoh, 100 tarik-up pada tempoh matang. Selama 8 bulan latihan, ia adalah sangat nyata, dan dinilai oleh banyak ulasan pemula, rekod tarik-up dipukul lebih awal, yang adalah mengapa perlu sentiasa meningkatkan "bar." Kelas diadakan tiga kali seminggu supaya sekurang-kurangnya satu hari cuti di antara.

Pelajaran terdiri daripada lima pendekatan, memanaskan badan dan menyejukkan badan. Memacu peningkatan pull-ups pada bar adalah agak mudah. Bilangan ulangan ini telah dipilih setiap hari oleh suatu janjang aritmetik. Itulah pelajaran yang pertama - satu daripada lima set tarik-up, sesi kedua - untuk mengulangi satu lagi dan sebagainya.

di Masalah tahap awal

Secara semula jadi, bentuk fizikal rakyat adalah berbeza, jadi skim pull-ups pada bar untuk 30 minggu menunjukkan kemunculan masalah dan menerangkan keputusan mereka.

1. Pertumbuhan Fast. Selalunya, atlet mengatakan bahawa dia mampu untuk mengejar lebih wakil daripada menyediakan pekerjaan. Hadkan diri anda tidak perlu, tetapi latihan berikut hendaklah dikira bermula dari jumlah tarik-up yang dibuat pada hari sebelumnya, iaitu, dengan peningkatan.
2. The lag. Ini berlaku kepada orang-orang yang telah terlepas satu kelas atau lebih. Sudah tentu, pengiraan itu dibuat daripada sesi yang lalu. Jika latihan tidak dilangkau, dan hasilnya tidak bergerak, ia adalah perlu untuk mengambil jalan keluar dengan menggunakan abah-abah atau rakan kongsi.

Set otot

Memandu pull-ups pada bar untuk pertumbuhan otot adalah sangat popular dalam bina badan. Pada hari ketika latihan ditumpukan kepada otot belakang, semua atlet melaksanakan tarik-up di genggaman seluruh bar. Senaman boleh dilakukan dengan pemberat, dan tanpanya. Ia bergantung kepada bentuk fizikal atlet. Juga tidak menolak kemungkinan penggunaan rakan kongsi bantuan atau abah-abah olahraga. Tarik-up mungkin untuk membangunkan bukan sahaja lebar belakang. perubahan teknologi, anda boleh melakukan tumpuan langsung kepada penebalan otot latissimus.

1. Menarik cengkaman luas di belakang kepala memberi kesan kepada otot belakang, menyebabkan mereka untuk meningkatkan lebar.
2. Kebangkitan badan ke atas supaya leher itu diletakkan di hadapan dagu, mengalihkan kepala belakang - beban menjadikan latissimus pekat.

Latihan Tentera

Memandu pull-ups pada bar selama sebulan bagi seseorang yang tidak pernah dapat meningkatkan badannya ke bar, ia seolah-olah kejam, tetapi ia berfungsi dan digunakan secara meluas di kebanyakan bahagian sukan dalam sukan. Tarik-up dijalankan setiap hari, kecuali hujung minggu, iaitu, lima kali seminggu. Intipati latihan ketenteraan adalah seperti berikut: dalam setiap senaman berikutnya menetapkan rekod baru, yang merupakan salah satu lebih daripada yang sebelumnya. Tidak kira apa teknik atlet akan terlibat dan berapa banyak pendekatan untuk menjalankan, perkara utama adalah untuk tidak memecahkan litar. tentera adalah motivasi yang sangat baik dalam bentuk pakaian, tetapi orang awam jarang bertahan latihan tersebut. Skim pull-ups pada bar boleh digunakan dalam pertikaian apabila anda perlu cepat menetapkan rekod untuk mendapat apa-apa ganjaran.

Persiapan yang baik

Memandu pull-ups pada bar untuk 7 minggu popular di kalangan atlet profesional, apabila anda memerlukan masa yang singkat untuk belajar bagaimana untuk menangkap dengan sebilangan besar ulangan. Sudah tentu, atlet sudah dapat mengejar dengan lebih daripada lima kali, dan tubuhnya dapat memulihkan dengan cepat antara set (tidak lebih daripada dua minit). Memandu adalah sukar, tetapi kerja-kerja:

1. tiga minggu latihan - setiap hari lain. Setiap senaman terdiri daripada enam pendekatan.
2. Pendekatan sentiasa dilakukan dalam urutan dengan perubahan cengkaman - yang "lurus", "neutral", "terbalik".
3. Minggu pertama: lima pendekatan pertama dilaksanakan bagi 5 ulangan, dan pendekatan yang keenam, atlet mesti menangkap bilangan maksimum kali. Kunci Keputusan.
4. Dan yang lain yang nombor minggu daripada lima ulangan pertama dikira sebagai purata semua tarik-up selesai minggu lepas. pengulangan keenam - maksimum.