Latihan "papan": ulasan, keputusan. Latihan "papan": sebelum dan selepas

Latihan "papan", mengkaji keputusan sebelum dan selepas itu satu sering boleh mendengar dan melihat adalah gimnastik, yang bertujuan untuk pembangunan sistem otot. Kita bercakap tentang otot abdomen, sudah tentu. Latihan "papan", yang mengulas sebelum menulis artikel telah dikaji dengan teliti, kita boleh mencapai di kawasan ini keputusan yang baik. Dan di sini adalah bagaimana dengan betul untuk melaksanakan, dan akan dibincangkan dengan lebih lanjut.

Pengenalan

Orang-orang yang lebih berpengalaman yang bekerja di gimnasium dan kelab kecergasan selama enam bulan atau lebih, boleh melihat trend yang sama di kalangan pendatang baru menyertai barisan atlet institusi masing-masing, mereka semua mula melakukan senaman standard.

Nah, sudah tentu, kita bercakap tentang hakikat bahawa mereka segera lari ke bangku Rom untuk membuat latihan seperti beliau di akhbar, seperti berpusing. Ya, ini membuat beberapa rasa. Tiada siapa yang berhujah dengan fakta bahawa otot abdomen cukup petunjuk penting, ia boleh dikatakan kumpulan otot eksponen. Tetapi tidak ada yang berkata bahawa untuk pembangunan dan membangun pasti akan perlu untuk melakukan senaman standard. Mengapa tidak mencuba untuk memecahkan pola?

Di sini, seperti apa-apa lagi, ia adalah yang terbaik untuk menjalankan yang tepat untuk "papan", mengkaji keputusan sebelum dan selepas yang membuktikan keberkesanannya. Secara umumnya, beberapa perkataan mengenai pelajaran ini, anda boleh mengatakan ini: ia tidak tergolong dalam kumpulan yang cepat akan pam sehingga otot-otot perut, untuk membuat mereka kelihatan. Ini membentuk senaman yang menguatkan otot dan menyediakan mereka untuk seterusnya, beban lebih besar.

Itulah sebabnya senaman adalah "jalur" untuk melangsingkan badan, ulasan dengannya seseorang juga boleh meneroka sendiri, jangan gunakan untuk datang ke Dewan Cubs adalah sangat popular. Untuk memulakan perlu mengambil kira apa otot pada masa berjalan, jadi untuk bercakap, mengambil beban. Apa yang kita akan lakukan.

Pelaksanaan

kedudukan permulaan di mana latihan itu dilakukan, berfungsi sebagai stop berbaring di siku. Dalam kes ini, belakang lurus. Pelvis perlu disimpan dalam kedudukan yang betul: ia tidak perlu dibangkitkan di atas garis badan, tetapi tidak ditolak ke bawah. Jika tidak, anda akan memudahkan latihan itu sendiri, dengan itu mengurangkan keberkesanan dan kecekapan.

Berdiri dalam penekanan pada siku, anda boleh membuang dalam tangan. Ini tidak memudahkan tugas, tetapi tidak membuat ia lebih sukar. Mungkin ada orang yang akan berdiri hanya begitu mudah. Dalam kedudukan ini, anda perlu, ini yang dimaksudkan dengan latihan.

Pemula yang disyorkan untuk melakukan 5 set 1 minit. Jika anda berfikir bahawa pergi ke peringkat seterusnya, anda boleh melanjutkan jumlah masa setiap satu pendekatan. Sebagai contoh, mengambil kedudukan statik dari 1 minit, dan 2. Lama kelamaan anda boleh meningkatkan juga bilangan pendekatan.

Kumpulan otot forost

Latihan "tali" penilaian, keputusan yang diberikan dalam artikel ini, kerana maklumat umum, tidak boleh dipanggil penebat. Titik keseluruhan adalah bahawa tujuannya adalah untuk mengukuhkan abdominals atas dan jabatan-jabatan yang lebih rendah (dan beberapa yang lain).

Itulah sebabnya latihan dianggap sebagai tempat yang mempunyai kesan pengukuhan dikenakan ke atas semua otot abdomen. Anda boleh pergi sedikit lebih jauh ke dalam kajian teknikal. Maka anda akan tahu bahawa "jalur" - wakil kelas latihan isometrik. Ini bermakna bahawa gerakan bersama untuk pelaksanaannya hanya tidak berlaku, mereka berada dalam keadaan statik.

Kelebihan latihan

Sebelum ini menyatakan bahawa latihan "papan" kesan, mengulas mengenai yang boleh anda dapati pada masa ini tanpa kesukaran, adalah latihan yang menguatkan otot abdomen. Tetapi, kerana ia ternyata, ia tidak hanya melibatkan kumpulan otot.

Sebaik sahaja ia memberi kesan kepada pembangunan beberapa ciri-ciri fizikal seseorang atlet yang melakukan latihan ini.

beban Bersepadu

"Plank" adalah unik dalam latihan jalan kerana ia membolehkan melaksanakan pelbagai kumpulan untuk membina otot pada masa yang sama. Beban jatuh bukan sahaja pada otot perut, tetapi juga untuk tahap tertentu di belakang.

Beban utama dalam kes ini mengambil extensors tulang belakang. Juga mengalami tekanan melintang rectus abdominis. Selalunya anda boleh mencari soalan, latihan "papan": bagaimana untuk melakukannya. Ulasan dan nasihat - ini adalah benar-benar penting. Sejak pelaksanaan yang betul membolehkan untuk bekerja kumpulan otot utama. Ia termasuk trapez dan leher otot.

Bagi yang lain, ia harus diperhatikan satu latihan kesan tertentu, ia mempunyai pada postur anda. Sudah tentu, kesan ini adalah positif. Satu pilihan yang baik akan menjadi pelaksanaannya sekiranya seseorang mempunyai untuk berurusan dengan kerja-kerja yang sedang berjalan di komputer, duduk di hadapan monitor. Sesuai "jalur" dan untuk pekerja pejabat yang menghabiskan banyak masa duduk di tempat yang sama, menjaga leher dalam kedudukan yang tidak begitu selesa untuk dia.

kedudukan atas

Bahagian beban tertentu jatuh pada otot bahu. Dalam perjalanan "jalur" atlet adalah satu peluang yang baik untuk mengukuhkan korset bahu dan meningkatkan prestasinya. Kita bercakap tentang hakikat bahawa selepas senaman ini meningkatkan kuantiti dan kualiti mungkin tekan tubi. Badan (atau sebaliknya, bahagian atas ia) dipegang oleh operasi tangan, yang membolehkan bisep beban. Ini, sudah tentu, tidak mengangkat tangan dumbbell tetapi otot masih akan diperkukuh dan maju. Bahawa dari masa ke masa, adalah terikat untuk memberi skor anda, bersetuju. Apabila menurunkan kepada kedudukan bawah digunakan lebih banyak kumpulan otot.

Kedudukan bawah

beban akan jatuh, termasuk otot dada. peranan penting dan untuk mengambil bahagian dalam proses belakang pegangan kedudukan. Di sini dalam kes ini, terdapat satu lagi kategori otot: paha, punggung.

Jumlah kecil

Di sini kita telah mempertimbangkan apa kumpulan otot disambungkan kepada yang lain pada masa latihan "jalur". Rupa-rupanya ia adalah satu jenis rangkaian yang agak luas, termasuk leher dan otot dada, trapezium, dengan otot bisep tali galas, serta bahagian punggung dan paha. Ini adalah tanpa menyebut belakang dan abdominals. Ia ternyata bahawa amalan "papan" boleh dipanggil pemulihan sejagat.

Konsentrasi

Ia akan kelihatan seolah-olah aspek psikologi tidak berlaku di sini. Malah, perkara yang sangat berbeza. Apabila senaman adalah penting cukup untuk memberi tumpuan kepada proses. Iaitu, kita mesti ingat tujuan khusus (dalam peranannya sebagai badan boleh memegang dalam kedudukan mendatar) dan melaksanakannya.

Berbuat demikian hanya melalui kerja otot berkenaan adalah hampir mustahil, kerana mereka adalah masa selepas permulaan yang dimuatkan. Itulah sebabnya ia adalah penting untuk menunjukkan kualiti psikologi. Mereka sering dalam tekad sukan dipanggil. Iaitu, apabila ia akan kelihatan, tidak ada lagi kekuatan untuk terus melaksanakan, anda perlu memberi tumpuan semua perhatian dan daya mereka, dan hantar ke lanjutan masa: dalam kedua, dua, lima - ia tidak penting (yang lebih, lebih baik). Apa yang penting ialah kita berjaya menyeberangi ambang. Oleh itu, untuk menjadi lebih kuat, untuk membuat langkah ke hadapan. Oleh itu, menjalankan "bar" membolehkan tidak hanya pam kekuatan fizikal dan daya tahan, tetapi juga untuk meningkatkan tahap kepekatan. keupayaan untuk menumpukan fikirannya kepada prestasi kes tertentu akan memberikan keuntungan bukan sahaja dalam bidang sukan. Ia adalah keupayaan universal yang berguna dan mudah apabila melakukan beberapa kes, dan untuk menyelesaikan tugas-tugas kerja jika perlu. Secara amnya, kepekatan yang berjaya pada isu tertentu - sudah separuh buatan perniagaan.

Peregangan

Jika anda bekerja di pejabat, sama ada anda suka atau tidak, anda masih perlu akui bahawa kerja dalam keadaan duduk membuat pelarasan sendiri untuk kesihatan. Otot dalam ketiadaan beban kerana dimampatkan dikongkong. Yang, kebetulan, telah berkata sebelum ini apabila diberitahu mengenai kedudukan statik leher semasa bekerja di komputer.

Dalam kes ini, menjalankan "tali" adalah cara yang sempurna keluar. Selain pengukuhan keseluruhan banyak kumpulan otot, beban kecil pada mereka dan kepekatan peluang pembangunan, orang yang menerima peluang yang baik untuk meregangkan otot anda sedikit. Yang seterusnya, membolehkan anda untuk menghilangkan tekanan daripada mereka. Dan ia adalah penting.

Rajah

Jika anda merasakan keperluan untuk pembentukan angka itu, mahu mempengaruhi pinggang, menjalankan "papan" di sini lebih daripada biasa. Ini adalah alat yang hebat untuk mempengaruhi otot abdomen. Jika pembangunan bisep, ikat pinggang bahu pergi, tetapi tidak ia tidak begitu ketara dalam beban perut jatuh agak intensif.

Dengan bantuan latihan, "jalur", anda boleh membuang lebihan dan membuat utama menggariskan akhbar, atau lebih kiub itu. Lebih - lebih, meningkatkan literasi dan masa pelaksanaan, anda boleh mencapai keputusan yang sangat baik ke arah ini. Hanya perlu ingat, tidak kira bagaimana sempurna dan tidak ada apa-apa senaman, ia tidak boleh sendirian mengubah segala-galanya. Walaupun persembahan "bar" harus sedar pemakanan dan mematuhi gaya hidup yang tertentu.

Ulasan "bar": senaman tindakan yang sama

ulasan orang telah dikaji sebelum menulis artikel ini. Ia akan menjadi wajar untuk ambil perhatian, bahawa semua yang telah mencapai keputusan yang ketara dalam membina jisim otot atau hanya menjadi angka masih tidak melupakan senaman dan kerap melaksanakannya.

Latihan "jalur" untuk menurunkan berat badan, yang ulasan adalah positif, universal. Di samping itu, banyak orang, dan menekankan hakikat bahawa selepas masa yang panjang keperluan untuk menggunakan komputer, pekerjaan yang menjadi sejenis keselamatan bagi leher dan kumpulan otot yang berkaitan.