Latihan yang berkesan untuk tangan

Mempunyai tangan yang besar dan kuat mahu setiap lelaki, kerana ia adalah salah satu petunjuk kejantanan. Wanita mahu tangan mereka berada dalam keadaan yang baik, kami mempunyai kelegaan mata bentuk bagus dan lelaki menyenangkan.

Ini menyumbang kepada fakta bahawa latihan itu di tangan yang sangat popular. Fakta ini adalah jelas - jika anda datang pada bila-bila masa di gimnasium, dalam mana-mana ada seseorang yang akan berjabat tangan mereka pada masa ini.

Apakah otot dalam pelukannya?

Kumpulan otot utama, yang boleh bersenam dengan melakukan latihan di tangannya - ia bisep dan triceps. Juga, bercakap tentang tangan, mencadangkan berbentuk delta, dan lengan otot.

otot bisep diwakili oleh dua kepala pada setiap lengan. Juga, Latihan bertujuan untuk pembangunan ini sebahagian daripada tangan, melibatkan brachialis, yang membantu menolak bisep lanjut, yang membantu visual meningkatkan kumpulan otot.

Menggunakan latihan khusus untuk tangan, anda boleh menggunakan triceps anda, yang terdiri daripada tiga rasuk. Melatih kumpulan otot ini perlu kedua-dua kanak-kanak lelaki dan perempuan. Dalam kes pertama ia memberi kesan kepada kekuatan dan kelantangan visual tangan, dan di kedua - ia membantu untuk menangani masalah biasa di kalangan wanita, di mana triceps kendur.

lengan adalah otot yang bertanggungjawab untuk kekuatan cengkaman. Pada asasnya, ia berkembang hanya kaum lelaki.

Di bahu terletak otot trapezius terdiri daripada tiga rasuk, serta triceps. tingkat kuat cenderung untuk membuat mereka sangat luas untuk menekankan kekuatan dan kuasa mereka. Kanak-kanak perempuan melakukan senaman di tangan anda, yang akan melibatkan hanya bahu untuk membuat mereka kelihatan nipis dan patut.

pullups pada tangan

latihan yang baik untuk membangunkan bisep tidak begitu banyak. Tetapi mengapa seseorang itu perlu swing arm, jika boleh, beberapa kumpulan? Ia boleh digabungkan dengan bisep mengepam latissimus. Cuba latihan berikut ke lengan dan belakang. Anda boleh mengejar genggaman terbalik di bahu lebar, atau gunakan cengkaman sempit, tetapi dalam kes ini, sawit perlu menghadapi ke luar. Selain bisep, akan melibatkan bahagian bawah lengan lat dan juga disokong anda.

akhbar sentiasa ada

Memandangkan latihan lengan dan dada, apatah lagi akhbar bangku biasa dengan dumbbells di bangku cenderung. Bergantung kepada beban sudut diambil akan bergerak antara dada, bahu dan triceps - yang lebih kecil sudut, lebih besar akan bekerja lengan dan bahagian atas badan.

Di samping itu, dengan baik lengan dilatih sebagai berat badan bekerja dalam latihan ini, anda dapat digunakan agak berat.

Jadi, berbaring di bangku simpanan, selepas mengambil dumbbell, jika senaman sahaja. Jika ada rakan atau jurulatih, meminta mereka untuk menyediakan anda halter, apabila orang tidur.

Berbaring di bangku belakang, lengan diluruskan ke atas. Inspiratory berputus asa, kerana anda menghembus nafas - memerah dumbbells ke atas untuk meningkatkan tahap sepenuhnya.

Melakukan senaman ini dengan dumbbells di tangannya akan membolehkan untuk mengepam bukan sahaja korset bahu, tetapi juga otot dada. Tetapi, sudah tentu, jika anda mahu menumpukan perhatian beban pada satu kumpulan otot, ia adalah perlu untuk mengubah sudut bangku simpanan.

Membuat empat set 10-12 kali.

Bench Arnold

Apa-apa kaedah berayun mencipta dirinya, Arnold Schwarzenegger. Tanpa latihan itu bagi lengan dan bahu, dia tidak akan mencapai bentuk ekspresif triceps dan otot bahu.

Ia amat berkesan dan juga bekerja di luar deltoids dan triceps.

Untuk pelaksanaannya anda akan memerlukan bangku dan dumbbells. Duduk rata di bangku simpanan, anda boleh bersandar di belakang beliau, mengangkat beliau sehingga jika sudut 70-90 darjah. Mengangkat dumbbells sehingga paras bahu, tapak tangan perlu digunakan kepada badan. Kaki juga bersandar di atas lantai. Ini adalah kedudukan permulaan.

Pada menghembus nafas yang mula bangkit halter, kelapa serentak berpusing 180 darjah. Di puncak pendakian anda perlu duduk dengan tangan lurus, tapak tangan perlu melihat ke hadapan.

Anda tidak perlu 100% meluruskan senjata, menutup siku - sedikit tidak membawa tangan anda sehingga lanjutan penuh.

Ini agak senaman yang berkesan dalam senjata, yang membolehkan untuk membangunkan bahu dan triceps untuk bekerja. Untuk melihat kemajuan yang mantap, mengikuti empat pendekatan. Cuba setiap daripada mereka untuk melakukan 8-12 wakil, sentiasa meningkat berat projectiles.

Satu set berkesan latihan di tangan

Jika matlamat anda adalah untuk tidak meningkatkan kekuatan keseluruhan dan daya tahan seluruh badan, senaman yang kompleks, diberikan dalam program ini, anda tidak akan patut. Ia adalah perlu untuk menjalankan latihan yang berasingan, yang akan bertujuan untuk memuatkan tangan anda.

Ini set kompleks jisim otot yang berdedikasi dan berlangsung selama kira-kira 9-10 minggu. Senaman pada otot lengan perlu dilakukan dalam apa-apa cara yang menyebabkan kesan anabolik maksimum badan.

meningkatkan jisim otot di tangan

Jika anda tidak boleh berurusan dengan setiap hari, ia adalah mungkin untuk memasukkan hari latihan kompleks, apabila terdapat beban kumpulan otot lain. Sebagai contoh, bisep, yang lengan boleh dilatih bersama-sama dengan otot dada, triceps dan bahu - dengan kaki. Ia boleh, dan sebaliknya, atau gabungan lain.

Hari 1. bisep.

1. Mengangkat rod bisep. Dilakukan berdiri, cengkaman hendaklah sekurang-lebar bahu atau sempit sedikit. Membuat empat set 8-12 kali. Ia boleh dilakukan pada bar lurus atau W-enter piano, yang sebagai mudah.
2. tukul. Mengambil dumbbells dan menjadi lurus. Mula seli meningkatkan bisep dumbbell disebabkan tahap bahu. Melaksanakan 03:57 set 10-12 kali.
3. keriting di cerun. Menetapkan bangku simpanan pada sudut kira-kira 60 darjah. Bend satu demi satu tangan pada bisep. Apabila mengangkat siku anda mesti kekal di tempat dan serenjang dengan lantai. Cukup untuk melaksanakan tiga set 10-12 kali.

Hari 2: Triceps.

1. Dips. Jika anda boleh melakukan lebih daripada 15 kali, ia adalah perlu untuk menjalankan satu lagi semakin buruk. Meletakkan tali pinggang berat badan, rantai melampirkan dengannya Pancake. Cuba turun ke bawah serendah mungkin. Membuat empat set 8-10 kali.
2. Akhbar-akhbar Perancis dumbbells duduk. Duduk di atas bangku mendatar. Ambil satu dumbbell dengan kedua-dua tangan dan angkat di atas kepala anda. Bengkokkan siku anda supaya dumbbell jatuh di belakang kepala. Titik triceps ketegangan maksimum berhenti dan mula untuk meningkatkan dia. Adakah tiga atau empat set 10-12 kali. Prestasi yang lebih baik dengan rakan kongsi yang akan melindungi anda.
3. Luruskan tangan anda dengan dumbbells dalam cerun. Dapatkan dumbbell dengan tangan kanan anda. Cari tempat sepenuhnya, sebagai contoh, dinding atau berdiri untuk dumbbells. Bersandar pada tangan kirinya. Bengkokkan badan anda pada sudut cakah, tetapi hampir kepada 90-100 darjah. dumbbell lengan akhbar pada bahagian tepi dan dimasukkan ke dalam kedudukan yang mana ia adalah selari dengan badan anda. Bengkokkan pada sudut 90 darjah - adalah kedudukan permulaan. Kemudian, apabila anda menghembus nafas meluruskannya up sebanyak mungkin di sepanjang badan kapal. Tahan selama 1 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Membuat tiga atau empat set 10-12 kali.

Latihan atas untuk pembangunan senjata boleh dijalankan bukan sahaja dalam sektor ini, tetapi juga dalam penyediaan program masing-masing. Perkara utama adalah bahawa dalam melaksanakan setiap kerja anda merasakan kumpulan otot yang disasarkan.

Hari 3. tangan dan lengan.

tekan

1. Tentera. Mengikut cara yang sama seperti yang telah dinyatakan di atas.
2. halter Ups di tangan diluruskan ke hadapan. Memilih dua dumbbells dan menjadi lurus. Berdiri dengan kaki bahu-lebar selain. Mula seli mengangkat tangan tanpa lentur di siku, di hadapannya ke paras mata. Adakah tiga set 10-12 kali.
3. Bench Arnold. Anda boleh menambah, jika anda merasakan bahawa terdapat banyak daya. Menjalankan mengikut cadangan yang dinyatakan sebelum ini.

Anda boleh menggunakan set ini untuk meningkatkan jumlah otot di tangan. Rehat antara set adalah bernilai tidak lebih daripada dua minit. Jangan tergesa-gesa.

perbendaharaan kata untuk perempuan senjata

Kanak-kanak perempuan terbaik untuk menumpukan perhatian anda pada triceps. Senaman yang ideal yang akan membantu membawa kumpulan otot ini dalam nada - senjata lanjutan dalam blok.

Ini adalah satu usaha terpencil, yang hanya melibatkan triceps. Ia akan membantu untuk memberi ketegangan yang mensasarkan pada otot yang akan bekerja keluar hanya zon tangan perlu.

The senjata lanjutan dalam

Melampirkan mengendalikan untuk carabiner atas mendatar dan memasang berat badan yang sesuai. Ia perlu supaya anda boleh melakukan 25-30 ulangan latihan ini.

Genggam pemegang cengkaman konvensional sedikit sempit daripada lebar bahu, siku ketat ditekan untuk tulang rusuk anda. Luruskan belakang anda, penurunan sedikit ke bawah dengan bengkok lutut anda. Dalam kedudukan awal, lengan anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah atau kurang.

Mula lengan menjadi ramah ke bawah, dengan itu meluruskan mereka. Tetapi tidak membawanya ke titik di mana siku ditutup apabila dibuka sepenuhnya, dan meninggalkan mereka sedikit bengkok. Jadi, anda boleh mengelakkan kecederaan yang tidak diingini.

Melaksanakan 03:57 set 20-25 kali.

Pencairan dumbbell berdiri sisi

Bercakap latihan yang berkesan di tangan untuk kanak-kanak perempuan, ia adalah bernilai menyebut tentang pendawaian dumbbells dalam tangan.

Ia akan membantu membuat bahu yang indah. Melakukan latihan ini harus dengan dumbbells. Mengambil ringan, di suatu tempat di 1-2 kilogram pada setiap tangan.

Tangan ke bawah, lebih rendah dan tekan dumbbells bersama-sama di peringkat hanya di bawah perut. Semasa pengeluaran nafas mula untuk meningkatkan dumbbells, menyebarkan tangannya selain seolah-olah anda burung. Siku dengan itu perlu sentiasa lebih tinggi daripada berus.

​​Titik atas pergerakan - masa apabila sebahagian daripada tangan yang bermula dari siku dan akhir bahu, akan selari dengan lantai. Tahan selama 1-2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan di sepanjang jalan yang sama di mana mereka dibangkitkan.

Melaksanakan tiga set 15-20 kali.

Kesimpulan

Jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat. Lagipun, tanpa ia juga latihan yang paling canggih dan berkesan akan tidak berjaya.

Untuk pertumbuhan otot adalah perlu untuk menggunakan jumlah yang mencukupi protein, dan untuk melegakan - untuk mengurangkan hampir kepada 0 lemak dan mengurangkan tahap karbohidrat yang digunakan.

Perhatikan menggunakan program yang diberikan, dan hasilnya tidak lama menunggu!