Bagaimana untuk membina otot dada dumbbells: latihan dan tips

Bagaimana untuk membina otot dada dumbbells? Soalan ini ditanya bukan sahaja pembina badan orang baru, tetapi juga atlet maju, kedua-dua lelaki dan wanita. Terdapat banyak latihan yang berkesan yang akan membantu anda mencapai keputusan yang dikehendaki. Hanya perlu kerap bersenam, mematuhi pemakanan yang betul, dan kemudian anda akan berjaya.

Langkah pertama

Untuk memulakan, anda perlu satu set dumbbells berat yang berbeza, dan juga bangku atau meja untuk melaksanakan menekan bangku. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk pam sehingga otot dada di rumah, kami gembira untuk membantu anda dengan tips dan cadangan. Ia adalah mustahil untuk menggunakan cara di tangan untuk latihan mereka. Sebagai contoh, berat boleh digantikan poket dijahit dari tisu tebal dan disumbat dengan pasir.

pemula perlu tahu bahawa tanpa meningkatkan beban anda tidak akan mendapat hasil yang diharapkan. Denda, jika anda boleh bekerja dengan lebih berat di rumah, tetapi kesan maksimum senaman anda di gym. Di sana anda akan dapat untuk berunding dengan jurulatih dan belajar banyak maklumat baru.

Tips untuk Wanita

Malangnya, tidak semua wanita alam yang subur memberikan kemungkinan. Bermimpi payudara yang cantik? Maka anda perlu pergi dalam untuk sukan. Membantu meningkatkan latihan payudara dengan dumbbells. Anda tidak tahu bagaimana untuk pam sehingga otot dumbbell dada? Kemudian membaca artikel ini. Sesungguhnya anda akan mendapati banyak nasihat yang berguna.

Bagaimana untuk membina otot dada dumbbells?

Jika anda tidak pernah bermain sukan, kerja, pertama dengan berat percuma. Kesan latihan dengan mereka adalah berbeza daripada hasil kerja itu di gimnasium. Hakikatnya adalah bahawa dengan bantuan dumbbells anda akan dapat untuk menyelesaikan beberapa kumpulan otot. Trainers bekerja setiap otot secara berasingan. Kelebihan utama latihan yang berwajaran adalah bahawa anda boleh berlatih di rumah. Untuk membuat pelajaran lebih menarik, gantikan bangku fitball biasa. Rahsia bagaimana untuk pam sehingga dumbbell otot dada, adalah teknologi. Anda tidak perlu bekerja dengan berat berat, tetapi ia harus sedar satu latihan yang betul.

tangan Breeding bahu dengan halter

latihan asas untuk bekerja otot dada adalah untuk membiak dengan dumbbells di tangan tangan. Untuk memulakan latihan itu, duduk di bangku simpanan dan merebut halter. Kemudian berbaring dan membangkitkan mereka di atas diri mereka sendiri. Ini adalah kedudukan permulaan. Tangan sedikit bengkok siku anda untuk mengurangkan tekanan pada sendi. Tidak memegang dumbbell di atas kepala anda, mereka mesti diletakkan dengan baik di atas payudara. Kaki tegas terletak di tingkat untuk mengambil kedudukan yang paling stabil. tangan inspiratory perlu dicairkan kepada selari dengan lantai. Membuat jeda kecil, dan kemudian mengangkat dumbbells apabila anda menghembus nafas pada trajektori yang sama. Dalam pendekatan proses, tangan perlu sedikit bengkok di siku. tidak memberi kepada mereka untuk berehat dan pada bahagian bawah. Elakkan pergerakan mengejut. Ini adalah sangat traumatik. Jika anda merasakan gegaran di dalam otot, berhenti. Mengambil dumbbell adalah lebih mudah untuk melakukan senaman. Pam sehingga otot dada boleh menjadi sangat pantas, tetapi anda mesti mengikut teknik. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.

dumbbells Bench payudara

Duduk di atas bangku fitball atau latihan. Mengambil dumbbells seberat tiga kilogram. Menyusun kaki di kedua-dua bangku simpanan, bengkok pada lutut pada sudut yang betul. Perlahan-lahan berbaring di belakang anda. Sekarang cuba untuk menarik keluar di hadapan anda dan pastikan tangan anda pada baris yang sama. Perlahan-lahan mencairkan siku ke sisi, dan menurunkan dumbbells sehampir mungkin ke dada. Jika anda rasa ada ketegangan, pastikan anda melakukan senaman dengan betul. Menjaga bahawa pinggang telah siap ditekan terhadap bangku atau fitball. Menghapuskan sokongan lumbar. Tangan perlu diluruskan perlahan-lahan merasakan otot sebanyak mungkin. Tegas tekan kaki ke lantai. Dalam usaha untuk mencapai set hasil maksimum perlu dilakukan setiap hari untuk 8-10 ulangan. Pada rehat ia diberikan tepat satu minit. Jika anda berada di gym, menghidupkan bangku dumbbell dalam latihan anda. Percayalah, hasilnya tidak akan menunggu lama.

Aktiviti ini adalah sangat berkesan. Ingin mengetahui maklumat baru tentang bagaimana untuk pam sehingga otot dada di rumah? Baca kesinambungan artikel ini.

Bagaimana cepat melambung otot dada manusia?

pembina badan yang berpengalaman dinasihatkan untuk akhbar bangku alternatif pada yang cenderung bangku dumbbell bangku tekan dan pullover Barbell. Kompleks ini adalah sangat berkesan. Mempertimbangkan teknik bagi setiap set.

Menetapkan bangku simpanan pada 15-30 darjah ke dumbbells lif di cerun. Mengambil kedudukan permulaan. Berbaring merehatkan kaki anda di atas lantai, benar-benar meluruskan tulang belakang anda dan tekan bawah belakang anda. Palung tempat yang tidak sepatutnya. Mengangkat dumbbell dari lantai. Mencairkan siku dalam arah yang berbeza, dan kemudian menegak mengangkat lengan. Dumbbells harus hanya di atas dada. Adalah disyorkan untuk melaksanakan tiga set 15-20 kali. Merumitkan latihan pada papan lurus. Sambil anda melalui cerun dada atas. Sebelum meningkatkan beban akan belajar untuk yakin melaksanakan set yang berwajaran kecil.

Dalam latihan ini, anda tidak boleh melantun tangan anda. Sebarkan dada, turunkan tangan anda dan tulang belikat, cuba untuk mengaktifkan trapezius rasuk dan otot serratus. Untuk pengurangan dumbbells di bahagian atas antara 15 cm perlu kekal. Membuat kemasukan, titik terendah pada pengeluaran nafas mengangkat dumbbells. Latihan ini bertujuan untuk membina otot dada dumbbells. Sekarang kita bercakap tentang alternatif.

pelatih profesional mengesyorkan untuk melaksanakan bar akhbar di atas bangku condong bangku selepas dumbbells. Senaman ini adalah yang terbaik untuk berdarah bahagian atas otot dada. Pastikan untuk sengetkan bangku tidak lebih daripada 35 darjah. Jika tidak, anda tidak akan dapat untuk mengepam otot berbentuk delta.

Menjalankan lepas bertujuan berapa cepat pam sehingga otot dada - pullover a. Untuk melaksanakannya pada dumbbell tahap bangku. Berbaring tegak lurus. Di bangku simpanan harus hanya bahu anda. kaki stabil berehat terhadap lantai. kepala hendaklah ditekan terhadap bangku simpanan. Mengambil dumbbell dan mengangkatnya ke atas payudara. Lengan lurus. Ini adalah kedudukan permulaan. Kemudian menarik nafas dan perlahan-lahan diadun tangannya di belakang kepalanya. Anda harus merasakan regangan pada otot dada anda. Kemudian luncurkan lengan dalam kedudukan asal di sepanjang jalan yang sama. Terdapat beberapa variasi latihan ini. Kami menasihatkan anda untuk menggunakan EZ-bar. Jika mahu, anda boleh menggunakan dua dumbbells sekaligus. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa tapak tangan anda menghadap satu sama lain.

Dalam melaksanakan program ini, anda boleh mencapai keputusan yang dikehendaki dan otot dada melambung dalam seminggu. Perkara utama - untuk betul melaksanakan latihan.

Apakah senaman yang lain untuk mengepam otot dada?

latihan yang sangat menarik adalah bangku dumbbell berbaring terbalik di bangku condong. Dalam proses pelaksanaannya, anda akan belajar bagaimana untuk membina Pecs atas, deltoids. Hasil daripada latihan yang panjang, anda akan mendapat bantuan yang bagus. Untuk memulakan latihan itu mengambil kedudukan permulaan. Baring di atas bangku condong terbalik. Mengambil dumbbell a. Jangan bengkokkan pergelangan tangan anda semasa pendekatan, anda boleh merosakkan tendon. Mengangkat dumbbells sama rata ke atas payudara, tidak menyentuh beliau. A pemula kesilapan yang biasa adalah bahawa mereka mempunyai tangan atas kepala. Ini adalah salah. Pada lengan yang teracung mengangkat dumbbells menaik. Kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Ia adalah penting untuk mengetahui bukan sahaja teknik bagaimana untuk membina otot bahagian atas dada, tetapi juga bagaimana untuk mengikuti nafas. Persembahan akhbar bangku dumbbell di bangku cenderung, jangan tahan nafas anda untuk masa yang lama. kelewatan kecil akan perlu hanya apabila anda mengangkat tangan anda dan menurunkan mereka. Ini akan menghalang otot untuk berehat. Ia adalah sangat penting untuk menstabilkan badan, menyimpan ia dalam kedudukan yang stabil. Ambil nafas dalam-dalam untuk mengangkat berat dan menghembus nafas di bahagian bawah.

Ia harus diperhatikan bahawa berat perlu bergerak di sepanjang jalan yang ke atas. Dalam kes tidak tidak membuat jeda yang panjang di titik yang paling rendah dalam usaha untuk memecahkan! Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa peningkatan aliran darah boleh berlaku ke kepala. Apabila melakukan pendekatan, pastikan anda bangun dan mash. Dalam latihan ini, halter perlu mengambil cengkaman neutral. Ini akan membolehkan bahagian pam yang lebih rendah dan menengah atas otot pectoralis utama.

Latihan pada bar

latihan berfungsi pada bar mendatar akan memaksimumkan bersenam otot dada. Bersenam secara tetap, anda akan memupuk daya tahan. atlet maju boleh menggunakan pemberat atau berat tambahan yang lain. Melaksanakan tujuh wakil untuk tiga set setiap hari, anda akan dapat untuk pam sehingga otot dada pada bar secepat yang mungkin. Perlu diingat bahawa keberkesanan latihan bergantung kepada diet anda. Makan sebanyak protein.

Aliran otot dada yang lebih rendah

Semua latihan adalah dilaksanakan ke atas dada cengkaman luas dengan mengunci siku. Ia adalah perlu untuk mengasingkan triceps bekerja. Di sinilah letaknya rahsia bagaimana untuk pam sehingga otot dada yang lebih rendah. Cuba untuk mental diterjemahkan kepada perhatian mereka. Untuk mencapai kesan yang lebih besar, otot dada sedar tegang, membuat mereka bekerja.

Latihan kompleks

Untuk mengkaji bahagian bawah saman itu atas berat bangku akhbar bangku lurus. Anda sudah tahu banyak pilihan, kini tiba masanya untuk berkenalan dengan klasik. Mengambil dumbbell di tangan anda, tarik mereka keluar, kemudian turunkan ke dadanya. Siku harus diletakkan selari dengan lantai. Melaksanakan sepuluh kali, kemudian berehat. Sebaik-baiknya, anda perlu untuk melaksanakan empat pendekatan.

Susun atur dumbbells di bangku condong dan juga memberi kesan kepada otot dada yang lebih rendah. Meluas tangan anda, kemudian angkat mereka. Biarkan dumbbells ringan menyentuh. Melakukan setiap senaman lapan kali selama empat pendekatan.

Sekarang anda tahu segala-galanya tentang bagaimana untuk pam sehingga otot dada dumbbells. Kita beralih pula kepada penjelmaan alternatif.

Keberkesanan latihan

Jadi, seperti yang telah kita berkata, bar mendatar menyediakan peluang terbaik untuk bekerja dalam kumpulan kompleks semua otot-otot dada. Mungkin ada orang yang berpendapat bahawa kerja dengan besi itu membawa hasil yang lebih baik, tetapi berkesan membangunkan latihan ketahanan pada bar melintang. Apabila ia akan mudah untuk menjalankan, maka anda sentiasa boleh membeli pada peralatan khas kedai barangan sukan, sebagai contoh, pemberat. Perkara utama - keinginan untuk mencapai matlamat beliau dan keinginan untuk bekerja.

Bagaimana untuk mengejar?

Menarik sehingga pada bar - latihan yang mudah. Penjelmaan terdapat cukup banyak. Anda boleh memilih apa yang anda suka yang paling penting - terbalik cengkaman, lurus atau selari. Kebanyakan medium tradisional, luas dan sempit. Ingat, yang lebih luas anda mempunyai tangan anda pada bar, semakin besar beban di belakangnya. Untuk mengepam otot dada, ia adalah perlu untuk menggunakan cengkaman yang sempit.

Dalam artikel ini kita menerangkan secara terperinci mengenai latihan yang membantu anda untuk mengepam otot dada. Gunakan tips kami dan mencapai keputusan yang diingini!