Bagaimana untuk membina delts belakang? Latihan untuk belakang dan bahu

Pembangunan dan pengukuhan bahu adalah satu cara yang popular membuat badan makan air kuat, serta visual meluaskan korset bahu. Tetapi persoalan bagaimana untuk pam sehingga delts belakang, menghadap atlet kebanyakannya sudah berpengalaman.

atlet bukan profesional tidak perlu penghuraian yang berasingan bahagian belakang otot bahu. Lagipun, apabila kita swing kembali, ia menerima beban tidak langsung, ia adalah mencukupi untuk mengekalkan nada.

Mengapa belakang otot rasuk bahu pam hanya pro?

Delta setiap lengan terdiri daripada tiga rasuk: bahagian depan, sisi (tengah) dan boleh laras. Selalunya, pembina badan baru memberi perhatian kepada kedua-dua jenis pertama.

Rasuk depan bertanggungjawab untuk tenaga dengan yang seseorang boleh mengangkat objek di atas kepalanya, dan bahagian - untuk lebar visual bahu. A delts belakang biasanya mundur, kerana peranan yang istimewa dalam kehidupan tidak bermain, dan orang yang tidak berhadapan dengan apa-apa beban, yang memaksa beliau swing mereka.

Tetapi apabila bina badan yang menimbulkan pergi, ia perlu menjadi sempurna. Pada masa demonstrasi belakang otot dibangunkan tidak rasuk bahu belakang mempunyai kesan negatif ke atas keputusan hakim.

Ini menjelaskan populariti budi bahasa dalam kalangan atlet profesional, bagaimana untuk pam sehingga belakang delta.

Jadi, kita beralih kepada latihan, yang akan membantu anda untuk membuat rasuk bahu belakang kuat.

menerima satu bahagian tidak langsung dalam latihan di belakang

Apabila kita swing belakang, belakang rasuk otot tegang pada masa ini pelbagai draf. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa mereka terlibat dalam proses pembiakan di tangan pihak-pihak, jika siku menunjuk belakangnya.

Tetapi memasuki tahap persaingan yang sama dengan beban yang cukup kecil untuk membangunkan bentuk yang cantik dan membuat berkuasa delts.

Susun atur di cerun

Salah satu senaman yang paling popular dan mudah untuk delta rasuk belakang adalah dumbbells pembiakan dalam tangan. Terdapat beberapa penjelmaan.

Mari kita kaji yang paling berkesan untuk mereka.

Kedudukan tersebut bermula pada pencairan

Berdiri betul-betul dengan dumbbells di tangan anda, sedikit bengkok lutut anda untuk keseimbangan yang lebih baik, condongkan badan ke depan hampir selari dengan lantai, memastikan belakang anda adalah rata. Tangan dengan dumbbells berehat, lebih rendah ke bawah, tetapi tidak menyentuh mereka ke lantai, siku berkembang supaya mereka kelihatan ke tepi.

Jika anda rasa sakit, anda boleh menggunakan tali pinggang berat badan untuk mengurangkan beban pada tulang belakang.

Teknik pendawaian

Pada menghembus nafas, mula mengurangkan bilah, mengangkat tangan ke atas. Dalam kes ini, siku harus bergerak dalam satah yang sama dan untuk sentiasa lebih tinggi daripada berus. Cuba untuk melakukan senaman supaya kerja-kerja delta maksimum termasuk bahu belakang.

Apabila maksimum dibangkitkan dumbbells menaik kerana bahu, mula perlahan-lahan melepaskan, kembali ke kedudukan permulaan.

kesilapan kerap apabila melakukan pendawaian di cerun

Secara sukarela semua atlet siku cuba untuk mengambil kedudukan yang biasa dan menarik lebih kepada badan. Harus dielakkan, menggunakan mereka di luar, jika tidak membawa makna latihan tersebut, dan rasuk belakang tidak lagi termasuk seperti yang dikehendaki.

Kehilangan kawalan ke atas muka belakang bukan sahaja kecederaan, tetapi juga pergerakan beban pada otot trapezius. Lebih lancar anda berdiri, beban yang lebih besar akan mengambil delts pertengahan dan trapez anda.

Link rod dagu

Latihan ini boleh dipanggil klasik, dan asas untuk penghuraian delta. Sebelum penggunaannya, pastikan untuk belajar teknik-teknik.

Betul melaksanakan latihan ini, anda akan dapat bekerja bukan sahaja kembali, tetapi purata (sisi) delts.

Sediakan leher. Ia boleh sama ada melengkung atau lurus. Ia semua bergantung kepada bagaimana anda akan menjadi kerja yang selesa dengan kulit tertentu. Menetapkan bar di sebelah rak.

Kedudukan awal apabila rod

Mengambil cengkaman terus post biasa, tapak tangan menghadap anda. Angkat lebar cengkaman, menyedari hubungan berikut: yang lebih luas ia, semakin besar beban terletak di bahu daripada dia sudah adalah, berat badan yang lebih diambil alih otot trapezius.

Jika anda merasakan bahawa cengkaman yang lemah, ia boleh diperkukuhkan melalui tali olahraga. Angkat shell dari rak dan langkah ke belakang setengah langkah ke belakang. Perbaikilah belakang anda. Bahu meluruskan sebanyak mungkin, melanjutkan dada ke hadapan.

Teknik teras dagu

Cuba untuk mengambil cengkaman yang lebih luas - hanya dengan cara ini akan diberikan kepada daya tarikan yang sebenar di delta.

Berlaku siku keluar, mula mengangkat barbell ke atas, cuba untuk meregangkan otot-otot bahu sahaja. Siku harus bergerak dalam satah yang sama. Apabila anda telah selesai bar ke tahap dada, memegang ia untuk seketika dan mula perlahan-lahan diturunkan ke kedudukan asalnya, menarik di belakang delta itu dirasai.

Garis Panduan Pelaksanaan rod

Cuba untuk meningkatkan tahap setinggi mungkin, tetapi berhati-hati untuk siku, yang mesti sentiasa melihat ke tepi.

Beberapa atlet melakukan pergerakan lengan sedikit santai. Dalam hal ini tidak ada kesilapan, kerana berus yang cantik di dalam kedudukan yang janggal. Untuk mengelakkan kesakitan, menguatkan cengkaman tali olahraga anda.

Kesilapan yang lazim

atlet baru cuba untuk melakukan senaman dengan berat maksimum, merencat teknik. Ini membawa kepada hakikat bahawa mereka mula untuk membantu diri mereka dengan mengorbankan otot kaki jerk dan bergoyang.

Oleh itu, jangan terlibat dengan berkesan. Cuba untuk memasukkan sekurang-kurangnya pergerakan otot jangan mencuri daripada beban delta.

Hubungi "Butterfly"

Jika anda biasa dengan menggunakan "rama-rama" memuat turun hanya otot dada, cuba untuk melatih dan bahu. Dengan cara ini anda boleh memberikan beban bertujuan hanya di belakang delta.

Latihan ini boleh digunakan pada akhir senaman. Membuat ia perlu untuk sekurang-kurangnya 12-15 kali.

Persediaan untuk pelaksanaan

Janganlah belakang dan dada anda ke belakang simulator. Langkah pertama adalah untuk memilih ketinggian yang betul bagi pemegang dan kerusi. dada perlu berehat terhadap backrest. Dalam kes ini, pemegang harus pada ketinggian supaya anggota atas anda selari dengan lantai.

Berat set kecil - biasanya 2-3 jubin, bergantung kepada kecergasan.

melaksanakan teknik maklum balas "rama-rama"

Genggam pemegang pada simulator, belakang lurus, bersandar dada di belakang, sedikit bengkok siku anda. Mula mengambil tangannya kembali, membawa pisau.

Cuba untuk mengambil anggota badan yang sejauh mungkin, dengan membuat amplitud maksimum. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan dan mula membuat pendekatan baru.

Susun atur dalam blok untuk crossover

Latihan yang berkaitan dengan penanaman tangan, adalah cara yang baik untuk pam sehingga delts belakang.

Pergi ke blok, yang biasanya melakukan lompat parti. Pemegang hendaklah disertakan dengan wayar atas. Tangan kiri pada pemegang yang bertentangan. Begitu juga, melakukan perkara yang sama dengan tangan kanan.

Untuk melaksanakan latihan ini betul?

Selepas anda mengambil mengendalikan, anda terpaksa membastar kaki atas. Mula membiak mereka di tangan, cuba untuk membuat pisau. Ia perlu dilakukan secara perlahan-lahan, kerana bahunya - ia adalah sangat rapuh dan berharga bersama yang dirawat bukan sahaja panjang, tetapi juga mahal.

Sebaik sahaja berasa tangan pada perceraian boleh tidak, perlu kembali ke kedudukan permulaan, tetapi untuk menyeberangi anggota badan yang tidak berbaloi.

Apakah kesilapan di belakang delta dalam blok?

Sejak teknologi itu tidak sangat rumit, ralat berlaku sedikit. Yang paling biasa daripada mereka - adalah satu percubaan untuk meningkatkan jumlah yang diperoleh oleh kilogram.

Kerana latihan ini ia tidak bermakna, kerana anda tidak boleh melaksanakannya dengan amplitud penuh. Jika anda berbuat demikian, delts belakang sudah hanya akan berfungsi pada kapasiti penuh. Oleh itu, tidak mengejar jisim, dan membangun dengan lancar meningkatkan berat bekerja.

Gabungan gerudi kembali

Seperti yang telah disebutkan, bekerja melalui belakang, kita secara tidak langsung swing delts belakang. Oleh itu, ia akan menjadi logik untuk bergabung dalam program latihan mereka latihan yang memberi tumpuan kepada otot rasuk bahu belakang dan belakang.

Sebagai contoh, program itu mungkin kelihatan seperti ini:

• Link blok menegak.

cengkaman

• pullups luas.
• Teras rod ke perut.
• Pautan ke dagu.
• Langkah cengkaman klasik tiang.

Seperti yang dapat dilihat, dengan bantuan senaman ini di atas bahu mereka dan balik dengan betul boleh menggabungkan latihan delta, paling luas dan trapezius otot. Bilangan set dan ulangan setiap mesti menentukan untuk dirinya sendiri.

Berapa kerap perlu anda lakukan?

Ia semua bergantung kepada berapa kerap anda bersenam, dan beban bahu. Satu lagi perkara penting adalah perbandingan antara tahap pembangunan setiap rasuk delta.

Jika terdapat kemunduran teliti belakang bahu, ia adalah mungkin untuk menghapuskan atau mengurangkan bilangan pendekatan untuk rasuk depan. Memandangkan hakikat bahawa bahagian depan terlibat dalam banyak latihan adalah tidak berkaitan dengan hakikat yang mengepam bahu (contohnya, akhbar bangku), ia boleh disimpulkan bahawa pendekatan seperti itu tidak perlu ada pelbagai gerai perkembangan mereka.

Oleh itu, anda boleh dengan selamat menderma sedikit masa untuk mengepam kembali delta. Mereka berlatih dengan pulangan yang baik, perkara utama adalah untuk tidak melupakan mereka dan untuk melatih kerap untuk melakukan senaman sesuai.

Kesimpulan

Di atas kita telah menunjukkan senaman sangat baik untuk membantu membangunkan delts belakang. Jangan lupa untuk memasukkan mereka dalam program latihan mereka. Ikut cadangan ini, memberi perhatian yang cukup kepada otot rasuk bahu belakang, dan ucapan, anda tidak akan sama!