7 hari dari kecergasan: latihan yang berkesan untuk seminggu

Jika anda ingin untuk memindahkan latihan anda dari bilik kecergasan ke rumah anda, tetapi tidak tahu cara terbaik untuk menganjurkan bekerja sendiri pertama mereka, ia adalah yang terbaik untuk memikirkan rancangan latihan seminggu sekali, betul mengedarkan beban dan berselang-seli hari sengit dengan penginapan anda. Kami memutuskan untuk mengetahui mod yang sesuai untuk pemula dan jadual selama 7 hari latihan yang berkesan. Perkara utama - untuk mengikuti jadual.

Isnin

Isnin - masa yang tepat untuk memberi tumpuan kepada latihan dan pembangunan intensif. Kompleks ini terdiri daripada 4 latihan yang berbeza untuk kumpulan otot yang berlainan, selepas itu prestasi perlu untuk berehat dan meneruskan latihan. Membuat sesi yang paling produktif, kompleks sekurang-kurangnya 6 kali.

• Push-up (12 kali): Jika anda merasa sukar untuk diperah keluar, berdiri di hujung jari kaki, duduk berlutut, tetapi berhati-hati untuk pinggang itu.
• triceps (20 kali): Duduk di atas kerusi, tangannya berehat di pinggir. Condongkan badan ke arah lantai, membongkok dan meluruskan lengan di siku. Cuba untuk bangun, meregangkan kaki ke hadapan.
• Cliffhanger (20 kali): mengambil penekanan berbaring di tangan diulurkan-Nya, bengkok kaki kiri di lutut dan menolak ke dada dan pergerakan yang lancar tetapi cepat kembali ke kedudukan permulaan dan melakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.
• A tekan (20 kali): Meletakkan di atas lantai di hadapan tarik kaki pada sudut 90 darjah. Tarik kaki dengan menggunakan otot abdomen, merujuk kepada lutut, kemudian kembali ke kedudukan asal.

Selasa

Kompleks ini terdiri daripada 4 latihan yang perlu diulangi sebanyak beberapa kemungkinan kali dalam tempoh 60 saat. Selepas setiap senaman, rehat tidak kurang daripada 45 saat. Adakah setiap senaman sekurang-kurangnya 4 kali.

• Pendudukan: Menggunakan sofa sebagai bangku simulator, meletakkan satu kaki di atasnya, dan selekoh kedua lutut. Mencangkung serendah yang mungkin, tarik lutut berbaring di kaki sofa ke lantai. Kemudian bertukar kaki dan terus mencangkung.
• lutut ke dada: Lie di atas lantai, menghulurkan tangan anda bersama-sama badan. Mengangkat pinggul di sudut supaya akhbar kekal tegang. Kaki bengkok pada lutut, ditekan terhadap dada, kemudian meluruskan kaki anda lagi.
• Serangan: lunges ke hadapan, dibengkokkan di lutut, melantun setinggi mungkin, membantu dirinya dengan tangannya, melompat, cuba untuk meluruskan kaki anda, kemudian mendarat lagi dalam kedudukan menyergap.
• Rama-rama: Lie di belakang anda, meletakkan tangan anda di bawah punggung anda. Lurus menaikkan kaki pada sudut sedikit kepada badan, kemudian mula untuk melelar cepat kaki tegang dan pastikan anda tekan kekal ketat.

Rabu

mengikuti 5 senaman ini dilakukan setiap 30 saat, dan kemudian berehat. Mengulangi satu set lima.

• Forward Bend: Berdiri dengan kaki hip-lebar selain, bengkok ke hadapan dan menurunkan tangan anda ke kaki. Mengambil langkah ke belakang dengan satu kaki, kemudian yang lain, mendapati diri mereka dalam kedudukan penekanan berbohong, kemudian ketatkan kedua-dua kaki kembali ke tangan anda pada masa yang sama.
• Regangan kaki: mencangkung, beralih berat badan pada hujung jari kaki anda dan mengimbangi tangan, melekat ke lantai. Cuba sebanyak mungkin untuk meregangkan permukaan kaki, tanpa memindahkan berat badan pada tulang belakang.
• sudut: Meletakkan di belakangnya, meluruskan kaki, lengan terletak di sepanjang badan. Angkat kaki lurus pada sudut 90 darjah ke badan, maka lebih rendah ke bawah.
• Penekanan berbaring dalam satu tangan: Berdirilah dalam penekanan berbaring, bersandar pada satu lengan, bengkok di siku, yang kedua memegang pihak anda. Mengetatkan abs anda dan pastikan bahawa beban tidak diluluskan di belakang yang lebih rendah.
• di atas satu kaki Planck: Ambil terbaring penampan pada lengan terulur. Seli meningkatkan kaki terulur kepada ketinggian pinggul, mengagihkan berat anggota badan yang tinggal tidak berguling di satu pihak. Menjaga kaki anda selama 30 saat, kemudian yang lebih rendah.

Khamis

Complex pada Khamis ini mengandungi 5 latihan untuk diikuti seterusnya dengan penangguhan kecil. Setelah selesai semua lima latihan, ulang kompleks 6 kali.

• Penekanan pada satu lengan (12 kali): Sila berhenti menipu, lengan, batang tubuh dan kaki menjaga diluruskan. Seli tarik lengan lurus ke hadapan, tumpuan berat pada satu tangan dan kaki.
• mencangkung (12 kali): Dari kedudukan berdiri untuk membengkokkan lutut sehingga paha disusun selari dengan lantai, kemudian kembali ke kedudukan asal.
• Brilliant (12 kali): Latihan ini menyerupai push, hanya melaksanakan ia mesti atas lututnya dengan tangannya lurus, rapat antara satu sama lain. Di pihak postur anda harus menyerupai berlian. Melakukan tekan tubi dari kedudukan ini 12 kali.
• gunting besar (12 kali): Lie di belakang anda, senjata selain. Terus dibangkitkan pada sudut 90 darjah, tahan otot kaki akhbar. Right start kaki mula ke kiri, menyeberangi badan, dan membolehkan otot untuk curl batang tubuh. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki kiri.
• tali yang diterbalikkan (5 kali): Dari kedudukan insert penampan berbaring berat per satu lengan, beralih ke tepi, kedua tarik lengan hingga ke siling. Mengulangi yang sama dengan tangan yang lain. Berat memegang pada jarak lengan dan kaki.

Jumaat

Pada hari Jumaat, keamatan anda perlu menambah dalam kelas anda, jadi melaksanakan kompleks ini, cuba untuk membuat sedikit gangguan.

• Serangan (10): Dari berdiri kedudukan menyergap ke hadapan. Lenturan lutut, pinggul menjaga selari dengan lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki yang lain.
• Man-labah-labah (10): Dari penampan berbaring lutut bengkok kiri dan tarik ke tangan kiri, dan kemudian kembali ke kedudukan asal dan sekali lagi ke kanan. Menjaga otot yang memegang berat, tidak beban pinggang.
• menyergap belakang (10): Place bahu kaki lebar selain. Lunged belakang, sedikit membongkok kedua-dua kaki di lutut, dan beliau kembali ke kedudukan permulaan, mengulangi latihan dengan kaki yang lain.

Sabtu

Latihan Sabtu mungkin kurang sengit daripada yang sebelumnya, jadi dalam kompleks ini, anda mampu untuk berehat sedikit.

• kali ganda menegak: Dari kedudukan berdiri badan tanpa lemak ke bawah, menekan perut ke paha, menyusun kaki sedikit renggang dan membolehkan bahagian atas badan menundukkan santai. Semua pemindahan berat ke hujung jari untuk mengelakkan zavalivanija lalu.
• The mendatar kali ganda: Lie di belakang anda, kaki lurus tegang, hujung jari terus hingga ke siling. Angkat badan dan lengan lurus ke hadapan seret kaki. Kemudian kembali ke kedudukan asal dan ulangi 10 kali.
• Melompat: kaki Spread bahu-lebar selain, melantun, seli membengkokkan lutut dan menyentuh mereka siku bengkok lengan yang bertentangan. lutut kanan - tangan kiri, dan kemudian sebaliknya. Mengulangi sekurang-kurangnya 10 kali.

Ahad

Sunday - cuti, yang boleh digabungkan dengan latihan yang akan menyokong nada anda sepanjang hari.

• Langkah ke sisi (12 kali): Dari kedudukan berdiri mengambil langkah ke sisi, membongkok lutut pada 90 darjah dan menarik selari kaki yang bertentangan ke lantai, pastikan tangan anda pada tali pinggang. Kemudian beransur-ansur bergerak berat untuk kaki yang lain, membongkok dan meluruskan kaki kedua pertama.
• Heron: Berdiri dengan lancar menarik balik perut, tarik lutut. Satu bend kaki di lutut dan tarik sehingga ke perut, membantu tangan. Berat utama mestilah dilaraskan kaki lipat hip, bukan tangan anda, ikutinya.
• terlentang pucung 12 kali): Latihan ini menyerupai yang sebelumnya, tetapi ia adalah perlu untuk melaksanakan berbohong. Bengkokkan lutut anda dan tolak kaki ke lantai. Seli mengetatkan lutut ke dada.