Latihan di delta. bahu luas. bina badan

Adakah anda sedang mencari latihan di delts belakang? Anda tidak boleh mencari teknik yang akan membantu membangunkan otot besar bahu?

Artikel ini akan membincangkan bagaimana untuk membangunkan dan pam sehingga bahu luas, dan menerangkan cara yang berbeza dan latihan yang paling berkesan.

Apakah struktur otot bahu?

Pertama anda perlu memahami struktur otot, untuk memahami apa yang anda perlukan untuk melakukan latihan di delta semasa latihan.

The sendi bahu adalah elemen kompleks sistem otot, yang mudah rosak. Oleh itu, latihan yang perlu dilakukan dalam apa-apa cara bahawa risiko kecederaan serius adalah pada tahap minimum.

Delta brachii mungkin bahagian depan, tepi dan belakang. Iaitu, otot bahu terdiri daripada tiga rasuk.

Front bertanggungjawab sesuatu untuk mengangkat tangan anda. Side (atau purata) berkas kita perlu dapat mengangkat tangannya ke sisi. Belakang, seterusnya, mengambil bahagian di dalam tangan yang membawa di belakangnya.

Dalam proses berat kehidupan mengangkat digunakan delta terutamanya atas, yang membawa kepada keunggulan dalam pembangunan sepanjang rasuk. rasuk Side boleh dilatih, melakukan senaman pada pertengahan delta. Begitu juga, bekerja dan belakang rasuk otot bahu.

Latihan ini mesti dipilih bergantung kepada hasil yang diingini

Orang kuat, angkat berat tidak melihat keperluan untuk melakukan latihan di delta, yang akan melibatkan hanya sebelah dan rasuk belakang. Ia dapat difahami, kerana apabila mengangkat berat, mereka hampir tidak mengambil bahagian.

Oleh itu, latihan untuk membangunkan deltoids bagi tujuan meningkatkan prestasi kuasa tidak termasuk apa-apa senaman pada delts belakang. Purata rasuk tidak begitu penting untuk orang kuat. Sebaliknya, pembina badan membayar banyak perhatian, melakukan senaman di delta, pertengahan dan rasuk belakang. Apa sebab? Mereka membolehkan anda untuk visual meluaskan dan membuat lebih banyak bentuk estetik yang merupakan salah satu kriteria utama untuk menilai atlet dalam pertandingan di pelbagai peringkat.

Kerana kenyataan bahawa latihan untuk meningkatkan kekuatan dan jumlah yang berbeza, artikel ini membentangkan dua kompleks yang berbeza yang mengandungi pelbagai latihan di delta. Menggunakannya dalam latihan anda, anda boleh membangunkan dan pam sehingga otot-otot bahu.

Latihan berikut termasuk latihan terbukti. Untuk pemula adalah disyorkan untuk berunding dengan jurulatih dan belajar teknik yang betul untuk pelaksanaannya.

Di mana untuk memulakan latihan mengenai deltoids?

Anda tidak boleh berhujah dengan fakta bahawa sebelum mana-mana sesi latihan harus teliti panas dan memegang caj yang baik. Terdapat atlet muda yang tidak menganggap ia penting untuk peringkat ini dalam latihan.

Tetapi memanaskan badan adalah elemen utama yang penting, kerana keputusan akan bergantung kepada keberkesanan akan bekerja delta. otot perlu bersedia untuk tekanan. Jika anda mahu untuk membangunkan dan naik, pastikan anda juga bekerja di luar sendi, otot, Memanaskan supaya dalam 5-10 minit pertama kemudian berpeluh.

Jika anda fikir anda mempunyai senaman yang berat dapat mengambil kuasa, dan anda tidak boleh melakukan latihan setakat yang penuh, yang silap. Sebaliknya, lebih baik otot yang bekerja semasa memanaskan badan, jadi ia menjadi lebih cekap. Dan ia akan menetapkan rekod baru tanpa risiko kecederaan, elakkan terseliuh atau ligamen. Jadi, kita teruskan untuk memanaskan badan. Ada yang lebih suka untuk menggunakan badan dari atas ke bawah, dan yang lain - sebaliknya. Adakah kerana lebih sesuai untuk anda.

kedudukan bermula: berdiri lurus, tangan pada tali pinggang, kakinya di bahu-lebar selain. Kita mula seli menyengetkan kepala anda ke belakang dan sebagainya dan kiri dan kanan. Adakah ini 10 kali pada setiap sisi. Kemudian bergerak ke bulatan. Pertama dalam satu arah dan kemudian yang lain. Ia akan mencukupi untuk membuat 5 kali mengikut arah jam dan arah yang bertentangan jumlah yang sama putaran.

Kemudian mash sendi bahu. Putar kedua-dua tangan, pertama ke hadapan, kemudian ke belakang. Melaksanakan perubahan ke tepi. Supaya memanaskan badan selama 2-3 minit.

Hangat belakang dan pinggang adalah sangat penting sebelum senaman berat. Letakkan tangan anda pada badan. Berputar pinggul mengikut arah jam 10 kali. Kemudian beberapa kali ke arah yang bertentangan. Manakala dalam kedudukan yang sama, cuba untuk memaksimumkan ke hadapan tanpa lemak, kemudian ke belakang, kiri dan kanan. Adakah ini selama yang anda merasa seperti pinggang dihangatkan.

Kita teruskan ke kaki memanaskan badan. Tekan kaki bersama-sama dan meletakkan tangan anda pada tempurung lutut. Mula melakukan lutut gerakan membulat, yang mesti berputar pada masa yang sama dalam arah yang sama. Kemudian berdiri dengan kaki yang lebih luas daripada lebar bahu dan mencangkung dalam menarik tandan tersebut. Maka anda boleh melakukan 10-15 squats biasa.

Duduk di bangku simpanan. Mengambil tangan kanan jari-jari kaki kiri dan berputar dalam satu arah atau yang lain. Ia akan cukup untuk 5 mengikut arah jam dan jumlah yang sama dalam arah yang bertentangan. Ulang dengan kaki yang lain.

memikul program latihan untuk meningkatkan kekuatan

Program ini termasuk latihan di delts depan. Pertama anda perlu melakukan tekan tentera. Ia hanya boleh dijalankan dengan memanaskan otot-otot belakang, kerana ia mewujudkan beban yang cukup besar pada tulang belakang dan belakang.

Untuk melindungi diri anda, sentiasa memakai tali pinggang berat badan dan mengetatkan ketat.

Kaki atau memakai lebar bahu atau lebih lama, tetapi kemudian anda perlu salah seorang daripada mereka untuk menolak ke hadapan untuk kira. Anda perlu berdiri lurus, tidak bertungkus-lumus.

Pos anda harus mengenakan dada. Seterusnya, menghembus nafas memerah barbell ke atas, berdiam diri dalam kedudukan ini untuk kali kedua. Pada menyedut, turunkan ia dan kembali ke kedudukan permulaan. Mengambil satu nafas sahaja, kemudian mengulangi.

Mula dengan 10 ulangan. Secara beransur-ansur meningkatkan berat rod supaya pendekatan yang kedua adalah untuk melaksanakan 5-6 kali. Hanya melakukan 4-5 set.

Latihan ini adalah agak mudah dari segi teknik. Tetapi lebih banyak anda akan dapat berat badan bekerja, lebih besar kemungkinan bahawa peralatan yang boleh menjadi rosak. Ini tidak boleh dibenarkan sebagai pelaksanaan yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan bahu atau belakang, memandangkan beban tinggi pada bahagian-bahagian badan.

The push berat

Untuk latihan kedua, anda akan memerlukan dua dumbbells berat badan yang sama. Ia adalah wajar untuk mempunyai disediakan peluru yg dpt diturunkan atau beberapa pasang berat yang berbeza (8, 16, 24 kg).

Senaman adalah asas untuk sukan kettlebell dan dipanggil seperti ini: tolak berat.

Mendapatkan selesa, mengambil dua berat yang berbeza, dan membiarkan senjata mereka di dadanya tanpa menggerakkan tangannya. Dalam kes ini, tangan perlu disimpan ke dada, dan tangan - melihat satu sama lain.

Walaupun kesederhanaan jelas, banyak berat yang menolak melaksanakan dengan betul.

Pergerakan pertama - podsed kecil, maka semakin meningkat pada masa yang sama menolak kettlebell dengan kedua-dua tangan ke atas. Dalam proses meluruskan tangan podsyadte lagi. Apabila senjata diperluaskan sepenuhnya, meluruskan kaki anda. Menetapkan untuk beberapa saat dan kemudian menurunkan berat badan kembali ke dada. senaman ini sebagai tambahan kepada pembangunan bahu boleh meningkatkan daya tahan otot anda. Jika ada sesak nafas, meningkatkan jarak antara pecah. Pastikan anda melakukan berat push mengikat perut untuk mengurangkan beban di belakang yang lebih rendah.

Tolak berat perlu melakukan 3-4 set 10-15 kali.

Kedua-dua latihan akan cukup untuk memperbaiki prestasi kuasa ini dalam masa yang agak singkat.

program latihan bahu untuk pembina badan

Tidak seperti program yang lepas, ini termasuk bukan sahaja membuat latihan dan delts depan. Ia termasuk kerja-kerja rasuk lain.

Di samping itu, latihan membayangkan jumlah lebih besar daripada latihan mengasingkan.

Perkara pertama yang anda perlu untuk memaksimumkan semua rasuk hangat ke seluruh senaman mempunyai kesan yang lebih. Untuk melakukan ini, sempurna sesuai dua dumbbells berat 10-12 kg.

Membawa mereka ke dalam dua tangan dan menjadi lurus, kaki bahu lebar selain. Mengambil satu demi satu untuk 5 kali dengan setiap dumbbell tangan di hadapannya ke tahap kepala. Kemudian dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama, melaksanakan 5 perubahan ke sisi, membawa dumbbells sehingga paras bahu. Kemudian, badan tanpa lemak sehingga selari dengan lantai. Siku mencetak dan berbuat juga demikian buaian ke atas, menggunakan belakang rasuk otot bahu anda.

Bench dumbbell duduk

Latihan ini perlu melakukan yang pertama. Duduk di atas bangku mendatar. ia adalah disyorkan untuk menjalankan untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, bersandar di bangku simpanan pada sudut kurang sedikit daripada 90 darjah. Untuk perlindungan nilai boleh dipakai tali pinggang sukan.

Meletakkan kaki yang mudah di atas lantai, jadi ada rasa keseimbangan mutlak. Mengambil dumbbells, membangkitkan mereka ke tahap bahu supaya tapak tangan menghadap ke atas. Dalam peralatan sukan kedudukan asal di atas sedikit boleh menyentuh bahu anda. Pada menghembus nafas, memerah dumbbells up, meluruskan lengan anda. Betulkan untuk 1 saat dan kemudian menurunkan mereka ke tahap telinga. Sekali lagi mengangkat dumbbells menaik. Dan sebagainya pendekatan pertama, melaksanakan 12-15 ulangan. Jangan cuba untuk mengangkat beban terbesar di gym.

Secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbells dan jangan 3-4 set. Pendekatan kedua adalah untuk melakukan superset, melaksanakan 8-10 menekan dengan berat badan dengan lebih cepat, tanpa rehat, mengambil dumbbell 25% lebih ringan dan jangan bilangan maksimum kali yang berlaku.

Ups dumbbell berdiri di hadapan

Berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain. Seli mengangkat dumbbells atas, ke paras mata atau lebih tinggi sedikit. Pada masa menurunkan tangan ke bawah cuba untuk menentang tindakan graviti dan tegang otot-musuh, memegang dumbbell di udara.

Melaksanakan 3-4 set 10-15 kali. Kaedah kedua pula melakukan superset, sama dengan latihan yang lepas.

Susun atur dumbbell sisi

Memandangkan latihan tersebut pada delta purata, kita perhatikan bahawa yang paling berkesan, mungkin, adalah susun atur dumbbells dalam tangan.

Kedudukan tersebut bermula adalah sama seperti dalam latihan yang lepas, tetapi siku anda harus sedikit ditarik balik ke luar. Bermula dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama mengangkat tangan ke sisi, membawa mereka sehingga ke paras bahu. Dalam kes ini, siku hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada yang lain daripada tangan.

Adalah lebih baik untuk melakukan senaman trisetom ini, iaitu, satu pendekatan terdiri daripada tiga. Sebagai contoh, ikut 8 buaian dengan berat 12 kg, maka tidak berehat dengan 8 perubahan berat 10 kg dan juga tanpa rehat Mach 6-8 dengan 6 kg dalam berat badan.

Adakah 3-4 set dalam apa-apa cara.

berayun belakang delta simulator "rama-rama"

Latihan ini berkesan membangunkan belakang otot rasuk bahu. Duduk berhadapan simulator. Menetapkan pemegang dalam apa-apa cara bahawa mereka adalah pada tahap delta anda. Memahami mereka dan mula mengambil tangannya kembali.

Melaksanakan 3-4 set 12-15 kali.

Terdapat latihan lain di tengah-tengah delta, tetapi ia adalah kedua-dua mudah dan berkesan.

melatih secara teratur, dan mencapai keputusan yang dikehendaki

Delta - otot bahu yang memerlukan perhatian khas dalam latihan. Ingat bahawa sendi bahu adalah sangat mudah untuk mencederakan.

Ia adalah perlu untuk merangka pelan latihan dan mengikutinya dengan tegas. Apa sahaja yang anda mungkin telah menggunakan latihan yang berkesan tanpa matlamat pekerjaan tetap boleh dicapai. Oleh itu, sentiasa cuba untuk mencari masa untuk bersenam, dan anda perlu untuk pam sehingga mereka bahu apa yang anda mahu.