Bagaimana untuk membina bisep dan triceps di rumah: program latihan dan cadangan

Pertama sekali saya ingin ambil perhatian bahawa kumpulan otot digabungkan anda mahu bekerja, anda boleh, mengikut budi bicaranya. Walau bagaimanapun, kami tidak mengesyorkan untuk bekerja pada bisep dan triceps dalam satu hari. Ini otot-musuh, dan jauh lebih baik untuk bekerja pada mereka pada hari yang berbeza latihan. Versi klasik bahagian latihan kepada bahagian atas badan di kalangan pembina badan: dada dan tangan, belakang dan triceps. Seterusnya, kami akan memberitahu anda tentang ciri-ciri rumah latihan dan kehendak detail teknik latihan yang.

Keadaan kesihatan anda

Apabila anda mula-mula membuat keputusan untuk memulakan latihan, anda perlu ingat jika anda mempunyai sebarang penyakit kronik atau kontra lain yang mana latihan berat dengan beban berat atau senaman tertentu mungkin dilarang. Sebelum anda memulakan latihan, anda harus berunding dengan doktor anda. Jika boleh, lulus komposisi badan ujian kecergasan, untuk tahu apa peratusan otot dan jisim lemak dalam badan anda dan keadaan secara umum.

Peralatan Sukan untuk latihan

Yang paling popular adalah pada senaman rumah untuk bisep dan triceps dengan dumbbells. Pada peringkat awal untuk optimum wanita bagi setiap halter adalah berat badan 2-3 kg, selepas beberapa ketika ia akan menjadi mungkin untuk membeli dumbbell seberat 4-5 kg ​​dan ke atas.

Untuk lelaki disyorkan untuk setiap berat badan dumbbell 25-30 kg. Lebih baik untuk membeli dumbbells berat, kerana jika kerap bersenam, untuk inventori lebih mudah anda dapat digunakan dengan cepat, dan latihan akan menjadi kurang berkesan. Maka anda perlu menghabiskan sejumlah besar wang pada peralatan baru. Dumbbells - inventori, yang terdapat dalam semua sesi latihan di bahu, bisep dan triceps.

Satu lagi pilihan untuk latihan rumah - bar lurus dan beberapa lempeng dengan berat badan yang berbeza (5 kg, 10 kg, 20 kg, dan lain-lain ...). Ia adalah sesuai untuk kebanyakan latihan asas untuk semua kumpulan otot. Sekarang, mari kita beralih kepada penerangan satu latihan yang paling berkesan untuk bisep dan triceps.

Latihan untuk lelaki bisep

keriting kepekatan dengan dumbbell satu tangan - salah satu latihan klasik yang anda boleh sempurna untuk mengepam bisep anda. Duduk dan menurunkan lengan dengan dumbbell supaya siku ditekan terhadap paha dalaman. Pada awal pergerakan Tarik nafas dan bengkokkan lengan anda, dan titik terakhir gerakan bernafas keluar.

"The Hammer" - satu lagi senaman terbukti yang membantu untuk membina bisep. Terutamanya yang digunakan dalam lelaki latihan sebagai latihan terpencil, dan mengirimnya kepada lengan dan kepala pam dalaman bisep. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan yang mudah berdiri. Berdiri dengan kaki bahu-lebar selain, tangan yang diletakkan di sepanjang badan, tapak tangan berpatah balik ke arah badan. Dari kedudukan ini, seli atau serentak bengkok lengan dan bahu untuk mengangkat berat. Pada awal latihan, mengangkat tangan, tarik nafas dalam-dalam, dan titik terakhir usul itu apabila lengan ditetapkan pada bahu, menghembus nafas.

Perbendaharaan Kata untuk lelaki triceps

Salah satu latihan terbaik triceps di rumah - terbalik tekan tubi. Sofa guaman, kerusi atau kerusi untuk sokongan. Tangan diletakkan di atas sokongan, badan perlu selari dengan kerusi atau kaki kerusi melanjutkan ke hadapan dan bersandar ke belakang. Lentur siku anda, menyedut dan menurunkan diri anda ke bawah, kemudian bangkit dan menghembus nafas terakhir pergerakan itu.

Lanjutan daripada satu tangan dengan dumbbell di cerun - latihan di mana terutamanya melibatkan triceps. Mengambil kedudukan berdiri, mengetepikan satu kaki belakang, bengkokkan lutut anda sedikit. Memerhatikan belakang anda: ia harus garis lurus. Bersandar sebelah tangan pada lutut, atau pilih kedudukan yang berbeza - sofa, kerusi atau kerusi. Bengkokkan lengan operasi di siku, membentuk sudut 90 °. Sebaliknya perlu mematuhi badan. Dari kedudukan ini, mengambil nafas, cabang meluruskan kembali. Menghembus nafas dan tahan untuk tangan beberapa saat pada ketika dan rasa bagaimana tegang triceps. Latihan ini adalah sangat baik sebagai muktamad dalam latihan di triceps. Apabila latihan ini terutamanya berasa sensasi membakar di dalam otot terjejas. Latihan di atas akan membantu membina bisep dan triceps di rumah. Jangan lupa untuk menukar secara berkala program latihan dan latihan alternatif untuk kecekapan yang lebih tinggi.

Latihan untuk wanita bisep

Kebanyakan wanita telah salah satu kawasan masalah pada badan, tangan. Bisep dan triceps Keretapi kerap di kalangan wanita boleh dilihat dengan mata kasar. Betul senaman ditetapkan ketara akan meningkatkan kualiti badan anda dan mengeluarkan deposit lemak yang berlebihan dalam bidang lengan dan bahu.

bisep curl bar lurus - keriting alternatif dengan dumbbells. Mengapa leher, bukannya dumbbells? Dengan sudut pelancongan di kedua-dua belah pihak adalah sama pada kedua-dua tangan beban diagihkan sama rata. Sudah tentu, jika rumah anda hanya mempunyai dumbbells, anda boleh dan bukannya pada masa yang sama kedua-dua tangan dibengkokkan dengan dumbbells untuk melakukan seli keriting. Adakah senaman ini perlahan-lahan dan memberi tumpuan kepada kerja otot.

Latihan untuk triceps wanita

senjata lanjutan dengan halter dari kepala - satu senaman yang memerlukan tumpuan maksimum pada teknik. Hanya seperti curl untuk bisep dengan dumbbells boleh dilakukan seli pada setiap tangan, tetapi bekerja dengan dumbbell yang akan menjadi lebih berkesan, dan anda akan yakin dengan ketepatan latihan. Sumber boleh sama ada posisi duduk (ketika itu wajar untuk mencari sokongan belakang) dan berdiri. Mengambil halter, bengkok siku anda dan slaid di belakang kepalanya. senjata inspiratory meluruskan di bahagian atas bernafas keluar.

Lanjutan daripada satu tangan dengan dumbbell di cerun - satu latihan yang digunakan dalam latihan kedua-dua lelaki dan wanita. latihan teknik tidak berbeza daripada yang dinyatakan di atas, bagaimanapun, kedudukan awal boleh diperbetulkan. Anda mungkin mendapati ia lebih mudah untuk bengkok kaki, yang akan datang, dan untuk berdiri supaya lutut adalah di atas sofa. Oleh itu, tubuh akan mengambil kedudukan selari badan ke lantai. Kerana ini, anda dapat mengurangkan beban yang tidak perlu di belakangnya.

Kuasa untuk pertumbuhan otot

Diet yang seimbang akan membantu anda untuk meningkatkan latihan bisep dan triceps. Akhbar dengan pemakanan yang betul juga akan dikeluarkan dan akan menjadi jelas.

Oleh itu, sebahagian besar daripada diet anda harus terdiri daripada makanan protein dan karbohidrat yang berkualiti tinggi. Sumber utama protein masih ayam, ikan, telur, makanan laut, keju, keju Adygei dan kekacang.

makanan karbohidrat tinggi menjadi santapan yang sebelum bersenam, jadi anda akan meningkatkan jumlah tenaga. sumber karbohidrat kualitatif bijirin (gandum hitam, beras, oat, barli), pasta diperbuat daripada gandum durum dan buah-buahan. Jangan lupa tentang lemak bermanfaat, yang dalam kuantiti yang besar yang terkandung dalam keju, kacang, minyak zaitun.

Ingat bahawa tidak ada latihan untuk bisep dan triceps, dan mana-mana otot yang lain tidak akan berkesan jika anda tidak makan.

Pemakanan sukan

Persoalan yang menarik minat ramai orang yang telah baru-baru ini mula melakukan kecergasan. Sekiranya saya menggunakan pemakanan sukan? Jika anda lakukan di rumah sebagai hobi dan tidak meletakkan matlamat dalam keuntungan jangka pendek jisim otot yang besar, maka untuk anda isu ini tidak kritikal. Sports Nutrition menjadi sebahagian daripada diet sebahagian besar orang yang terlibat dalam kecergasan dan bina badan di peringkat profesional. Jika anda hanya mahu mencari beberapa bentuk, untuk pam sehingga bisep anda, triceps dan trapez atau otot lain, anda makan dengan betul dan cukup untuk makan lebih protein.

Dengan keinginan yang kuat dan peluang kewangan untuk minum shake protein - mereka dipenuhi dengan tenaga sebelum bersenam dan membantu pulih daripada. asid amino, vitamin, kompleks pra-senaman tidak boleh berdiri untuk makan, jika anda hanya di rumah dan yang berwajaran kecil.

Self-pendidikan

Sekarang anda tahu latihan yang akan membantu anda untuk mengepam bisep dan triceps tangan. Kerana kenyataan bahawa anda melatih diri anda di rumah, anda tidak mempunyai peluang untuk berunding dengan pelatih peribadi, yang anda boleh mendaftar untuk latihan, manakala di gym. Oleh itu, bagi maklumat pemilikan yang lebih lengkap kami mencadangkan anda sentiasa mengemaskini pengetahuan mereka melalui pelbagai videorekomendatsii jurulatih kecergasan terkenal, belajar sastera khusus, bertemu dengan teknik senaman yang betul, menggabungkan program latihan.

Amalan sukan agak mungkin di rumah, yang paling penting, kesabaran, ketekunan, dan jangan buang bermula! diet yang betul dan senaman yang kerap pasti akan memberi kesan positif kepada kualiti badan anda, dan anda akan melihat kemajuan dalam pertumbuhan bisep dan triceps.