Latihan untuk belakang di gimnasium dan di rumah

A latar yang sentiasa salah satu pencapaian yang paling penting dalam setiap atlet. rupanya ditentukan oleh 3 otot utama: lumbar, trapezoid dan luas. Apakah latihan untuk belakang, untuk mencapai pembangunan maksimum? Baca mengenainya di.

Anatomy

otot belakang adalah yang kedua terbesar selepas kaki orang itu. Fakta ini menunjukkan bahawa latihan yang sesuai untuk latihan asas berat yang boleh memuat turun otot anda untuk melengkapkan program. Jadi, apa yang spin? Ia dipasangkan otot yang meliputi keseluruhan belakang tubuh manusia. Mereka boleh dibahagikan kepada dalam dan cetek. Yang paling penting untuk mana-mana atlet yang hanya masa lalu, yang seterusnya termasuk 2 lagi kategori otot:

• lat, trapezium dan extensors;
• gear, dan otot rhomboid yang meningkatkan bilah kami.

Saya berfikir bahawa setiap bina badan adalah jelas bahawa untuk keperluan yang paling estetik mungkin untuk melatihnya kategori pertama komponen yang kita akan bercakap lebih lanjut.

Otot luas

Ini otot adalah segi tiga dalam bentuk saiz yang sangat besar, itulah sebabnya mereka adalah elemen yang paling penting dalam mewujudkan bentuk belakang. Apa-bayang berbentuk V dikehendaki memberikan yang amat besar, dan sebagainya latihan mereka perlu sentiasa menjadi keutamaan. Untuk memilih yang betul set latihan, anda perlu berkenalan dengan fungsi-fungsi yang melaksanakan yang luas:

• Rod atas anggota badan kembali ke garis tengah;
• bahu untuk membawa kepada badan.

Oleh itu, latihan utama untuk kembali dalam zon paling luas - joran, butir-butir yang kami akan menjelaskan lebih lanjut.

erectors

Extensors (juga dikenali sebagai otot belakang panjang) melaksanakan fungsi tunggal, yang wujud dalam tajuk sangat - badan menjadi ramah. Ia adalah kumpulan ini membolehkan seseorang untuk berjalan lurus, menjaga tulang belakang kita dalam kedudukan yang semula jadi. Dapat disimpulkan bahawa senaman yang terbaik untuk menguatkan otot belakang rantau extensor - itu semua jenis pergerakan dengan tulang belakang meluruskan bawah beban tertentu (hyperextension, deadlift).

trapezoid otot

Oleh itu, fungsi utama trapezoid seperti berikut:

• Mengangkat bilah ke atas.
• Penghampiran bilah untuk tulang belakang.
• Kembali ke kedudukan permulaan pisau.

Memandangkan fungsi di atas, kita boleh menyimpulkan bahawa untuk trapezius latihan yang baik untuk melakukan latihan-latihan di mana terdapat lif dan penumpuan bilah di bawah beban. Pilihan yang ideal boleh menjadi shrugs.

Latihan terbaik untuk menguatkan otot belakang

Seperti yang anda tahu, belakang - ia adalah satu kumpulan besar otot yang berbeza, setiap yang memerlukan pendekatan yang tersendiri. Pertama, kita menganalisis latihan di dalam bilik belakang, koi digunakan oleh semua pembina badan dan peminat terkenal. Sudah tentu, jika anda ingin mempunyai wajah olahraga yang sempurna, anda perlu melatih semua otot, itulah sebabnya bilangan latihan boleh ditingkatkan. Jadi, latihan yang terbaik untuk menguatkan belakang.

1. luas:

• Semua jenis tarik-up;
• teras blok menegak / mendatar duduk di simulator;
• unit pullover berdiri;
• draf "Hammer";
• The T-rod leher;
• rod teras dalam cerun.

2. Trapezoid:

• mengangkat bahu dumbbell / barbell.

​​3. extensor:

• deadlift;
• hyperextension.

4. otot masa:

• pullover;
• curl pepenjuru.

Ini mungkin semua. Seterusnya, kami menganalisis latihan tertentu dengan teknik yang betul dan kecekapan.

pullups

Latihan ini diketahui oleh semua pelajaran pendidikan jasmani di sekolah, tetapi ia sering diabaikan dalam bina badan. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk belakang, yang besar berkembang lebar sayap, manakala teras mendatar untuk meningkatkan jumlah mereka. Sebagai tambahan kepada semua jenis lat tarik-up termasuk kerja lagi dan tangan. Baik atau buruk? Dalam satu tangan, sudah tentu, adalah baik, kerana anda membunuh dua ekor burung dengan satu batu. Walau bagaimanapun, dalam amalan ia adalah perkara biasa, jadi yang pemula tidak boleh berkembang disebabkan oleh besar tarik-up, sebagai latihan yang dijalankan dengan tangan (kebanyakannya). Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini? Nasihat terbaik adalah dengan menggunakan daya tarikan yang di rak atas di belakang latihan untuk belajar bagaimana untuk menariknya luas, bukan tangan anda. Bagaimanapun, dengan keluar itu. Teruskan ke soalan seterusnya: bagaimana untuk melakukan yang lebih baik cengkaman tarik-up? Satu-satunya jawapan boleh diberikan, kerana ia bergantung kepada apa yang anda mahu untuk mengepam lebih keras. Jadi, sebagai contoh, cengkaman terus memaksimumkan banyak memuatkan lats anda, merapatkan kembali - bisep. Secara umum, gambar keseluruhan adalah seperti berikut: cengkaman luas apabila anda menjalankan satu jumlah yang agak kecil kerja (kerana kekurangan pelbagai gerakan) dan beban maksimum otot-otot belakang; daripada cukup sudah, kerja-kerja yang lebih anda lakukan, lebih banyak bekerja bisep, dan lemah yang berjalan belakang. Akhir sekali, tips untuk pemula atlet - cuba untuk melakukan latihan ini dengan berat yang membolehkan maksimum untuk membangunkan kekuatan dan saiz otot. Jadi, jika anda ingin tahu senaman yang terbaik untuk kembali luas, kemudian tarik - pilihan ideal. Nuansa terakhir di dalam tarik-up - ini adalah jenis memegang (ke hadapan atau belakang). Ingat bahawa supination lebih tangan kita (iaitu giliran mereka), lebih banyak dimuatkan lengan, itulah sebabnya bisep lebih mudah untuk menarik badan kita. Pada masa yang sama, lebih sempit cengkaman, semakin kita bekerja bisep kami. cengkaman lurus mengurangkan aktiviti lengan dalam latihan itu, yang membuat menarik lebih berat. Akhirnya, ia akan menjadi lebih luas daripada, yang lebih kukuh akan kembali bekerja, seperti yang kita telah berkata sebelum ini.

Link blok menegak duduk

Satu lagi latihan yang indah, yang merupakan versi ringan biasa tarik-up. Ini adalah pilihan yang terbaik bagi mereka yang mempunyai ikat pinggang bahu agak kurang maju. Ia akan membantu menghapuskan bisep kerja. Di samping itu, senaman adalah untuk akhir senaman pilihan yang sangat baik, apabila anda sudah agak bosan dengan latihan asas berat dan memerlukan penuh "finishing" otot belakang. Akhirnya, draf itu boleh dilakukan di bawah sudut tidak standard untuk perut, backbends kuat yang agak sukar untuk dilakukan dengan yang dinyatakan di atas pull-up. Teknik prestasi boleh lihat dalam gambar di bawah.

Link rod di cerun

Kami terus bercakap tentang apa jenis senaman pada dorsi latissimus yang paling berkesan. Seterusnya dalam talian kami mempunyai latihan asas yang besar, yang memberikan "sayap" jumlah - rod teras dalam cerun. Peraturan yang paling penting, yang perlu diikuti - belakang lurus semasa runtime. cengkaman mungkin berbeza-beza dari luas untuk merapatkan, dari terus kepada terbalik. Pilihan terbaik - sedikit lebih luas daripada bahu cengkaman lebar, seperti dalam kes ini, yang paling luas bekerja dengan sempurna. Bagi menerima cengkaman (terbalik atau langsung), maka anda boleh bercakap sedikit lebih.

Semasa pelaksanaan teras dalam cerun, ia adalah penting untuk pergerakan siku sepanjang badan kapal. Jika anda mula meletakkan siku anda ke sisi, bahagian besar daripada beban dipindahkan ke delts belakang dan trapez. Jika anda menggunakan genggaman terbalik, siku akan meningkat dengan kukuh pada satah tegak. Dari sini anda boleh membuat kesimpulan yang logik yang genggaman terbalik menjadikannya lebih mudah untuk mematuhi teknik persembahan yang betul berbanding terus-cengkaman. Akhirnya, aspek terakhir latihan - cerun. Yang lebih rendah itu, putaran lebih aktif dan kurang - trapez. Secara umum, sudut optimum kecondongan perlu berada dalam kedudukan pertengahan dengan 30-35 ^daripada dari mendatar.

Link T-leher

Ini adalah satu usaha untuk belakang adalah ciri-ciri agak sama dengan rod teras dalam cerun, tetapi ada, sudah tentu, sedikit perbezaan dalam kekuatan ciri-ciri fisiologi individu. Oleh itu, sebagai contoh, maksima dimuatkan Bahagian dalam belakang di antara tulang belikat. Kini terdapat banyak simulator untuk T-rod, yang paling popular yang leher T-berbentuk biasa - keperluan untuk menarik pada kakinya dengan belakang melengkung. Ini adalah satu latihan yang cukup berkesan yang semestinya "berdaftar" dalam program latihan. Teknik prestasi: lihat di bawah.

Link dumbbell satu lengan

Segera beralih kepada teknik latihan ini. Lebih jelas, kami memberi algoritma seperti berikut: bersandar ke hadapan, mengambil dumbbell di tangan kanan, tangan kiri, tanpa lemak pada paha, di belakang kaki kanan belakang. Menggerakkan tangan dengan dumbbell ke tepi bawah payudara. Semasa latihan anda tidak boleh mengubah kedudukan badan. Untuk memudahkan menjalankan sedikit, meletakkan satu kaki di atas bangku dan bersandar pada tangannya. Untuk lebih jelas, lihat gambar di bawah. Dengan pelbagai cukup luas gerakan, latihan ini membolehkan anda untuk melakukan banyak kerja dan meningkatkan pengecutan otot kita. Kedua, fokus tangan dan kaki di bangku simpanan anda membuat ia mungkin untuk mengambil beberapa beban dari tulang belakang, untuk menumpukan perhatian kepada penghuraian yang luas. Kedua-dua fakta ini membuat satu senaman yang terbaik untuk pembangunan sayap.

Link tuil dalam "Hammer"

Latihan ini adalah yang baru-baru ini muncul, oleh itu, masih tidak popular dengan pemula gimnasium. Jika anda ingin membuat set yang berkesan latihan untuk belakang, anda boleh berasa bebas untuk memberi perhatian kepadanya. Link tuil dalam "Hammer" adalah menyapu mendatar varian teras yang mempunyai beberapa mekanik sama dengan latihan yang lepas, walaupun alasan bahawa ia dilakukan apabila secara menegak diletakkan perumahan, menjadikannya lebih ringan.

Teras mendatar di blok

Latihan ini membolehkan kita untuk memberi tumpuan kepada beban satu bahagian yang lebih rendah daripada otot yang luas. pergerakan ini perlu dilakukan supaya belakang adalah lurus. Untuk mencapai pengurangan maksimum, kita mesti cuba untuk tidak menolak batang tubuh dari kedudukan menegak (5-10 darjah tidak terlalu kritikal). Untuk melegakan beban pada bahagian belakang delta, dan juga meningkatkan amplitud, adalah dinasihatkan untuk melakukan senaman secara selari dengan muncung yang sempit.

Shrugs Barbell atau halter

Ia adalah perlu untuk menggerakkan bilah atau untuk satu sama lain. Ini adalah fungsi yang paling penting dalam otot trapezius, yang telah telah dinyatakan sebelum ini. Dan sekarang kita memberitahu anda dengan lebih terperinci tentang ciri-ciri beberapa pergerakan. Jadi, sebagai contoh, jika anda bersandar ke depan sangat banyak, sebahagian besar daripada beban akan pergi ke bahagian atas otot-otot di bahagian tengah mereka. Pada dasarnya, apabila rod teras di cerun atau deadlift, anda juga, sedikit sebanyak melakukan shrugs. Ia mengikuti dari tajuk bahagian, shrugs boleh dilakukan dengan dumbbells atau Barbell. Yang pertama adalah lebih sesuai untuk kajian yang baik daripada bahagian luaran dan dalaman trapezium. Rod membolehkan kita untuk membangunkan bahagian tengah dan bawah. Terdapat satu kaveat penting untuk Schrage, yang anda perlu ingat - tidak perlu memutarkan bahu, pergerakan harus hanya naik dan turun.

Deadlift

Akhir sekali, senaman yang paling penting untuk pembangunan otot belakang. Jika anda sedang mencari satu program latihan untuk menguatkan belakang, deadlift perlu berada dalam senarai ini. Ia berfungsi otot halus, mengambil bahagian secara aktif dalam pertumbuhan kekuatan dan jisim otot. Apa yang sepatutnya menjadi pelaksanaan teknologi? Pertama, belakang perlu sentiasa lurus. Kedua, leher lancar harus bergerak bersama-sama kaki. Ketiga, cengkaman mestilah lurus (atau semi songsang) bahu-lebar selain. Akhir sekali, tidak pernah memandang rendah atau kepada pihak - anda boleh bengkok belakang anda. Sentiasa kelihatan di hadapannya. Bersama-sama dengan meluruskan kaki dan belakang perlu meningkatkan tahap ke kedudukan permulaan. Lihat gambar di bawah.

Pada masa yang sama kita, mungkin, selesai. Semua latihan yang paling berkesan di gym. Dengan cara ini, ramai daripada mereka akan membolehkan anda untuk mendapatkan jisim otot kualiti dan keuntungan kekuatan tambahan. Ingin tahu yang latihan kembali sesuai untuk wanita? Semua. Secara semulajadi, anda perlu mengambil berat sedikit, yang akan membantu kanak-kanak perempuan mencapai otot elegan dan elastik.

latihan Home kembali

Jika anda membuat keputusan untuk berlatih di rumah, anda akan memerlukan inventori minimum. Dalam kes ini dumbbell yang berkenaan lipat 5-10 25-30 kg dan crossbeam (bar mendatar erti kata yang mudah). Nah, mari kita mulakan senarai adalah agak mustahil untuk melakukan senaman belakang yang berkesan di rumah.

1. pullups. Di mana tanpa mereka? Semua maklumat yang perlu mengenai jenis ini senaman yang kita tulis di atas. Bersenam di rumah, ikut 3-4 mendekati maksimum. Anda boleh menggunakan pelbagai komplikasi untuk beban tambahan. Dengan cara ini, tarik-up - ini adalah latihan kembali terbaik untuk kanak-kanak.
2. Australia menarik. Ini adalah sesuatu yang baharu! Untuk latihan, anda perlu 2 najis dan mana-mana tiub nipis (kayu gimnastik atau mop a). Ia adalah perlu untuk dimasukkan ke dalam najis selari dan angkat mereka pada paip yang sama. Apa yang prestasi peralatan? Pergi di bawah bar sementara dalam apa-apa cara supaya ia diletakkan di paras dada. Memahaminya cengkaman kanan luas dan membuat kaki anda daripada lantai. Tarik badan ke dada, menjatuhkan siku ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan tanpa menyentuh lantai dengan belakangnya. Adakah 4 set 12-15 wakil.
3. Sekarang beritahu, apa yang lebih baik untuk melakukan kembali latihan dengan dumbbells. Pada dasarnya, yang baru, kita tidak akan memberitahu anda apa-apa. Latihan terbaik di rumah akan mengangkat bahu dengan dumbbells untuk mengukuhkan trapezium, tarik satu dumbbell ke dada (pada setiap sisi) untuk mengukuhkan yang paling luas dan akhirnya hyper terbalik untuk extensors kembali. Menjalankan kedua kini lebih. Bagaimana untuk melakukan di rumah? Anda boleh menyambungkan 2 najis, dan kemudian berbaring di atas perut mereka. Kaki harus menggantung ke bawah, dan jari-jari kaki menyentuh lantai. Tangan memegang kaki kerusi dan memulakan pergerakan itu sendiri - mengangkat kaki lurus selari dengan lantai. Anda tidak perlu jerks dan lancar. Untuk hasil yang terbaik anda perlu untuk melaksanakan 15-20 ulangan.

Untuk meningkatkan kecekapan, ia adalah mungkin untuk melakukan ini satu set latihan untuk menyokong dalam corak bulat. Ini bermakna bahawa latihan dilakukan satu demi satu dengan yang lain yang minimum. Bilangan pusingan akan berbeza-beza dari 4 hingga 6. Seperti kompleks yang mudah akan membolehkan anda untuk mengekalkan nada fizikal yang baik badan tanpa pergi ke gym. Dengan cara ini, jika anda sedang mencari untuk latihan untuk menurunkan berat badan kembali, maka semua gerakan-gerakan ini dengan latihan yang sistematik akan membolehkan anda untuk membuang lemak yang berlebihan dari padang, membawa badan anda dalam nada.

Perbendaharaan kata untuk kembali dalam penyakit

Pertama, kami akan memberitahu anda apa yang terbaik untuk melakukan latihan untuk belakang dengan osteochondrosis. Nah, mari kita mulakan.

1. Lie di belakang anda, letakkan tangan anda di sisi anda, menyedut dan bengkokkan lutut anda (tidak mengambil kakinya dari lantai!). Cuba untuk perlahan-lahan mengangkat lengan. Pada menghembus nafas, turunkan senjata anda dan kembali kaki ke kedudukan asalnya. Berehat, memusingkan kepala anda, pertama dalam satu arah dan kemudian ke arah lain.
2. Lie di belakang anda, kaki lebar bahu selain, inspirasi, beralih kepada kaki kiri dan kepala - ke kanan. Apabila anda menghembus nafas, mengulangi bertentangan.
3. Lie di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan mengambil mereka dengan tangan anda. Apabila anda menarik nafas, cuba untuk menarik bahu dan kepala untuk membengkokkan lutut anda, gantung dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, kemudian menghembus nafas dan mengambil kedudukan awal.
4. Lie pada perut anda, bengkokkan siku anda, dagu meletakkan di tangan, memegang kaki bersama-sama. Pada selekoh menyedut kaki kanan dan gulung pelvis ke kanan, seperti yang anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Membuat pergerakan yang sama dengan kaki kiri.
5. Lie pada perut, lengan bersama-sama kedudukan badan, menjaga kaki bersama-sama. Apabila anda menyedut bahu, kaki dan kepala mengangkat sedikit dari lantai, meletakkan tangannya kembali, gua "ikan" dan cuba untuk berpegang kepada jawatan ini selama kira-kira 10 saat. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Akhirnya, senaman yang terakhir - ia adalah satu gerakan pelvis bulat. Untuk melaksanakan perlu bergantung pada belakang kerusi, dan kemudian membuat pelvis gerakan membulat, pertama dalam satu arah dan kemudian ke arah lain.

Sila ambil perhatian bahawa latihan di atas akan memberikan manfaat yang besar hanya pada pekerjaan biasa. Hanya 15 minit masa anda setiap hari akan mencapai keputusan yang memberangsangkan. Kejayaan dalam pemulihan!

Seterusnya, kami akan memberitahu anda apa, terdapat latihan untuk hernia belakang. senaman terapeutik dalam penyakit ini termasuk bersenam pada akhiran, lanjutan dan regangan. Mereka perlu menjalankan dengan lancar, supaya tidak merosakkan tulang belakang. Apa-apa cara pelaksanaan akan melancarkan peredaran darah di kawasan yang terjejas. Mari kita mulakan.

1. Ambil kedudukan dalam ragum pada bar, perlahan-lahan angkat kaki ke dada, lentur di lutut. Apabila anda mengangkat kaki, belakang yang lebih rendah perlu diluruskan atau sedikit melengkung belakang (ia bergantung kepada kemampuan anda). Pada masa jangka, anda perlu berasa kerja-kerja media.
2. Lie pada mana-mana permukaan condong (sebaik-baiknya bangku sukan) kepala ke atas. Perlahan-lahan mengangkat kaki anda sehingga pinggang itu jelas tetap di bangku simpanan. Sebaik sahaja ia muncul, perlahan-lahan kembali kaki ke kedudukan permulaan.
3. Rank rak hadapan konvensional, perlahan-lahan condongkan badan ke bawah dan kemudian ke atas. Apabila anda kembali ke kedudukan asal, dagu perlu "melihat" ke siling.
4. Lie pada mana-mana permukaan rata, bertekuk lutut pada 90 ^dalam meletakkan kaki di atas najis rendah. Tangan di belakang kepala kunci (atau berhampiran kepala) untuk ditarik lancar lutut dan mengangkat bilah dari lantai, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Setiap senaman di atas anda perlu melakukan 12-15 ulangan.