Squats depan. squats depan dengan dumbbells

otot kaki adalah isu utama dalam membina tisu otot tanpa lemak. Para saintis telah lama terbukti bahawa hanya latihan asas untuk kaki dapat merangsang badan untuk membuang jumlah maksimum testosteron semulajadi.

latihan asas dianggap sebagai jenis squats dengan Barbell atau dumbbells, yang digunakan di mana lebih daripada dua sendi. Dan jika pendatang baru perlu hanya squats klasik biasa dengan Barbell di atas bahu anda, atlet yang lebih maju berfikir tentang lukisan otot yang betul di kaki.

Untuk mengepam quadriceps boleh menggunakan latihan ini sebagai squats depan. Jarang sekali mereka kerana kerumitan pelaksanaan, kerana tidak semua berjaya memegang jawatan dan tangan dalam kedudukan yang betul. Tetapi bagi mereka yang tahu seni, memandangkan quadriceps mengepam lebih mudah untuk berehat.

Apakah pelaksanaan yang betul teknologi?

Untuk mengelakkan kecederaan, pra-post perlu dipasang pada pendirian khas di bahu. Berat mesti dipasang supaya anda boleh lakukan 10-12 kali tanpa melanggar trajektori pergerakan itu. Tetapi ambil perhatian bahawa bar itu perlu menjadi lebih mudah bagi orang yang anda gunakan untuk membuat klasik duduk-up.

Berjalan ke kaunter dan meletakkan Barbell pada delts depan anda sebagai dekat dengan leher, tetapi itu bukan perasaan tidak selesa semasa latihan.

Apa genggaman rod boleh digunakan?

Terdapat dua cengkaman yang paling biasa yang digunakan dengan melakukan squats depan.

Yang pertama daripada mereka - cengkaman yang, tapak tangan ke atas. Ia membolehkan anda untuk tegas memahami bar dan memberikan keupayaan untuk mengawal pergerakan sepanjang masa pelaksanaan squats. Tetapi ada kelemahan - anda perlu mempunyai fleksibiliti tertentu, begitu juga dengan kedudukan tangan apabila siku dan tapak tangan menghadap ke atas, selesa untuk semua tidak boleh.

cengkaman kedua lebih serba boleh dan sesuai untuk semua orang. Meletakkan bar pada bahu, menyeberangi senjata anda dan menyentuh mereka ke bahu yang bertentangan. Iaitu, tangan kanan menyentuh bahu kiri, dan sebaliknya.

Flex belakang dan memerah bilah

Kemudian bertolaklah kamu dari rak dan meletakkan kaki anda di lebar bahu atau sempit sedikit. rak lain akan memaksa anda untuk bengkok ke hadapan, yang boleh menjejaskan kestabilan dan kedudukan rod.

belakang harus benar-benar rata dan blade - bercampur-campur di dalam. squats depan memerlukan perhatian khusus kepada postur. Jika kamu melakukannya dengan belakang bulat, ia tidak akan melibatkan otot-otot yang perlu bekerja. Plus, ini meningkatkan risiko kecederaan.

Oleh kerana mencangkung Pastikan siku anda berada di atas bahagian atas bar, kerana jika tidak, anda tidak boleh memegang, dan dia jatuh ke lantai. Cuba untuk duduk untuk selari dengan lantai, dan hanya kemudian mula bangkit. Berbuat demikian 10-12 ulangan untuk 3-4 set. Cuba untuk menjaga lutut anda apabila setinggan didedahkan di luar, atau sendi lutut akan ketara dimuatkan berat bar.

Apakah kesilapan bahawa atlet melakukan squats depan?

1. Pusat mengimbangi graviti ke hadapan. Tidak perlu untuk membengkokkan badan ke hadapan, seperti dalam mencangkung klasik. Memandangkan hakikat bahawa bar yang terletak di hadapan badan anda, ia tidak dibenarkan untuk berbuat.

2. tumit Raised. Banyak dalam melaksanakan squats konvensional sedikit lebih suka bertahan semua pada jari kaki anda, mengangkat tumit anda. Melaksanakan squats depan, seperti anda tidak patut lakukan, kerana ini boleh menyebabkan kehilangan keseimbangan dan kecederaan yang berkaitan dengan pemergian bar jatuh atlet.

3. lutut berpalang. Memandangkan kaki berdekatan cukup relatif kepada satu sama lain, anda perlu berhati-hati memantau keadaan lutut. Jika anda melakukan, anda akan melihat bahawa lutut yang dekat dengan satu sama lain dan bengkok ke dalam, segera berhenti melakukan latihan.

Anda perlu beban tidak terlalu lutut

Lutut harus bergerak dalam satah yang sama dengan kaki. Dalam kes ini, ia perlu melihat ke hadapan dan tidak bersandar di sebelah kiri atau kanan. pelaksanaan tidak wajar memulakan mengancam sendi lutut cawan itu, yang dianggap agak serius, dan trauma kekal pada keseluruhan kehidupan, melemahkan sistem otot manusia.

Mengurangkan siku ke bawah - kesilapan, juga. Apabila anda melakukan squats depan, siku hendaklah sentiasa menunjuk ke bar itu semata-mata tidak bergolek ke bawah. Ia adalah satu kesilapan yang paling biasa yang membawa kepada pelaksanaan yang tidak betul latihan itu.

Apakah kumpulan otot yang terlibat dalam kerja-kerja?

squats depan digunakan untuk mengkaji quadriceps rasuk luar. Kerana kenyataan bahawa berat adalah di hadapan badan, otot gluteal dimuatkan lebih buruk daripada di mencangkung klasik. Fakta ini membantu untuk lebih memberi tumpuan di bahagian luar dan hadapan otot kaki.

Cuba rasa otot ini di seluruh julat gerakan. Ia tidak perlu khusus untuk menyambung dan melibatkan lebih banyak serat otot untuk bekerja - semua ini hanya akan mengganggu dan menghamburkan beban pada seluruh badan.

Adakah mungkin untuk melaksanakan squats depan dengan dumbbells?

Ya, anda boleh! Oleh kerana itu ia adalah benar-benar tinggi quadriceps pam berkualiti di rumah. Dumbbells mesti terletak pada permukaan atas dada dan sebahagian daripada bahu. Dalam apa-apa latihan juga perlu menjejaki siku anda, yang perlu mencari.

Pemilihan Sukar

Apa yang lebih baik untuk melakukan - squats depan atau klasik? Jawapan kepada soalan ini akan menjadi yang terbaik bagi setiap kes tertentu. Jika tujuan - untuk memuatkan bahagian depan kaki dan menarik melegakan otot, ia adalah lebih baik untuk melakukan squats depan. Jika berminat pertumbuhan otot besar sekali dan pembangunan hamstring serta punggung, ia adalah perlu untuk melaksanakan squats klasik.

Ingat, melakukan squats depan atau rutin, anda perlu sentiasa memerhatikan langkah-langkah keselamatan dan senaman yang tetap. Ikut yang baik memanaskan badan otot kaki dan sendi, sentiasa memakai tali pinggang berat badan, dan mencari rakan kongsi yang akan melindungi anda semasa melakukan squats. Yang paling menarik, jika pasangan adalah jurulatih gimnasium yang sentiasa boleh tweak teknik anda dan memberikan beberapa nasihat praktikal.

Dan dalam usaha mencapai pembangunan quadriceps mereka tidak pernah mengejar dibangkitkan oleh berat. Adalah lebih baik untuk membuat jumlah yang kebanyakan masa atau secara buatan melambatkan untuk memberi kaki beban yang lebih besar. peningkatan tidak wajar dalam berat bar itu tidak akan memberikan apa-apa yang baik, tetapi hanya mencetuskan ketegangan otot atau menyebabkan kecederaan kepada lutut.