Apa latihan Barbell di rumah adalah yang paling berkesan?

Setiap latihan dengan Barbell di rumah membantu untuk mengukuhkan tekad dan kekuatan fikiran. Kompleks, yang termasuk beberapa latihan yang berkesan hanya sesuai untuk mereka yang mempunyai watak degil. Jika anda ingin mendapatkan massa otot atau menekankan badan anda sendiri perlu memberi perhatian kepada latihan, termasuk latihan dengan Barbell, dumbbells di rumah. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai mereka diceritakan dalam artikel.

Selalunya, pemula, persoalan timbul bagaimana untuk melakukan senaman tertentu dengan Barbell di rumah (gambar dibentangkan dalam artikel). Sebenarnya, tiada apa yang rumit. Untuk senaman yang lengkap hanya perlu permaidani, bangku dan, sebenarnya, Rod.

Jadual latihan

Telah membuat keputusan bahawa ia adalah masa untuk mengambil tubuhnya sendiri, anda perlu membuat rancangan latihan. Program standard latihan dengan Barbell rumah direka untuk menjalankan latihan 2-3 kali seminggu. Pertama sekali ia harus diperhatikan bahawa ia adalah perlu untuk menjalankan latihan pada waktu malam, memberikan kira-kira 45-60 minit.

Bagi orang-orang dengan badan normal, sesi ini akan cukup untuk mencapai hasil yang dikehendaki. Tetapi ada individu yang cenderung untuk berat badan berlebihan, jadi mereka perlu meningkatkan beban daripada sesi pertama. Untuk menjadi pemilik sebuah otot timbul bergaya, anda perlu berurusan dengan kira-kira 4-5 kali seminggu, dan juga menambah dalam latihan ini juga kardio.

Syarat

Sebelum anda melakukan senaman tertentu dengan Barbell di rumah, anda harus ingat peraturan utama:

Pemilihan yang betul. Proses latihan perlu dijalankan dengan cara yang dapat memberikan latihan yang paling sukar di tengah-tengah kelas, kerana dalam tempoh ini otot adalah yang terbaik panas dan bersedia untuk kerja-kerja fizikal intensif.
berat. Pemilihan yang betul membebankan berat juga penting. Ia mesti dilakukan supaya langkah terakhir mengulangi berlangsung sehingga tanda had dan kegagalan lengkap otot. Jika tiba-tiba pendekatan akhir telah menjadi lebih mudah, ia adalah perlu untuk menambah beban, sekali gus meningkatkan beban dan bilangan ulangan.
Nombor. item ini bergantung pada fokus latihan atlet. Jika anda ingin meningkatkan penunjuk kuasa anda sendiri perlu terlibat dengan bar dalam 4-5 set. Tetapi jika tujuan latihan adalah penurunan berat badan, ia adalah mencukupi untuk menjadi tiga pendekatan standard.

Nota

Melaksanakan apa-apa senaman dengan Barbell di rumah untuk wanita atau lelaki, tidak harus lupa tentang satu lagi titik penting. Pastikan anda menumpukan masa untuk berehat dan pemakanan yang betul. Anda tidak perlu membawa badan anda kepada keadaan overtraining, kerana ini adalah satu kesilapan besar, mudah membawa kepada kecederaan dan akibat serius yang lain.

Di samping itu, terdapat butir-butir lain yang perlu diberi perhatian:

perlu dikawal dengan teliti fasa menaikkan dan menurunkan berat badan;
untuk satu kajian latihan dibenarkan tidak lebih daripada sepasang kumpulan otot;
kelas tidak perlu menghabiskan lebih lama daripada satu setengah jam;
otot Selepas tamat latihan yang anda perlukan untuk meregangkan otot anda, kerana latihan kekuatan ketara dipendekkan.

Satu set latihan dengan Barbell di rumah

Bagi orang-orang yang tidak mempunyai masa dan wang untuk melawat gimnasium, pakar-pakar telah membangunkan satu latihan yang baik yang boleh anda lakukan sendiri di rumah.

Pertama, memilih berat badan yang betul sepatutnya. Biasanya, ia dipilih melalui beberapa sampel eksperimen. Barbell latihan di rumah untuk lelaki perlu dijalankan dengan berat kira-kira 40 kilogram, untuk kanak-kanak perempuan - tidak lebih daripada 20 kg. Setelah berat badan yang sesuai dipilih, anda boleh memulakan latihan. Di bawah ini adalah latihan yang hebat termasuk dalam pakej standard.

Deadlift

senaman yang berkesan cukup dengan Barbell di rumah. Program latihan, kedua-dua pemain baru dan bagi lebih ramai atlet yang berpengalaman perlu memasukkannya. Ia memuatkan otot belakang, pinggul, dan punggung.

Dari kedudukan berdiri asal anda perlu bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan belakang anda, mengambil jawatan itu oleh cengkaman atas dan meluruskan belakang anda, meningkatkan kepada bahagian pinggang. Apabila melakukan sangat penting untuk memberi perhatian kepada fakta bahawa seluruh beban diagihkan sama rata dan tidak sepenuhnya berpindah ke belakang. rod mengangkat mesti dilakukan, meneran akhbar, belakang dan kaki.

mencangkung

Walaupun pada hakikatnya bar memutuskan untuk melatih tangan, ia boleh membantu untuk membangunkan yang baik dan kaki otot. Untuk melaksanakan latihan ini anda perlu untuk meletakkan bom di bahu, kaki pada kedudukan bahu-lebar selain, dan kemudian turun ke mencangkung. Apabila seseorang jatuh, yang pertama untuk kembali pelvis, simulasi duduk di atas kerusi. berat badan sendiri diperlukan untuk ratakannya di kedua-dua kaki dan tumit jangan angkat dari lantai.

Dari titik terendah paha harus diletakkan selari dengan lantai dan lutut harus sedikit tolak bahagian tepi. Kembali pada mana-mana tidak boleh bulat, seperti dalam kes ini, untuk mengelakkan kecederaan adalah sangat sukar.

akhbar Perancis

Satu lagi yang sangat baik dan sangat biasa kepada semua latihan dengan Barbell di rumah - akhbar Perancis. Dia sangat menyenangkan untuk lelaki, kerana ia mampu untuk membangunkan otot triceps, yang memainkan peranan penting dalam membentuk triceps berbentuk ladam. Latihan ini boleh dilakukan dari kedudukan berdiri, dengan leher bengkok di bangku simpanan mendatar atau dengan tangan formulasi yang berbeza untuk bekerja melalui sistem otot yang berlainan.

di bangku bangku mendatar

Salah satu latihan asas, yang bertujuan untuk penjelasan daripada bahagian atas badan (batang tubuh). Ia adalah besar otot beban dada, walaupun dilakukan dengan mudah.

Berbaring di atas bangku khas, anda mesti mengambil shell dari rak, perlahan-lahan diturunkan ke dada, dan kemudian memerah bahagian atas dan tinggal di sana untuk beberapa saat. Dalam kes ini harus berbaring di atas bangku supaya bilah telah maksima dikurangkan dan tepat ditekan terhadap permukaan. Jika terdapat sensasi yang tidak menyenangkan pada sendi bahu, ia adalah perlu untuk segera menurunkan berat badan, mengurangkan dengan ini pelbagai gerakan, iaitu, tidak lebih rendah shell sepenuhnya.

Bench berdiri

Satu latihan yang baik untuk deltoids. Kaki perlu dicairkan sedikit sempit daripada lebar bahu, letakkan Barbell pada dadanya dan kemudian tolak menaikkannya ke atas, dan kemudian, tanpa berhenti di bahagian atas, bahagian bawah belakang untuk dada.

Jika terdapat keperluan untuk bekerja lebih baik daripada korset bahu, maka dibenarkan untuk ganti bangku standard berdiri dengan zhimom, berlari dari belakang kepala.

Kebangkitan bisep

senaman pengasingan sering termasuk dalam semua jenis sistem yang bertujuan untuk pemula dalam bina badan. peningkatan ini menyumbang kepada kajian yang baik bisep, serta beberapa otot lengan.

Menjalankan tugas juga harus menjadi lurus, cengkaman pemegang pusingan di bawah purata. Lenturan lengan, ia adalah perlu untuk meningkatkan tahap, menjadikan ia lebih dekat dengan dada anda, dan kemudian yang lebih rendah kepada kedudukan permulaan. Untuk latihan ini, ia adalah disyorkan untuk mengambil berat sedikit, supaya tidak dihubungkan dengan otot bukan sasaran.

Program untuk pemula

Setiap amatur atau profesional, bermain sukan untuk jangka masa yang panjang, ia dapat mewujudkan sendiri program latihan mereka sendiri berdasarkan ciri-ciri organisma. Pemula juga melakukan ini tidak boleh, oleh itu, bagi mereka terdapat satu program serba boleh, sesuai untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Ia terdiri daripada latihan berikut (semua dilakukan dalam 3 set 12 kali, yang terakhir - 3 set 15 kali):

bangku;
squats;
The bangku berdiri;
The push-up;
deadlift;
dalam rod teras condong;
curl;
berpusing dan kaki lif.

Dalam latihan langkah pertama akan sama, tetapi dalam masa untuk hartanah ini perlu menambah latihan menggunakan dumbbells. Ia adalah disyorkan untuk meletakkan mereka selepas kelas dengan bar, supaya lebih baik akan memuktamadkan otot sasaran.

Selepas penambahan senaman yang baru dan peningkatan berat kerja akan menjadi perlu untuk menukar jadual latihan. Oleh itu adalah perlu untuk beralih kepada sistem berpecah - latihan yang berasingan, apabila dalam satu hari dikaji kumpulan yang berasingan otot. Jadual optimum adalah: