Latihan dengan dumbbells untuk lelaki. Satu set latihan dengan dumbbells di rumah

Secara pilihan, pergi ke gym untuk melakukan senaman dengan dumbbells. Untuk lelaki boleh didapati di rumah, dan semua peralatan yang diperlukan. kompleks latihan akan membolehkan setiap orang untuk mencapai keharmonian dalam pembangunan, dan untuk membentuk tubuhnya.

Latihan membantu untuk mendapatkan bentuk yang baik

Dengan dumbbells anda berkesan boleh membina jisim otot, mengurangkan berat badan, meningkatkan tahap fizikal mereka. Dan melawat gimnasium untuk latihan tidak perlu. Semua yang anda perlu lakukan - untuk menjana program latihan yang komprehensif.

Latihan dengan dumbbells untuk lelaki perlu dibentuk dengan mengambil kira beban kuasa. Ia adalah perlu untuk menggunakan berat badan yang besar dan mengurangkan bilangan ulangan. beban kuasa yang diperlukan untuk menjana jumlah otot. Oleh itu, adalah penting untuk menggunakan peralatan dengan pemacu boleh tanggal. Hanya dalam kes ini, beban boleh dilaraskan.

Sebagai contoh, beberapa latihan dengan dumbbells untuk lelaki. Membuat mereka diperlukan tidak kurang daripada tiga kali seminggu. Anda juga perlu memberi perhatian kepada fakta bahawa ia memainkan peranan berat penyesuaian penting. Pendekatan untuk setiap senaman - tiga. Pilih berat badan yang optimum anda dan mula kelas.

Nasihat yang utama yang perlu diberi perhatian kepada

Sebelum anda memulakan latihan penyenaraian dengan dumbbells untuk lelaki, ia adalah perlu untuk menyerlahkan beberapa peraturan. Pendatang baru di peringkat awal adalah lebih baik untuk mendapatkan bantuan daripada jurulatih. Profesional akan dapat untuk memilih program latihan yang optimum.

Setiap beberapa bulan ia adalah perlu untuk menukar latihan. Jika tidak, badan menjadi biasa dengan beban. Oleh itu, kemajuan tidak akan. Terdapat beberapa tips yang perlu diingat. Mereka adalah seperti berikut:

1. Sebelum anda memulakan latihan, ia adalah perlu untuk menguli otot.
2. Beban perlu untuk meningkatkan secara beransur-ansur.
3. Ia adalah perlu untuk mengelakkan mengangkat berat badan yang berlebihan. Tidak perlu untuk memecahkan peralatan.
4. Ia tidak perlu untuk bekerja dengan dumbbells sahaja lebih daripada 60 minit berturut-turut di peringkat awal.
5. Selepas program latihan itu dilaksanakan, ia adalah perlu untuk melakukan senaman regangan.

Set pertama latihan

Untuk memulakan latihan yang diperlukan hanya selepas akhir senaman. Kelas diadakan setiap hari adalah perlu pada bila-bila masa. Set awal latihan dengan dumbbells termasuk 10 amalan yang perlu dijalankan di 10 wakil setiap satu. Rehat antara latihan yang berbeza adalah 5 minit.

1. mesti berdiri. Badan itu hendaklah menjadi lurus. Tangan mesti diletakkan dalam kedudukan yang bengkok dengan dumbbells di peringkat bahu. Ia harus bermula untuk meningkatkan dumbbells up, menetapkan lengan pada titik akhir, dan selepas beberapa ketika untuk menurunkan mereka ke kedudukan permulaan.
2. Ia adalah perlu untuk mengangkat peluru, regangan lengan. Ia adalah perlu untuk menjalankan cerun. Dumbbells pada masa yang sama yang direkodkan di antara kaki. pengeluaran nafas yang perlu dilakukan semasa kecondongan, nafas - semasa pendakian.
3. Kedudukan Bermula - berdiri. Tangan diturunkan dengan peluru. Kita mesti mula mengangkat tangan, ketika berdiri di tiptoes. Pada masa yang sama ia komited nafas. Semasa menurunkan tangan melalui pihak perlu membuat pengeluaran nafas yang.
4. yang diperlukan untuk mengambil kedudukan berdiri. Tangan dengan dumbbells perlu diperluaskan ke hadapan. Intipati halter ini menjalankan di rumah adalah bahawa anda perlu bermula untuk menghidupkan dalam arah yang berbeza. Kaki di atas lantai pada masa yang sama ia adalah mustahil untuk air mata.
5. Ia adalah perlu untuk berdiri tegak, tangan dengan dumbbells perlu tarik ke hadapan. Anda mahu untuk melaksanakan giliran. Tangan, ia perlu dicairkan dalam tangan.

Latihan, yang digunakan untuk mengembung lengan

Kini ia adalah perlu untuk memindahkan latihan lengan dengan dumbbells. Bersetuju bahawa tangan indah melegakan menjejaskan penampilan seorang lelaki. Lipatan yang telah sagged, perlu dikeluarkan. otot bahu perlu mengepam. Kompleks terdapat apa-apa.

Kami memilih shell yang terbaik, mengambil dan menggugurkan senjata di sepanjang badan. Selepas itu anda perlu mula perlahan-lahan bengkokkan siku mereka. Ini perlu dilakukan sehingga masa mereka tidak menerima kedudukan selari dengan lantai. Kemudian, selepas beberapa saat, harus bermula untuk meluruskan tangan anda ke hadapan. mereka memerlukan beberapa saat untuk diturunkan ke kedudukan asalnya. Mengulangi latihan ini sehingga anda perlu sehingga anda melihat rasa panas di dalam otot di kawasan ini. Kita mesti bermula dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan mereka.

kompleks Training Base

Kami terus meneroka satu set latihan dengan dumbbells di rumah. kedudukan bermula adalah sama seperti dalam kes sebelum ini. Kaki sedikit bengkok. Anda perlu perlahan-lahan bengkokkan lengan di siku. Mereka tidak boleh menanggalkan daripada batang tubuh. Teknik ini akan membolehkan untuk mengukuhkan beban pada triceps. Selepas itu, kami mula meluruskan tangan anda, kembali mereka ke kedudukan asalnya. Kompleks ini adalah universal, kerana beban datang pada otot belakang dan dada, dan akhbar.

Ia adalah perlu untuk mengambil dumbbell yang meningkatkan senjata anda menghulurkan di hadapan mereka. Selepas itu, kami cuba untuk mengambil peluru di kepala, kemudian mengambil mereka di belakang kepala anda sejauh mungkin. senaman lain adalah bahawa anda perlu berbaring di atas lantai dan mula mengangkat tangan anda, bengkok pada siku, dalam arah yang berbeza. Mengurangkan keperluan untuk berada di hadapan dada. Ini perlu dilakukan secara perlahan-lahan. Menjalankan dengan dumbbells, melaksanakan gambar yang anda boleh lihat dengan membaca ulasan ini, tangan yang sangat kuat. Perkara utama - tidak memulakannya terlalu mendadak, jika tidak, pada hari berikutnya akan menjadi sakit sangat kuat yang boleh melawan keinginan untuk masa yang lama untuk melakukan.

dipam kembali otot

Dengan dumbbells, anda boleh pam sehingga otot-otot belakang. Ini akan membantu menghilangkan bungkuk dan memberi badan postur yang indah. Mari kita bermula.

1. Ia berdusta di atas bangku gimnastik atau lantai. Tangan dengan cengkerang perlu dibangkitkan. Kemudian, mereka harus mula bengkok, membuang siku bersama-sama badan, dan ke sisi. Dumbbells dengan keperluan untuk menyentuh dada. Selepas itu, anda perlu mengambil kedudukan permulaan.
2. Lie di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Stops perlu diletakkan di atas lantai. Tangan dengan berat perlu ditarik ke hadapan dan ke atas. Satu lengan didaftarkan di kepala, dan yang lain - diturunkan ke dalam paha. Selepas ini mengubah kedudukan anggota badan.
3. Ia adalah perlu untuk bersandar ke hadapan atau ke luar satu tangan peluru. Bersandar dengan tangan beliau, sebagai contoh, di kerusi kerusi. Selepas tangan yang dengan dumbbell untuk mula tarik ke dada. Siku itu perlu meninggalkan diketepikan. Selepas ulangan beberapa senaman itu dilakukan di sisi lain.

Seperti yang kompleks yang mudah akan meningkatkan rangka otot. Kerja tidak lagi dilihat sebagai meletihkan, dan stop belakang mencederakan selepas yang lama duduk di komputer.

Kaedah-kaedah asas bahawa seseorang itu tidak harus lupa

Kelebihan utama dumbbells adalah bahawa anda boleh mendapatkan hasil yang menakjubkan, melakukan rumah. Pembelian adalah perlu, seperti yang telah berkata, stok lipat. Berat badan harus menjadi salah satu di mana walaupun latihan yang paling kompleks boleh dilakukan sekurang-kurangnya 10 kali. Walau bagaimanapun, jika latihan tidak mencukupi untuk menyebabkan ketegangan pada otot, ia adalah lebih baik untuk meningkatkan jisim peluru.

Perhatikan bahawa bilangan ulangan tidak penting, kerana nilai beban. Dan jika ada apa-apa kemungkinan, ia adalah lebih baik untuk melakukan 10 wakil dengan berat badan mungkin yang paling besar daripada 20 kurang berat badan. Walau bagaimanapun, jika beban terlalu berat, anda mendapat letih lebih cepat. Overtraining, yang dengan itu timbul, mampu untuk melawan keinginan untuk masa yang lama untuk meneruskan latihan.

Untuk membentuk badan harus seragam

Sebagai permulaan ia adalah perlu untuk menjalankan dengan tangan yang lemah. Jumlah pergerakan, yang dalam kes ini dilakukan, dan perlu mengulangi dengan tangan yang lain. Ia diperlukan untuk lakukan untuk menyerahkan visual berbeza antara satu sama lain.

Jika anda mengamalkan secara tetap, bentuk badan anda akan menjadi lebih tegang. Lapisan lemak pada masa yang sama dengan ketara dikurangkan. Dan sebagai bonus tambahan - keadaan baik fikiran, rasa kekuatan dan ketahanan.