Latihan kekuatan dengan berat badan sendiri: huraian, ciri-ciri dan kecekapan

Pada senaman penuh di gimnasium perlu membelanjakan jumlah wang yang banyak yang tidak mampu semua orang. Untuk menyimpan dan tidak mencuba untuk mencari bilik yang paling sesuai, orang yang cuba untuk mencari latihan kekuatan dengan berat badan sendiri, yang akan menjadi pengganti yang layak untuk lawatan ke kelab-kelab sukan. Malah, terdapat banyak latihan itu, dan yang terbaik daripada mereka diwakili dalam artikel.

Kebaikan dan keburukan latihan

latihan kekuatan dengan berat badan sendiri, sebagai peraturan, dipilih berdasarkan ciri-ciri individu setiap orang. Atlet mendakwa bahawa latihan itu mempunyai ciri-ciri positif lebih daripada negatif, jadi bilangan peminat meningkat setiap hari.

Apa-apa senaman dengan berat badan sendiri boleh diambil dengan selamat dikaitkan dengan kategori satu kajian yang boleh didapati atas parameter harga. Orang yang kerap mengadakan sesi latihan, ia tidak perlu untuk membeli langganan bulanan mahal di dewan khas dengan peralatan. Satu lagi kelebihan ialah kesederhanaan aktiviti kompleks.

Anatomi kuasa menjalankan berat badan jelas kepada semua, tanpa pengecualian. Selepas satu set mudah kejurulatihan beberapa kumpulan otot, anda boleh melakukan kedua-duanya di rumah dan di jalan, tanpa meminta nasihat daripada jurulatih profesional.

Otot berkembang semasa latihan, sudah tentu, akan menjadi, tetapi tidak secepat seperti yang berlaku semasa berinteraksi dengan peralatan khas. Di samping itu, apabila otot sudah biasa dengan beban, perkembangan mereka akan melambatkan, jadi anda perlu untuk merumitkan latihan rumah anda.

Kaedah-kaedah asas

Sebelum anda melakukan senaman dengan berat badan sendiri, pastikan perlu diingat tentang lima peraturan utama:

1. Nafas. Semasa latihan, bukan sahaja baru, tetapi atlet berpengalaman boleh hanya melupakan bernafas. Sebagai peraturan, orang berusaha untuk menghembus nafas dan menyedut - untuk melaksanakan satu bahagian dari latihan. Kaedah ini adalah yang paling biasa dan sesuai untuk hampir semua kes.
2. pelaksanaan yang betul. Lupa tentang teknik persembahan, keputusan yang baik adalah hampir mustahil untuk dicapai. Dalam usaha untuk mendapatkan kesan yang diingini dan untuk melindungi diri mereka daripada kecederaan yang tidak perlu, anda perlu memastikan pelaksanaan yang betul. Ini boleh membantu ahli keluarga atau kawan-kawan yang melihat dari luar dan titik kepada pergerakan itu betul atau salah. Jika terdapat pada mana-mana pembantu, maka penggantian sempurna menjadi cermin di mana atlet, melihat wajahnya sendiri, dia sedar bahawa dia tidak.
3. latihan Power tidak dilakukan tergesa-gesa. Apa-apa senaman dengan berat badan sendiri, kecuali kardio, anda perlu lakukan perlahan-lahan. Peraturan ini tidak bermakna semestinya perlu berhenti seketika semasa sit-up atau tekan tubi, anda perlu bukan sahaja cuba untuk melakukan senaman kekuatan secepat mungkin. Bahawa pergerakan perlahan akan menyediakan pertumbuhan otot dan menguatkan otot.
4. Susun atur maksimum. Apabila seseorang tidak boleh melakukan pengulangan tunggal, jadi latihan telah berjaya. Terlalu bekerja terlalu berat diri atau membawa kepada kecederaan yang berlaku disebabkan oleh ketidakpatuhan dengan teknik yang betul, ia tidak perlu. Mengenai bilangan ulangan dilakukan bimbang kerana ia tidak perlu, kerana ia adalah lebih baik untuk memberi perhatian kepada potensi maksimum, yang mesti dilakukan setiap senaman.
5. Cardio. Untuk memulakan kekuatan latihan yang anda perlukan dengan jangka mudah. pengaruh Kardionagruzki baik pada fungsi sistem kardiovaskular, dan juga kelajuan metabolisme. Untuk mengikuti latihan kekuatan telah diadakan pada tahap yang sepatutnya, ia perlu diberi hanya berjalan 20 minit.

Latihan untuk bahagian atas badan

Latihan menggunakan berat badan sendiri untuk pembangunan otot di lengan, bahu dan dada adalah yang paling mudah dan berkesan, kerana hasilnya boleh dilihat serta-merta. Tetapi anda perlu belajar teknik yang betul untuk kemajuan dipercepatkan. Jika tidak, kuasa akan menjadi sia-sia.

pullups

Pretty kekuatan mudah latihan menggunakan berat badan sendiri termasuk membantu otot untuk bekerja untuk mencapai kesan yang lebih besar. Salah satu latihan ini adalah tarik-up.

Pertama sekali ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepada lebar cengkaman - ia perlu kira-kira lebar bahu selain atau sedikit lebih luas daripada lebih lama. Anda perlu untuk menangkap perlahan-lahan, sambil mengawal otot.

Pada menyedut yang harus meluruskan tangan dan badan angkat badan sehingga supaya dagunya diserahkan bar. Berhenti dalam kedudukan ini untuk beberapa saat, anda perlu menghembus nafas dan jatuh, tetapi pada masa yang sama berehat senjata anda adalah dilarang.

Untuk sekali disyorkan pendekatan kira-kira 4, dalam setiap yang 5 (untuk perempuan) hingga 10 (untuk lelaki) ulangan.

Dips

latihan agak berkesan untuk membantu bersenam kumpulan otot berbilang, termasuk berbentuk delta, otot dada dan triceps.

Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan bahawa push-up dari tingkat dengan mudah, jadi orang tidak memberi perhatian kepada ketepatan pelaksanaan. Tetapi yang sebenarnya, banyak pemula membuat kesilapan, kerana yang anda boleh dengan mudah tercedera.

Melakukan tekan tubi tanpa berat tambahan mestilah di peringkat:

1. Mengambil penekanan yang menipu, tangan harus diletakkan tepat pada lebar bahu selain dan tapak tangan - di bawah bahu.
2. Pada menyedut, anda mesti membengkokkan siku anda dan meneran otot di tangan anda, perlahan-lahan menurunkan badan sehampir mungkin ke tanah, tetapi tidak lepaskan. Ia perlu dibuat untuk ketegangan abs dan menjaga tubuh badan yang lurus. Mengangkat bahu dan menarik kepalanya ke hadapan adalah dilarang.
3. Setelah pengeluaran nafas dengan tangan kanan, dan dengan itu meningkatkan badan ke kedudukan asalnya. berat membendung adalah perlu untuk mengangkat tangannya, dan bukannya menggunakan bahagian bawah badan.

Ia adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 10 ulangan.

pushup terbalik

Senaman yang ideal yang akan sesuai dengan orang-orang yang mahu untuk mengepam bahagian atas badan anda. Ia adalah perlu untuk melaksanakan, menggunakan bukit (kerusi atau bangku). pushups Reverse menggunakan semua otot sama seperti pushups biasa, hanya yang lebih beban kecil yang diberikan kepada otot rhomboid belakang.

Melakukan setiap senaman seperti berikut:

1. Dengan kembali kepada kerusi atau bangku, anda perlu bengkok kaki, tangan diletakkan di tepi bukit.
2. kaki menjangkau ke hadapan dan bergerak berat di tangan anda, anda perlu menarik nafas dan bengkokkan lengan, tenggelam ke bawah kepada pembentukan bahu selari dan seks.
3. Selepas kelewatan kedua perlu menghembus nafas dan meluruskan lengan.

Bilangan pendekatan, dan mengulangi yang sama seperti dalam latihan yang lepas.

Latihan badan yang lebih rendah

Apabila kardio dan senaman untuk bahagian atas badan berjaya, ia adalah perlu untuk memulakan kajian dengan bahagian bawah. Ini mungkin kelihatan ganjil, kerana otot-otot punggung dan kaki telah terlibat dalam latihan sebelumnya. Walaupun ia adalah diperhatikan bahawa senaman lain yang direka bentuk untuk bekerja melalui kaki dan punggung, membuat ia mungkin untuk mengepam semua otot-otot badan yang lebih rendah, yang termasuk orang-orang yang tidak mendapat beban yang cukup untuk kardio. Antaranya:

​​

1. Squats. Berdiri lurus, anda perlu menghulurkan tangan anda ke hadapan, belakang lurus, kaki bengkok anda sehingga paha selari dengan lantai, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ia adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 20 ulangan.
2. Zashagivaniya ketinggian. Meletakkan satu kaki di atas bukit dan meneran, anda perlu mengambil kedua dan kemudian dalam urutan yang sama di tingkat yang lebih rendah. Bilangan minimum ulangan - 10-12 untuk setiap rangkaian tersebut.

anatomi The latihan berat badan sendiri dari Bret Contreras

Ramai atlet suka bukan sahaja untuk amalan, tetapi juga untuk memberi perhatian kepada sastera yang berkaitan dengan sukan. Buku penulis Bret Contreras, bertajuk "Anatomy kuasa latihan menggunakan berat badan sendiri" adalah sesuai untuk mereka yang menjaga bentuk fizikalnya. Kompleks penerbitan diterangkan secara terperinci di mana berat digunakan sebagai berat badan seseorang itu sendiri. Dalam latihan ini sentiasa dimasukkan dan latihan yang diterangkan dalam artikel.