Regangan selepas senaman: satu set latihan dan mekanisme tindakan

atlet baru percaya bahawa regangan selepas senaman tidak begitu penting jika baik yang memanaskan badan sebelum kelas. Tetapi yang sebenarnya, ia perlu difahami bahawa memanaskan badan yang diperlukan untuk memanaskan otot dan sistem jangka peredaran darah, regangan - untuk meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan keanjalan kumpulan otot. Adakah saya perlu untuk meregangkan selepas senaman yang melelahkan, atau ia adalah lebih baik untuk melupakannya - Artikel ini akan memberitahu.

Fisiologi

atlet yang berpengalaman tahu bahawa kekuatan otot adalah secara langsung bergantung kepada pengurangan amplitud mereka. Potensi pertumbuhan dan potensi gentian otot yang berkaitan dengan perbezaan di negeri ini mampat dan diregangkan. Untuk pertumbuhan adalah mencukupi untuk mencapai lebih besar amplitud contractile, yang boleh ditingkatkan dengan meningkatkan keanjalan, yang mana adalah perlu dan regangan selepas bersenam dan sebelumnya.

Memanaskan badan sebelum latihan mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan kekuatan gentian otot dan menjadikan mereka lebih fleksibel. kajian berulang telah menunjukkan bahawa regangan seperti adalah jaminan fleksibiliti. Melalui senaman ini sendi menjadi lebih mudah alih, dan gerakan - diselaraskan. atlet profesional sering menghulurkan semasa latihan, untuk sentiasa mengekalkan keanjalan pada tahap yang baik.

Selepas melaksanakan kekuatan latihan bekerja otot menjadi tersumbat, dan gentian rosak dan memerlukan segera pemulihan. Regangan selepas senaman dengan ketara meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan risiko sakit pada hari berikutnya. sakit menyenangkan dan sederhana di dalam otot selepas senaman boleh diterima, tetapi selepas latihan kekuatan bahkan bergerak sukar, oleh itu, tidak dapat melakukan tanpa regangan otot.

Kelebihan regangan

Untuk memahami mengapa kita perlu regangan selepas bersenam, anda perlu belajar tentang kelebihannya. Ia menjamin kesan seperti:

• peralihan cukup cepat terlibat dalam otot untuk langkah pengurangan yang menyumbang kepada pertumbuhan pesat gentian otot;
• pada setiap sesi berikutnya menghulurkan otot akan beroperasi dengan kecekapan dan amplitud yang lebih besar;
• berkurangan risiko untuk mencederakan sendi;
• proses kurang radang berlaku;
• dijamin peralihan yang lancar daripada operasi dengan keamatan tertinggi sehingga badan berada dalam keadaan rehat;
• mengurangkan beban pada otot jantung, luka stasis dalam otot;
• tekanan darah yang normal, suhu badan dan kadar jantung;
• asid laktik dengan cepat dihapuskan, yang mengurangkan kesakitan selepas latihan dan pemulihan kelajuan;
• seluruh badan adalah santai;
• keadaan mental dipulihkan selepas beban berat.

Kaedah-kaedah yang

Kaedah-kaedah bagi pelaksanaan regangan selepas senaman yang tidak begitu rumit. Mereka dikehendaki mematuhi untuk mendapatkan kesan yang diingini, dan menamatkan latihan dengan betul. Antaranya ialah:

1. Regangan selepas latihan kekuatan perlu dilakukan pada tahap yang tinggi - otot harus meluruskan kepada had maksimum. ketidakselesaan akan dirasai hanya apabila atlet mencapai titik ketegangan melampau.
2. Pergerakan semasa regangan otot selepas senaman tidak boleh keras. Kanak-kanak perempuan memenuhi keperluan ini akan mudah, tetapi kanak-kanak lelaki perlu mencuba dan mengawal badan anda.
3. Setiap otot mesti menghulurkan dua kali. Ini perlu dilakukan simetri, memberi perhatian kepada kedua-dua belah badan.
4. Komprehensif regangan bertujuan penglibatan semua otot, perlu dijalankan bermula dari leher dan berakhir otot kaki. Secara berasingan perlu untuk meregangkan bahagian-bahagian badan, yang merupakan satu beban besar dalam latihan.
5. Setiap otot individu regangan selepas latihan untuk kanak-kanak perempuan dan kanak-kanak lelaki hendaklah dikekalkan di antara 20 dan 30 saat. Apabila sakit tidak boleh.
6. penyedutan dan pengeluaran nafas perlu dilakukan dengan betul untuk mengelakkan jerking dan pernafasan kelewatan. Otot memerlukan oksigen yang cukup untuk bernafas perlu oleh itu dalam kedudukan awal, dan menghembus nafas - upon regangan.

Latihan kompleks

Regangan selepas bersenam di gimnasium atau di rumah tidak mengambil banyak masa. Lima minit kompleks akan cukup untuk melengkapkan latihan dan mendapatkan kesan yang diingini. Latihan berikut disediakan untuk regangan, yang mudah boleh dilakukan sama ada di dalam bilik atau di rumah, kerana ia tidak memerlukan peluru tambahan untuk mereka.

​​Otot-otot pinggul

Latihan ini perlu dilakukan dengan segera selepas squats. Untuk melakukan ini, ikuti arahan:

1. Berdiri lurus, meletakkan kaki bahu lebar anda selain.
2. Satu kaki di selekoh lutut dan bergerak berat badannya.
3. Pusingan kedua selain di sebelah oleh jarak yang maksimum, sekali gus regangan paha dalaman.
4. Selepas 15-30 saat, berdiri dengan sebelah kaki sedikit bengkok.
5. Untuk meningkatkan shin kaki yang lain dan meletakkan sedikit di atas sokongan lutut.
6. Mengangkat senjata untuk pergelangan kaki dan pinggul.
7. Namun, kaki bengkok sedikit, bersandar ke hadapan. Pendirian dalam kedudukan ini memerlukan kira-kira 20 saat.

Latihan ini boleh dilakukan sebelum dan selepas bersenam. Foot Regangan membantu membuka kunci potensi otot quadriceps dan memberi dorongan untuk pertumbuhan.

dada

Meregangkan otot dada, anda boleh menggunakan tupang, sebagai orang sering menggunakan tiang pintu itu, jika terlibat di dalam rumah. Untuk regangan ini selepas bersenam di gimnasium atau di rumah perlu mengangkat tangan di hadapan anda, bersandar pada Shoals siku dan sombong di dadanya antara uprights. Apabila anda melihat perasaan bahawa otot diregangkan, harus berdiam diri dalam kedudukan ini sehingga 20 saat.

Back

Meregangkan bahagian bawah belakang anda dengan mudah. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat serangan ke atas satu kaki dan berputar badan ke arah beliau. Apabila ketegangan yang dirasai di belakang, ia adalah perlu untuk menetapkan kedudukan selama 30 saat.

Latissimus dorsi disyorkan regangan berhampiran Bar dinding atau di bar, hanya tergantung pada palang gol. Tergantung memerlukan 20-30 saat, selama ini merasakan ketegangan otot.

Anak lembu

Untuk meregangkan anak lembu perlu mendapatkan kaki meningkat dan drop tumit ke bawah kepada had. Jika ia adalah sukar untuk kekal selama beberapa saat dalam kedudukan ini, ia adalah dibenarkan untuk melakukan hal bergoyang sedikit atas dan ke bawah, supaya tidak memberi beban berlebih otot.

Hands

Untuk meregangkan otot bisep akan memerlukan dinding atau pintu tiang. Berdiri dengan kembali kepada sokongan, satu tangan perlu tarik balik, ketagih ia ke atas permukaan dan tarik tangan. Selepas 20-30 saat, mengulangi yang sama dengan tangan yang lain.

Triceps juga diregangkan dengan bantuan dinding. Anda perlu mengangkat tangan anda, bengkok ia pada siku, siku sepanjang dinding dan gelongsor di tangannya, perlahan-lahan jatuh ke bawah. Dalam kedudukan akhir perlu mengetatkan triceps kepada had dan kekal selama 20-30 saat.

Kesilapan paling biasa

Persembahan regangan selepas bersenam di gym, anda tidak boleh bimbang tentang andaian adalah betul, kerana bila-bila masa anda boleh meminta pelatih untuk mengikuti pelaksanaan yang betul. Di rumah, lelaki itu terpaksa menjaga badan mereka sendiri. Untuk melengkapkan latihan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan, perlu dipertimbangkan kesilapan yang paling biasa yang baru sering mengakui. A beberapa perkara asas untuk membantu dengan cepat membawa badan anda:

1. Pain. Sesetengah orang percaya bahawa sakit merupakan petunjuk kejayaan latihan. Malah, semasa regangan adalah dibenarkan hanya ketidakselesaan ringan dan kesakitan yang teruk sudah bercakap mengenai ralat. Mengheret, seseorang itu boleh cedera parah. Oleh itu sakit mesti sentiasa dielakkan.
2. Fleksibiliti kaki. Jika mahu, membuat gadis kaki fleksibiliti tidak cuba untuk meregangkan otot-otot dan ligamen, yang lebih kurang bersetuju dengan proses ini.
3. Satu set berat. Pemula sering takut berat badan dan membuang latihan anda. Mereka tidak sedar bahawa ini adalah agak satu fenomena biasa, yang disebabkan oleh perubahan dalam badan. berat tambahan diambil semasa latihan, pergi cukup cepat dan adil tidak pernah kembali, jadi anda tidak perlu takut daripadanya.

Tips untuk pemula

Pendatang baru untuk sukan itu bertanya terlalu banyak soalan tentang regangan. Oleh itu, profesional telah lama dibuat kepada mereka beberapa nasihat praktikal, yang semestinya perlu mematuhi, untuk mendapatkan kesan yang diingini. Ia mengandungi semua jawapan kepada soalan-soalan mendesak:

1. untuk melaksanakan asas regangan selepas setiap senaman, ia adalah perlu, tanpa mengira tempoh dan jenis latihan. Senaman ini menyediakan otot dengan nutrien dan menepukan sel perlu bagi mereka oksigen.
2. Semasa pelaksanaan regangan sangat berguna untuk menetapkan titik di mana terdapat ketegangan yang paling besar, dengan peningkatan berbangkit dalam amplitud. Memilih antara prestasi statik dan dinamik latihan, anda perlu memberi tumpuan kepada tahap latihan mereka sendiri. Pilihan pertama adalah selamat, jadi sesuai untuk atlet baru, yang kedua ialah perbezaan antara yang sedikit lebih kompleks dan lebih sesuai untuk orang-orang dengan menggunakan baik tubuhnya. Hanya dengan latihan yang betul akan dapat untuk membangunkan fleksibiliti dan meningkatkan kecekapan latihan.
3. Memanaskan badan sebelum sesi latihan tidak memerlukan latihan yang rumit. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kadar jantung dan memanaskan badan otot, jadi tidak akan sesuai dengan tarian biasa, duduk-up, berjalan pada landasan yang betul dan sebagainya. Regangan selepas senaman adalah bertujuan untuk mempercepatkan proses pemulihan, serta perkumuhan serpihan asing.
4. Peregangan otot harus lembut, tanpa kesakitan. Semasa pelaksanaan dalam ketegangan statik tertinggi perlu untuk menetapkan dan tahan selama 20-30 saat, dan pada masa akan datang kali ini dapat dipertingkatkan. Apabila ketidakselesaan, tekanan dikurangkan. beban mesti dosed untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan.
5. Peregangan diperlukan untuk menjalankan setiap hari, jadi fleksibiliti akan hilang jika tiada senaman yang tetap. Jika ada keinginan untuk melakukan perkara yang berpecah, atau pergi ke dalam kedudukan teratai yang sempurna, kemudian sebagai penolong adalah disyorkan untuk membawa seorang profesional, kerana ia adalah perlu untuk membuat lebih banyak usaha untuk mencapai matlamat ini.

Pada regangan otot tidak perlu menghabiskan terlalu banyak masa, tetapi manfaat daripada ia adalah sukar untuk harga yg terlalu tinggi. Mematuhi peraturan asas dan melakukan senaman di kompleks ini, anda dengan cepat boleh memulihkan otot dan mempercepatkan pertumbuhan mereka.