Regangan di rumah. senaman regangan

Selepas satu set latihan latihan dilakukan, badan memerlukan regangan. Untuk pemula atlet ia adalah perlu bahawa badan kekal fleksibel. Jika tidak, anda boleh bertukar menjadi sejenis robot.

fleksibiliti mesti dikekalkan

Lama kelamaan, otot kehilangan keanjalan mereka. Fungsi badan mungkin tidak lengkap kerana imobilitas. Dan akibat - tulang lemah dan otot. Masalahnya ialah bahawa setiap orang sehari bergerak kurang dan kurang. Dan ia adalah melalui regangan boleh mengekalkan kesihatan mereka.

Dalam usaha untuk memperoleh fleksibiliti yang diperlukan untuk melakukan senaman tertentu. Setakat ini, terdapat sejumlah besar kesusasteraan yang menerangkan bagaimana regangan boleh dilakukan di rumah. Ia dinamakan contoh beberapa jenis asas latihan yang diperlukan untuk membuat biasa. Pertama, Walau bagaimanapun, ia perlu mengetengahkan perkara utama yang akan membantu dalam pelaksanaan regangan.

Faktor-faktor utama untuk menyedari

1. latihan yang perlu dilakukan selepas proses latihan utama.
2. Ia harus bekerjasama dengan semua otot dan sendi, bukan sahaja orang-orang yang banyak dimuatkan. Perhatian khusus perlu diberikan kepada pinggang, belakang, dada, bahu.
3. Regangan di rumah pada setiap otot tunggal perlu berlangsung kira-kira 15 saat. Secara beransur-ansur, ia adalah perlu untuk meningkatkan masa penetapan.
4. Jangan membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Regangan perlu dilakukan dengan lancar, jika tidak, boleh menyebabkan kecederaan kepada otot, ligamen dan sendi.
5. Regangan di rumah akan paling kualitatif dilaksanakan dalam hal di mana voltan yang dikesan, tidak sakit. Jangan hanya cuba untuk mencapai kejayaan besar. Segala-galanya perlu dilakukan secara beransur-ansur.
6. Kelewatan bernafas mustahil. Menyedut / bernafas keluar mesti dilakukan secara senyap-senyap, secara mendalam. Anda perlu menarik nafas melalui hidung dan menghembus nafas - melalui mulut.
7. Pemikiran perlu menjadi licin dari pergerakan.

menjalankan sebahagian bahagian atas badan

Oleh itu, mari kita membincangkan latihan. Regangan kumpulan otot bahagian rumah boleh dibuat seperti berikut:

1. Ia adalah perlu untuk berlutut sebelah kerusi dengan tangan dilipat. Di pinggir kerusi adalah perlu untuk bersandar siku. Tarik nafas, bengkokkan tulang belakang diperlukan. Dalam kes ini, anda perlu cuba untuk menurunkan dada ke arah lantai. Jika anda melihat ketidakselesaan di bahu, harus cuba untuk mengubah kedudukan tangan. Sebagai contoh, siku strap atau lengan.
2. Regangan otot-otot bahagian belakang atas, bahu. postur awal - duduk atau berdiri. Tangan adalah perlu untuk bergerak ke tepi. Ia tidak boleh bengkok. Menggunakan genggaman tangan yang lain mesti disokong siku. Menghembus nafas, cuba perlahan-lahan meletakkan tangannya ke atas otot dada. Untuk meningkatkan kesan, anda perlu memusingkan kepala anda ke arah bahu, yang tertakluk kepada regangan.
3. Ia adalah perlu untuk berdiri di hadapan sokongan, yang akan terletak di paras pinggang. Sebagai contoh, sebelum ambang tingkap. Kaki perlu digabungkan. Kaki dan belakang harus lurus. Kita mesti bengkok, mengambil tangan langsung sokongan yang dipilih dan untuk mencuba sejauh mungkin bengkok pada tulang belakang.
4. Peregangan otot lengan. Anda mesti berdiri berhampiran pintu, dan tempat yang teguh di tangan tiang di peringkat bahu. Menghembus nafas, mula twist anggota badan. Nyahmampat berus tidak boleh pada masa yang sama. Ia adalah perlu untuk cuba untuk hadir bisep. Berputar di sekitar lengan anda harus tanpa menjejaskan otot bahu.
5. Dalam usaha untuk meregangkan triceps perlu tuala yang singkat. Duduk di atas lantai atau berdiri, ia adalah perlu untuk meletakkan tangan di belakangnya. keperluan untuk bengkok di siku. Sebaliknya, yang akan berada di tuala, ia adalah perlu untuk mempunyai kepala. Menangkap pinggir bawah tuala tangan, menghembus nafas dan mula menarik ke bawah, ketika cuba untuk berus lengan jatuh serendah yang mungkin. Ia adalah perlu untuk mengulangi latihan yang sama, bertukar tangan.
6. regangan yang baik di rumah otot leher adalah seperti berikut. Ia adalah perlu untuk meluruskan bahu beliau. kepala hendaklah pada kedudukan yang betul, anda perlu melihat ke hadapan. Anda perlu mula untuk menurunkan kepalanya ke sisi, kemudian - dalam arah yang bertentangan. Oleh itu adalah perlu untuk memastikan bahawa bahu tidak bergerak.

Amalan badan yang lebih rendah

Kami meneruskan untuk meregangkan otot-otot badan yang lebih rendah.

1. Ia adalah perlu untuk berdiri berhampiran dinding atau pintu. Mereka bertindak sebagai sokongan. Ia perlu bengkok, sebagai contoh, kaki kanan dan mengambil tangannya sesuai dalam kekura kaki. Menghembus nafas, cuba untuk menarik kaki anda sehampir mungkin kepada punggung. Lutut pada masa yang sama tidak boleh bergerak ke belakang.
2. Bagaimana untuk meregangkan pinggang? Ia adalah perlu untuk duduk di seluruh bangku simpanan, memakai salah satu daripada kakinya. Kaki pada perlawanan kedua pada masa yang sama mesti tegas berehat terhadap lantai. Tangan perlu meletakkan kepala-Nya. Menghembus nafas, cuba untuk menurunkan badan dengan menyentuh payudara lutut. Badan dalam kes ini harus lurus. Sendiri menentukan apa yang negara akan kaki stretchable - dalam langsung atau sedikit bengkok.
3. Dalam usaha untuk meregangkan paha dan punggung, ia adalah perlu untuk duduk di atas lantai. Kembali ke sepanjang dinding diperlukan. Kaki harus lurus. Lenturan satu kaki, dapatkan kakinya paha kaki lain. Tangan ia adalah perlu untuk mengekalkan satu kaki di lutut, dan yang lain - dalam bidang buku lali. Dengan berhati-hati perlu cuba menarik anggota badan bengkok ke dada.
4. ​​Untuk meregangkan belakang yang lebih rendah, perlu duduk di atas kerusi dan tempat kaki. Menghembus nafas, turunkan badan seperti yang dekat dengan lutut.
5. regangan otot kaki. Duduk di atas lantai. Belakang ini harus ditujukan kepada dinding. Kaki harus bengkok dalam satu cara yang melibatkan kaki disambungkan kepada satu sama lain. Dengan bantuan tangan mereka perlu menarik sehampir mungkin kepada badan. Menghembus nafas, cuba sebanyak mungkin untuk condongkan badan ke lantai. Ambil perhatian bahawa dengan berbuat demikian dia telah benar-benar betul.
6. Ia adalah perlu untuk berdiri di atas jari kaki beberapa sokongan yang agak tinggi. Tarik nafas keluar perlahan-lahan dan mula menurunkan tumit ke lantai - serendah yang mungkin.

Latihan mestilah biasa

Tidak ada senaman untuk regangan, seperti yang anda lihat, tidak diperlukan. Jika anda kerap melakukan semua senaman ini, anda akan dapat untuk mengekalkan fleksibiliti dan juga memperbaikinya. Oleh itu, mengabaikan pengetahuan yang diperolehi tidak perlu.

membelit - keghairahan ramai orang

Baru-baru ini, satu soalan yang sangat mendesak bagaimana untuk melakukan pecahan. Anda mesti tahu bahawa untuk kaki ini dan otot belakang harus mempunyai fleksibiliti yang baik. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu untuk merasa kecewa dengan segera jika anda mempunyai keadaan ini agak teruk. Terdapat latihan khas, berbuat demikian, anda boleh mencapai keputusan yang dikehendaki. Jadi meregangkan berpecah - apa yang perlu dilakukan?

Latihan asas untuk membangunkan fleksibiliti

1. Ia adalah perlu untuk berbaring di atas lantai. Serenjang dengan lantai ia adalah perlu untuk menguruskan kaki bengkok pada lutut. Mereka perlu mula pembiakan dalam arah yang berbeza, tanpa lentur di anak lembu yang sama. Secara beransur-ansur, amplitud perlu meningkat.
2. Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan teratai duduk. Ia perlu berehat terhadap kaki antara satu sama lain. Anda mesti bermula perlahan-lahan cuba untuk memerah lutut anda ke lantai. Dalam kes ini, pinggul juga perlu bergerak menjauhi perlahan-lahan.
3. Proses ketiga perlu dilakukan sambil duduk. Duduk di atas tumit kiri, ia adalah perlu untuk meluruskan kaki yang lain ke tepi. Sock, tarik diri. Membuat menghembus nafas, mula menurunkan badan. Ia adalah perlu sebanyak mungkin untuk bersandar paha. Pada masa yang tapak tangan senaman perlu terletak pada kaki atau kaki. Seminit kemudian, pergerakan yang sama dilakukan dengan menukar kaki.

A regangan sama berpecah akan menyediakan sepenuhnya semua otot perlu. Hanya selepas itu harus bermula untuk menjalankan perkara yang paling penting - membelit.

Satu latihan penting yang mesti dilaksanakan

Ia adalah perlu untuk menjalankan satu lagi latihan penting yang adalah regangan yang baik. Sebagai permulaan, ia harus menjadi salah satu yang utama. Kaki merebak dalam arah yang berbeza, anda perlu cuba untuk duduk serendah yang mungkin. Banyak pemula belajar untuk melakukan pecahan salah. Tidak perlu untuk melakukan senaman dengan kuasa melalui kesakitan. Hasil dengan cara ini tidak akan berfungsi untuk mencapai.

Sekiranya otot kaki yang kuat dan terlatih, kemudian melaksanakan perpecahan akan menjadi sangat sukar. Alam semula jadi akan ia, seseorang tidak boleh mencederakan diri sendiri. Pada masa voltan puncak, otot-otot akan menghalang ligamen regangan. Menipu badan tidak begitu mudah. Walau bagaimanapun, ini boleh dilakukan. Seluruh dasarnya - bernafas santai. Melakukan senaman, anda hanya perlu memikirkan apa yang membawa anda kegembiraan. Pernafasan harus dilonggarkan.

Apa yang perlu diingat?

Sebelum memulakan latihan, anda perlu melakukan dua wakil. Dalam kes ini ia hanya perlu untuk mencangkung ke titik maksimum. Dalam apa-apa keadaan yang boleh walaupun berjalan kaki sedikit. Sekiranya memanjat tanpa bantuan orang luar. Selepas dua percubaan dibuat, anda boleh mula untuk memenuhi sendiri berpecah. Dalam usaha untuk kembali adalah yang tertinggi, ia adalah perlu untuk melaksanakan lima lawatan. Dua - sebelum latihan, selepas itu - dua voltan maksimum. Pendekatan kedua tidak pada kuasa penuh. latihan kecil yang diperlukan untuk melaksanakan secara tetap, setiap hari. Ia tidak mengambil banyak masa. Ia adalah perlu untuk melakukan semua latihan yang telah dinyatakan di atas. Kira-kira satu dalam setiap tiga hari cuba untuk melakukan perpisahan kepada tahap kritikal. Proses latihan adalah lebih sesuai untuk malam itu. Terdapat satu kelebihan: dengan senaman yang anda boleh menonton TV.

Kesimpulan

Dalam kajian ini, kami telah membawa jenis utama latihan yang anda boleh meningkatkan fleksibiliti badan anda, kesihatan fizikal. Jika latihan akan tetap, kemudian selepas tempoh yang singkat, anda boleh memanjakan diri dengan sangat baik regangan duduk di atas perpecahan. Hanya ia perlu difahami bahawa untuk latihan perlu didekati dengan tanggungjawab yang besar. Jika tidak, tiada apa yang baik datang daripada usaha anda tidak akan berfungsi.