Bagaimana untuk duduk di atas membelit salib? latihan yang berkesan untuk membelit. membelit melintang - gambar

Semua orang ingin mempunyai regangan yang baik. Sebab-sebab ini mungkin berbeza: seseorang yang terlibat dalam gimnastik, akrobatik, seni mempertahankan diri, dan seseorang hanya cuba untuk menjadi fleksibel dan mudah alih. Dalam mana-mana kes, maklumat tentang bagaimana untuk duduk di atas membelit salib, akan berguna bagi ramai orang, tidak kira tujuan dan sebab. Perlu diingatkan bahawa membelit silang - jenis yang paling sukar dalam regangan, dan tidak semua orang mempunyai kekuatan untuk menguasai kemahiran ini. Walau bagaimanapun, dalam beberapa membelit sukan adalah elemen mandatori program ini: dalam gimnastik berirama, aerobik sukan dan sebagainya.

Gunakan pita

Seperti diketahui, regangan pada membelit salib boleh membawa badan anda untuk banyak berguna, tetapi ia tidak perlu untuk membangunkan fleksibiliti yang sempurna dan belajar untuk duduk di atasnya. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda - itu sahaja, dipenuhi dengan kesabaran dan membentang sehingga ia dicapai. Jika kita bercakap tentang masa yang anda perlu menghabiskan pada sesuatu untuk duduk di atas membelit salib di rumah, di sini ia adalah sukar untuk meletakkan bila-bila masa. Ia semua bergantung kepada keadaan anda khusus - umur, kecergasan fizikal, keadaan badan dan sebagainya.

Kesukaran silang membelit

Jika anda sedang memikirkan bagaimana untuk menghulurkan pada tali silang, maka anda perlu sedar bahawa ini adalah lebih sukar untuk menguasai daripada membujur. Atas sebab ini, lebih baik untuk memulakan semua yang sama dengan versi yang mudah (longitudinal). Hanya selepas itu boleh melakukan latihan untuk merentas membelit. Dalam kes ini, kaki juga harus serenjang kepada badan, tetapi mereka perlu membiak di tangan.

Rentetan salib juga dipanggil lelaki. Menurut majoriti, untuk menguasainya dalam dewasa adalah hampir mustahil. Sudah tentu, jika anda mempunyai masalah sendi, anda akan lebih baik untuk tidak berfikir tentang bagaimana untuk duduk di atas membelit salib, supaya tidak membahayakan kesihatan anda. Tetapi jika badan anda mampu untuk menahan tekanan fizikal, anda boleh bergantung kepada hasil yang baik.

Penyediaan untuk kelas

Sebelum anda memulakan latihan regangan ia adalah sangat penting untuk menyediakan badan dengan betul. Ingat bahawa senaman untuk membelit silang yang akan dilaksanakan di dalam bilik panas. Badan panas menjadi lebih fleksibel dan mudah dibentuk. Sukan pakaian seragam mesti menghulurkan baik, supaya tidak mengganggu anda menghulurkan. Ia juga penting untuk memilih dan kasut yang betul. Kelas-kelas yang paling baik dilakukan pada parket atau linoleum, anda boleh dengan mudah slaid di atas lantai. Mari kita kembali kepada kasut - ia boleh menjadi kasut Gim atau sarung kaki, yang akan membantu anda untuk membuat pendaratan pada membelit silang. Photo, yang menunjukkan bagaimana untuk melakukan latihan ini, anda boleh lihat di bawah.

panas Mudah untuk otot suam

Sebelum anda mula bersenam, anda memerlukan kebaikan yang memanaskan otot anda untuk menyediakan mereka untuk regangan. Untuk tujuan ini, kami telah membangunkan satu set latihan yang berguna. Biasanya, senaman termasuk latihan pada putaran pada pergelangan kaki dan hip sendi, akhiran dan lanjutan lutut. Juga untuk memanaskan badan boleh menggunakan simulator seperti treadmill atau basikal senaman.

sendi hangat

Sebelum anda duduk di atas tali silang, anda perlu menyediakan sendi. Mudah memanaskan badan akan membantu mengurangkan kesakitan di kawasan ini yang timbul daripada regangan. Untuk melakukan ini, seterusnya, berputar kaki, lutut bengkok. Ini akan membantu meregangkan pinggang anda. Seterusnya, duduk perlahan-lahan dan berulang kali menerangkan bulatan lutut. Kemudian letakkan tangan anda pada tali pinggang dan menghuraikan pelbagai perumahan. Selepas itu anda perlu melakukan beberapa tilts ke hadapan, kaki anda lurus. Cuba mendekati dengan dada ke belakang itu sebagai lurus yang mungkin.

Berkesan untuk pemanasan badan dan senaman mudah seperti serangan. Sebarkan kaki anda sebanyak mungkin dan memahami tangan shin, dan kemudian tarik kaki satu kaki sedikit ke sisi dan bengkokkan kaki di lutut. Pastikan tangan anda pada tulang kering. perlawanan kedua memakai tumit dan kaki menarik sebelah. Membuat pergerakan kenyal pada kaki yang bengkok. Kemudian mengulangi yang sama pada kaki yang lain.

Regangan dalam rentetan melintang

Sebaik sahaja anda melalui latihan menyediakan badan untuk membentang, anda boleh pergi terus ke latihan. Matlamat utama anda - untuk meregangkan pelvis, pinggul dan lutut bersama. Tanpa itu, hak untuk duduk di atas membelit adalah mustahil.

Peregangan "Butterfly"

Pertama anda perlu duduk di atas lantai, membawa bersama-sama dan kaki, menekan tangannya pada lututnya, cuba untuk meletakkan kakinya di atas lantai. Dalam kes ini, kaki anda hendaklah disimpan. Perlu diingat bahawa lebih dekat anda menyelaraskan kaki anda ke pelvis, semakin sukar dan lebih berkesan untuk latihan ini. Lakukan regangan dengan lebih baik secara berpasangan, tetapi pada dasarnya ia boleh dilakukan secara bebas. Melakukan senaman ini membantu untuk bersenam dan menghulurkan kedua-dua pinggul dan lutut.

Latihan "klip"

Untuk melakukan senaman ini, anda perlu untuk berlutut, maka, membantu dirinya dengan tangannya, perlahan-lahan dan lancar untuk berbaring di atas lantai. Pertama, anda boleh pergi ke terus ke kakinya, dan kemudian berjalan kaki mungkin untuk larut dalam tangan, lutut pada masa yang sama untuk menyambung. Latihan "Paperclip" menyumbang terbaik kepada penghuraian lutut, yang sangat penting yang perlu dilakukan sebelum anda pergi dalam merentas membelit.

Berguna untuk buku latihan menyeberangi membelit

Buku ini adalah di dalam rumah hampir semua orang, mereka boleh sangat berkesan digunakan untuk regangan. Jadi, cuba untuk duduk di atas membelit salib, menghulurkan sebanyak mungkin yang anda boleh. Nota anggaran jarak dari lantai ke perineum dan mengambil bilangan yang sesuai buku. Meletakkan mereka dalam longgokan, mewujudkan ketinggian yang dikehendaki. Intipati latihan ini adalah untuk otot secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan kedudukan yang dilanjutkan. Setiap hari, menonton TV, anda akan duduk di atas buku, dan kemudian, apabila anda merasakan bahawa anda boleh bergerak ke hadapan, untuk membersihkan satu demi satu. Jadi, anda sentiasa akan jatuh di bawah dan akan dapat untuk menguasai membelit dari masa ke masa.

Lereng untuk regangan

Memandangkan latihan yang berkesan untuk membelit, apatah cerun. Jadi, berdiri dengan kaki seluas yang mungkin dan sampai ke cerun. Tangan melintasi beliau dan seret untuk kaki kanan terlebih dahulu, kemudian tengah-tengah, ke kaki kiri. Kita perlu melakukan beberapa pendekatan sekurang-kurangnya 70 ulangan setiap satu. Di runtime, condong kakinya adalah terkapar kecil akan berlaku dan menyakitkan, tetapi ia tidak boleh dielakkan. A sakit omelan yang berlaku apabila anda cuba mendarat pada tali, anda perlu bersabar, tetapi jika ia terlalu kuat, ia adalah bernilai sedikit untuk mengurangkan tekanan, jika tidak, anda boleh merosakkan tali. Bahagian yang paling sukar - membuat cerun di tengah-tengah, cuba untuk sampai ke lantai siku itu. Oleh itu adalah perlu untuk mengawal kedudukan belakang, ia perlu menjadi lurus.

Bagaimana untuk duduk di atas membelit salib

Seperti yang telah dinyatakan, untuk memulakan latihan dengan pengenapan yang lebih baik daripada latihan yang akan membantu anda menangkap perpecahan ke hadapan, dan barulah boleh merumitkan tugas dan beralih kepada pilihan yang lebih sukar. Mengambil kedudukan permulaan - kaki lebar selain, kaki selari antara satu sama lain. Kemudian mula perlahan-lahan menaikkan kaki ke sisi dan pada masa yang sama mengurangkan pelvis ke masa ini apabila anda berasa regangan pada otot paha dalaman. Dalam keadaan seperti itu harus tetap selama 15-20 saat, sehingga anda merasakan otot tegang berehat. Sila ambil perhatian bahawa dengan dicairkan ke arah kaki perlu dibangunkan dan kaki. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan anda, dengan menggunakan apa-apa sokongan atau lantai, membenarkan regangan anda. Sebagai badan anda menjadi lebih fleksibel, anda perlu pergi di bawah. Menjaga bahawa semasa melebar tumit kaki kekal ditekan ke lantai dan kaki anda melihat ke atas. Supaya anda bergerak majoriti beban pada bahagian dalam paha, tanpa memberi kesan kepada ligamen lutut.

Dan yang terakhir. Tidak kira apa yang pakar atau orang baru, tetapi cara terbaik untuk memanaskan badan sebelum senaman regangan sedang berjalan, senaman pagi dan tab mandi panas. Ketika berjalan atau mengecas kerja semua otot dalam badan anda yang menggalakkan pemanasan yang baik. manfaat tab panas adalah bahawa ia juga menjadi panas semua sendi dan otot, membuat lentur badan anda dan fleksibel, yang amat penting untuk mendapatkan betul ke atas membelit.