Lunges dengan dumbbells. latihan teknik, tips dan trik

Lunges dengan dumbbells membantu untuk mencipta bentuk-bentuk yang menarik di bahagian pinggang dan punggung. Senaman adalah berkesan jika mematuhi ketat peraturan pelaksanaannya. Perlu diperhatikan bahawa ini jenis senaman tidak memerlukan syarat khas dan peralatan kompleks.

Apakah kumpulan otot bekerja pada kehilangan

Lunges dengan dumbbells. latihan teknik, tips dan trik

Kumpulan utama otot yang terlibat dalam latihan tersebut adalah otot punggung dan paha tekan. Dengan intensiti yang lebih rendah, tetapi masih bekerja dengan berkesan: longissimus dorsi rhomboid otot, gluteal kecil dan besar, melintang perut, gastrocnemius, otot soleus dan lead. Senaman adalah sebahagian daripada pelega. Dari segi penyelarasan dianggap sukar.

Penyediaan latihan kepada

Sebelum memulakan lunges dengan dumbbells, ia adalah disyorkan untuk melakukan senaman tanpa komplikasi dalam memanaskan badan, dan juga belajar untuk menjaga keseimbangan anda. Perkara utama - untuk belajar teknik, dan kemudian menambah beban, maka kita akan mendapat hasil yang dikehendaki. Awal disyorkan berat dumbbell untuk wanita adalah 3-5 kg, lelaki - 8-10 kg. pastikan untuk melakukan regangan dan memanaskan badan otot anda sebelum bersenam. Ini akan mengelakkan kecederaan.

Lunges dengan dumbbells tidak digalakkan untuk mereka yang mempunyai masalah lutut. Juga, jika ada masalah dengan sistem vestibular, melaksanakan latihan ini, anda perlu berhati-hati.

serangan Equipment

Lunges dengan dumbbells. latihan teknik, tips dan trik

Kami kini perlu belajar bagaimana untuk melakukannya lunges dengan dumbbells dengan betul. Kaki perlu meletakkan satu sama lain pada jarak 50 cm, mereka mesti selari antara satu sama lain. Kemudian, kedua-dua tangan perlu halter. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa belakang sentiasa lurus dan merenung diarahkan ke hadapan, jika tidak, lunges dengan dumbbells akan menjadi rumit dan tidak cekap. Dumbbells perlu menyimpan bahagian bawah di tangan lurus, anda juga boleh menjemput mereka di paras bahu. Anda perlu bermula dengan satu langkah ke hadapan, tidak lupa di belakang lurus. Kemudian kaki hadapan bengkok ke sudut di antara paha dan kaki yang lebih rendah menjadi lurus. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa kaki perlawanan kedua untuk berdiam diri dan tidak bergerak. lutut hendaklah sekurang jarak minimum dari lantai tanpa menyentuhnya.

Selepas jeda yang singkat adalah perlu untuk kembali ke kedudukan permulaan, mengambil langkah ke belakang terdedah kaki ke hadapan. Oleh itu, anda perlu beralih kepada melatih kedua-dua kaki. Kaki boleh ditukar selepas setiap pengulangan, dan selepas setiap pendekatan. Tidak banyak perbezaan.

Jenis-jenis senaman

Lunges dengan dumbbells. latihan teknik, tips dan trik

Serangan dumbbells boleh melakukan pelbagai cara. Sebagai contoh, serangan Bulgaria tidak berbeza daripada latihan teknik standard. Walau bagaimanapun, mereka perlu sebuah bangku. Ia adalah perlu untuk berdiri kembali, berehat di kaki kaki belakang beliau yang lebih rendah. Kemudian anda boleh mula mencangkung teras seperti dalam klasik.

Satu lagi pilihan - berjalan lunges. Mereka adalah sempurna untuk mewujudkan kaki bercorak cantik. Selepas setiap cetusan melampirkan kaki sokongan yang perlu dibimbing untuk, kemudian menjadikannya sebagai satu langkah ke hadapan. Teknik ini lunges dengan dumbbells melibatkan pelaksanaan 10 bergerak dalam satu arah dan kemudian perlu pulih dan membuat 10 langkah ke arah yang bertentangan.

Latihan berikut adalah sesuai untuk mereka yang telah menguasai lunges klasik dengan dumbbells. Teknik tidak berbeza daripada standard, tetapi satu syarat, pergerakan dilakukan dalam arah yang bertentangan. Di sini anda perlu melakukan langkah tidak ke hadapan tetapi ke belakang. Untuk meningkatkan kerumitan dan kecekapan latihan yang anda perlu lakukan lunges dengan dumbbells. Teknik, bagaimanapun, kekal piawaian. Dumbbells harus dipilih bergantung kepada tahap latihan.

Lunges dengan dumbbells. latihan teknik, tips dan trik

Untuk menyelesaikan kawasan masalah di bahagian pinggang dan tarik bahagian dalaman mereka, boleh dibuat teras diketepikan. Sebagai berat boleh dipilih sebagai dumbbell atau barbell, tetapi kemudian ia perlu dibangkitkan di bahu. Untuk melaksanakan latihan ini, anda perlu mengambil kedudukan permulaan, dengan kaki anda bersama-sama. Kemudian, kanan atau kaki kiri untuk mengambil langkah ke tepi dan duduk di atas kakinya. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa kaki penyokong tetap lurus. Meningkat ke kedudukan permulaan perlu mengorbankan otot melatih kaki. Maka anda boleh mengulangi serangan ke atas perlawanan kedua.

Tips dan cadangan

Memanaskan badan dan regangan - adalah dua perkara utama yang tidak boleh diabaikan sebelum latihan. Mereka boleh mengurangkan risiko kecederaan. Sebaik sebelum serangan perlu melakukan ulangan beberapa percubaan tanpa dumbbells. Anda perlu menyimpan belakang lurus dan tidak pemalas sebelum akhir latihan itu.

beban telah pergi pada kaki terdedah ke hadapan bekerja, dan badan perlu meningkat hanya dengan bekerja otot beliau.

Lunges dengan dumbbells. latihan teknik, tips dan trik

Rahsia berprestasi

Untuk merumitkan lunges dengan dumbbells untuk punggung, anda boleh meletakkan kaki depan anda di atas bukit kecil. Kemudian, pada titik terendah otot punggung akan bekerja sebagai cekap yang mungkin.

Kaki yang dibangkitkan dalam satu baris, menjadikannya mustahil untuk mengekalkan keseimbangan. Mereka memerlukan sedikit dicairkan oleh pihak-pihak.

kaki belakang perlu sentiasa pada jari kaki anda dan kaki depan, sebaliknya, anda perlu simpan, tidak melihat dari lantai. Ini akan membolehkan untuk menyimpan kira-kira dan mengagihkan beban dengan betul. Pada titik tertinggi satu yang paling penting untuk meluruskan badan dan kaki.

Apabila mengangkat kaki belakang tidak boleh membantu, ia mengurangkan keberkesanan latihan.

Untuk keseimbangan yang lebih baik mungkin sedikit mengembangkan kaki kaki yang bekerja di.

Latihan tidak digalakkan kerana berat besar tanpa tahap yang sesuai kecergasan. Jika tidak, anda boleh mendapatkan dan kerosakan yang menjangkau ke lutut.