5 minit senaman untuk mengurangkan berat badan setiap hari

Meluangkan masa untuk berjalan ke gimnasium, berjoging atau gimnasium penuh setengah jam tidak selalu mungkin, kerana kerja, keluarga dan percutian menuntut beliau. Pada masa yang sama semua sumber maklumat reproachfully terapung tips untuk melibatkan diri dalam sukan dan pendidikan jasmani. Jika anda bekerja, seperti tupai dalam roda, maka percanggahan ini boleh menjadi tertekan. Keselamatan dalam kes ini - senaman mini singkat tanpa apa-apa kelengkapan senaman khas atau peralatan yang boleh dijalankan walaupun di tempat kerja di pejabatnya, walaupun di rumah, dia pergi selama lima minit di dapur, atau dalam rehat komersial. Jika anda menyimpan hari 3-4 "pyatiminutochki", ia akan hampir senaman penuh. Dan anda pasti untuk mencari masa dalam beberapa bulan latihan ini, apabila anda melihat bahawa walaupun sedikit pada pekerjaan tetap boleh mendapat manfaat dengan hebat patut dan kesejahteraan.

Setiap lima minit terdiri daripada 5 latihan. Mengambil pemasa dan melaksanakan setiap daripada mereka selama 45 saat dan kemudian 15 saat rehat sebelum seterusnya. Jika ada masa, anda boleh mengulangi keseluruhan "lima minit" sekali lagi - jadi penggunaan ia akan menjadi lebih!

Morning pengecasan

Tujuan senaman pagi - memanaskan badan dan bangun malam basi otot supaya mereka dari awal hari diletakkan terbakar sepenuhnya dan tenaga maksimum.

kepala 1. putaran Latihan. putar perlahan kepala pertama mengikut arah jam, kemudian melawan arah jam. Cuba sebanyak mungkin tarik otot leher, tetapi jangan biarkan rasa sakit. pergerakan pantas tidak perlu, kerana ia boleh membuat putaran kepala anda dan rosak otot kecil.

kilang 2. Senaman. Angkat sebelah tangan ke atas, menarik ke bawah kedua, kemudian mula berputar ke hadapan dengan bersungguh-sungguh, seolah-olah anda berenang. Tangan manakala sentiasa perlu berada dalam menangani - sehingga salah seorang daripada mereka adalah ke bawah, yang lain mesti berada di atas. Pergerakan harus amplitud maksimum dan bertenaga - hanya cuba untuk tidak menyentuh apa-apa. 3. cerun Latihan. anda Letakkan kaki lebar bahu selain dan condong seli untuk kaki kanan ke lantai dan kaki kiri. Kaki bengkok pada masa yang sama tidak perlu, sengetkan sehingga fleksibiliti anda membolehkan. Cuba untuk menjaga belakang anda rata dan tidak mengendur.

4. Senaman Yablochko. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain. Letakkan tangan anda dan tyanis ke siling, seolah-olah anda cuba untuk mendapatkan epal tergantung tinggi. Tidak terkeluar dengan kaki dari lantai dan tidak bangun pada jari kaki, dan tyanis hanya otot-otot tangan dan badan.

5. Latihan berjalan di tempat. siku Bend dan bersungguh-sungguh langkah di tempat dengan mengangkat lutut pinggul. Cuba untuk melakukannya dengan lebih cepat daripada jika anda mempunyai berarak sebenarnya, tetapi tidak atas.

Bagi media

Hampir semua latihan untuk akhbar yang dilakukan berbaring, jadi jangan lupa untuk mengupah mat gimnasium.

Latihan 1. Meningkatkan kaki. Tarik kanan, berbaring di belakangnya, lengan di pihak anda. Mengangkat kaki anda lurus sehingga sudut 45 darjah dan perlahan-lahan jatuh mereka. Jika anda menaikkan kaki lurus sempurna keras, mereka boleh agak bengkok, tetapi cuba dilakukan sekurang-kurangnya.

2. Latihan Reach ke buku lali. Berbaring di atas belakang anda, bengkokkan lutut, tangan di pihak anda. Mencapai tangan kanan anda untuk pergelangan kaki kanan - dan mencapai untuk itu, dan ukur lilit lebih baik sedikit. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi perkara yang sama dengan buku lali kiri. Apabila latihan ini mungkin kelihatan terlalu mudah untuk anda, ia akan merumitkan disebabkan oleh hakikat bahawa anda mula mengelilingi buku lali tidak pada bahagian luar dan bahagian dalam kaki.

3. Berpusing Latihan. Classic senaman mudah, intipati yang - dalam teknik yang betul dan kadar. Berpusing perlu perlahan. Berbaring di belakang anda, bengkok lutut, tangan di belakang kepalanya. Twist belakang, secara beransur-ansur mengangkat dari vertebra lantai oleh vertebra. Mengoyakkan bahagian tengah tulang belakang dari lantai adalah tidak perlu. 4. Senaman sentuh lutut. Berbaringlah di belakang anda, kaki lurus, tangan di belakang kepalanya. Bengkokkan lutut kanan dan tarik ia ke siku tangan kirinya. Apabila anda menyentuh - kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi yang sama dengan lutut kiri dan siku tangan kanan.

5. Latihan tali. Berdiri di jari kaki dan tangan anda, seolah-olah anda akan diperah keluar, dan kemudian menurunkan bahagian depan badan pada siku. Pastikan tumpuan anda pada siku dan jari kaki masih, pada masa yang sama berhati-hati untuk tidak gerbang belakang anda. Mungkin pada mulanya anda tidak akan dapat untuk memegang semua 45 saat, tetapi selepas beberapa minggu latihan yang diperlukan untuk berjaya. latihan statik adalah salah satu yang paling sukar, jadi mengumpulkan semua kehendak-Nya ke dalam genggaman dan berfikir bahawa anda berdiri yang lebih kurang daripada satu minit.

Untuk kaki dan punggung

anda boleh melakukan senaman ringan untuk kaki dan punggung, malah mereka dengan sakit sendi atau lutut rangup, yang tidak adalah sangat berkesan, tetapi serangan lebih trauma.

Latihan 1. squats Konvensional. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain, tangan di pinggangnya. Lebih perlahan daripada mencangkung biasa sehingga paha anda adalah selari dengan lantai, dan kemudian seperti perlahan-lahan dibangkitkan. Ini mencangkung klasik, jadi memberi perhatian kepada teknik: Berat badan anda perlu berjaga-jaga (dan lebih-lebih lagi tidak bangun pada jari kaki beliau!), Dan pada tumit. Jika atas sebab tertentu ini tidak berfungsi, kemudian ketika berdiri, mengangkat kepala dan melihat siling - maka berat badan diagihkan dengan betul.

2. mahi Senaman kaki. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain, tangan untuk mengekalkan keseimbangan. Melakukan pukulan kuat kaki ke hadapan, ke tepi, ke belakang - pertama satu kaki, kemudian yang lain. Mengangkatnya setinggi mungkin, tetapi tidak bengkok dan jangan biarkan kesakitan. 3. Latihan plié. plié - jangka balet yang menandakan mencangkung anggun tertentu. Meletakkan kaki di lebar bahu, tangan di pinggangnya dan melaksanakan mencangkung klasik, tetapi dengan kaki lebar. Anda akan melihat bahawa mengetatkan otot yang berbeza. Cuba untuk duduk supaya paha anda adalah selari dengan lantai, tetapi ini adalah ideal. Jika beberapa kali pertama tidak akan bersedia untuk turun begitu rendah, ia adalah okay.

4. pelvis Raise Latihan. Berbaringlah di belakang anda, senjata sepanjang badan, kaki bengkok pada lutut. Berdasarkan bahu dan tumit, menaikkan punggung anda setinggi mungkin ke belakang dan pinggul membentuk garis lurus. Tahan selama dua saat dan jatuh kemudian untuk mengulangi latihan untuk masa tamat tempoh.

5. Latihan berdiri di hujung jari kaki. Ia adalah satu usaha yang mudah: Rise langsung, kaki adalah lebih dekat daripada lebar bahu selain, tetapi tidak cukup bersama-sama. Terbit pada hujung jari kaki dan jatuh kembali pada keseluruhannya kaki. Jika perlu, tangan memegang kira-kira, tetapi tidak bergantung kepada apa-apa.

Cardio

Ini set latihan terbaik dilakukan di rumah sebelum mandi anda, kerana ia direka untuk membuat anda berpeluh, dan dalam erti kata kiasan dan harfiah perkataan.

1. Latihan tali tidak kelihatan. Bayangkan bahawa anda sedang memegang tali tidak kelihatan. Cepat melompat untuk meletakkan melompat kecil, menjadikan ia pen tidak kelihatan.

2. tembakan Latihan. Meletakkan kaki sedikit lebih luas daripada bahu anda dan duduk. Luruskan belakang anda dan mengenakan pukulan untuk pir ke hadapan khayalan seli dengan kedua-dua tangan. Bahagian bawah badan pada masa yang sama perlu tetap, manakala badan yang dibenarkan putaran kecil.

Latihan 3. Melompat strok tangannya. Di Amerika Syarikat, latihan ini dikenali sebagai "badut" (Melompat Jack), kerana ia menyerupai boneka melompat. Berdiri tegak, lengan tergantung bebas. Dalam akaun "masa" - membuat lompatan kecil ke sebelah (lebar bahu selain) dan pada masa yang sama meningkatkan senjata anda. Dengan mengorbankan "dua" kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sehingga anda kehabisan masa - ia tidak adalah satu usaha yang mudah. ​​4. cerun Senaman Side. tiltable seli kiri dan kanan, memegang seberang lengan kecondongan pada pinggang, dan kedua kaki tergelincir. Cuba turun ke bawah serendah mungkin, tetapi tidak sakit.

5. Menjalankan Latihan di tempat tersangkut. Main di tempat, sangat mengangkat kaki di belakangnya, cuba untuk menampar mereka di keldai. Jika anda berjaya - yang sangat baik, senaman itu dilakukan dengan betul. Sebaik-baiknya, anda mahu bertepuk diri mereka pada punggung kaki setiap kali.

Karena dada

Latihan untuk dada boleh dilakukan dengan mudah dengan cara yang sama, tetapi otot lain, jadi sentiasa cuba untuk tarik otot-otot dada - dalam kedudukan permulaan bagi semua latihan ia boleh dengan mudah dikawal.

1. Latihan standoff tapak tangan. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain. Untuk menyambungkan tapak tangan dan dengan kuasa Davie mereka di antara satu sama lain, rasa otot ketegangan dada.

2. Latihan Dips. Terima tumpuan berbaring di atas lutut dan memerah. Melihat bahawa belakang adalah lurus dan tangannya diletakkan lebih luas daripada badan, jika tidak, mereka tidak akan berfungsi otot dada, dan sangat berbeza.

Latihan 3. Pyramid. Berdiri lurus, menghubungkan sawit di atas kepalanya. Memusingkan kepala ke kanan dan ke kiri untuk maksimum, rasa ketegangan pada otot dada serong sama.

Latihan 4. Gunting. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain. Menghulurkan tangan tapak tangan ke bawah di hadapan satu dengan yang lain. Bersungguh-sungguh dan dengan cepat mengubah kedudukan mereka: right pertama ke atas kiri, maka sebaliknya. Dalam kes ini, anda perlu untuk merasa bagaimana tegang otot-otot dada.

Latihan 5 bintang Trapper. Berdiri lurus, kaki bahu lebar selain, tangan di belakang kepalanya. Tyanis terlebih dahulu dengan satu tangan, kemudian yang lain.

Untuk postur yang baik

The Royal pengangkutan datang melalui otot yang maju kembali dan badan secara keseluruhan.

1. Latihan batang tubuh bertukar. Berdiri lurus, kaki bahu lebar selain, tangan di belakang kepalanya. Bersungguh-sungguh belok kanan ke dalam kedudukan dan kiri.

2. Cat Aktiviti. Dapatkan pada lutut anda, bersandar pada tangan, iaitu dengan keempat kakinya dengan lurus belakang anda. Busuk di belakang, mengangkat kepalanya, kemudian bengkokkan belakang sebanyak mungkin, kepalanya tunduk ke bawah.

3. Latihan Starfish. Berbaringlah di perut dan tangan dan kaki anda selain. Pada menyedut menaikkan tangan dan kaki pada masa yang sama setinggi mungkin anda (jangan bimbang jika pada mulanya ia akan menjadi sangat rendah). Pada menghembus nafas yang ditinggalkan.

Latihan 4: Meningkatkan tangan dan kaki anda. Dapatkan dengan keempat kakinya dengan lurus belakang anda. Mengangkat dan menarik lengan kiri dan kaki kanan, menjaga keseimbangan anda beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan - dan mengangkat kaki yang lain dan lengan.

5. Latihan giperekstenzija. Berbaringlah di belakang anda, tarik keluar, tapak tangan ke bawah. Mengangkat bahagian atas badan, seolah-olah anda goyang akhbar, tetapi berbaring di atas perutnya, dan bukannya di belakang. Jika anda boleh mendapatkan sehingga hanya sedikit - ia bukan dahsyat, yang paling penting, rasa ketegangan otot belakang.

Peregangan Petang

Malam Regangan melegakan penat untuk hari itu dan memberikan otot di seluruh fleksibiliti badan dan keplastikan.

1. Castle Latihan. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain. Pertubuhan tangan kanan belakangnya dari bawah, dan kiri - bengkok ke atas bahunya. tangannya tergenggam di kunci, dan menahan mereka selama beberapa saat, kemudian memeluk istana melalui cabang yang lain.

2. Latihan busur. Hormat. Dapatkan turun ke belakang, kemudian mengangkat tangan anda di atas kepala anda dan perlahan-lahan tyanis mereka ke bawah seolah-olah ditimbang tunduk lelaki yang sangat mulia. Memegang jawatan ini - yang lebih rendah anda, lebih baik. Latihan 3. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, terletak tangannya, jika perlu. Tolak ke hadapan stoking pertama, maka - tumit.

Latihan 4. Duduk di atas lantai dengan kaki lurus seluas-luasnya, tangan di belakang kepala. Cuba untuk mendapatkan dahi lutut masing-masing, dan kemudian - tingkat di antara mereka.

Latihan 5. Berdiri lurus, kaki bahu-lebar selain. Meluruskan lengan atas, menyambung berus ke istana. Menolak tangan kembali, santai bahu anda sehingga anda rasa ketegangan.