Akhbar dumbbells duduk: teknik senaman yang betul, kesilapan yang sama

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, anda boleh menonton sebagai peningkatan jumlah orang-orang yang menonton angka dan bentuk badan mereka. Dan ia sebenarnya sangat baik. Ramai orang pergi ke gimnasium, ada yang terlibat di rumah atau di tempat khas dilengkapi, tetapi semua orang-orang ini bersatu dengan satu perkara - amalan.

Banyak pembina badan dan ahli bina badan terkenal mengatakan bahawa yang paling sukar untuk mengepam korset bahu. Oleh kerana bilangan besar otot kecil lega yang indah mungkin mengambil masa bertahun-tahun latihan keras. Dalam artikel ini kita akan membincangkan salah satu latihan, yang menggalakkan pertumbuhan otot dalam bidang ini, kami menerangkan pelaksanaan teknologi dan variannya.

Banyak ahli bina badan terkenal latihan ini adalah salah satu yang paling popular dalam senjata mereka. Ia datang kepada tindakan, dinamakan sebagai penghormatan kepada salah seorang lelaki terhebat sepanjang zaman, Arnold Schwarzenegger. Oleh itu, ia dipanggil - "tekan Arnold" atau bangku dumbbell duduk. Hakikat bahawa aktiviti ini terutamanya dilakukan sambil duduk, sekali gus memberi tekanan yang hebat pada bahu. Kita teruskan dari perkataan untuk tindakan dan akhirnya melihat apa yang ada dan apa yang "makan".

Sejarah

Dari nama yang anda boleh meneka secara logik bahawa latihan ini datang dengan Arnie sama, tetapi ia tidak adalah suatu fakta. Ramai atlet menggunakannya untuk Schwarzenegger. Arnold suka ini jenis aktiviti fizikal adalah sangat kuat, kerana ia bekerja pada yang paling dalam rasuk deltoids. Dia menggunakan senaman ini dengan segera sebelum pertandingan, seperti ketika ia sedang berjalan deltoids sangat baik disediakan, mencari bentuk tertentu. Atas sebab ini, banyak pembina badan profesional dinasihatkan untuk menjalankan dengan berat badan rendah pada akhir latihan. Sejak analog ia mempunyai hampir tiada, tetapi terdapat dua variasi pelaksanaannya - berdiri dan duduk. Ia harus diperhatikan bahawa prestasi yang lebih baik daripada duduk, seperti dalam kes ini, detik-detik dikecualikan menipu. Secara beransur-ansur beralih kepada teknik pelaksanaan latihan ini indah.

Teknik bangku dumbbell duduk

Dalam usaha untuk melaksanakan ini jenis senaman, anda perlu hanya dumbbell dengan memanaskan badan dan berat operasi dan bangku dengan belakang menegak.

1. Ambil bangku simpanan dan rapat bersarang kembali ke backrest itu. Kaki bengkok pada lutut pada sudut 90 darjah dan melihat bahawa kaki tidak pernah meninggalkan tanah.
2. Ambil halter dan lif bengkok di siku di peringkat leher. Membuat tapak tangan menghadap anda dan siku anda adalah selari dengan kaki. Keadaan ini akan menjadi sumber.
3. Seperti yang anda menyedut, angkat dumbbell untuk ketinggian maksimum, ia tidak mengoyakkan belakang bangku simpanan dan kaki anda tidak membantu diri mereka sendiri. Kaki perlu "terpaku" ke lantai. Jangan angkat kepala anda untuk membantu diri sendiri, melihat harus diarahkan ke depan.
4. Mula dan biarlah dumbbell apabila lulus tahap kepala, berlaku tangannya, tapak tangan menghadap anda.
5. Selepas putaran secara beransur-ansur membawa tangannya satu sama lain. Sebaik sahaja dikurangkan, halter peguam dalam arah yang berbeza manakala berputar tangan ke belakang (dalam perenggan sebelumnya).

Bench berdiri atau duduk?

Jika anda melihat dua latihan dengan teliti, anda akan melihat bahawa bangku Arnold berdiri dan duduk - ia dua versi yang berbeza. Apabila berdiri, sampingan yang paling maju di delta. Walaupun ia adalah mustahil untuk melihat kerja-kerja yang triceps dan rasuk trapezius.

Walau bagaimanapun, kita boleh mengatakan bahawa akhbar bangku dengan dumbbells duduk di atas bahu mereka bagi mereka yang berat badan. Jika anda berdiri, daya akan meningkat. Jika anda mahu meningkatkan kekuatan triceps untuk meningkatkan berat badan ditarik balik, anda perlu mengambil kesempatan daripada cengkaman sempit bar zhimom. Tetapi juga kepada mereka yang bekerja untuk meningkatkan prestasi kuasa mereka sendiri, ia adalah disyorkan untuk melaksanakan mesin ringan duduk. Dapatkan dumbbell dengan berat ringan dan melakukan 4-5 drop-set 5 wakil.

Kesilapan-kesilapan yang berulang lebih kerap

Sudah tentu, dalam kes kami tanpa kesilapan dalam pelaksanaan sangat sukar untuk dilakukan. Pada mulanya, mana-mana orang baru mahupun amatur mungkin mengalami kesukaran dengan latihan ini. penggunaan menipu dalam pendekatan menonjol dari kelemahan kecil, tetapi juga berkesan. Jangan melakukan pergerakan tersentak-sentak dan lebih-lebih lagi tidak termasuk kerja-kerja kepala.

pengawasan Pertama

Kesilapan yang pertama dan yang paling biasa - ini tidak diperbetulkan sebelum akhir tangan. Pada masa akhbar bangku dengan dumbbells kerana mengetuai duduk di atasnya pada satu ketika dalam kedudukan setengah-bengkok yang ditangguhkan dan diturunkan. Jika anda melakukan ditetapkan supaya, itu bukan kesan maksimum pada latissimus, trapezius dan berbentuk delta otot pertengahan belakang.

Kesilapan kedua dalam pelaksanaan akhbar bangku dengan dumbbells duduk Arnold

Kesilapan kedua - adalah kekurangan memanaskan badan sebelum tindakan. Dalam sendiri, latihan tersebut perlu dijalankan pada akhir senaman, atau harus memegang pemanasan otot yang sangat baik untuk memastikan bahawa mereka telah memperoleh keanjalan tertentu.

Kesilapan ketiga

Kesilapan ketiga adalah yang paling sering merujuk kepada pendatang baru. Ramai lelaki yang cuba untuk melompat dari kelawar. Yang adalah untuk mengambil berat badan yang sangat besar dan cuba untuk bekerja dengan dia. Sekali lagi, bahawa latihan ini prestasi yang lebih baik dalam beberapa Engkau menghimpunkan kilogram, dan kualiti pendekatan pelaksanaan.

Satu kekurangan keempat

Kesilapan keempat milik semua, dan juga veteran bina badan. Ia terletak pada hakikat bahawa beberapa tahun tidak berubah laksana. Dan duduk di akhbar bangku dengan dumbbells, merasa kesan, dan tidak genangan di tempat yang sama, ia adalah perlu dari semasa ke semasa untuk mengubah trajektori dan perintah latihan.

Kelima - kesilapan yang paling teruk

Akhir sekali, kesilapan kelima - ini adalah salah satu kesilapan yang paling teruk dalam dumbbells angkat sambil duduk atas, putaran awal berus untuk batang tubuh. Pada awal diputar kira kerja-kerja bundle anterior otot berbentuk delta, dan oleh itu menjalankan di dalam setiap cara yang kehilangan maknanya. Berus harus mula berputar apabila tangan anda khayalan atas talian kepala.

Satu kata-kata nasihat untuk keberkesanan pelaksanaan latihan tersebut.

• Dalam latihan ini, otot-otot yang terlibat secara aktif cuff bahu-alat pemutar. Adalah dipercayai bahawa mereka adalah lebih lemah daripada otot berbentuk delta, jadi anda perlu melakukan latihan yang berwajaran kecil untuk mengelakkan kecederaan serius.
• Dan janganlah kamu berfungsi dengan betul dan tidak tergesa-gesa. Jika anda memerlukan bantuan, minta lindung nilai yang berhampiran anda.
• tidak tergesa-gesa menghembus nafas. Apabila dumbbell bangku duduk, henti pernafasan boleh memainkan peranan penting dalam menjaga batang tubuh anda.
• Harvest dan bawah lancar tanpa membuat jerks tiba-tiba. Adalah diketahui bahawa tindakan itu boleh menjejaskan keadaan tulang belakang.

Dan akhirnya bernilai memetik kata-kata seorang lelaki yang dinamakan sebagai penghormatan kepada latihan itu, yang dibincangkan dalam artikel ini. "Besi Arnie" berkata: "Bagi saya untuk hidup - ia sentiasa mengalami makna kelaparan hidup - bukan sahaja wujud atau hidup adalah perlu untuk sentiasa bergerak ke hadapan, ke atas, untuk mencapai, untuk menakluk ..." Bergerak ke atas, akan mencapai objektifnya, menakluk bahagian atas, dan kemudian anda akan menjadi orang yang berjaya.