Bagaimana untuk mencangkung? squats berkesan untuk kumpulan otot yang berlainan

Hari sukan - merupakan sebahagian daripada gaya hidup yang sihat. Malah mereka yang tidak mempunyai masa untuk sentiasa pergi ke gym, cuba untuk melakukan senaman ringan di rumah, yang paling popular yang mencangkung. Walaupun kelaziman dan popularitinya, malangnya, tidak semua orang tahu bagaimana untuk mendekam untuk mendapatkan pengajaran daripada manfaat sebenar. Hari ini kita akan bercakap tentang pilihan yang berbeza duduk-up, bagaimana untuk melaksanakan mereka untuk mencapai keputusan yang dikehendaki.

Bertentangan dengan kepercayaan popular bahawa squats termasuk satu set latihan, lelaki sahaja, jantina yang adil juga berminat dengan mereka dan ingin tahu bagaimana untuk mencangkung, untuk menurunkan berat badan dan menjadi pemilik angka yang ideal.

latihan litar Asas:

Mari kita mulakan dengan hakikat bahawa setiap versi dibuat oleh skim tunggal. Mereka berbeza dari segi kedalaman mencangkung, kedudukan kaki dan batang. Untuk memulakan, mempertimbangkan skim umum untuk mempunyai idea bagaimana untuk mencangkung.

Kaki perlu diletakkan bahu-lebar selain, menghadap ke hadapan atau sedikit merebak kaki, bergantung kepada bagaimana anda digunakan untuk mencangkung dalam kehidupan seharian mereka. Kembali harus sedikit bengkok, santai bahu. Jika anda mencangkung dengan Barbell, cengkaman beliau perlu 15-20 sentimeter lebih luas daripada lebar bahu. Siku harus diarahkan tidak mundur dan ke bawah. otot belakang yang lebih rendah mesti mengekalkan sudut kecondongan batang tubuh. Ini adalah kedudukan permulaan yang betul untuk mengambil jika anda ingin menguasai pengetahuan mengenai amalan bagaimana untuk duduk atau mencangkung dengan betul.

Untuk memulakan, anda perlu untuk menghembus nafas, perlahan-lahan menahan nafas, dan membiarkan pahanya seolah-olah anda duduk di kerusi. batang harus pada masa yang sama sedikit condong ke hadapan. Betis dan paha tinggal di dalam satah tegak, lutut - diatur selari dengan tapak kaki. Berlutut, melihat hanya ke hadapan, jatuh ke kedudukan di mana pinggul adalah selari dengan lantai. Tahan untuk kali kedua, dan kemudian beransur-ansur, tanpa sebarang jerks dan melompat, memanjat, jika anda menolak dari lantai, menghembus nafas selepas lulus titik yang paling teruk. Ini adalah garis panduan umum bagaimana untuk betul mencangkung saman semua orang, walaupun orang yang paling tidak terlatih.

Jika anda bina badan, anda perlu meletakkan kaki anda di atas jarak yang lebih besar sedikit daripada lebar bahu. Ini akan memberikan keseimbangan tambahan dan keupayaan untuk mengangkat berat badan lebih pada beban. Di samping itu, dari lutut dan pinggul sendi dalam kes ini ia tidak memerlukan fleksibiliti yang besar, tetapi mereka akan perlu untuk memegang sudut batang tubuh. Sisi paling dalaman otot paha akan terlibat dalam proses ini.

Meletakkan kaki mereka lebih dekat bersama-sama hanya dalam sesak, jika anda mempunyai otot yang dibangunkan semula. Jika tidak, apabila otot mencangkung menjalani mampatan yang kuat, pinggul ditolak ke hadapan dan dilucutkan keseimbangan kembali.

Kedudukan pelbagai bahagian badan semasa latihan,

Untuk memahami bagaimana untuk mencangkung, adalah perlu untuk mengetahui apa kedudukan perlu setiap bahagian badan anda semasa latihan.

Pertama, pendapat yang mesti fokus, perlu melihat tepat ke hadapan, dan kepala dan leher untuk menjaga bahu serenjang. Ini adalah sangat penting kerana dalam kedudukan ini tulang belakang dalam kedudukan yang betul, badan mengekalkan keseimbangan dan, dengan itu, kurang cenderung untuk mendapat kecederaan. Di samping itu, terdapat kemasukan refleks tambahan yang mengawal tulang belakang. Melihat ke atas, anda menjalankan risiko kehilangan baki anda, jika anda melihat ke bawah, dada anda adalah salah mengambil selekoh semasa latihan. Ia adalah sangat disyorkan bahawa anda mengelakkan kedua-dua mereka, jika anda mahu amalan untuk memahami bagaimana untuk mencangkung. belakang perlu tegas lurus, bahu perlu diberikan kembali, belakang yang lebih rendah harus keluk semula jadi. Ingat bahawa frasa "lurus kembali" tidak bermakna bahawa batang tubuh anda perlu berada dalam kedudukan yang ketat menegak. Jika squats dilakukan dengan berat percuma, anda perlu bersandar ke hadapan sedikit. Ini akan menghalang hilang keseimbangan.

Perlu diingat bahawa badan sentiasa bergerak dengan pinggul, menggerakkan pusat graviti badan ke paras lutut. Amplitud gerakan menentukan kekuatan otot paha dalaman dan belakang. Pilihan terbaik akan menjadi pergerakan yang berterusan tanpa sebarang kejutan, tidak memerlukan permohonan itu terlalu banyak usaha untuk mengekalkan keseimbangan.

Menggunakan peralatan dan tangan kedudukan

Jika anda menggunakan mencangkung apa-apa kelengkapan sukan, anda akan membantu untuk mengetahui bagaimana untuk mencangkung dengan Barbell - sifat yang paling biasa, yang digunakan untuk melakukan senaman. Dalam kes ini, anda perlu ingat tentang kedudukan yang betul rod bar. Tempat yang ideal untuk lokasi - pada otot trapezius, di sekitar vertebra ketujuh. Jika leher akan terletak di atasnya, selain daripada rasa tidak selesa, ia boleh membahayakan tulang belakang. Dalam beberapa kes ia adalah perlu untuk membalut tuala di leher. Tetapi kita tidak harus menjadikan ia satu lapisan yang sangat tebal (ini adalah penuh dengan perubahan pusat graviti dan kerumitan mengekalkan keseimbangan semasa latihan). Apabila ketidakselesaan perlu dikurangkan sedikit tangan, hasilnya akan menjadi kawasan yang besar sokongan dan melegakan tekanan ke atas bahu. Jika atlet itu berpegang pada leher adalah terlalu luas, dalam kes ini, ia tidak berdasarkan pada lengan dan bahu, dan berat badan yang sedang menumpukan perhatian kepada dua mata.

Sesiapa yang mahu tahu bagaimana untuk mencangkung dengan Barbell, ia adalah berguna untuk mengetahui bahawa pada apa kedudukan seharusnya berada di dalam tangan. Pertamanya, bagi rakan-rakan ibu jari berjaya perlu diletakkan di atas semua yang lain, dan cengkaman yang telah menjadi simetri berkenaan dengan tulang belakang. Kesilapan yang paling biasa yang baru membuat ia selain dari tangan ke arah cakera, serta zakidyvanie mereka pada leher. Pakar tidak mencadangkan sama ada satu atau yang lain - leher dengan kebarangkalian yang tinggi boleh engkol, dan hasilnya akan jatuh dan kecederaan yang mungkin. Penyelesaian yang paling optimum - untuk menjaga berhampiran dengan pusat dan membimbing siku ke bawah untuk mengembangkan bahu sebanyak mungkin.

Selalunya, pemula sertakan sesuatu di bawah tumit untuk membangkitkan mereka di bawah lantai. Ini memudahkan proses mengekalkan keseimbangan, mengkompensasi kekurangan fleksibiliti sendi dan akan menyelesaikan masalah bagi mereka yang tidak boleh melakukan senaman dengan betul, tetapi dia mahu belajar bagaimana untuk mencangkung dengan betul. Rumah untuk melakukannya tidak akan menjadi begitu sukar, jika anda tidak boleh pergi ke gym. Walau bagaimanapun, ahli sukan yang berpengalaman dinasihatkan supaya tidak mendapatkan glides terlibat, seperti dalam kes ini, lutut bengkok lebih pada kedalaman yang sama mencangkung, dengan keputusan bahawa mereka pergi jauh ke hadapan yang masih mewujudkan risiko kerugian kira-kira.

Kadar itu dan melakukan pernafasan yang betul

Kereta api ke menjadi irama yang perlahan, terutamanya untuk pemula. Perkara utama - untuk menumpukan perhatian kepada untuk melakukan dengan tepat semua keperluan teknikal. Ia adalah dilarang untuk membuat apa-apa jerking dan melantun lebih-lebih apabila mengangkat. Untuk mengkaji semua peralatan yang diperlukan perlahan, yang mengalir pergerakan. Dari masa ke masa, kelajuan boleh meningkat, tetapi tanpa fanatik. Pertama, anda boleh hilang keseimbangan ketika mencangkung, dan kecederaan yang teruk. Hal ini terutama berlaku lutut. Kedua, ia adalah penting untuk anda kerana ia adalah kualiti daripada kuantiti, jadi ia adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk mencangkung. Untuk mengurangkan berat badan, anda tidak perlu bergantung kepada kelajuan, kerana ia adalah perlu untuk mengembung atlet jisim otot. Untuk membakar lemak yang perlu anda lakukan senaman secara perlahan-lahan. Bernafas pada mencangkung juga sangat penting. Tarik nafas perlu kira-kira tiga suku daripada penyedutan maksimum, tahan nafas anda semasa mencangkung, berdiri dan menghembus nafas. teknik pernafasan ini membolehkan media untuk mempromosikan kestabilan tulang belakang dan batang tubuh, manakala mengepam selamat otot lebih kuat dan pembakaran lemak. Di samping itu, kita tidak harus lupa bahawa ia adalah perlu untuk mengekalkan irama pernafasan dan di antara squats.

mencangkung untuk perempuan

Pada pandangan pertama, ia mungkin kelihatan seolah-olah duduk-up untuk kedua-dua lelaki dan perempuan. Ini adalah hampir benar, tetapi dengan satu pindaan penting: wanita tidak boleh mencangkung mendalam kerana dua sebab utama:

• Pada rendah beban mencangkung pada sendi lutut amat meningkat. Ia tidak membawa kemudaratan, tetapi rawan dan tulang perubahan rupa. Hasilnya ialah lutut yang meragukan dan bukannya kaki langsing.
• Apabila anda mempunyai mencangkung yang mendalam, tekanan ke atas organ-organ pelvis, termasuk kenaikan serviks. Jika anda melakukan 10-20 squats, ia tidak teruk, tetapi sentiasa pelbagai gerakan menyumbang kepada vena varikos kerana mampatan saluran kapilari.

Apakah jenis latihan yang paling berkesan dan bagaimana untuk mencangkung, menurunkan berat badan, mencari tempat akibat melatih badan impian anda? Mari kita melihat ia.

squats bahu

Tujuan latihan ini - untuk membina kekuatan dan jisim empat kepala otot quadriceps. Juga di sini melibatkan otot-otot pinggang dan punggung. latihan ini - jawapan yang baik kepada persoalan bagaimana untuk mencangkung. Untuk imam, bagaimanapun, ia tidak begitu berkesan, kerana punggung dan lumbar otot bekerja ia tidak mencukupi untuk mencapai keputusan yang dikehendaki. Perfect prestasinya adalah squats klasik tanpa bersandar ke hadapan dengan lurus sempurna kembali. Walau bagaimanapun, amalan menunjukkan bahawa hanya mampu untuk menjadikannya atlet kedudukan pendek. Walaupun begitu, anda harus cuba untuk mengurangkan membongkok badan.

squat "sumo"

Latihan ini menyediakan operasi asas kuat seluruh kumpulan otot-otot badan yang lebih rendah. Ia adalah sesuai untuk mereka yang ingin tahu bagaimana untuk mencangkung. Untuk punggung, otot lumbar, bahagian dalam quadriceps adalah disyorkan untuk termasuk dalam set namanya, kerana pada ini mencangkung mengambil berat badan yang terbesar, bilangan terbesar otot yang terlibat dalam kerja-kerja dengan beban minimum pada lutut. Walau bagaimanapun, di sini ia diperlukan otot terlatih belakang yang lebih rendah. Oleh itu, perlindungan untuk pakar tulang belakang cadangkan melakukan senaman khas.

mencangkung separa (poluprised)

Ini jenis mencangkung melibatkan senaman dengan lebih daripada beban berat badan normal, di samping membantu mengurangkan beban pada sendi lutut dan belakang. Ia adalah sama dengan pergerakan dalam klasik dan squat "sumo", tetapi ia harus cetek jatuh (oleh satu perempat atau satu pertiga, kepada maksimum separuh daripada pelbagai gerakan).

Setinggan "plie"

Aktiviti ini ditujukan kepada berkesan bahagian dalam paha latihan. Selalunya, mereka dibuat sekiranya lutut anda apabila melakukan menekan ke bawah dan biasa duduk-up datang, yang merupakan tanda bahawa dalaman otot quadriceps berkas yang cukup maju dan, oleh itu, terdapat keperluan untuk squats itu. Perlu diingatkan bahawa teknik pelaksanaan mereka adalah rumit dan memerlukan koordinasi yang baik. Atas sebab ini, pendatang baru yang lebih baik untuk melakukan duduk-up "plie", menggunakan simulator Smith.

mencangkung The "Sissi"

latihan ini direka untuk bekerja di bahagian yang lebih rendah daripada quadriceps secara berasingan daripada otot lain. Pergerakan, yang akan melakukan lanjutan kaki adalah sama dalam duduk simulator, jadi ia sesuai dengan sempurna ke dalam mana-mana program senaman untuk pembangunan quadriceps. Jika anda membuat rehat yang terpaksa di dalam kelas untuk apa-apa sebab (bercuti atau perjalanan perniagaan), ia akan menjadi satu penyelesaian yang sangat baik kepada masalah ini dan akan membantu untuk mengekalkan dirinya dalam bentuk yang pada masa itu, ia tidak lagi mungkin untuk melibatkan diri sepenuhnya.

mencangkung dengan perbualan-rod

Ini jenis mencangkung adalah satu penyelesaian yang sangat baik untuk semua orang-orang yang ingin melibatkan diri dalam sekeping ini popular peralatan senaman, tetapi tidak tahu bagaimana untuk mencangkung dengan Barbell. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot gluteal dan quadriceps. Di samping itu, terdapat pembangunan dan trapezius otot belakang.

Perlu diingatkan bahawa data tidak mencangkung terlalu biasa, kerana mereka memerlukan kewujudan bar perbualan khas, tetapi tidak memerlukan bingkai beban dan rak. Juga, ini duduk-up adalah disyorkan bagi mereka yang tidak boleh menggunakan teknik klasik kerana masalah dengan tulang belakang. Jika bar perbualan tidak, ia juga tidak mengapa. Ini squats adalah pilihan yang sangat baik bagaimana untuk mencangkung dengan dumbbells, kerana bar tanpa apa-apa kerugian boleh digantikan dengan mereka, hanya mengambil semasa latihan - gabungan deadlift dan mencangkung. Ditambah dengan fakta bahawa ia tidak meletakkan banyak tekanan otot belakang, membolehkan lurus sempurna kembali untuk melaksanakan squats.

Selain senaman ini, terdapat juga ramai lagi. Mereka dilaksanakan dengan peralatan pelbagai sukan dan menggunakan simulator yang berbeza. Setiap daripada mereka adalah bertujuan untuk penjelasan daripada kumpulan otot individu. Ia hanya perlu untuk memahami apa yang anda perlu lakukan untuk menerima daripada pekerjaan dan manfaat, dan keseronokan. Ia adalah perlu untuk belajar bagaimana untuk mencangkung dengan betul. Gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan, jangan terlibat dengan squats mendalam cepat, manakala lelaki yang ingin membina otot, ia adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada mereka, serta untuk dimasukkan ke dalam rangkaian duduk-up dengan komponen kuasa. Tetapi tidak kira apa matlamat anda tidak mengejar, perkara yang paling penting - ia dicapai! Ini memerlukan sangat sedikit - untuk mula mengamalkan.