Squats dengan dumbbells: latihan teknik betul

Sukan - salah satu pelajaran yang paling penting dalam hidup. senaman harian sukan dan menjamin gaya hidup yang betul kesihatan yang sangat baik dan badan tona yang indah. Banyak melakukan sukan di rumah, manakala lupa bahawa amalan sedemikian boleh membawa kepada keputusan yang rendah dan meningkatkan kemungkinan kecederaan.

Artikel ini akan bercakap mengenai penyebaran latihan-latihan seperti squats. Oleh diri mereka sendiri, squats adalah salah satu bentuk senaman yang terbaik kerana mereka mampu untuk digunakan dalam semua otot badan. Squats sama-sama berguna untuk kedua-dua lelaki dan perempuan setengah umat manusia.

Penggunaan squats

latihan asas - mencangkung dengan dumbbells - membantu mengetatkan bahagian dalam dan luar bahagian punggung dan paha. Ini dengan sendirinya tidak senaman yang rumit, yang menyumbang kepada penjelasan yang sempurna bagi beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Selain latihan fizikal pada tisu otot, kerana mencangkung boleh mendapatkan kaki yang cantik, pintar, dan kuat manusia.

Wanita melakukan senaman yang berkaitan dengan squats, akan memberi, gaya berjalan yang empuk dan kaki bentuk yang menarik. Di samping itu, dengan melakukan squats biasa dengan dumbbells untuk wanita akan wujud masalah berat badan yang berlebihan.

Kaedah-kaedah asas squats

Yang ingin bersenam di rumah, kita harus ingat bahawa latihan yang anda perlu lakukan secara teratur. Jumlah latihan hendaklah tidak kurang daripada tiga kali seminggu, terutama di peringkat awal latihan. Melakukan senaman asas - squats dengan dumbbells, kita harus ingat peraturan asas:

• yang berada dalam kedudukan yang lain, perlu disimpan belakang lurus;
• kaki hendaklah sekurang-lebar bahu, dengan tapak tangan menghadap ke berat badan;
• mencangkung bermula biasanya di inspirasi, belakang kekal lurus, manakala pelvis ditarik balik;
• mengangkat harus dilakukan pada menghembus nafas sehingga kembali lengkap ke kedudukan asalnya.

Adalah penting untuk ambil perhatian, apabila dilakukan dengan betul, senaman, lutut seharusnya berada di dalam arah yang sama dengan sarung kaki. Jika tidak, ia mungkin boleh mencederakan belakang. Kerana menghormati peraturan asas semasa squats dengan dumbbells amat penting.

mencangkung untuk mengetatkan punggung

Menarik, punggung diperketatkan adalah hasil daripada latihan biasa. Melaksanakan squats (dengan berat) bagi punggung, gadis-gadis perlu mengambil kira beberapa perkara penting. dumbbells berat badan perlu menjadi individu, lebih baik dalam kes ini diamanahkan kepada pengajar yang berpengalaman.

Apabila melakukan jenis ini duduk-up melibatkan otot-otot bahagian pinggang dan belakang, betis dan gluteus maximus, quadriceps dan otot soleus. Di samping itu, latihan ini akan membantu dalam memerangi selulit, bahawa hari ini adalah amat penting.

plie mencangkung

squats Plie dengan dumbbell mendapat namanya dari persamaan dengan pergerakan berhubung dgn perancangan tarian. Latihan ini adalah berkesan untuk kanak-kanak perempuan yang ingin mendapatkan punggung firma, tetapi kaki kekal feminin. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa ini jenis duduk-up tidak melibatkan quadriceps beban.

Untuk melaksanakan latihan tersebut perlu meletakkan kaki anda bahu lebih luas. Kaki perlu dicairkan di sebelah kira-kira 45 darjah. Dumbbell perlu sebagai asas dan diletakkan di hadapannya. Berikut adalah kedudukan permulaan.

Pada inspirasi yang anda perlu untuk melaksanakan mencangkung yang perlahan. Kedalaman akhir prestasi datang apabila persamaan antara paha dan lantai apabila ia jelas merasakan adductors regangan kualitatif menghembus nafas perlu membawa badan ke kedudukan permulaan. Pengulangan latihan dijalankan di nafas seterusnya.

Bagaimana untuk meningkatkan hasil, dengan plie dumbbell

Melaksanakan squats dengan dumbbell plie, anda perlu memberi perhatian kepada beberapa perihal tersirat yang akan membantu untuk mencapai keputusan yang lebih baik. Kita harus ingat bahawa apabila melakukan kembali latihan harus lurus dan halter harus diletakkan dekat dengan badan. squats Persembahan terbaik dilaksanakan dengan lancar, mengelakkan jerks.

Dalam beberapa kes, masa yang pertama berhadapan dengan squats plie, ia adalah sukar untuk mengekalkan keseimbangan semasa latihan. Keyakinan dan kemahiran yang mungkin semasa squats bersandar dinding. Perhatian khusus harus diberikan kepada lutut, setinggan, anda harus ingat bahawa arah lutut perlu tegas yang sama dengan arah kaki. Sebelum melaksanakan squats dengan dumbbells untuk perempuan pelatih mengalami mengesyorkan bahawa anda melakukan senaman.

mencangkung Sumo

Satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian punggung dan paha dalaman adalah Sumo mencangkung dengan halter. Dalam sendiri, senaman adalah agak kompleks kerana penglibatan kumpulan otot besar. Walau bagaimanapun, pelaksanaan ia boleh menggantikan seluruh set latihan. nama setinggan tersebut terima kerana kedudukan kaki yang luas, yang menyerupai ahli gusti sumo pendirian asas.

Melaksanakan squats dengan dumbbells untuk punggung, perlu mematuhi dengan tegas kepada teknik persembahan. Melanggar peraturan-peraturan boleh membawa kepada ketegangan otot dan kecederaan belakang. Dalam kedudukan yang lain, kaki harus diletakkan di atas 10-15 cm lebih luas daripada lebar bahu. belakang harus lurus dan halter perlu diambil dengan kedua-dua tangan dalam kedudukan mendatar dengan tepi.

Apabila melakukan squats, penekanan perlu dilakukan pada tumit. Jika semasa pelaksanaan awal ini sukar untuk dilakukan, di bawah tumit boleh diletakkan guni pasir rata atau lempeng dari bar. Setinggan mula nafas dan dibuat untuk membentuk pinggul selari dari barisan lantai. Bernafas keluar perlu mengambil kedudukan permulaan. Pada peringkat awal senaman dumbbell mencangkung tidak boleh dilakukan lebih daripada 10 kali.

Latihan untuk permukaan belakang paha pam

Mengembung paha belakang dan juga untuk bekerja paha dalaman dan quadriceps berkesan melaksanakan mencangkung dengan berat di tangan. Untuk melaksanakan latihan yang anda perlukan untuk mengambil kedudukan permulaan. Kaki harus diletakkan pada lebar bahu, stoking mesti digunakan pada 45 darjah. Setinggan di atas nafas, belakang perlu melengkung, dan prestasi yang diperlukan kedalaman maksimum. Apabila anda menghembus nafas badan mesti mengambil kedudukan permulaan.

Apabila latihan persembahan perlu memberi fokus kepada kira-kira. Adalah sangat tidak diingini yang akan diisi lebih awal, ia boleh mengurangkan beban, tetapi kerosakan otot membawa kepada kekejangan yang menyakitkan. Juga jangan lupa: kaki diletakkan lebih luas, lebih besar beban akan jatuh pada bahagian dalam paha. ini boleh menyebabkan keletihan di peringkat awal latihan. Oleh itu meningkatkan beban terbaik berdasarkan keadaan individu.

bahu Senaman dumbbell

latihan yang baik untuk penjelasan daripada otot quadriceps dan punggung dan paha dalaman adalah squats dengan dumbbells pada bahu anda. Dalam kedudukan awal untuk diletakkan kaki bahu-lebar selain, stokin itu dipisahkan oleh 10-20 darjah. Dumbbells perlu disimpan neutral, meletakkan mereka di pinggir bahagian bawah sendi bahu. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sudut antara batang tubuh dan siku dibangkitkan mesti tegas 90 °.

Teknik adalah perkara biasa untuk semua jenis squats, tetapi gadis-gadis yang lebih baik untuk menghadkan dumbbells ringan. Perumahan apabila setinggan harus tetap lurus, mengetatkan otot abdomen anda dan pelvis itu diberi makan kembali. Mencangkung dilakukan pada nafas penyedutan selepas kenaikan kedudukan yang lebih rendah dilakukan dalam kedudukan yang bermula dengan pengeluaran nafas yang. Apabila mengangkat pergerakan secara tiba-tiba yang tidak diingini, bermula daripada lantai harus tumit.

Rahsia & Teknik apabila melakukan mencangkung

Dalam mana-mana sukan, mempunyai helah yang rahsia dan sedikit untuk membantu anda mendapatkan keputusan yang lebih baik dalam prestasi. Squats tidak menjadi pengecualian. Jadi, sebagai contoh, dengan merapatkan kedudukan kaki meningkatkan beban pada otot abdomen dan belakang.

Jika semasa squats dengan dumbbell antara kaki anda adalah sukar untuk menjaga kaki di atas lantai, anda boleh menggunakan pad kecil di bawah kawasan tumit. ketinggian mereka tidak boleh melebihi 2 cm, tetapi ingat untuk mendapatkan digunakan untuk sokongan khas boleh menjejaskan latihan selanjutnya.

Jika anda meningkatkan cerun badan dengan mencangkung, meningkatkan beban di belakang, dengan itu mengurangkan keberkesanan latihan untuk otot kaki. Silap mata ini boleh mendekati gadis-gadis yang tidak mahu menerima latihan akibat anggota badan maskulin. Untuk operasi biasa sistem pernafasan dan organisasi yang sepatutnya squats senaman selang tidak boleh melebihi 1 minit.

kesilapan kerap apabila melakukan mencangkung

Dalam gimnasium profesional di bawah pengawasan seorang risiko pengajar berkelayakan senaman tidak wajar dikurangkan ke tahap minimum. Di rumah, mencangkung paling baik dilakukan di hadapan cermin untuk dapat menganalisis kedudukan badan, kepala, belakang. Salah satu kesilapan yang sama dalam mencangkung adalah bertungkus-lumus kembali. orang yang melaksanakan latihan tersebut, memberi tumpuan kepada kaki dan lutut pula betul, manakala sepenuhnya lupa tentang postur anda. Diturunkan kepala manakala setinggan juga boleh membuat ketidakselesaan tambahan, mengganggu pernafasan biasa, yang penting dalam melaksanakan mana-mana latihan sukan.

Pemula yang ingin mendapatkan hasil yang cepat, sering membuat kesilapan. Ramai orang berfikir bahawa semakin tinggi beban, lebih cepat anda boleh mencapai kesan latihan. Pendapat ini adalah salah, apa-apa tetapi kesakitan peralihan terlalu awal untuk beban yang tinggi tidak akan membawa. Organisma secara beransur-ansur memanaskan badan, otot-otot perlu membiasakan diri dengan kerja. Oleh itu amat penting untuk memerhatikan mod dan kesederhanaan dalam latihan.

Kesilapan pernafasan

Sesak nafas juga menjadi satu kesilapan yang sama dalam sukan. Apabila melakukan squats dengan dumbbells perlu memantau bernafas dengan teliti, mencangkung harus dilakukan dengan tegas pada inspirasi, naik, masing-masing, mengambil tempat di atas menghembus nafas yang. Pergerakan harus licin dan perlahan. Pendatang baru untuk mengelakkan jerking semasa mengangkat dari kedudukan yang lebih rendah, juga mendak membawa mencangkung keletihan pesat.

Biasa di kalangan pemula seperti kesilapan sebagai sela masa yang lama antara setiap senaman. Apabila melakukan squats dengan dumbbells untuk lelaki tidak selang biasa 1 minit antara set. Wanita dibenarkan untuk berehat seketika sehingga 2 minit di antara squats.

Kesimpulannya,

Merumuskan, ia adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sukan memastikan kesihatan, kecantikan dan daya tahan. Walau bagaimanapun, hanya apabila pematuhan sepenuhnya dengan peraturan latihan boleh menjadi hasil yang baik. Sebelum memulakan sebarang senaman, ia adalah wajar untuk berunding dengan doktor anda. Seorang pakar yang berpengalaman akan memberitahu anda yang mana menjalankan sesuai untuk organisma tertentu, supaya tidak membahayakan kesihatan anda. Pilih program loading yang betul boleh membantu pengajar yang berkelayakan di gimnasium, yang juga mengikuti latihan yang betul. Semua orang mahu menjadi sihat, mempunyai badan olahraga yang indah. Seperti pepatah lama: "Tanpa buruh, tidak menangkap ikan dari kolam." Hanya senaman dan pematuhan teliti arahan boleh mendapatkan hasil yang baik dan kesihatan yang baik.