Cerun dengan Barbell di atas bahu anda: perihal teknologi, latihan dan cadangan yang berkesan

Orang yang terlibat dalam gym beberapa tahun, anda tahu betapa pentingnya kembali kuasa. korset otot yang kuat membantu untuk mengelakkan pelbagai kecederaan yang mungkin apabila bekerja dengan berat. Tidak semua memberi perhatian kepada bahagian belakang paha. Ini adalah satu kesilapan, kerana itu tidak akan berfungsi untuk membina badan yang cantik. Ia juga perlu untuk membangunkan otot gluteal, kerana badan perlu seimbang. Aspek ini memberi perhatian kebanyakannya wanita, tetapi juga lelaki dibangunkan punggung tidak akan campur tangan. Lereng tiang di bahu - pelaksanaan universal yang berkesan untuk kajian bahagian bawah belakang, tulang paha dan seterusnya.

Yang otot yang terlibat?

otot gluteal terlibat secara aktif dalam menjalankan latihan: kecil dan besar. Di samping itu, jika cerun latihan dengan Barbell di atas bahu anda sambil berdiri, kerja lebih ditambah kembali extensors dan otot abdomen. Beberapa terlibat di dalam otot hamstring. Mereka bertanggungjawab untuk lenturan kaki di lutut dan sendi pinggul.

Ini otot adalah sangat penting untuk mencapai kejayaan dalam aktiviti sukan, dan juga dalam mencegah pelbagai penyakit. Sebagai contoh, penyakit degeneratif cakera, yang dicirikan oleh kelemahan otot lumbar dan kaki yang lebih rendah. Selain itu, anda akan menambah fungsi otot bahu dengan mengorbankan interaksi yang jelas dengan tali pinggang. Terima kasih kepada belakang kuasa ini, lengan dan otot dada akan meningkat dengan ketara, yang akan melaksanakan pelbagai latihan dengan mudah.

penjelmaan latihan

Lereng tiang di bahu boleh dilakukan untuk dua tujuan yang berbeza: untuk mengukuhkan pinggang dan penghuraian tulang paha.

Dalam kes pertama, anda perlu terlebih dahulu sedikit bengkok kaki, untuk meringankan beban mereka. Anda mesti memilih permukaan yang licin bagi pemindahan berat badan senaman, badan kepada sarung kaki. Dalam proses menurunkan pelvis perlu menolak ke belakang sedikit. Jika anda ingin memuatkan otot pinggang kuat, perlu berdiri di atas sebuah bukit kecil, dan pemindahan berat badan di sebelah sarung kaki.

Dalam usaha untuk mengukuhkan hamstring, anda perlu beralih kerja kepada kakinya, dan pemindahan berat ke tumit. Cerun dengan Barbell di atas bahu anda yang akan dilaksanakan dalam kes ini adalah sedikit berbeza. Anda tidak boleh bengkok kaki, perlu untuk memastikan mereka rata. Pada masa yang sama pelvis semasa latihan ketara semakin hilang. Ini dilakukan untuk memuatkan otot gluteal.

Teknik tilts bahu tiang

Untuk mula menduduki kedudukan asal: di leher bahu, kaki lebih luas daripada bahu, tulang belikat dan regangan belakang, bengkok sedikit pada bahagian pinggang. Anda boleh mula bengkok ke hadapan sambil menarik pelvis kembali. Condong sebelum badan mengambil kedudukan mendatar. Maka anda perlu kembali ke kedudukan permulaan.

Cara yang paling berkesan untuk melaksanakan latihan tersebut dalam tiga set sepuluh ulangan. Kaedah di atas adalah standard, dan digunakan dalam kebanyakan kes. Walau bagaimanapun, teknik lereng dengan Barbell di atas bahu anda boleh diubah. Oleh itu, ia adalah mungkin untuk melakukan senaman untuk amplitud yang lebih rendah. Setiap orang, bergantung kepada ciri-ciri tahap badan dan kecergasan memutuskan untuk dirinya sendiri bagaimana untuk menggunakan kaedah ini.

Dalam kes tidak tidak boleh bengkok belakang anda, kerana ini akan meningkatkan risiko kecederaan. Ini merujuk kepada postur membongkok. Untuk mengelakkan perkembangan seperti itu, berdiri ke tepi untuk cermin dan memantau proses tersebut.

Bagaimana untuk memilih berat badan yang betul?

Difahamkan bahawa latihan ini tidak direka untuk menggunakan berat maksimum. Dalam mengejar mereka, anda akan mendapat kecederaan, dan ia boleh menghentikan melanjutkan kerjaya. Bersandar ke hadapan dengan Barbell di atas bahu anda perlu dilakukan perlahan-lahan, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Bagi berat badan, atlet mengambil masa lebih kurang 20-30% daripada yang digunakan dalam mencangkung. Sebagai permulaan adalah lebih baik untuk menguasai teknik, yang merupakan komponen yang paling penting dalam latihan itu. Semasa latihan, gunakan enter piano kosong. Kemudian, secara beransur-ansur boleh ditambah berat badan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ia tidak perlu untuk mencapai nilai maksimum. Latihan ini paling baik digunakan pada awal dan akhir hari latihan belakang.

Jika anda ingin meletakkan rekod dalam angkat berat, ia adalah lebih baik untuk melakukannya dalam latihan lain. Cemerlang untuk tujuan ini, deadlift sesuai dan tarik mati, semasa bar ini terletak di tangan lanjutan ke bawah.

Kesilapan utama

Seperti dalam mana-mana hal lain, kesilapan berlaku, dan mereka belajar. Walau bagaimanapun, dalam sukan kos kegagalan adalah lebih tinggi, kerana kerana itu, anda boleh mendapat kecederaan serius. Pertimbangkan dua masalah utama semasa pelaksanaan lereng dengan Barbell di atas bahu anda:

1. rod tidak sejajar pada badan. Perlu diingat bahawa leher hendaklah di atas otot trapezius. Banyak meletakkan ia terlalu tinggi, maka ada beban keseluruhan pergi ke leher. Dalam kedudukan ini, terdapat ketidakselesaan dan meningkatkan risiko kecederaan. Oleh itu, pastikan kedudukan bar, ia adalah sangat penting.
2. The amplitud. Apabila anda melakukan cerun, di mana-mana tidak boleh bertungkus-lumus semula. Di samping itu, pemandangan mesti sentiasa berada di hadapan aspirasi. Apabila seorang lelaki melihat ke bawah, ia melegakan badan, dan pelaksanaan teknologi menjadi tidak teratur.

Ketika ia datang ke gym, anda boleh berunding dengan seorang jurulatih kecergasan. Mereka akan menunjukkan kepada anda bagaimana untuk melakukan senaman dan manakala apa otot tegang.

Lereng bahu tiang untuk perempuan

Seperti diketahui, jantina yang adil datang ke gym, kebanyakannya untuk mengepam punggung beliau. Lereng kutub adalah salah satu latihan terbaik untuk mencapai matlamat ini. kaki langsing dan punggung diperketatkan - impian setiap gadis. Walau bagaimanapun, selain daripada kecantikan terdapat beberapa perkara yang berguna:

• otot psoas bagi wanita adalah sangat penting kerana semasa mengandung, ia adalah mereka yang menerima beban yang terbaik. Pusat graviti beralih, menjalankan sebahagian besar daripada kerja pada tulang belakang lumbar. Oleh itu, jika seorang perempuan dibangunkan otot ini, ia adalah lebih mudah untuk mengekalkan kehamilan.
• Di samping itu, pergerakan sendi pinggul mengaktifkan peredaran darah. Dengan ini berlaku pencegahan penyakit seperti varices, fibroid rahim dan t. D.

Oleh itu, lereng dengan Barbell di atas bahu anda perlu dilakukan bukan sahaja lelaki tetapi juga wanita. Ia adalah penting untuk memahami teknik latihan, dan kemudian ia akan pergi lebih mudah.

Apa yang boleh diganti?

Walaupun kegunaan latihan ini, ia tidak adalah satu-satunya seumpamanya. Terdapat beberapa yang menggunakan gerakan melakukan sambungan pada sendi pinggul.

Satu tugas yang paling menonjol memperuntukkan:

• rod Dead di mana terdapat akhiran sendi lutut.
• giperekstenzija. Latihan ini digunakan dalam setiap gimnasium untuk bersenam. ramai orang beliau memandang rendah, walaupun ia adalah sangat berkesan. Untuk digunakan sebagai alternatif kepada hyperextension cerun dengan Barbell, anda boleh menggunakan komplikasi dalam bentuk barang-barang di tangan atau di belakang.
• The mencangkung-plie. Seperti berikut: kaki bahu lebar selain, memegang dumbbell atau kettlebell. Apabila menurunkan beban yang tergantung di tangan diulurkan-Nya.

Sesetengah ciri

Selalunya dalam amalan cerun dengan bar yang dipanggil "selamat pagi". Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa semasa latihan tindakan seseorang menyerupai salam matahari apabila kebangkitan. Walaupun, walaupun nama, ia dilakukan terutamanya pada waktu siang atau malam. Ia adalah pada masa ini atlet menghabiskan senaman mereka. Kita boleh mengatakan bahawa latihan ini telah digunakan untuk masa yang lama. Pada abad ke XIX, gusti dan atlet menggunakannya dalam kelas mereka. Perlu diingatkan bahawa kaedah dan cara senaman telah lama berubah, tetapi asas telah dibentangkan sejak zaman purba.

Para atlet menggunakan variasi untuk mencari yang paling sesuai dan berkesan. Mereka cuba banyak senaman, dan yang terbaik telah diulang beberapa kali. Ada juga yang berjaya melaksanakan cerun duduk dengan Barbell pada bahu anda. Tetapi ditinggalkan idea.

Bagaimana saya bermula?

Sebelum anda mula bersenam secara langsung, ia adalah perlu untuk menjalankan memanaskan badan. Kemudian pilih kaedah cerun dengan Barbell di atas bahu anda, bergantung kepada matlamat yang diingini. Selepas itu, mengambil berat. Ingat untuk tidak melebihi muatan belakang, pilihan terbaik - 20-30% dari berat yang digunakan dalam mencangkung.

Sekarang anda sudah bersedia untuk latihan. Aspirasi melihat ke hadapan, bukan belakang tunduk. Melaksanakan segala pergerakan lancar, tanpa pergerakan secara tiba-tiba. Perkara utama - keinginan, dan anda boleh belajar segala-galanya. Kereta api latihan teknik persembahan dan anda akan melihat hasil dramatik dalam masa beberapa bulan.