Squats Plié: Appliances pelaksanaan betul

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, seluruh dunia mula kegilaan untuk sukan dan senaman untuk menurunkan berat badan. Sepanjang pusat kecergasan dibuka, banyak blog muncul di Internet dengan tema yang sama, tetapi pada "Youtube" memuat naik video dengan latihan. Ini tidak menghairankan, kerana sukan itu - adalah jaminan kesihatan dan kecantikan. Tetapi, walaupun pada hakikatnya bahawa jenis latihan olahraga terdapat begitu banyak, yang paling popular di kalangan mereka adalah squats plie, yang membolehkan anda untuk cepat mencapai keputusan yang menakjubkan.

senaman asal plie dan tujuannya

Pada mulanya, seperti squats dianggap semata-mata istilah balet. Ballerina di seluruh dunia untuk jam melakukan latihan ini, hanya untuk menakluk penonton kaki berbentuk indah, dari mana ia adalah mustahil untuk melihat jauh, dan kemahiran menari hebat. Sekarang latihan ini bukan sahaja seorang penari balet, tetapi juga mana-mana wanita dan lelaki lain yang ingin mempunyai kaki yang indah dan pinggul anjal.

Ingin tahu mengapa untuk mencari kaki yang ideal adalah squats plie begitu penting, apa otot bekerja apabila melakukan senaman ini dan, akhirnya, yang anda dapat dengan pengulangan rutin senaman ini? Kami menjawab teratur.

1. Kepentingan ini duduk-up adalah bahawa mereka membuat ia mungkin untuk cepat menurunkan berat badan dan mendapatkan semula bentuk yang indah.
2. Apabila senaman digunakan otot dalam perut, pergelangan kaki dan otot soleus serta quads dipam dan paha dalaman diperketatkan.
3. Pada squats prestasi plie tetap kita mempunyai postur yang sangat baik, kaki langsing, tekan yang kuat, serta pinggul anjal dan punggung.

Ciri-ciri latihan

Sebaik sahaja kami digambarkan di mana terdapat squats plie, yang otot yang terlibat di dalamnya dan mengapa ia diperlukan sama sekali, anda boleh bergerak ke penerangan ciri-ciri mereka dan prinsip prestasi. Pertama sekali aktiviti ini adalah luar biasa kerana ia akan menjadi sangat penting, kedua-dua untuk amatur lengkap dalam sukan ini, yang hanya dengan pendidikan jasmani sebagai kanak-kanak dan pergi, dan untuk melatih orang-orang tua dalam berurusan dengan mereka selama beberapa tahun. Melaksanakan ia juga mungkin di dalam bilik khas, dan seperti di rumah, bagaimana untuk menggunakan peluru tambahan, dan tanpa mereka.

sendiri squats plie dilakukan dengan cara yang sangat mudah. Kaki kami menguruskan bahu lebih luas, kaki, mengembangkan 120 darjah dan mula mencangkung. Perhatian khusus diberikan ke belakang, yang sepatutnya menjadi lurus sempurna, pinggul, yang pada mencangkung perlu selari dengan lantai, dan kaki yang lebih rendah, yang pada ketika ini harus sepenuhnya serenjang. Dalam kes ini, tangan hendaklah dipalang atau di dada, atau mereka mesti mempunyai shell yang membuat dirinya atau jatuh ke bawah. Anda akan perlu untuk melaksanakan 4 set 10-12 kali.

Syarat melaksanakan mencangkung

Yang paling penting, memenuhi squats plie di atas, dengan tegas mematuhi peraturan tertentu, tanpa urutan tepat yang bukan sahaja tidak boleh mencapai keputusan yang dikehendaki, tetapi boleh menyebabkan kerosakan yang serius ke belakang dan lutut anda. Jadi, melakukan senaman, ia adalah penting untuk:

• Sebelum melaksanakan memanaskan badan dan membuat bersama dengan betul dihangatkan.
• Semasa duduk-up di mana-mana tidak boleh pemalas atau bulat belakang.
• Bangun dari setinggan, ia adalah mustahil untuk mengisi lututnya dalam.
• Dalam apa keadaan sekalipun, jangan mengambil tumit anda dari lantai.
• lutut mencangkung tidak boleh melampaui jari kaki.
• Nafas perlu dilakukan dengan mengurangkan ke dalam mencangkung dan menghembus nafas - apabila mengangkat.

Perbezaan daripada pelaksanaan plie sumo squat

Oleh kerana terdapat banyak semua jenis squats, kemudian baru untuk sukan itu boleh hilang dalam kepelbagaian ini. Seringkali mengelirukan plie orang biasa senaman dan Sumo, yang adalah hampir sama. Jadi, tidak seperti Plies sumo squat mesti dijalankan dengan sempurna lurus kembali pada ketika menunaikan sumo kembali ke condong ke hadapan dan menarik balik pelvis, walaupun ada di belakang kerusi di mana untuk duduk. Oleh itu, melakukan plie, kita akan lebih untuk memuatkan bahagian dalam paha, dan apabila penekanan sumo squat pada punggung, yang selepas berulang latihan menjadi lebih anjal dan membonjol.

Tahap senaman kesukaran plie

Seperti yang dinyatakan pada mulanya, squats plie boleh dilakukan sebagai orang baru dalam sukan ini, dan para tua-tua. Tetapi mana-mana orang biasa selepas latihan yang berterusan lambat laun terhenti menjadi. Itulah sebabnya terdapat pelbagai jenis latihan plie, yang membolehkan untuk merumitkan latihan mereka, sekali gus tidak membenarkan otot untuk berehat dan angka keluar dari bentuk.

1. Persembahan belayar tanpa apa-apa berat badan.
2. latihan Berprestasi dengan dumbbells.
3. Melakukan squats.

Perkara utama adalah untuk tidak memaksa sesuatu dan tidak cuba untuk mempunyai beberapa bulan untuk mengambil jawatan itu, kerana dalam kes ini kita hanya mendapat sendi kudung dan belakang, tetapi jika anda meningkatkan beban secara beransur-ansur, hasilnya adalah seperti berikut.

Latihan belayar dengan dumbbell

Kami bergerak ke peringkat kedua kerumitan squats plie, peralatan yang pada keseluruhannya adalah sangat serupa dengan latihan yang klasik, tetapi mempunyai beberapa perbezaan. Dan perbezaan utama latihan ini adalah bahawa tangan itu tidak lagi melintasi pada dadanya, dan tahan dumbbells dengan mana-mana berat badan (yang cukup untuk memulakan dan 1 kg setiap satu).

1. Ambil dumbbell di tangan anda dan menjaga mereka di peringkat dada supaya mereka selari dengan lantai.
2. Kami meletakkan kaki bahu sarung kaki lebar maksimum berkembang ke luar.
3. Kami melakukan tradisional sit-up untuk maksimum dan pada masa yang sama meninggalkan dumbbells ke mencangkung manakala senjata telah diregangkan, dan shell hampir menyentuh lantai.
4. Kami timbul daripada mencangkung dan kembali lengan ke kedudukan asalnya.
5. Ulangi latihan ini 10-12 kali dalam 4 set.

Kami melakukan Plies mencangkung dengan rotan

latihan Berprestasi dengan bar juga mempunyai beberapa ciri-ciri. Dan ketua di kalangan mereka adalah hakikat bahawa kerumitan latihan ini boleh meningkat hampir selama-lamanya, sentiasa meningkatkan berat badan. Satu-satunya kaveat, tidak perlu untuk segera mengambil lempeng multikilogram untuk rod, berat badan perlu beransur-ansur, jika tidak, kecederaan tidak dapat dielakkan.

1. Kedudukan Bermula - kaki selain sedikit lebih luas daripada lebar bahu, lengan bengkok di siku, bar adalah pada tahap bilah dari belakang.
2. dilakukan klasik, mencangkung dalam sebanyak mungkin, dengan senjata tidak bergerak.
3. Kami mendapatkan sehingga mencangkung, sekali lagi, dalam mana-mana, tanpa menggerakkan tangan anda. Rod semua masa untuk berada di dalam satu tempat.
4. Ulangi latihan ini 5-8 kali untuk 3 set.

The dikawal selia regangan

Apabila kita melakukan mencangkung plie, otot sangat tegang meterai, agar pada waktu pagi tidak dalam kesakitan teruk selepas latihan semestinya perlu melakukan sedikit regangan.

1. Kami duduk di atas lantai, meluruskan belakang anda dan mula tarik stoking mereka. Menarik kepada mereka, mengembangkan mereka kepadanya, dan supaya membekukan selama 30 saat.
2. bermula ke tahap dan cuba, dalam mana-mana, tanpa membengkokkan lutut anda, mencapai tapak tangan ke lantai.
3. Kita menjadi lurus, memerah tangan anda di istana menjaga mereka di atas kepalanya dan mula tarik sehingga, menjaga tumit di atas lantai dan mencari ke depan.
4. Kita menjadi berhampiran dinding dan memegang dalam satu tangan sebagai sokongan untuk, menaikkan satu kaki melekat kebebasan, dan supaya berdiri selama 15-20 saat. Kemudian menukar kaki.
5. Kami berbaring di lantai, menekan kaki bengkok ke dada, menangkap tangan mereka dan lebih kuat tertarik kepadanya. Berbaring 30 saat.

Pemakanan yang baik untuk keputusan cemerlang

Jika hasil daripada latihan yang berterusan, anda ingin melihat berat dibuang dan bentuk yang indah, salah satu aspek yang penting dalam mencapai pemakanan yang betul yang dikehendaki adalah. No squats plie tidak akan membantu dalam mencari badan tona yang indah, jika selari dengan senaman yang kerap tidak akan melaksanakan peraturan-peraturan berikut:

• Dalam kes tidak tidak boleh menjadi lapar, sejak dari itu anda akan mempunyai kekurangan kuasa dan anda tidak boleh berlatih keras. Dan selepas penurunan berat badan kulit akan tergantung seperti kain buruk.
• Sebelum latihan anda perlu makan dengan baik selama 2-3 jam sebelum pertandingan bermula. diet patut terdiri daripada bijirin, daging, pasta durum, keju lembut, telur atau makanan laut.
• Jika masa untuk makanan tidak mencukupi, maka anda boleh makan setengah jam sebelum buah-buahan senaman, buah-buahan kering dan produk tenusu.
• Satu jam selepas senaman perlu makan dengan betul, lebih suka protein dan karbohidrat makanan, yang disediakan dengan kelebihan tenaga seterusnya membina jisim otot.
• Makan malam harus terdiri, bagi sebahagian besar, semata-mata daripada makanan protein, maka, ketika anda sedang tidur, kalori akan dibakar oleh diri mereka sendiri, yang bermakna anda akan kehilangan berat badan dalam tidur anda.