Bersenam di gimnasium. Cara membuat program latihan

Jika anda tidak mahu membayar jurulatih untuk penyediaan program latihan, anda boleh membaca artikel kami di mana kita akan bercakap mengenai kaedah-kaedah pembangunan program yang berkesan untuk pemula.

Pengajar Peribadi

Sudah tentu, semua orang sentiasa mahu mencapai keputusan yang tinggi dalam masa yang singkat. Untuk tujuan ini, kebanyakan pemula adalah untuk pelatih peribadi, yang mereka fikir akan membuat mereka sebulan Hulk. Nasib baik atau malangnya, tetapi keajaiban itu berlaku hanya dalam cerita dongeng. Jangan mencari jalan mudah, kerana untuk mencapai tahap yang dikehendaki memerlukan banyak masa.

Sebagai peraturan, semua jurulatih, "ditetapkan" atlet baru program yang sama yang mempunyai variasi yang minimum. Sebagai contoh, lelaki dan perempuan kurus bermakna latihan dengan banyak pengulangan dan kekurangan latihan berbahaya.

Sudah tentu, satu program yang tidak berguna anda tidak sesiapa akan, sebagai jurulatih adalah penting kejayaan anda adalah kerana kelebihan mereka sendiri (jika anda akan menjadi hasil yang ketara, anda pasti untuk mengambil beberapa latihan). Walau bagaimanapun, kita perlu mengambil kira hakikat bahawa kali pertama, walaupun jurulatih paling profesional tidak boleh membuat program peribadi yang sesuai dengan anda pada 100%. Ia akan mengambil masa yang lebih.

Apa yang anda perlukan untuk melakukan latihan di gimnasium untuk mencapai hasil yang maksimum? Ia adalah sukar untuk menjawab dengan segera. Pertama sekali, anda perlu "rasa" badan anda sendiri, untuk membuat ia satu standard benar. Secara umum, seorang jurulatih profesional - ini sudah pasti baik, tetapi latihan 10 tidak mencukupi. Menyimpan bahawa dalam fikiran.

kekerapan latihan,

Berapa kerap anda perlu melatih sekumpulan otot tertentu? Berapa kali seminggu anda perlu melibatkan diri dalam aktiviti fizikal keras? Sekarang kita akan cuba untuk menjawab soalan-soalan ini. Pertama, seseorang mempunyai otot yang besar, yang secara tradisinya termasuk otot-otot belakang, kaki dan dada, serta otot-otot kecil - senjata (bisep, triceps, lengan), Delta dan telur ikan. Sudah tentu, kerana saiz mereka, yang pertama pulih agak lama, itulah sebabnya mereka memerlukan lebih banyak berehat. Kedua, jumlah yang penting kerja yang dilakukan semasa latihan (yang lebih tinggi beban, semakin lama untuk pulih). Akhir sekali, yang terakhir - ini adalah kecergasan anda. tinggi tahap pengalaman anda dalam bina badan, badan yang lebih baik anda akan disesuaikan untuk latihan berat. Semula jadi, anda lagi boleh melakukan senaman di gimnasium. Mengatakan dengan pasti berapa banyak masa yang diperlukan untuk pemulihan sepenuhnya otot anda, ia adalah sangat sukar, kerana masing-masing mempunyai idea sendiri tentang aspek latihan. Secara umum, untuk pemula 2-3 hari rehat akan cukup untuk memulihkan kumpulan otot tertentu. Untuk pembina badan profesional jumlah itu meningkat kepada 5-7 hari kerana jumlah besar otot diri mereka sendiri, yang, sememangnya, anda perlu banyak masa untuk 100 peratus boleh diperbaharui. Walau bagaimanapun, ia tidak digalakkan untuk pemula untuk pergi ke gym lebih daripada 3 kali seminggu, mengepam semua bahagian badan, manakala ahli bina badan maju perlu pergi ke gym 5-6 kali, mengedarkan latihan supaya, untuk mengepam sehingga 1 hari 1-2 kumpulan otot.

Tempoh latihan

Sebagai peraturan, latihan (aktif) tidak boleh bertahan lebih daripada 1-1, 5 jam. Kali ini boleh dilanjutkan, dengan syarat anda menggunakan steroid anabolik. Mengapa tidak boleh (sekurang-kurangnya, tidak digalakkan) untuk melatih lebih banyak masa? aktiviti fizikal yang berat - ia sentiasa pada tahap yang tinggi pelepasan kortisol dan katabolikov lain. Jika anda selalu untuk melambatkan masa pembebasan mereka, pemulihan otot kita ketara boleh melambatkan. Mereka yang mengambil steroid, tidak mengalami ini kerana mereka menerima dos tambahan hormon.

rehat antara set

Sebagai peraturan, ia perlu dalam masa satu minit. pendekatan ini untuk latihan akan membolehkan anda untuk mendapatkan lebih banyak dilakukan. Apabila anda mula membuat program latihan anda, kemudian berpura-pura kepada kira-kira 90-120 saat untuk mendekati (pelaksanaan menjalankan + rehat). Oleh itu, dengan syarat bahawa tempoh latihan anda adalah 1 jam, anda boleh membuat kira-kira 30 pendekatan. Untuk pemula ia akan menjadi agak cukup.

Split

Sememangnya, kereta api berkualiti tinggi (walaupun ukuran baru) dalam satu hari tidak boleh menjadi badan, yang adalah mengapa anda perlu "memecahkan" kumpulan otot untuk latihan mereka pada hari yang berbeza. Seperti proses yang dipanggil "perpecahan". Terima kasih kepada beliau, anda boleh membuat satu set besar senaman di gimnasium.

Ini adalah satu kaedah yang sangat progresif, yang membolehkan anda untuk menumpukan perhatian kepada kerja untuk 1-2 kumpulan otot. Dalam satu tangan, ia benar-benar berfungsi dengan baik, tetapi di pihak yang lain - kita tidak cukup masa untuk berehat (yang "sudah" berpecah, semakin hari latihan dalam seminggu anda). Fakta ini tidak begitu penting, dan untuk profesional, kerana otot-otot mereka boleh mendapatkan kembali untuk masa yang lama - 7-10 hari, tetapi untuk pemula ia boleh memberi kesan bukan cara yang terbaik. Secara umum, pengalaman yang kurang anda perlu, semakin kurang anda perlu berpecah latihan mereka. Begitu juga dengan otot besar: pengalaman yang lebih, lebih banyak hari latihan untuk berada di Split.

Apakah kumpulan otot boleh dilatih bersama-sama? Untuk pemula terdapat perbezaan yang besar, tetapi untuk atlet maju menggabungkan yang terbaik dalam latihan omelan kumpulan otot (belakang, dua tangan) dan menolak (dada, Delta, triceps). loading kaki lebih baik pada hari yang berasingan. Untuk mengelakkan sekiranya berlaku apa-apa keraguan, anda perlu sentiasa melatih otot besar pada mulanya, dan kecil - selepas. Dan akhirnya, yang terakhir - tidak menggabungkan latihan 2 kumpulan otot utama.

Split terbaik adalah seperti berikut: "Tolak-tarik" (menggabungkan 1 menarik kumpulan dan 1 menolak), "atas-bawah" (badan Kaki-top), dan akhirnya, maju, di mana anda ingin benar-benar memecahkan latihan mereka (dada, belakang, Kaki off-bahu-lengan). Beberapa hari untuk berehat dikira dari masa pemulihan badan anda.

Latihan di gym dan pilihan mereka

Mungkin masalah yang paling mudah dalam bina badan. Jika anda ingin mendapatkan definisi besar dan otot, anda perlu melakukan lebih banyak latihan asas yang melibatkan beberapa kumpulan otot di tempat kerja. Hampir semua latihan, yang dihubungkan dengan Barbell, adalah antara yang asas. Jadi, kita senarai pergerakan yang paling berkesan untuk kumpulan tertentu:

1. Deadlift, tarik-up, halter teras dan teras rod di cerun - ini adalah senaman yang terbaik untuk belakang. gym mempunyai banyak simulator "pinggiran", tetapi mereka hanya boleh membantu untuk "skor" otot kumpulan ini.
2. Bench Barbell / dumbbell berbaring dan harga rendah - ia adalah senaman yang terbaik untuk otot dada. Akhbar bangku, secara kebetulan, mempunyai banyak variasi yang lebih cenderung untuk menjejaskan (lagi), sebuah kumpulan otot tertentu.
3. Latihan terbaik untuk kaki menjadi squats dan menekan kaki. Adakah senaman ini sering, yang datang ke gym. Perbendaharaan kata untuk punggung, dengan cara itu, adalah antara pergerakan keutamaan. A latihan yang sangat berkesan akan "mati" keinginan.
4. senaman yang Sangat bisep akan mengangkat alat sebatan berdiri; triceps - akhbar bangku cengkaman rapat dan semua jenis mesin Perancis.
5. Akhirnya, delta sesuai untuk akhbar bangku Barbell berdiri / duduk dan teras rod dagu.

Dalam usaha untuk membangunkan otot yang kuat dengan bantuan senaman ini akan cukup yang anda selalu lawati gimnasium. Latihan untuk wanita adalah tidak berbeza, dan oleh itu pilihan yang sangat baik akan menjadi pergerakan yang sama (yang berwajaran kecil, sudah tentu). Apabila bersenam, anda sentiasa mengambil latihan kompleks, secara beransur-ansur bergerak ke lebih mudah.

Bilangan ulangan latihan dalam,

ia adalah sangat mudah dengan soalan ini. Untuk pendekatan yang anda perlu lakukan 6-12 wakil, yang akan mencukupi. Ini adalah jumlah yang anda mesti melaksanakan jika matlamat utama anda - untuk membina jisim otot. Mengepam Apabila ia meningkat kepada 15-20. pertumbuhan otot maksimum berlaku apabila kegagalan positif dalam 15-30 saat. Ia adalah 6-12 wakil membolehkan anda untuk menyimpan dalam tempoh masa ini. Ambil perhatian bahawa anda perlu membuat satu set latihan di gimnasium, supaya anda mempunyai kekuatan untuk melaksanakan segala pergerakan dengan jumlah di atas ulangan.

Perbezaan antara pelbagai program latihan

Dalam bahasa yang mudah, mereka hanya berbeza dalam vektor beban. Sebagai contoh, beberapa latihan di gym akan membawa lebih banyak manfaat endomorph, dan lain-lain - ectomorph. Perkara utama di mana terdapat adalah untuk memberi tumpuan dalam penyediaan program - ia bukan satu urutan latihan dan jumlah rehat antara latihan, yang merupakan keadaan yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Mempunyai kualiti yang tinggi dan program latihan yang berkesan adalah sangat baik, bagaimanapun, untuk penyediaan anda perlu untuk mendapatkan banyak pengetahuan mengenai orang tertentu (gaya hidup beliau, genetik, pembangunan fizikal, dan sebagainya.), Yang menyertai gimnasium. Senaman untuk penurunan berat badan atau set berat badan, untuk lelaki atau wanita - setiap program akan berbeza dengan ketara daripada satu sama lain. Sebagai contoh, jika anda ingin menurunkan berat badan, program itu perlu termasuk senaman lebih aerobik, akan membantu anda melepaskan mereka kilo tambahan. Pada "pengeringan" beberapa Pumping ideal. Secara umum, satu set variasi.

Kesimpulannya,

Ada kemungkinan bahawa beberapa latihan mungkin tidak sesuai khusus untuk anda. Sebagai contoh, tekan bangku simpanan akan menjadi kurang berkesan daripada menekan bar pada sudut. Dalam kes ini, anda boleh menukar program anda dengan penuh keyakinan. Hari ini, dengan cara itu, anda boleh mencari pelbagai kelab kecergasan, yang termasuk gimnasium untuk wanita. Menjalankan ia mungkin berbeza daripada "klasik" dalam penekanan mereka terhadap regangan dan pergerakan aerobik.