Bagaimana untuk membina kiub tekan sebentar di rumah

Dalam usaha untuk dapat menguatkan otot abdomen, anda perlu setiap hari untuk melakukan senaman yang mudah. Tetapi bagaimana jika anda perlu baik akhbar kiub yang terang yang boleh dibanggakan? Untuk ini uplift shell mudah tidak mencukupi. Anda perlu lebih berazam, berterusan dan berdisiplin untuk mencapai matlamatnya. Dalam kajian ini, kami mengambil kira latihan asas dengan bantuan yang anda boleh mendapatkan kiub akhbar yang dikehendaki.

perlu untuk menyingkirkan semua berlebihan

kilo tambahan sering berkumpul di kawasan perut. Dan untuk mendapatkan akhbar relief, perlu menghilangkan semua tidak perlu. lemak badan yang berlebihan yang merosakkan penampilan, perlu dibersihkan. Lapisan lemak tidak boleh melebihi satu setengah sentimeter. Jika tidak, hanya tekan kiub tidak akan dapat dilihat.

Cara-cara untuk menurunkan berat badan hari ini boleh menjadi sangat banyak. Ini adalah diet yang betul dan senaman aerobik dan latihan kekuatan. Dengan semua ini, ia boleh menyediakan kanvas asal, yang kemudiannya akan tertarik kiub tekan.

Pengenalan kepada otot

Untuk memahami bagaimana untuk bekerja dengan akhbar yang anda perlukan untuk membiasakan diri dengan strukturnya. Orang kebanyakannya tahu hanya kumpulan-kumpulan seperti atas, bawah dan bahagian otot. Dan untuk pembangunan keseluruhan pengetahuan ini mencukupi. Walau bagaimanapun, dalam usaha untuk menjawab persoalan bagaimana untuk cepat pam sehingga kiub akhbar, seseorang mesti memahami bahawa otot abdomen mempunyai peranti yang lebih kompleks. Oleh itu, pendekatan kepada pembentukan pinggang yang indah dan bantuan harus teliti.

Keterangan ringkas setiap otot individu

Akan ada pengetahuan tentang apa yang diperlukan pergerakan akan membantu untuk menunjukkan pemindahan. Oleh itu, anda perlu memilih 4 otot teras yang menyumbang kepada mencapai matlamat. Ia adalah melintang, serong dalaman, luaran serong dan rectus otot. Jenis pertama otot adalah bertanggungjawab untuk perut pesawat. Ia terletak di bawah otot serong - luaran dan melintang. Latihan untuk kiub akhbar, yang perlu dijalankan untuk pembangunan otot - lif kaki.

Obliquus internal otot adalah di bawah luaran. Ia membentuk sejenis tali pinggang pada abdomen. Diperlukan untuk selekoh dan akhiran batang. Dalam usaha untuk menguatkan otot, ia adalah perlu untuk melaksanakan lif kaki, cerun dilakukan di arah yang berbeza seli dan putaran.

serong otot luaran membantu mengawal pan, tilt dan lipat. Ia terletak menyerong berkenaan dengan otot rectus. Dalam erti kata lain, cabang memanjangkan sepanjang garis rusuk. Untuk menguatkan otot perlu melakukan berpusing, berputar dan lalu lintas simetri.

Rectus otot membantu mengawal pergerakan pinggul, dan belakang. Ia adalah perlu untuk menjalankan badan naik taraf dan kaki untuk mendapatkan kiub tekan. Selama seminggu hasilnya tidak boleh dicapai, tetapi pelepasan itu tidak mengambil masa yang lama pada latihan biasa. Dalam usaha untuk mengepam otot, anda perlu memahami bahawa apabila mengangkat badan anda akan membangunkan terutamanya otot atas, dan kaki apabila mengangkat - lebih rendah. Pada masa yang sama bekerja melalui otot rectus, ia adalah perlu untuk melaksanakan peningkatan kaki dan batang tubuh secara serentak.

Apa yang boleh dikatakan tentang bermain pada peringkat awal?

Jika anda baru sahaja mula menjalankan kompleks latihan, sebelum ini tidak bekerja di luar, maka pada hari pertama ia adalah lebih baik untuk tidak membuat sebilangan besar ulangan dan pendekatan. Abs juga mempunyai apa-apa struktur yang lebih daripada 15 wakil di peringkat awal akan urusan hanya bermakna. Perkara utama - untuk melihat kelajuan dan intensiti meningkat. Hanya dengan cara ini bukan sahaja dapat menguatkan otot perut, tetapi juga untuk mendapatkan mereka untuk berkembang. Mematuhi jadual berikut: maksimum 40 saat diperlukan untuk melakukan 15 ulangan. Anda perlu bernafas hidung.

Ia adalah perlu untuk hapus sebahagian daripada latihan yang paling popular di mana anda akan mempunyai kiub tekan. Selama sebulan mereka terbentuk sepenuhnya tidak akan, bagaimanapun, tanda-tanda awal mereka sudah dapat dilihat.

mula menaikkan badan

Salah satu jenis yang paling popular di latihan adalah badan yang tidak lengkap meningkat. Ambil kedudukan terlentang. Kaki pada masa yang sama perlu bengkok, kaki perlu diletakkan di atas lantai. Tangan perlu mempunyai kepala. Janganlah nafas terlalu dalam dan seperti yang anda menghembus nafas, angkat badan ke atas, meneran dengan otot abdomen. Siku perlu diketepikan. Mengambil nafas lagi pada takat akhir, seperti yang anda menghembus nafas mengambil kedudukan permulaan. Kita mesti cuba untuk memberi tumpuan pada menghembus nafas, baki di kedudukan teratas lebih lama. Satu latihan yang sama diperlukan untuk melakukan selama tiga set 15 ulangan setiap. Ini jenis latihan membolehkan akhbar untuk pam sehingga kiub di rumah. Semasa rehat untuk bernafas sebagai keamatan boleh perut. Hanya dalam kes ini, otot-otot akan pulih lebih cepat.

senaman perlu melibatkan diri dan kaki

Sebagai latihan kedua perlu dilakukan meluruskan kaki. Mengambil kedudukan awal yang dinyatakan di atas. Tangan perlu diletakkan di sepanjang badan, tapak tangan perlu ditekan ke lantai. Menarik nafas, pemeriksaan susulan kaki bengkok. Melakukan menghembus nafas, meluruskan anggota badan. Maka harus mengikuti nafas, di mana ia adalah perlu untuk menerima pakai kedudukan yang awal. Apabila hembusan nafas ini diperlukan untuk meluruskan kaki sehampir mungkin ke lantai. Latihan dijalankan selama tiga set 15 ulangan setiap.

Akhbar perlu bekerja sebagai pam

Kompleks latihan boleh termasuk gegaran dan pelvis komited ke atas. adalah kedudukan awal yang sama, tangan berdusta sepanjang badan, kaki mesti diletakkan di dalam sebuah negara yang tinggi. Membuat nafas tajam dan tensing otot perut, anda perlu untuk menolak tangan dan mengangkat pelvis untuk lumbar dengan cara yang itu seolah-olah anda sedang membuat persediaan untuk "birch". Bernafas keluar, anda perlu mengambil kedudukan yang awal. akhbar perlu bekerja seperti pam menolak udara apabila anda menghembus nafas. Oleh itu, dengan suara yang sekiranya menyerupai kerja-kerja peralatan tersebut.

Top dan berpusing mandatori

Terdapat satu lagi senaman abdomen agak popular. Kiub pada perut boleh dicapai dengan berpusing. Kami menerima kedudukan awal yang dinyatakan di atas. Tangan perlu membuat kepala, satu kaki diperlukan untuk meluruskan, dan lif kedua dan bengkok. Bernafas keluar, siku kanan harus cuba untuk sampai ke lutut kiri. Seperti yang anda menghembus nafas, ia adalah perlu untuk mengubah keadaan dibalikkan. Kita harus cuba sebanyak mungkin untuk tocang ke tepi. Ini mesti dilakukan dalam apa-apa cara bahawa tangan siku bahagian bawah datang ke dalam kenalan dengan lantai. Cabang atas menyentuh lutut yang bertentangan.

perbendaharaan kata untuk perempuan

Apa yang perlu saya lakukan untuk mendapatkan berita kiub kanak-kanak perempuan? Ia juga akan mempunyai untuk melaksanakan beberapa latihan yang mana anda boleh mencapai keputusan yang positif.

1. "Keel". Ia adalah perlu untuk duduk supaya anda tidak dapat dilupakan. belakang perlu berada dalam hubungan dengan belakang objek perabot di mana anda duduk. Ia adalah perlu untuk berehat sepenuhnya dan "meletakkan" tangan di hadapannya. Selepas itu, kita mesti bermula dengan semua kuasa mungkin ke kiri / kanan swing mereka. Melakukan setiap senaman ke titik, sehingga perasaan sedikit ketegangan dalam akhbar.
2. Latihan "Jangan berputus asa." Mengambil bangku dan meletakkannya sebagai sehampir mungkin ke sofa. Berbaring supaya diletakkan di kerusi bahagian badan, yang sedikit di atas lumbar. Anda perlu untuk meregangkan kaki anda ke bahagian bawah sofa. Tangan perlu digulung oleh kepala. Ia diperlukan untuk menurunkan badan ke bawah dan kemudian mengangkat.
3. "Tekan pada rekod itu." Mengambil nafas dalam-dalam, manakala pengeluaran nafas mengangkat kaki. Semasa latihan adalah perlu untuk berbaring atas permukaan yang rata. Untuk merumitkan kompleks latihan, cuba untuk tidak bengkok anggota badan pada lutut. Sebaik sahaja kaki dibangkitkan, dan cuba untuk mengangkat badan. Dalam kes ini, HUBUNGI kaki dengan lantai tidak boleh. Menetapkan kedudukan yang diguna pakai oleh badan dalam beberapa saat, kembali ke kedudukan asal.
4. "Kami berdiri dan jangan angka." Titik latihan ini agak mudah, tetapi dengan prestasi tetap beliau boleh muncul Press kiub perempuan. Berdiri dengan kaki bahu-lebar selain. Badan itu hendaklah menjadi lurus. Tangan perlu menjadi selamat dalam kunci dan ditarik ke atas kepalanya. Selepas itu, kami mula berputar tangan anda dengan cara ini, seolah-olah anda telah disediakan pada kalangan. Pergerakan perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan lancar, pertama dalam satu arah dan kemudian yang lain. Dan sebagainya untuk tiga puluh kali pada setiap sisi.
5. "treadmill". Walaupun nama yang sama simulator yang anda tidak mempunyai, tidak perlu berjalan selepas dia ke kedai sukan berhampiran. Hanya perlu meniru latihan. Mula berjalan di tempat yang sama seolah-olah anda berada di simulator.

Kesimpulan

Semua latihan di atas akan membantu anda mendapat hasil yang positif dalam hal prestasi biasa mereka. Yang bermaksud telah meningkat beberapa kali, melatih kompleks bernilai cuba untuk melaksanakan pemberat. Ini terpakai bukan sahaja untuk lelaki tetapi juga wanita. Di samping itu, jika anda ingin mendapatkan perut yang baik, anda perlu pendekatan menyeluruh kepada pembentukan diet yang betul. Jika anda makan makanan yang tidak baik, maka semua hasil yang positif yang dicapai melalui latihan, cepat hilang.