Senaman untuk kaki dan paha pelangsingan di rumah dan di gym

Membentuk badan langsing - ini adalah impian yang paling diingini hampir semua wanita, tetapi tugas ini seolah-olah menakutkan kepada ramai. Lebih kerap daripada kebanyakan gadis kawasan paling bermasalah adalah perut, pinggang dan kaki. Oleh itu, fokus utama kami akan melakukan di kawasan-kawasan badan dan menganalisis latihan yang paling berkesan untuk menguruskan badan kaki dan pinggul yang tidak membantu satu kecantikan.

Menganalisis sendiri

Sebelum kita turun ke perniagaan, anda perlu membuat keputusan yang gaya adalah yang terbaik untuk memilih aktiviti, di situlah mereka akan dibawa keluar - di rumah atau di pusat kecergasan. Biasanya latihan penurunan berat badan untuk kaki dan paha di gym dibezakan oleh teknik mereka sukan itu, yang mengambil tempat di apartmen. Walaupun anda boleh membuat tubuh yang indah di dalam dewan dan di rumah. Ramai orang suka untuk melawat "kerusi goyang", kerana di situlah terdapat simulator menarik, terdapat jurulatih dan atlet lain yang berkhidmat sebagai insentif tidak untuk berehat jam yang diperuntukkan, dan benar-benar melatih. Gadis-gadis lain juga lebih mudah apabila mereka terlibat dalam persekitaran rumah di mana mereka tiada siapa yang menonton. Mereka mengambil latihan mereka sendiri untuk menguruskan badan kaki dan pinggul dan menyesuaikan masa yang diperuntukkan untuk kecergasan.

Tetapi untuk rumah latihan memerlukan tekad untuk tidak duduk minit berharga di komputer dan tidak untuk berehat pada tanda pertama keletihan. Jadi, yang mempunyai analisa diri, anda perlu memberi jawapan yang jujur, yang akan menjadi praktikal dan berguna untuk menjalankan aktiviti-aktiviti mereka - di rumah atau di gym. Setelah ditakrifkan tempat latihan, ia adalah bernilai mengingati beberapa prinsip umum yang membuat kecergasan yang lebih berkesan.

pemula Ralat

Hampir semua gadis-gadis mahu melihat hasil usaha mereka sudah pada pelajaran pertama, dan untuk ini mereka memakai diri mereka dengan beban yang besar, dan selepas itu mereka tidak mempunyai kuasa untuk meneruskan rutin senaman yang kerap. Malah, berpegang kepada cadangan yang mudah, anda boleh mencapai matlamat anda tanpa mengalami voltan berlebihan, dan dengan itu untuk menerima pengajaran daripada keseronokan.

Tips untuk pemula

1. Untuk mengambil latihan "kegemaran" anda. Hari ini menawarkan banyak pilihan pekerjaan, yang membolehkan untuk menyesuaikan bentuk badan, sebahagian daripada mereka mungkin kelihatan membosankan dan terlalu rumit. Oleh itu, adalah penting untuk memilih dengan tepat latihan-latihan untuk menguruskan badan kaki dan paha yang akan "seperti" untuk anda secara peribadi. Jika latihan tidak akan menyeronokkan pada akhirnya semua aktiviti-aktiviti ini akan berhenti, dan perjuangan untuk angka yang cantik akan hilang.
2. tidak tiap-tiap hari. Ia adalah lebih baik untuk memilih minggu tiga atau empat malam, yang akan dijalankan latihan, dan ia benar-benar akan cukup, kerana beban harian akan membuat kaki yang lebih besar dalam saiz dengan meningkatkan jisim otot.
3. Sentiasa menjalankan memanaskan otot. Senaman yang kecil membolehkan anda untuk menyesuaikan badan untuk sukan yang akan datang dalam keputusan akhir akan dicapai tidak lama lagi. Juga menyalakan regangan sebelum bersenam untuk mengelakkan kecederaan dan kesan yang tidak menyenangkan.
4. Sesuaikan pelan tindakan. Ia tidak perlu dari semasa ke semasa untuk menjalankan senaman yang sama cepat bosan. Anda boleh dan harus mengubah perintah dan pelaksanaan teknik mereka. Sebagai contoh, hari ini adalah mahi dan melompat, squats dan mengatur hari selepas esok "basikal", dan lain kali melakukan perubahan dan squats. Juga perlu secara beransur-ansur meningkatkan beban dan jumlah pendekatan.
5. Muzik. Ia amat berguna untuk membuat koleksi hits kegemaran, yang akan meningkatkan mood di dalam kelas.

prinsip mudah itu secara beransur-ansur membantu mencapai objektif dan untuk terus menjaga kesihatan.

Apa yang lebih penting: diet yang sihat atau sukan?

Sudah tentu, semua rancangan untuk mendapatkan hasil yang secepat mungkin, terutamanya jika hadapan satu peristiwa penting, yang saya akan suka melihat tona dan menarik. Dan beberapa percaya bahawa untuk mencapai matlamat mereka cukup bagi mereka untuk tidak memecahkan rutin pemakanan yang betul dan jarang melakukan latihan untuk menguruskan badan kaki dan paha.

Untuk minggu daripada 20 minit latihan intensif, sudah tentu, tidak akan cukup, walaupun dengan diet yang baik, jadi di mana-mana perlu bekerja keras untuk memenuhi badan kelihatan. Walau bagaimanapun, seperti mendapat berkata, kuasa tanpa kecergasan tidak akan membuat badan yang sempurna, dan hanya satu sukan adalah sukar untuk membentuk badan yang diingini. Oleh itu adalah perlu untuk mengurangkan penggunaan gula, goreng, lemak, makanan berkanji dan tidak skip latihan.

Latihan di gym

kelas pertama di gym perlu mengambil tempat di yang seimbang dan tidak cuba untuk menguji pada satu masa, semua jurulatih. Ini kekurangan kekangan pada hari yang mengancam lambat kesakitan otot permulaan, selepas itu ia adalah amat sukar untuk memaksa diri saya untuk pergi ke "goyang" sekali lagi. Pada mulanya, anda boleh lakukan kira-kira setengah jam dan akhirnya bertahan keseluruhan proses sehingga satu setengah jam.

Bersenam di gimnasium dengan tujuan hanya untuk menurunkan berat badan di kaki, ada yang hilang hakikat bahawa anda masih perlu memberi beban seluruh bahagian badan. Oleh itu, selepas senaman yang ringan boleh pergi ke treadmill atau peralatan kardio lain. Selepas memanaskan badan mula untuk melakukan latihan untuk menguruskan badan kaki dan paha.

Latihan dengan simulator

1. Serangan. Untuk latihan ini perlu dumbbells. Prop memegang di tangan yang diturunkan. Lunges. Kaki yang depan, bengkok pada sudut tepat di lutut. Kaki belakang lutut hampir menyentuh lantai. Sentiasa pastikan bahagian belakang anda lurus dan kaki kamu dengan suatu perkiraan secara selari antara satu sama lain.
2. mahi simulator. berdiri dilakukan. genggaman tangan pada pemegang di simulator. Perumahan untuk membengkokkan sedikit pada tangan. Kaki kiri diletakkan di atas kaki, dan sebahagian yang lain kaviar terletak di atas roller. Semasa menarik nafas, kaki ditarik balik (terlibat tulang paha) dan dikekalkan dalam jawatan ini selama dua pukulan, selepas itu perlawanan kedua dan bernafas keluar.
3. Dalam paha simulator pencairan. Menangkap, ia adalah penting untuk melakukan latihan dengan amplitud yang paling luas.

Latihan di rumah

Memilih untuk latihan di dalam bilik anda, anda boleh membuat untuk diri sendiri program latihan teladan. Berikut adalah ditawarkan latihan asas untuk kaki dan paha pelangsingan di rumah yang tidak memerlukan peluru tambahan dan simulator.

1. Serangan paling mudah dan berkesan adalah. Mereka harus bermula dalam keadaan dia berdiri, lurus belakang. Satu kaki adalah "dalam" bergerak ke hadapan dengan secara beransur-ansur menurunkan sehingga shagnuvshaya bend kaki ke sudut yang betul. Kaki ke belakang, lebih dekat ke lantai, perlu membentuk kali ganda dalam sudut lurus. Apabila kita bangun, meluruskan lutut anda. Jadi terus 13 kali, kemudian menukar kaki.
2. Squats juga berkesan dalam perjuangan untuk kaki badan yang menawan. Dengan melakukan latihan ini mudah, ia adalah penting untuk memastikan bahawa semasa lutut mencangkung diberi makan ke hadapan, dan kekal selaras dengan jari (ini pelvis semasa keriting kaki sedikit ditarik balik).
3. Naikkan kaki. Di sini kita memerlukan dinding, yang mana kita memegang dengan tangan kirinya. Kaki bertentangan perlahan-lahan dibangkitkan ke tepi dan ke bawah 15 kali. Latihan diulangi untuk sisi lain.
4. ​​"Basikal" adalah biasa kepada ramai. Kaki bengkok pada sudut tepat, berbaring di belakangnya, kita mensimulasikan berbasikal. Selepas 30 minit mula kali "pergi" ke arah yang bertentangan.
5. Untuk mengukuhkan bahagian dalam paha bantuan kaki menimbulkan. Berbaring di atas tikar di sebelah beliau. kaki luar yang akan berlaku dan bertukar dalam. Pada menghembus nafas, naikkan kaki, yang di bahagian bawah. badan mesti diadakan dalam keadaan seimbang. Untuk setiap kaki melakukan tiga ulangan 8 kali.
6. 

   Mengurangkan pinggul dalam jumlah bantuan kombinasi yang akan datang. Hormat, tapak tangan berehat di atas lantai, siku bengkok. kaki kanan dan meluruskan selari dengan lantai tanpa membengkokkan, melaksanakan kiri dan ke atas, ke kanan dan bawah gerakan membulat 10 kali pada kaki. Ia mengikuti bahawa pinggang tidak bengkok. Jika anda melakukan senaman ini untuk kaki dan paha berat badan untuk minggu akan menjadi hasil yang boleh dilihat pertama, sudah tentu, jika pada masa yang sama menjaga diet mereka.

7. Satu lagi senaman mudah - adalah untuk meningkatkan bahagian pinggang. Berbaring di atas lantai dengan sebelah tangan dan naikkan kepalanya, dan meletakkan satu lagi di hadapannya. Manakala bernafas dalam, meningkatkan kaki setinggi mungkin tahap. 10 kaki untuk mengulangi diri saya sendiri.

Jangan lupa perut langsing

Kadang-kadang tidak ada masa untuk melakukan banyak latihan pada satu masa, dan bukan hanya mahu tarik kaki, tetapi juga perut. Terdapat latihan kompleks untuk menguruskan badan kaki dan paha, dan abs di rumah, bekerja di paste mana semua tiga kawasan. Ramai daripada senaman ini adalah biasa kepada semua orang, ia squats dan lunges. Ini juga boleh termasuk "swing." Untuk melakukan ini, kita pergi pada perut dan cuba untuk segera mengangkat tangan dan kaki, beku dalam kedudukan itu untuk beberapa ketika. Jumlah 7 ulangan dilakukan. Jika anda kerap melakukan senaman yang dicadangkan untuk kaki dan paha kehilangan berat badan, dan perut, badan secara beransur-ansur memperoleh penampilan yang pintar dan pemiliknya - mood yang baik.

Dan komen ...

Sesiapa sahaja yang terlibat dalam kecergasan, ia adalah bernilai mengingati bahawa, menjalankan latihan, tidak kira di mana - di gimnasium atau di rumah, ia adalah lebih baik untuk menahan diri selama satu jam setengah untuk makan. Jika tidak membantu tetapi makan, kesan ke atas pekerjaan akan menjadi kecil, kerana badan akan menggunakan makanan sahaja menerima untuk pulih dan simpanan lemak badan akan tetap berlaku baginya.