Latihan di atas kaki anda di rumah. Latihan untuk punggung

Memusnahkan selulit, untuk nada tisu otot kaki dan meningkatkan prestasi mereka - ini boleh dicapai dengan melakukan senaman kaki di rumah. Bentuk dan jumlah kaki sangat bergantung pada tulang pinggul. Genetik dan antropometri manusia, sudah tentu, juga memainkan peranan yang penting, tetapi latihan pada kaki anda dan keldai boleh membuat pelarasan mereka sendiri dan mewujudkan bentuk badan yang cantik.

Sebelum anda memulakan latihan, anda perlu memahami struktur otot. Ini akan membantu mewujudkan pelan senaman yang betul dan akan membolehkan untuk mencapai keputusan dalam masa yang singkat.

Struktur anatomi otot kaki

Salah satu komponen kumpulan otot sistem manusia adalah otot-otot anggota badan. otot kaki - adalah salah satu kumpulan gentian otot.

pengelasan:

• quadriceps femoris (quadriceps);
• otot gluteal;
• yang adductors kumpulan di bahagian dalam paha;
• femoris bisep;
• sartorius;
• fibula yang panjang;
• tibialis anterior;
• triceps surae;
• otot kaki.

Operasi otot kaki disediakan dikawal oleh sistem saraf. Dengan melakukan senaman fizikal yang ketara datang keletihan mereka. Ia dikaitkan dengan proses yang berlaku dalam sistem saraf, dan pengumpulan metabolit otot. pada kaki latihan akan lebih berkesan jika, semasa latihan untuk melibatkan diri dalam kerja-kerja kumpulan yang berbeza daripada gentian otot kaki.

beban kuasa sistematik menyumbang kepada peningkatan jisim otot dan jumlah kaki yang lebih rendah, meningkatkan kekuatan, ketahanan dan prestasi mereka.

Latihan dengan berjalan kaki di rumah: bagaimana untuk mencapai keputusan yang dikehendaki

Salah satu kawasan yang paling bermasalah kumpulan otot otot-otot kaki. Menggunakan aksesori asas dan bilangan minimum peralatan sukan, anda boleh pam sehingga anggota bawah rumah. Peraturan utama - untuk memilih mod yang sesuai latihan dan latihan sesuai untuk mengepam semua otot kaki.

Disediakan pelan senaman akan bersenam semua berkas otot anggota badan dan punggung lebih rendah. Latihan untuk selulit pada kaki dan paus tidak dibuat secara berasingan.

Untuk meningkatkan keberkesanan proses latihan boleh dicapai dengan diet yang betul. Adalah disyorkan untuk makan makanan yang rendah kalori dalam mod pecahan - setiap dua jam. Ia juga perlu untuk meningkatkan jumlah air yang digunakan untuk 2 liter sehari. Ini akan mempercepatkan proses metabolisme dalam badan, yang, seterusnya, positif memberi kesan kepada bentuk dan keadaan kesihatan secara umum.

latihan disyorkan pada kaki alternatif, mengubah perintah itu di mana mereka melakukan untuk setiap senaman tunggal. Sistem seperti ini akan membolehkan pelaksanaan untuk digunakan setiap kali gentian otot kaki baru.

Pada akhir senaman yang ia adalah disyorkan bahawa senaman regangan dan mengambil mandi panas untuk melonggarkan otot.

Garis Panduan Pelaksanaan

Apakah senaman yang perlu melakukan pada kakinya, yang adalah hasil daripada latihan di rumah? Jadi soalan yang dibangkitkan oleh ramai orang yang mula untuk melatih di rumah.

Di tempat pertama pada awal latihan perlu dijalankan senaman. latihan yang membantu meregangkan otot kaki, membolehkan untuk memanaskan badan dan menyediakan badan untuk kuasa senaman fizikal dan melindungi terhadap kemungkinan kecederaan persembahan.

Membuat latihan dan otot-otot kaki adalah lancar dan perlahan-lahan. Keberkesanan kadar yang seperti banyak lagi.

Ia adalah perlu untuk mata di latihan utama yang perlu dilakukan stop. Ia adalah semasa kelewatan statik dibakar sebahagian besar daripada kalori.

Latihan untuk selulit pada kaki dilaksanakan dengan berat tambahan. Ini bukan sahaja akan memberi lebih banyak bantuan, tetapi juga menyumbang kepada pembakaran lemak awal.

Latihan perlu sangat sengit dan terdiri daripada sejumlah besar ulangan. Kekerapan proses latihan - 3 kali seminggu.

di kaki senaman di rumah perlu digubal supaya dapat dimasukkan dalam kerja-kerja semua kumpulan otot dan mencapai keputusan yang dikehendaki, walaupun antropometri dan genetik badan wanita.

Peningkatan jumlah kaki

Untuk meningkatkan otot paha perlu melakukan squats pelbagai pengubahsuaian.

Squats dengan berat. Tetap, kaki bahu-lebar selain, berat tambahan dalam bentuk halter di tangan. Kami menjalankan perlahan menurunkan punggung turun di bawah maksimum. Kembali pada masa yang sama menjaga lancar. Melaksanakan 3 set 25 squats.

The mencangkung di atas satu kaki. Kedudukan awal - berdiri di atas satu kaki, yang rata kedua, dilupuskan berserenjang dengan perumahan. mencangkung sedikit ke bawah kaki ketika cuba untuk memegang sebagai dalam kedudukan awal.

Ia juga disyorkan dua kali seminggu untuk menjalankan kardio. Anda boleh menunggang basikal atau amalan jangka. kelas ini dengan baik akan mengepam bahagian bawah paha, dan berjalan, segala-galanya sempurna mengetatkan otot gluteal. Melakukan senaman seperti membantu mengurangkan berat badan berlebihan yang aktif.

Untuk pembangunan tisu otot paha di bahagian dalam

Satu kawasan yang besar paha adductor dalaman meliputi. Oleh itu, peningkatan dalam jumlah yang diperlukan untuk menjalankan latihan, berbasikal adalah kumpulan serat otot.

"Butterfly". Bermula kedudukan - berbaring di atas lantai. Kaki bengkok pada lutut. Expander bertempat therebetween. Oleh kerana usaha-usaha otot adductor maksimum kekuatan mampatan kaki. Penjelmaan latihan: dengan bola, dengan mengorbankan tangan rintangan. Dilakukan 4 set 15-20 wakil.

Setinggan "plie". Kedudukan permulaan: kaki sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki menghadap sisi. Untuk kecekapan yang lebih tinggi, anda boleh menggunakan dumbbell, meletakkan ia di tangan depan badan. Kami membawa selari mendekam ke bawah ke lantai. Melaksanakan 3 set 10-15 kali.

Juga mengetatkan paha dalaman boleh melakukan senaman ini pada kaki anda di rumah, serangan diketepikan, membawa kakinya dengan getah, menendang kaki mereka.

Latihan untuk otot latihan kaki

Menjalankan latihan untuk meningkatkan otot kaki, anda perlu menggunakan beban yang berat, tetapi untuk berbuat nombor yang lebih kecil ulangan. Jika anda mahu mengurangkan shin, ia adalah perlu untuk memudahkan berat beroperasi dengan meningkatkan bilangan ulangan.

Meningkatkan di hujung jari kaki dengan agen pemberat. Bersandar tangan pada pemegang hantar stoking langsung dari segi dalaman atau luaran (sebagaimana yang sesuai mengepam bahagian tertentu telur), dan melaksanakan menaikkan dan menurunkan perumahan. Menghembus nafas semasa mengangkat lakukan. sendi lutut tidak unbent sepenuhnya, dan kelewatan dilakukan di bahagian atas. Tarik nafas ketika dalam perjalanan pulang ke kedudukan permulaan. Membuat 4 set 10-15 kali.

melompat tali. Satu sukan yang baik untuk mengepam shin. Melaksanakan 3 set 3 minit melompat berterusan.

Senaman untuk otot buku lali mempunyai cahaya yang sangat, tetapi pada masa yang sama berkesan. Ia boleh dijalankan di atas pasir, kelas tarian, berbasikal.

​​Latihan untuk punggung

Latihan untuk selulit pada kaki yang baik, selagi anda melakukan otot kaki, beban adalah sewenang-wenangnya dan di punggung. Oleh itu, otot gluteal tidak hanya datang dalam nada, mereka juga dibakar lapisan lemak subkutaneus.

"Keel". Kedudukan Bermula - berbaring pada perut tingkat ke bawah. anggota atas lurus dan lurus ke hadapan. Seli, angkat kaki sehingga ketinggian maksimum, meneroka gua di tulang belakang lumbar. Melaksanakan 30 ulangan pada setiap kaki.

Melompat ke keadaan duduk. Kedudukan awal - di prisyadkah. Melompat, cuba sebanyak mungkin ke atas, menolak off jari kaki dari lantai. Melaksanakan 4 set 25 kali. Anda tidak perlu bimbang begitu banyak mengenai punggung mereka, jika anda aktif berjabat kaki anda. Dalam semua latihan untuk kaki hampir selalu termasuk dalam kerja-kerja otot gluteal.

Latihan selulit pada kaki dan paus

latihan fizikal, tujuan utama iaitu untuk menghapuskan selulit adalah mudah dan terkenal kepada semua.

"ulat". Kedudukan Bermula - duduk di atas lantai, belakang lurus, tangan di belakang kepalanya di istana. Kami membawa pergerakan ke hadapan, berbasikal secara eksklusif punggung otot. senaman ini dilakukan perlahan-lahan, dengan pecutan beransur-ansur. Kami menjalankan 50 akaun.

kaki mahi. Kedudukan awal - kaki berdiri terletak berdekatan antara satu sama lain. band getah ditetapkan pada sendi buku lali. Pada kekuatan rintangan carry kaki bergerak ke belakang dan ke atas. senaman ini dilakukan seli pada setiap rangkaian tersebut. Melaksanakan 4 set 20-25 kali.

Menghilangkan selulit bantuan cukup keras melompat tali, lunges, squats dengan berat dan Plies. Sudah tentu, tidak memenangi jumlah lebihan lemak badan tanpa kardio. Latihan tersebut selulit pada kaki dan paus akan membantu secepat mungkin untuk mengatasi "kulit jeruk" di kawasan masalah badan.

Berat badan tanpa tindakan kuasa pada otot

Penggunaan beban fizikal yang berat di rumah, bukan sahaja sukar kerana pencarian keupayaan teknikal, tetapi juga berguna. program latihan untuk penurunan berat badan harus menjadi santai, cepat dan cekap. Di samping itu, tanpa diet yang betul dan seimbang untuk mencapai hasil yang dikehendaki akan menjadi lebih sukar, dan dalam beberapa kes mustahil.

Kompleks ini menyumbang kepada nipis dan patut untuk kaki yang lebih rendah. kesan khas pada gentian otot pinggul, betis dan gluteal otot mempercepatkan proses edaran. Meningkatkan bekalan darah tempat bermasalah, yang seterusnya membantu untuk membakar lemak di kawasan-kawasan badan.

Satu set teladan latihan:

1. Berbaring di atas lantai, kaki kenaikan rata dan terus digantung. Mengurangkan mereka dan membiak. 4 set 25 kali.
2. Pada kedua lututnya, kami menjalankan squats, bersandar sedikit kepada satu pihak. Kembali ke kedudukan asal, mencangkung ke arah yang bertentangan. 3 set 30 ulangan.
3. Squats "plie". Keturunan perlahan turun ke kedalaman maksimum. Titik melampau jangan tahan selama 5-8 saat. Melaksanakan 4 set 25 kali.
4. The bergerak kaki sisi. Berbaring di sebelah beliau, satu kaki dibengkokkan di lutut. Dalam kes ini, kaki yang lebih rendah buaian sehingga carry, tidak membenarkan akhiran beliau dalam sendi lutut. 3 set 25 ulangan pada setiap kaki.
5. Dan, sudah tentu, tidak boleh melakukan tanpa melompat tali (sekurang-kurangnya 100 kali sehari) dan berjalan (sekurang-kurangnya 3 km sehari).

Jika anda kerap menjalankan latihan pada kakimu dan dipam glutes. Dan ini tidak semestinya pergi ke gym. program latihan yang ditulis dengan baik-akan mencapai hasil yang positif di rumah. Perkara utama - keinginan dan disiplin peribadi berhubung dengan pekerjaan.

Aspek-aspek positif pekerjaan di rumah

senaman kaki di rumah mempunyai banyak kelebihan:

• simpanan;
• boleh dianjurkan untuk mengadakan kelas pada masa yang sesuai untuk anda;
• latihan rumah membolehkan tumpuan maksimum kepada latihan dan berkembang di dalam tatatertib mereka;
• Kehadiran mungkin untuk melaksanakan keberkesanan latihan jeda yang tidak boleh overemphasized;
• mungkin terlibat dengan satu muzik kegemaran dalam suasana yang selesa.

Di samping itu, latihan di rumah, anda membangunkan kreativiti melalui penggunaan peralatan sukan sebagai bahan-bahan buangan.