Bagaimana untuk "membuat" kaki cantik: latihan yang paling berkesan

Mencapai kesempurnaan fizikal, seorang lelaki sanggup mendedahkan diri mereka dengan beban penyeksaan melelahkan dan diet yang ketat. Tidak berpuas hati dengan bentuk bahagian-bahagian tertentu badan, lelaki dan wanita menghabiskan masa di gym, cuba untuk mengurangkan atau meningkatkan jumlah tangan, pinggul, kaki.

Kaki wanita moden

Jika seorang lelaki terutamanya mengambil berat tentang pengumpulan otot, wanita berduyun-duyun ke pusat kecergasan dengan komitmen yang kuat untuk menyesuaikan angka ini alam semula jadi: memberikan keluk yang lebih menarik dan bulat, "fesyen" kaki cantik. Bagi kaki, mereka membentuk walaupun lebih prihatin terhadap jantina yang lemah, dan bukannya pinggang atau dada. Lagipun, seorang wanita dengan kaki yang cantik menarik orang-orang yang tidak dapat menahan betis nipis halus dan pergelangan kaki wanita moden.

Fitness menawarkan berhujah dengan alam semula jadi

Walau bagaimanapun, wanita moden tidak lagi mengeluh rupa. Dia tahu bahawa segala-galanya boleh diperbetulkan, termasuk membuat kaki cantik. program kecergasan menawarkan pelbagai latihan untuk membetulkan mana-mana bahagian badan. Jika pinggul adalah terlalu berat, ia boleh dikurangkan dalam ukur lilit, mengetatkan; Jika anak lembu adalah nipis juga, senaman khas boleh membantu meningkatkan jumlah mereka; Jika tulang paha dan tibia cukup langsing, ubat adalah agak mampu.

Pemilik yang tidak sempurna, dalam pandangan mereka, borang boleh meminta pengajar gimnasium, bagaimana sebenar kemungkinan untuk mengubah sifat ini dan usaha mereka untuk mewujudkan kaki yang cantik dan sihat selama-lamanya. Jawapannya ialah hanya seorang lelaki boleh mengubah dirinya jika dia mahukannya. Jika matlamat ini adalah untuk mewujudkan bentuk badan yang sempurna, anda perlu bekerja di atasnya.

menjadikan kaki yang indah di rumah

Apa yang boleh menjadi punca wanita rasa tidak puas hati? Kaki terlalu penuh, atau sebaliknya, nipis, paha disproportional, betis menggeleber, gantung otot paha dalaman, selulit - ini dan kekurangan yang lain mudah untuk mengendalikan, kata pakar pembetulan rajah. Terdapat latihan yang membantu membuang tanjakan lebihan atau hilang, membuat garisan paha dan tulang kering kelainan menarik.

Untuk mengetahui bagaimana untuk pam sehingga kaki indah, tahu jurulatih kelab kecergasan, memberitahu gambar dan video bahan. Terdapat banyak aktiviti yang kompleks untuk memperbaiki bentuk kaki. Kepelbagaian ini dijelaskan oleh fakta bahawa keperluan untuk melatih kumpulan otot yang berlainan. Lagipun, orang yang secara keseluruhannya, lebih daripada 600 otot, dan kaki terdiri daripada berpuluh-puluh otot - besar dan kecil. A kaki benar-benar indah diperoleh dengan pembangunan yang seimbang otot paha, betis dan punggung pasti.

Bagaimana untuk membuat hip sempurna

Pinggul mungkin terlalu nipis atau sebaliknya, menjadi depot untuk lemak. Dan kedua-dua kes, kita perlu kekuatan latihan untuk menguatkan otot paha. Wanita dengan paha besar-besaran, yang takut menjalankan kuasa, mempercayai bahawa dengan itu meningkatkan lagi jumlah mereka, membuat satu kesilapan besar. Semakin kuat otot, lebih banyak kalori yang mereka makan dan yang lebih cepat dan lebih cekap menghabiskan begitu hodoh deposit lemak. Juga, otot yang kuat melakukan paha lebih kencang, mengurangkan celana, membuat mereka lebih ramping.

Secara pilihan, pergi untuk melibatkan diri dalam gym, anda boleh berjaya "mengukir" kaki cantik di rumah. Satu set latihan untuk pinggang yang melibatkan beban pada kumpulan otot yang berbeza, termasuk quadriceps, hamstrings, gluteal dan anak lembu otot.

latihan Teladan

Sebelum meneruskan latihan terpencil, ia adalah perlu untuk memanaskan otot dalam mod aerobik dan perlahan-lahan menghulurkan selama sepuluh minit. Maka anda boleh melakukan senaman yang disasarkan:

• Berdiri lurus, kaki lebar bahu selain, mencangkung dilakukan dengan menarik pelvis belakang; menghembus nafas meluruskan dan pada masa yang sama meningkatkan kaki kanan ke sisi, berasa ketegangan di otot sisi; melakukan 8 kali dan ulangi dengan kaki yang lain. Selanjutnya meningkatkan bilangan ulangan dan pendekatan.
• Berbaring di sebelah beliau, kaki dilanjutkan, angkat kaki atas 45 darjah, perlahan-lahan pada mulanya 8 kali, maka 8 lebih cepat; di kaki set kelewatan ketiga dalam kedudukan yang dibangkitkan dan 8 melakukan pergerakan yang sangat cepat dengan amplitud minimum. Yang berulang sama di sisi lain dengan kaki yang lain.
• Berbaring di kaki sebelah bengkok pada lutut di hadapan sudut 90 darjah. Untuk menaikkan dan menurunkan kaki atas 8 kali secara perlahan-lahan dan cepat. Sama melakukan dengan kaki diluruskan di lutut, tetapi juga pada sudut yang betul kepada badan.

Senaman ini perlu merumitkan lagi beban yang semakin meningkat: tekan untuk hip halter, memakai berat pada gelang kaki, atau membuang di paha atau kaki pita elastik - ia akan mengukuhkan ketahanan otot dan membuat ia berfungsi dengan lebih berkesan.

Amalan dalaman paha otot

Selalunya, wanita tidak berfikir tentang kawasan ini, tetapi kaki bentuk yang cantik tidak akan berfungsi jika kereta api hanya bahagian paha. Pakar mengesyorkan bekerja otot-musuh bersama-sama, jika tidak terdapat ketidakseimbangan dilihat: satu otot kerap akan berkurangan, dan banyak lagi yang lain dryabnut dan mengendur. hasilnya akan condong: selekoh di luar otot tona cantik, tetapi dari dalam otot nedotrenirovannaya.

Dengan melatih kaki di rumah, anda mesti ketat ikut teknik pergerakan: paha dari dalam adalah tidak mudah untuk ke tempat kerja, untuk merasakan otot di kawasan ini, pengurangan dan tekanan mereka, anda perlu untuk memilih kedudukan yang betul di dalam badan dan kaki.

senaman yang berkesan untuk paha dalaman

• Untuk meletakkan ke tepi, yang kaki atas bengkok pada lutut dan kaki yang lain terhadap lantai. Latihan ini berfungsi kaki yang lebih rendah: meluruskannya dan mengembangkan kaki 90 darjah ke selari kaki yang lebih rendah ke lantai dan pada masa yang sama, untuk melakukan maksimum yang mungkin upgrade kaki pada kadar yang perlahan, dan kemudian dengan lebih cepat. Dengan membuat langkah ini, ia mesti memastikan bahawa kaki itu dipintal sebanyak mungkin ke lantai, dan tidak naik ke atas kaki ke atas. Hanya selepas itu anda boleh merasakan bagaimana tegang yang dikehendaki otot dalaman paha.
• Berbaring di sebelah beliau, kaki atas untuk membuat ke hadapan sedikit, sedikit membongkok lutut, dan menyentuh lantai. Berdasarkan itu, ia adalah perlu untuk meningkatkan kaki yang lebih rendah dengan ketinggian maksimum. Merumitkan senaman boleh menjadi, jika kaki atas untuk meletakkan di atas dan dengan itu mewujudkan membebankan semula jadi untuk bahagian bawah. gerakan silih ganti yang perlahan dan kadar yang cepat 8-16 kali.

Nota: Semua pergerakan menjadi biasa dan oleh itu perlu meningkatkan beban yang memohon halter, gelang, tali pinggang, membuat peningkatan jumlah ulangan dan beberapa pendekatan dalam setiap senaman.

Berapa banyak masa diperlukan untuk kaki pam

soalan ini adalah sangat mengambil berat tentang wanita yang perlu untuk mendapatkan dalam bentuk untuk parti yang akan datang atau untuk perjalanan ke resort pantai. Bagi mereka, persoalan bagaimana untuk "mengukir" kaki bagus untuk seminggu, tidak sama sekali terbiar. Ia boleh menjadi sangat ragu-ragu mengenai kenyataan seperti itu, tetapi ternyata, tiada apa yang mustahil, dan kaki yang benar-benar boleh dibawa ke dalam bentuk dalam masa yang singkat - seminggu, sepuluh hari atau sebulan. Semua akan bergantung kepada data input dan sasaran.

Sebagai contoh, pemilik sifat kaki agak langsing, tetapi nyata daripada bentuk dari kekurangan aktiviti fizikal, dari lama duduk di belakang meja dan bergerak hanya dalam kereta, boleh membawa mereka ke negeri yang indah seminggu sebelum perjalanan ke laut, jadi jangan malu akan meletakkan melahirkan kaki mereka di khalayak ramai. Untuk melakukan ini, dia akan mempunyai untuk melakukan latihan setiap hari pada otot yang berbeza daripada kaki dan untuk memasukkan lebih banyak gred makanan protein.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin membuat pembetulan radikal yang lebih kaki, sebagai contoh, keluarkan kelengkungan yang ketara, jumlah tambahan, lemak badan, anda akan memerlukan lebih banyak masa dan usaha. Jadi, untuk membakar lemak anda perlu untuk dimasukkan ke dalam latihan senaman aerobik: berlari, berjalan, berbasikal, berenang, menari - ini dan pergerakan sama menggerakkan semua otot-otot utama badan, menyebabkan mereka mengambil lebih banyak oksigen, yang menyumbang kepada penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk kaki .

Bagaimana untuk menguatkan otot gluteus

Kaki tidak boleh benar-benar terlatih secara berasingan dari bahagian-bahagian badan yang lain. Oleh itu, punggung adalah termasuk dalam satu set latihan sejagat untuk paha, jadi kaki cantik dan punggung biasanya dilihat secara keseluruhannya. Anda tidak boleh telah mengetatkan paha apabila punggung lembik. Untuk senaman kaki kompleks adalah disyorkan untuk membolehkan latihan yang terbaik untuk mengetatkan punggung:

• dari kedudukan berdiri untuk melakukan mencangkung dengan penculikan maksimum pelvis kembali, meluruskan menghembus nafas dan meregangkan punggung kuat; melakukan 8-16 kali dalam dua atau tiga pendekatan;
• melakukan plie: menyusun kaki secara meluas menggerakkan sebahagian besar kaki; perlahan-lahan mencangkung dan seperti yang anda menghembus nafas untuk kembali ke kedudukan asalnya;
• tersandar di kerusi dengan kedua-dua tangan, angkat kaki lurus sejauh, perlahan-lahan pada mulanya 8 kali, maka 8 lebih cepat; menukar kaki; melakukan semakin banyak ulangan dua atau tiga pendekatan;
• sokongan pada lutut dan siku seterusnya menaikkan kaki diluruskan sehingga 8 kali satu, yang lain 8 kali;
• terletak di belakang anda, bengkokkan lutut dan meregangkan kaki anda di atas lantai; menghembus nafas mengangkat pelvis, mengetatkan punggung, ke bawah; mengulangi dalam mod yang berbeza.

Nota: Senaman ini, seperti yang lain, ia adalah disyorkan untuk melakukan pada kadar yang berbeza, mengubah beban, menggunakan berat: Dumbbells, abah-abah, tali pinggang, gelang.

Di mana saya boleh mencari masa untuk berlatih

Pembangunan harmoni kaki cantik manusia akan menghargai, sepintas menyatakan kekaguman mereka. Tidak ada wanita yang tidak mahu berasa menilai usaha mereka di hadapan orang. Untuk melakukan ini, perlu mengatasi kemalasan beliau, ketepikan semua alasan dan mencari masa dalam jadual harian sibuk untuk menumpukan diri mereka untuk 20-30 minit.

Tidak perlu pergi ke gym untuk pengajar berpengalaman, kaki yang indah, anda boleh "mengukir" rumah, menggunakan satu minit masa percuma menonton televisyen. Lihat transmisi menarik dan boleh berbaring di atas permaidani ruang tamu. Anda hanya perlu untuk mengambil kedudukan dan pam otot paha. Pada masa yang sama pada kaki anda boleh meletakkan jumlah tebal kamus: ia menggantikan sepenuhnya halter.

Perbendaharaan kata untuk gastrocnemius dan quadriceps

Anda boleh menonton rancangan TV dan berdiri di kerusi, pada masa yang sama melaksanakan beberapa latihan berguna untuk menguatkan otot anak lembu:

• perlahan-lahan naik ke atas jari kaki beliau dan ke bawah di atas dua kaki; melakukan kedudukan yang sama di atas satu kaki;
• duduk di Plies luas, berkembang timbunan dan mengangkat mereka bergilir-gilir di kaus kaki.

, naik taraf kepada lutut pada kadar yang berbeza apabila berdiri masih atau berjalan semasa langkah mengakibatkan quadriceps perintah.

mahi ditendang kembali kereta api hamstrings. Pergerakan boleh dilakukan dari kedudukan berdiri, mengambil kerusi, dan bersandar pada lutut dan siku, satu kaki selari dengan lantai dan tarik dalam kedudukan untuk membengkokkan lutut, cuba untuk mencapai tumit maximus gluteus.

Apa yang perlu saya lakukan jika kaki tidak sempurna

Kaki seorang wanita harus dan boleh menjadi cantik, walaupun sifat tidak terlalu murah hati. Penyair berkata bahawa ia adalah mungkin untuk mencari sekurang-kurangnya tiga pasang kaki sempurna Rusia. Mungkin dia betul pada awal abad ke-19, tetapi perempuan berasal dari abad ke-21 boleh bersaing dengan alam semula jadi, dengan membuat pindaan. Terlatih otot yang kuat dan fleksibel akan mewujudkan corset sesuai untuk pinggang, garis anggun keluk pinggul dan punggung, betis badan yang menawan.

Jika kaki jauh dari sempurna, ia adalah mungkin untuk menjadikan mereka menarik, mendedikasikan masa latihan beberapa jam seminggu. Tambah ke bahawa diet yang seimbang dengan banyak protein, ia tidak lama lagi akan berbangga dengan kemenangan dalam perlawanan dengan alam semula jadi.