Bagaimana untuk membina kaki di rumah? Bagaimana untuk membina anak lembu di atas kaki mereka

Selalunya anda boleh melihat lelaki dengan ikat pinggang yang maju bahu dan tangan, dan kaki lemah - mereka dipanggil atlet jenis seluar panjang. kumpulan otot besar-besaran, untuk pembangunan yang memerlukan banyak tenaga di kaki yang lebih rendah. Jika anda berminat dalam bagaimana untuk pam sehingga kaki untuk orang itu, ingat - perlu melatih panjang dan keras, tidak kira sama ada ia akan berlaku di gimnasium atau di rumah. Amat sukar bagi mereka yang mempunyai otot ini tidak genetik terdedah kepada pertumbuhan.

bit anatomi

otot kaki dalam bina badan lazimnya dibahagikan kepada dua kumpulan: otot-otot paha dan shin. Kumpulan pertama termasuk hamstrings, quadriceps, glutes dan adductors, kedua - triceps (gastrocnemius, soleus), dan tibialis anterior.

Lebih besar dan kuat quadriceps - quadriceps - terletak di permukaan hadapan paha. Ia terdiri daripada lurus, medial luas, sisi luas dan luas pertengahan. Oleh kerana quads, kita meluruskan lutut.

Urat keting (otot bisep), adalah di belakang paha, ia terdiri daripada ketua-ketua panjang dan pendek. Fungsi utamanya - membengkokkan lutut anda. Selain itu, beliau memberikan kaki di belakangnya apabila membongkok ke hadapan dengan gluteal memanjangkan batang tubuh, dan salah satu tugasnya - putaran kaki yang lebih rendah dengan lutut bengkok. otot adductor berada di bahagian dalam paha. Tujuan mereka - untuk membawa paha dengan paksi tengah badan.

Dengan maximus gluteus kita melampirkan kaki belakang, meluruskan batang dan mendorong sendi pinggul.

Drumstick terdiri daripada satu set otot. Dalam bina badan memberi tumpuan kepada tibialis anterior dan triceps shin. Tibialis anterior adalah untuk bahagian depan dan bahagian kaki yang lebih rendah, dengan bantuan beliau, kita menggerakkan jari ke arah lutut. Triceps termasuk gastrocnemius dan soleus itu. otot betis Wide mempunyai dua kepala dan menggalakkan kaki lipat. Under gastrocnemius soleus rata, melibatkan kerja dalam akhiran lutut.

Ciri-ciri latihan rumah

Pembelajaran di Rumah mempunyai kelemahan, dan maruah. Pada Kelemahan itu adalah benar bahawa latihan yang pada bila-bila masa tunda atau miss kerana malas wujud dalam hampir semua orang. Ditambah utama adalah bahawa anda tidak perlu menghabiskan wang dan masa yang berharga di jalan raya.

Latihan di rumah tidak boleh dibandingkan dengan latihan di dalam dewan, dan dalam kes kedua, kesannya akan menjadi lebih ketara. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa rumah tidak dapat mencapai keputusan. Namun perlu diingat, disiplin perlu menjadi besi. Semua orang yang berminat dalam bagaimana untuk pam sehingga kaki di rumah selama seminggu, perlu memahami bahawa ini tidak mungkin. hasil yang dikehendaki akan mengambil lebih banyak masa.

otot kaki Training

Untuk bermain di rumah semestinya memerlukan dumbbells, yang mempunyai bar atau dumbbells - sangat baik. Untuk kaki latihan asas yang biasa digunakan yang memberikan hasil yang terbaik. Ia squats, deadlifts klasik, Deadlift pada kaki lurus, dan lunges. Kelebihan utama latihan asas adalah bahawa mereka dimuatkan dengan jumlah terbesar otot, iaitu, setiap unit masa boleh melakukan kerja yang paling intensif, dan badan menerima semasa pemulihan selepas anabolik senaman, atau pertumbuhan otot.

Prinsip-prinsip asas pekerjaan

Bergantung pada kaki individu boleh dilatih bersama-sama dengan kumpulan-kumpulan otot lain atau menyerlahkan hari berasingan ini. Terdapat beberapa prinsip umum yang perlu diikuti dengan melakukan senaman kaki semasa pengambilan jisim otot. Latihan optimum jika:

• manakala beban otot dalam satu pendekatan adalah kira-kira 30-45 saat;
• bilangan ulangan - dari 10 hingga 12;
• jumlah pendekatan untuk keseluruhan senaman - dari 12 ke 15;
• Rest antara set - kira-kira 2-3 minit.

Sesiapa yang mahu tahu bagaimana untuk pam sehingga kaki di rumah harus ingat bahawa jisim otot anda perlu bersenam maksimum yang ditetapkan. Sudah tentu, pada pemulihan yang penuh, tetapi ia adalah agak perlahan, kerana kaki berbanding otot lain mendapatkan semasa menjalankan tekanan yang terbaik. Pilihan terbaik - untuk menghabiskan dari satu senaman setiap minggu untuk tiga dalam dua minggu.

otot kaki dengan cepat menjadi biasa dengan beban, jadi berat mesti dipilih supaya dapat menjalankan satu pendekatan untuk kegagalan. Bilangan ulangan untuk pinggul - 8-10, shin - 10-15.

Bagaimana untuk membina otot kaki tanpa pemakanan yang betul? Ia adalah jelas bahawa ini adalah mustahil. Semasa pukal keperluan makanan kandungan kalori yang tinggi. Di samping itu, ia perlu produk yang berkualiti tinggi, termasuk semua unsur-unsur yang diperlukan. Adalah penting untuk tidak hanya mengira kalori, tetapi mematuhi dos mereka untuk penerimaan. Produk ini termasuk dada ayam, bijirin gandum, rendah lemak (tetapi tidak rendah lemak) produk tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan, ikan. Kuasa mesti dibekalkan setiap tiga jam lebih kurang bahagian yang sama.

Semua yang berminat dalam bagaimana untuk pam sehingga kaki di rumah, perlu ingat bahawa otot membesar semasa rehat, jadi ia adalah penting untuk merancang ia. Jika selebihnya adalah kos tenaga, pemulihan penuh tidak akan berlaku, pertumbuhan mereka akan menjadi perlahan.

Amat penting adalah kecenderungan genetik untuk pertumbuhan otot. Jika kaki bertindak balas dengan baik untuk memuatkan, anda boleh melatih mereka dengan otot lain, dan juga pada akhir kelas. Agak keadaan yang berbeza daripada mereka yang dengan alam semula jadi adalah kaki kurus. Bagaimana untuk membina mereka dalam kes ini? Ia adalah disyorkan untuk menjalankan kursus khas untuk kaki tahan 6-8 minggu. Dalam tempoh ini, ia adalah perlu untuk berbuat mengepam intensif pada bahagian kaki dan untuk menghadkan beban pada otot lain.

squats Technique

Teknik adalah sangat penting apabila melakukan squats, jika tidak akan ada hasilnya, lebih-lebih lagi, terdapat bahaya kecederaan. Untuk mengelakkan kerosakan, ia adalah perlu untuk berbuat yang hangat-up untuk meningkatkan keanjalan ligamen dan sendi. Semua yang berminat dalam bagaimana untuk pam sehingga kaki di rumah perlu mempelajari kaedah-kaedah berikut:

1. 

   Kaki tidak digalakkan untuk meletakkan bahu yang lebih luas, lebih lama atau lebih baik bahu-lebar selain.

2. Semasa squats kembali harus tingkat 45 darjah, tetapi tidak kurang daripada, atau lebih besar akan dimuatkan kembali, bukan kaki.
3. Paha lebih rendah daripada pergerakan untuk selari dengan lantai. Yang lebih rendah mencangkung, lebih banyak dimuatkan otot gluteal.
4. Heel menanggalkan daripada lantai. Jika tidak, diletakkan di bawah mereka berdiri kira-kira dua sentimeter tinggi.

anda perlu mula melakukan sit-up dalam tiga set 10-15 ulangan, dumbbells berat badan untuk lelaki - 8-15 kg setiap satu.

Squats boleh dilakukan dengan Barbell pada bahu anda. Satu lagi penjelmaan - satu atau dumbbell dengan berat badan diadakan antara kaki. Semakin kuat dikerahkan manakala stoking, otot paha dalaman lebih dimuatkan. Semasa latihan harus bekerja terutamanya kaki, ia tidak digalakkan sangat condong kembali.

Deadlift dumbbell

Ini adalah salah satu latihan asas, tanpa mana ia tidak boleh buat. Untuk pelaksanaannya perlu berdiri tegak, menyimpan dumbbells di hadapan paha menurunkan tangan. Sarung kaki sedikit larut dalam tangan. Bersandar ke hadapan, pastikan bahagian belakang anda lurus, menurunkan dumbbells di bawah lutut. pelvis adalah tarik sedikit belakang, lutut bengkok. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Mengetuai semua masa untuk mengekalkan sejajar dengan tulang belakang.

Serangan

Berhati-otot beban gluteal yang besar. Berdiri lurus, dumbbells di tangan diturunkan di sebelah pinggang. kaki kanan yang baik untuk melangkah ke hadapan dan mengambil tempat duduk untuk selari paha kanan ke lantai, lutut pada masa yang sama tidak harus pergi untuk sarung kaki. Lutut kaki sokongan harus hampir menyentuh lantai. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal, dengan penekanan pada tumit yang betul. Ulang dengan kaki yang lain. Anda tidak boleh melakukan mengangkat push jerk kaki penyokong. Apabila mengangkat badan tidak condongkan ke hadapan untuk memudahkan mengangkat. Untuk mengekalkan keseimbangan, kaki hendaklah tidak diletakkan pada baris yang sama, dan sedikit ke tepi. Kemelut badan sebanyak mungkin dipindahkan ke kaki depan. Seseorang itu perlu cuba untuk duduk serendah yang mungkin. Untuk merumitkan latihan tersebut, ia adalah disyorkan untuk meletakkan kaki depan anda di atas bukit. Ini akan memberi peluang untuk pergi ke bawah dan sukar untuk menghulurkan punggung. Pada setiap kaki untuk melakukan 10-15 ulangan dalam tiga pendekatan, berat dumbbell - 5.10 kg setiap satu.

di bangku simpanan Zashagivanie

Aktiviti ini adalah amat sesuai untuk latihan rumah. Ketinggian bangku harus sedemikian rupa sehingga apabila mengangkat kaki sehingga lutut adalah lebih tinggi sedikit daripada sendi pinggul.

Berdiri lurus, dumbbells di tangan diturunkan di sepanjang paha. kaki kanan untuk meletakkan di atas bangku dan bergerak berat badannya. Mendaki ke daya sokongan pada kaki kanan, lutut kiri untuk membuat satu langkah dari pinggang ke atas, dan kemudian membuat gerakan kembali lutut dan turun bangku simpanan. Keluarkan kaki kanan daripada sokongan dan mengambil kedudukan permulaan. Ulang dengan kaki yang lain.

Zashagivaniya adalah lengkap dan tidak lengkap. Dalam kes pertama, kedua-dua kaki diletakkan di bangku simpanan, jika tidak lengkap - perlawanan kedua di udara. zashagivanie penuh lebih mudah untuk melaksanakan, kerana kaki kerja akan dikeluarkan apabila meletakkan kedua di bangku simpanan, jadi ia adalah disyorkan untuk meningkatkan berat badan. Pada beban separa adalah semua pada satu kaki, dan keletihan di atas.

Membuat 10-15 kali setiap kaki dalam tiga pendekatan, halter berat badan - 7-10 kg setiap satu.

mencangkung di sebelah kaki

Sediakan kerusi, berdiri kembali kepadanya, halter di tangan diturunkan di sisi paha. Meninggalkan kaki belakang untuk memulakan dan menghentikan kenaikan di kerusi kerusi. Pastikan kepala lurus, mata diarahkan ke hadapan. Perlahan-lahan membongkok lutut kanan, mencangkung selagi tidak ada kerja kaki paha selari dengan lantai. Kemudian berdiri dengan daya yang meluruskan kaki bengkok dan bersandar pada tumit. Corpus menjaga ke depan dan tidak lebih rendah.

Bagaimana untuk membina anak lembu di atas kaki mereka

Apa-apa bina badan berpengalaman mengesahkan bahawa anak lembu - ini adalah otot yang paling degil, sangat sukar untuk latihan. Ia diburukkan lagi oleh hakikat bahawa mereka kembali, dan mereka tidak dapat dilihat di dalam cermin. Atas sebab ini, mereka sering lupa tentang walaupun atlet berpengalaman, hasilnya mereka underload kronik, manakala anak lembu dengan keperluan untuk bekerja sehingga sakit dan pedih itu. Sebagaimana yang mereka katakan atlet berpengalaman, "bom, bom dan bom," dengan berat maksimum dan kepekatan yang tinggi, atau mereka tidak memecahkan. Jika tidak ada rasa sakit, maka semua usaha sia-sia. Untuk mengetahui bagaimana untuk pam sehingga kaki selama seminggu, ia mungkin tidak keluar daripada soalan, terutama apabila ia datang kepada anak lembu. Mereka juga dimuatkan dalam kehidupan seharian, jadi untuk membuat mereka berkembang, anda perlu bekerja keras.

Rahsia utama menaikkan anak lembu adalah latihan yang kerap dan berterusan, dan juga untuk ketepatan program ini.

Dan kini langsung tentang bagaimana untuk pam sehingga telur di kaki mereka di rumah. Tiada peralatan khas untuk latihan tidak diperlukan - hanya dumbbells, jika ada - bar. Satu senarai panjang latihan tidak wujud. Hanya dua daripada mereka - untuk mendaki pada jari kaki anda semasa duduk dan berdiri. Menjalankan ini tidak sama rata dan melatih kumpulan otot yang berlainan. Up dari berdiri dipam anak lembu, dari posisi duduk - soleus.

Selalunya pendatang baru menimbulkan persoalan bagaimana untuk pam sehingga telur di kaki mereka dan meletakkan kedua-dua kaki: selari, jari kaki selain atau bersama-sama? Kebanyakan atlet bersetuju bahawa kenyataan kaki tidak menjejaskan keputusan. Pilihan terbaik adalah dianggap sebagai menyamar kaki selari antara satu sama lain, dan jika sarung kaki diarahkan ke sisi atau di dalam, mungkin ada kecederaan lutut atau pinggul.

Bagi amplitud, otot-otot akan berkembang lebih cepat daripada itu, iaitu, ia harus pergi bersama pada jari kaki setinggi mungkin dan cuba untuk menurunkan tumit serendah yang mungkin.

Pakar mengesyorkan melakukan pendakian pertama dari kedudukan berdiri, dan kemudian duduk. Untuk kepelbagaian, anda boleh menukar susunan kira-kira sekali setiap dua minggu atau sebulan.

Ia adalah yang terbaik untuk melakukan latihan untuk anak lembu yang pada awal pelajaran, tetapi tidak pada akhir. Beberapa bilik menawarkan "bom" mereka ke dalam satu hari selama 40 minit.

latihan Melakukan

Seperti yang telah disebutkan, latihan hanya dua - kenaikan pada jari kaki anda semasa duduk dan berdiri. Dalam penjelmaan kedua, terdapat dua jenis - up di atas satu kaki (lebih berkesan) dan pada dua. Kini kira-kira bagaimana untuk pam sehingga kaki:

​​

1. Ambil lengan dumbbell yang betul berdiri di sokongan, memegangnya dengan tangan kirinya. kaki kanan lurus, bengkok lutut kiri. Meningkat pada jari kaki setinggi mungkin melalui kuasa otot gastrocnemius. Diadakan dalam kedudukan ini selama kira-kira 3 saat, diikuti dengan mencelup. Ulang 20 kali untuk melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain, dan sebagainya - tiga set. Untuk hasil yang terbaik, meletakkan sarung kaki pada sokongan (sebuah buku tebal, bar), dan kemudian cuba untuk menggugurkan tumit serendah yang mungkin. Senaman juga boleh dilakukan dengan dua kaki, mengambil dalam setiap dumbbell tangan. Beban utama adalah pada anak lembu, sekunder - soleus itu.
2. Untuk duduk di bangku simpanan dengan permukaan yang licin, di mana kaki perlu bengkok pada lutut pada sudut 90 darjah. Sarung kaki untuk memakai sebuah buku tebal atau bar. Jarak di antara kaki - kira-kira 30 cm untuk meletakkan apa-apa beban pada lutut .. Ini akan menjadi kedudukan permulaan. Sekarang serendah yang boleh untuk mencuba untuk menurunkan tumit dan kemudian tolak maksimum dan membuat sarung kaki pergerakan menaik. mata yang lebih rendah dan menengah atas berlegar selama beberapa saat. Latihan ini melibatkan terutamanya otot soleus, beban menengah - pada anak lembu.

Dalam usaha untuk membentuk shin sesuai berjalan indah. Dia membantu untuk mengurangkan lemak badan, dan ia memberi anak lembu bantuan yang diperlukan. Dalam apartmen anda boleh berjalan di tiptoes dan melompat tali.

Untuk tibial anterior

Bekerja di betis, atlet sering lupa tentang bahagian luar kaki yang lebih rendah - otot tibialis anterior, yang meluaskan kaki. Untuk latihan perlu bangun pada bar dengan tumit, maka menurunkan memakai serendah mungkin dan menjemput mereka. Mesti ada rasa ketegangan pada otot bahagian depan tulang kering. Melaksanakan 20-30 kali dalam pendekatan.

Kesimpulannya,

Sekarang anda mempunyai idea tentang bagaimana untuk pam sehingga kaki di rumah. Untuk mencapai matlamat ini, kita tidak harus hanya kerap dan betul melatih dan makan, tetapi juga untuk melakukannya dengan keseronokan.