Latihan yang baik untuk meratakan bahagian belakang atas - dengan Barbell mengangkat bahu

Jika anda ingin mempunyai berdaging belakang besar bahawa tanpa otot bahagian atas belakang maju semata-mata tidak boleh lakukan. Trapezius otot perlu membangunkan dan meningkatkan - ia bukan sahaja akan memberikan pandangan yang lebih estetik kembali, tetapi juga secara tidak langsung meningkatkan prestasi anda dalam latihan lain.

Shrugs boleh dilakukan dalam pelbagai cara: menggunakan dumbbells atau leher, menjaga berat badan di belakang atau di hadapan. Terdapat lain-lain variasi yang lebih sesat daripada latihan ini. Mempertimbangkan versi klasik.

Shrugs berdiri dengan berat di hadapan

Ini Schrag penjelmaan mungkin adalah yang paling biasa di kalangan orang lain. Ini adalah kerana, kemungkinan besar, dengan pelaksanaan yang mudah dan mudah pergerakan, serta kecekapan yang tinggi latihan itu. Dengan berbuat demikian, anda boleh mengambil berat badan yang agak berat.

Shrugs berdiri Barbell dalam pilihan apabila anda memegang ia di hadapan anda, baik membolehkan untuk mengepam bahagian atas otot trapezius. Jika trapezoid anda tidak membesar, ia adalah tepat seperti latihan akan membantu anda untuk berkembang mereka ke tahap yang dikehendaki.

Perlu diingat bahawa dalam beberapa tahun kebelakangan ini semua atlet lebih suka lebih dan lebih berkaitan dengan Barbell mengangkat bahu yang berwajaran besar. Ia tidak baik atau tidak - mungkin tidak boleh menjawab kepada teori dan pengamal sahaja. Kerana badan setiap atlet yang terbentuk dengan cara sendiri, masing-masing mempunyai genetik sendiri dan kecenderungan. Jika anda merasakan bahawa belakang anda tidak bersedia untuk satu tekanan yang serius, kemudian cuba untuk melakukan shrugs ke kutub, tergantung berat badan yang besar adalah sia-sia dan berbahaya.

Bagaimana untuk melakukan senaman?

1. Jadikan shrugs Barbell berdiri ia menyarankan hanya menggunakan tali pinggang olahraga untuk insurans terhadap anjakan vertebra.
2. Ambil jawatan depan, sebaik-baiknya dengan rak khas untuk sekali lagi tidak ketegangan otot membujur belakang dan bawah belakang apabila bekerja dengan berat besar. Mengenai cengkaman ia mesti berkata bahawa tidak ada khusus "betul" cadangan mengenai lebarnya. Apabila cengkaman amplitud yang luas berkurangan, tetapi otot berbentuk delta tidak begitu banyak mengambil alih beban. A sempit cengkaman lebih akan terlibat secara aktif, kecuali bahagian atas otot trapezius, bahagian dan deltoids belakang. Jika tangan tidak cukup maju untuk menjaga berat membendung, anda boleh menggunakan tali olahraga atau pembalut.
3. berdiri lebar bahu supaya lutut dan kaki berada dalam satah yang sama. Tiada latihan dalam bina badan atau powerlifting tidak boleh dilakukan dengan kaki lurus sepenuhnya, kerana anda serius boleh merosakkan lutut. Dan dalam menjalankan latihan ini, sekurang-kurangnya slug membengkokkan kaki anda untuk mengeluarkan beban berlebihan pada sendi.
4. Kemudian hanya menaikkan bahu anda sejauh yang mungkin, supaya mereka memanjat yang paling di akhir pergerakan itu, atau berpaut kepada lehernya, jika boleh. Semasa ini adalah perlu untuk bernafas udara. Salah adalah latihan apabila atlet mencuba laluan bulatan untuk meningkatkan tahap. Ini tidak perlu, perjanjian tersebut melanggar pengagihan yang betul beban pada kumpulan otot sasaran.
5. Memegang jawatan ini sekurang-kurangnya 1-2 saat dan bahu lebih rendah tidak mudah ke kedudukan asalnya. Apabila anda menurunkan barbell ke bawah, anda perlu bernafas udara, yang akan dikenakan bagi pengulangan baru.
6. Jadikan 12-15 ulangan dan meletakkan bar di sebelah rak.

Dan apabila Schrage adalah perlu untuk menonton belakang dan postur anda, supaya anda tidak melakukan senaman ini dalam catur knight kedudukan, jika terdapat masalah dan sakit belakang.

Dalam usaha untuk menjalankan memberikan kesan untuk membuat cukup 3-4 set 12-15 ulangan. Jika anda tidak selesa membawa ia melepasi palang, anda boleh mengambil dumbbell a. varian ini tidak membenarkan penggunaan sebagai memuatkan lebih berat, melaksanakan shrugs Barbell, peralatan akan berada pada tahap yang lebih tinggi, yang akan membolehkan rasa yang baik untuk setiap sentimeter jalan gerakan.

Shrugs berdiri di belakang tiang

Persembahan shrugs dengan bar, memegang Barbell di belakangnya pada paras pinggang, anda menghidupkan bahagian tengah otot trapezius, dan otot rhomboid, yang bertanggungjawab bagi pergerakan pisau. Jika penjelmaan Schrage dengan Barbell di belakang anda membantu memanjangkan trapezoid ke atas apa-apa cara untuk melakukannya membantu untuk membuat mereka lebih luas dan lebih kuat.

Walau bagaimanapun, seperti penjelmaan yang tidak sesuai untuk semua. Ini adalah disebabkan oleh hakikat bahawa tidak semua boleh berada dalam kedudukan ini untuk menjaga berat badan dan juga kerana fleksibiliti miskin untuk melaksanakannya dalam julat penuh.

Bagaimana untuk melakukan shrugs dengan Barbell di belakangnya?

Teknik senaman ini adalah hampir sama dengan penjelmaan yang pertama. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa anda pada mulanya mesti beralih kepada rod belakang dan kemudian mengambil ia dalam tangan. Persembahan hampir mustahil tanpa rak istimewa, kerana dalam keadaan seperti itu agak sukar untuk meningkatkan berat badan yang baik untuk lantai. Dalam ketiadaan tupang boleh melakukan latihan di dalam kereta Smith.

Keselamatan - pertama sekali!

Yang paling penting, sentiasa ingat keselamatan dan kesihatan semua diberikan satu. Jangan cuba untuk membeli berat berat, tidak merosakkan teknik dan dapat mengelakkan kecederaan yang kadang-kadang begitu banyak terganggu bukan sahaja di gimnasium, tetapi dalam kehidupan. Jaga diri dan berkembang.