Latihan dan teknik prestasi mereka isometrik

latihan isometrik diketahui orang lain lebih daripada seribu tahun. yoga timur telah lama digunakan dalam amalan postur statik. Sejarah moden gimnastik bermula pada awal abad XX ini. moyang beliau - Alexander Sasse. latihan isometrik atlet Rusia membuat orang yang terkuat di dunia.

Bagaimana ia berfungsi

Rahsia atlet ini - bukan dalam jumlah jisim otot, dan tendon kuat, untuk pembangunan mereka dan kompleks latihan isometrik. bisep besar - ia bisep hanya besar. Yang muncul dalam tenaga otot, ia perlu bergantung kepada tulang. Ini berlaku hanya kerana tendon kuat, yang menyebabkan ia bergerak. Tendon tumbuh otot lebih perlahan dan hanya di bawah tekanan statik.

Dalam perjalanan otot kata kerja menurut waktu latihan, tetapi tidak diregangkan. Ini adalah salah satu prinsip asas pertumbuhan otot dan kekuatan. Semasa latihan memampatkan saluran darah, dan sel-sel berada dalam keadaan kekurangan oksigen. Akibatnya, mereka mula bekerja. Akibatnya, otot-otot yang semakin meningkat dan mendapat kekuatan lebih cepat daripada semasa latihan dinamik.

Kelebihan

• Salah satu kelebihan utama latihan masa yang singkat. Sepuluh hingga lima belas minit sehari sudah mencukupi.
• Anda tidak perlu peralatan khas dan mahal. Anda boleh lakukan dengan cara spontan.
• Dengan gym ini, anda boleh menguatkan semua kumpulan otot dan tendon, serta membangunkan fleksibiliti.
• Setiap senaman isometrik didapati dengan pelaksanaan di mana-mana tempat dan pada bila-bila masa.
• jumlah Training tidak meningkat, tetapi kuasa dalam badan.
• Latihan isometrik berguna untuk semua orang - dari lelaki itu memerlukan pemulihan untuk ahli sukan mewah.
• Senaman isometrik tidak menyebabkan keletihan. Mereka boleh dilakukan setiap hari, kerana tisu otot tidak perlu untuk pulih daripada senaman yang meletihkan.

Kelemahan

• Pada peringkat awal diperlukan jurulatih sokongan. Ia adalah penting untuk belajar bagaimana untuk melakukan latihan dan tidak mendedahkan diri mereka kepada risiko kecederaan.
• Latihan isometrik memerlukan bukan sahaja kawalan kedudukan badan, tetapi juga nafas, roh, badan secara keseluruhan.
• Kompleks senaman tidak boleh berdikari. Dalam usaha untuk mencapai hasil yang nyata semestinya perlu terlibat dan latihan dinamik.
• Program latihan isometrik tidak membangunkan penyelarasan.
• Berbeza dengan latihan dinamik kurang sel dibekalkan dengan darah.
• Selepas gimnastik ini dipendekkan otot.
• Orang yang terdedah kepada peningkatan tekanan, ia adalah perlu untuk berhati-hati dengan set latihan.

Jenis-jenis senaman dan peralatan

Sistem senaman isometrik dibahagikan kepada tiga set utama: menggunakan akhbar bangku, mencangkung dan teras. Mereka juga boleh dilengkapi dengan mengambil pada jari kaki anda dan mengangkat bahu anda.

Latihan isometrik menjadi paling berkesan apabila dilakukan pada bingkai besi. Pendekatan dan bar mendatar. Perkara utama adalah bahawa lebarnya adalah kira-kira 1, 2 m, dan ketinggian -. 2, 3 m Peranti ini sering disediakan untuk orang-orang yang terlibat secara serius dalam sukan. Bagi pendatang yang masih berada dalam bentuk cengkerang bingkai sesuai pintu, dinding bendul, meja, dan kerusi, tali pinggang atau tali.

Pelaksanaan peraturan keselamatan dan peralatan

• Sebelum latihan perlu lakukan regangan.
• Berhati-hati menonton nafas anda. Senaman adalah terhad untuk mula terhidu. Pernafasan harus mendalam dan tenang.
• Perhatian perlu memberi tumpuan kepada seluruh badan.
• Perluas kesan sebagai senaman.
• Untuk pemula akan cukup untuk menginap di kedudukan statik selama 3-5 saat. Untuk maju - tidak lebih daripada 2-3 minit.
• Berusaha untuk melakukan senaman dengan betul dengan senaman yang pertama. Latihan semula akan mengambil masa lebih lama daripada teknologi formulasi asal.
• Jika anda mengalami kesakitan yang teruk senaman perlu dihentikan. Selepas jeda yang singkat, anda boleh cuba untuk melakukan senaman sekali lagi, tetapi lebih perlahan-lahan dan dengan tekanan kurang.

Senaman isometrik Sasse

Alexander Sasse telah diiktiraf sebagai orang yang paling berkuasa di dunia, dan setakat ini ia belum melepasi. Dia bukan seorang wira dalam erti kata biasa - 160 cm tinggi dan tidak lebih daripada 80 kg berat badan. Otot kuat massa dirangsang semata-mata untuk kepentingan orang ramai, yang menuntut hiburan.

Amerika dipanggil Alexander the Great untuk kekuatan dan Samson mula mengamalkan sistemnya latihan. prinsip-prinsip asas yang mematuhi atlet dalam latihan - ini adalah pernafasan yang betul, kawalan otot, kekuatan kehendak dan, akibatnya, kekuatan tendon.

latihan isometrik Samson masih terletak di tengah-tengah hampir setiap set latihan, dan terutama - latihan rantaian (tali pinggang).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee menjadi seorang lagenda dalam masa sendiri dan menjadi contoh kepada kanak-kanak lelaki yard dan atlet profesional. kebolehan yang luar biasa pelakon tidak dicapai dengan latihan di gimnasium, dan melalui penggunaan kuasa statik. Pada awal kerjayanya, Bruce Lee telah, pada pendapatnya, kekurangan kekuatan dan ketahanan. Dia mula mencari cara bagaimana untuk menetapkan - Saya banyak membaca, berkomunikasi dengan profesional, dia berpaling kepada bina badan. Terdapat cadangan bahawa dia berdasarkan latihan isometrik beliau Sasse, tetapi hakikatnya masih masih belum terbukti. Hasilnya, beliau mencipta konsep sendiri latihan untuk membangunkan kekuatan.

Bruce Lee senaman isometrik diakses oleh walaupun orang baru. Semua orang latihan biasa seperti lunges, squats, "gunting", tarik-up, tekan tubi dari lantai dan dinding. Ia harus bermula untuk melaksanakannya mengikut peraturan latihan isometrik, dan anda berada dalam sistem Bruce Lee.

Tips dan perpisahan

• Latihan perlu melaksanakan awal pada waktu pagi, kerana mereka didakwa kelincahan sepanjang hari. Bidang waktu petang, mereka tidak akan memberikan tidur.
• Telah ventilasi bilik. bernafas dalam memainkan peranan yang penting, dan mengiringi setiap senaman isometrik. Oleh itu adalah lebih baik jika udara yang bersih dan segar.
• Semasa pelaksanaan kompleks adalah bahawa kulit bernafas, setiap sel.
• Berikutan latihan mengambil mandi kontras.

Set universal latihan

Asas isometrics membentuk kompleks Bruce Lee. Novice tidak disarankan dikekalkan dalam kedudukan statik yang lebih daripada 5 saat. Secara beransur-ansur, ketegangan yang semakin meningkat. Selepas setiap senaman memerlukan rehat daripada satu minit. Bilangan minimum set - 2-3. Maksimum - 6 kali. Tempoh latihan tidak boleh melebihi 20 minit.

1. berdiri, kaki lurus, kepalanya kelihatan lurus, siku dibengkokkan sedikit. Mengangkat tangan dan ditekan ke bingkai pintu.
2. mencangkung dan mengekalkan rangka tangan rintangan. Oleh itu, senjata melanjutkan menaik dan menolak seperti, dan seluruh badan diarahkan ke bawah.
3. Kami bangkit pada jari kaki. Senaman menguatkan otot betis paha dan punggung.
4. Kami mengukuhkan leher. Untuk melakukan ini, anda perlu untuk mendapatkan kembali ke dinding, tangan di pinggangnya. Occiput untuk menekan bantal kecil pra-ditanam.
5. Ulangi latihan sebelum, menentang dahi dinding.
6. The siku tangan bersempadan permukaan pepejal. Palms menyertai untuk doa dan meletakkan tekanan ke atas satu sama lain.
7. Ulangi latihan sebelumnya, tetapi mengenakan jari rintangan.
8. Dengan tangan dalam tangan, bersempadan terhadap bingkai pintu.
9. Tekanan pada bahagian atas bingkai dengan satu tangan, maka - lain. Lengan dibengkokkan pada siku.
10. lengan lurus. Rintangan kedua-dua tangan bahagian atas bingkai.
11. Betulkan objek bingkai dan tarik ke bawah dengan kedua-dua tangan.
12. Kedudukan duduk di atas lantai. Kaki sedikit bengkok pada lutut dan menahan bingkai dinding atau pintu.

Latihan isometrik di rumah dan di tempat kerja

Bagi penduduk di bandar-bandar yang tidak aktif setakat ini - realiti yang menyedihkan. Faedah tamadun memberikan kita jumlah minimum pergerakan, dan kadar tekanan hidup sering meninggalkan masa dan usaha untuk melawat gym.

Walau bagaimanapun, ada penyelesaian. latihan isometrik - mudah, walaupun di meja anda dalam prestasi. Kompleks berikut bukan sahaja akan meregangkan otot anda, tanpa meninggalkan komputer anda, tetapi juga untuk membangunkan dan menguatkan mereka. Apabila bersenam mengira kekuatannya - dirawat dengan teliti untuk perabot pejabat!

1. senjata diulurkan dan perlahan-lahan ditekan jari bengkok di atas meja.
2. Lengan yang bengkok di siku, tangan tergenggam ke dalam tangan. jari buku jari ditekan di atas meja.
3. tapak tangan menolak untuk menutup bahagian bawah jadual, seolah-olah cuba untuk air mata itu.
4. Cast kaki. Sekarang cuba untuk mengangkat countertop lutut.
5. Tangan di belakang anda. Mencengkam kerusi, bersandar ke hadapan.
6. Bend. Hands teguh memegang kaki kerusi. Membuat usaha dan cuba untuk mengangkat dirinya di atas kerusi.
7. The siku di atas meja, tapak tangan berehat di dahi. Menolak kepalanya di tangannya, cuba untuk mengatasi rintangan.
8. The siku dalam kedudukan yang sama, tapak tangan pada dagu. Cuba untuk menurunkan kepalanya ke bawah.
9. tangan dan concatenated untuk berehat di belakang leher. Tangan condong kepalanya ke hadapan, kepalanya menentang.

Gimnastik untuk wanita

Banyak daripada jantina yang adil yang diambil untuk satu set latihan dengan harapan untuk mengurangkan berat badan. latihan isometrik boleh menjadi pembantu yang baik dalam kes ini. Semasa otot bekerja secara aktif kalori yang dibakar. Untuk badan wanita, ini jenis senaman adalah ideal. badan tidak dipam, tidak bertindak urat. Tetapi angka itu kelihatan tegang, anjal.

1. Kedudukan awal - berdiri. Diluruskan kaki belakang diketepikan, bengkok kaki yang lain pada 90 darjah. Tangan di kaki penyokong. Ulangi yang sama untuk kaki yang lain.
2. Untuk meletakkan di belakangnya, senjata melanjutkan ke atas. Pada menghembus nafas, tarik dada ke arah siling.
3. Dalam kedudukan yang terdedah untuk meletakkan kaki kanan pada lutut kiri. Mengepit paha kiri dengan kedua-dua tangan dan tarik ke atas.
4. Berbaring di sebelah kanan-Nya, kaki kiri yang dibangkitkan oleh 10-15 sentimeter, dan disimpan dalam kedudukan itu. Ulangi pada kaki yang lain.
5. berdiri, kaki selain seluas yang mungkin. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan tahan pose ini.

Latihan isometrik yang paling biasa untuk wanita digunakan untuk meningkatkan atau mengekalkan bentuk payudara. Walau bagaimanapun, keputusan cepat tidak boleh dijangka. Bersabar. Kesabaran, ketetapan dan kerja keras - kunci kepada kejayaan.

1. Hands sebelum makan, bengkok di siku. Palms dilipat untuk doa dan dengan kuasa maksimum meletakkan tekanan ke atas satu sama lain.
2. tangan di hadapannya, menarik mereka ke hadapan.
3. The tangan memegang tepi bertentangan dengan permukaan meja. Kami cuba untuk membawa satu lengan yang lain.
4. tangan tergenggam di belakang beliau ke istana. Harus cuba untuk memilih mereka sebanyak mungkin.
5. tangan-Nya diperluaskan ke tepi, di belakang bahu. Kami cuba untuk mengekalkan bilah, tarik payudara ke hadapan.
6. kerusi tersebut di belakang anda, kaki dalam kedudukan pada sudut sembilan puluh darjah. Tangan, separuh bengkok di siku, bersandar di atas kerusi.

isometrik senaman dengan tali pinggang

Untuk melaksanakan set latihan yang direka Sasse, perlu lebar tali pinggang pertengahan yang kuat. Panjang sesuai untuk senaman yang - dua meter. Anda juga boleh menggunakan tali, tetapi ia mesti cukup kuat dan tebal, supaya tidak tergelincir dan tidak menggali ke dalam tapak tangan. Apabila menggunakan litar sebagai risiko yang tinggi kecederaan.

1. Foot dipegang teguh satu hujung tali. Tangan dibengkokkan pada siku dan memegang hujung yang lain. Menarik lengan ke atas. Yang berulang sama untuk tangan yang lain.
2. Kaki memakai pertengahan tali pinggang. Senjata bengkok pada 45 darjah dan berpegang kepada ujung shell. Berjuang untuk memaksimumkan selekoh senjata.
3. Kaki pada tali pinggang, bengkok pada lutut. Mengangkat tangan di atas kepalanya dan ditarik ke atas sebanyak mungkin.
4. Kaki pada tali pinggang, tangan lurus di hadapannya. Menaikkan tangan ke atas.
5. Melontar tali pinggang pada bar, tangannya memegang kuat hujung. Tangan dalam tangan, jatuh hanya di bawah bahu. Tarik tangan anda ke bawah.

The gimnastik aspek rohani

Badan dan semangat adalah satu. Soalan ini tidak pun antara Yogi purba. Sekarang kebenaran ini dibuktikan secara saintifik. Menyebabkan nada tubuhnya sendiri, kita tenaga roh. Dengan memberi tumpuan kepada aspek badan kewujudan, dibebaskan dan fikiran disucikan. Keseimbangan dalam badan mengharmonikan keadaan psikologi. Mudah mendapat badan anda membuatkan kita menerima dunia.

Bagi mereka yang jauh dari yoga, sebagai badan amalan dan mengukuhkan semangat latihan isometrik hebat.