Latihan untuk gimnasium untuk perempuan penurunan berat badan. Senarai latihan di gimnasium untuk perempuan

Ramai gadis-gadis yang ingin menurunkan berat badan atau untuk membuat angka yang lebih elegan, cuba untuk melakukan yoga, pilates, aerobik, menari - apa-apa, tetapi tidak bina badan. Kebanyakan entah bagaimana percaya bahawa pergi ke gym akan bertukar kuat dan hodoh untuk pertumbuhan Perempuan otot. Yang tidak akan berlaku, kerana satu sebab mudah - tahap yang rendah dalam badan wanita hormon pertumbuhan lelaki dipanggil testosteron, yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot. Tetapi untuk menghilangkan lemak berlebihan dan membuat diri anda seorang tokoh yang menarik, kecuali di gimnasium, ia tidak mungkin dalam jangka pendek. Menumpukan article: latihan untuk gimnasium untuk wanita - bagaimana untuk cepat dan cekap membuat bentuk impian mereka.

Langkah pertama ke arah yang betul

Agar tidak membuang masa yang berharga, ramai atlet profesional disyorkan untuk semua gadis-gadis tanpa pengecualian, untuk melawat gimnasium, yang mempunyai jurulatih sendiri, dapat masuk ke dalam buaian perkara dan membantu untuk mencapai keputusan yang lebih cepat. Memilih kasut dan pakaian yang selesa untuk kelas, anda boleh menyeberangi ambang gym, bagaimanapun, tidak kelihatan bodoh di kalangan atlet, beberapa peraturan yang anda perlu tahu:

1. teknik berbayar. Perlu diperhatikan pada setiap masa, kerana latihan di gimnasium untuk gadis-gadis untuk sebahagian besar terpencil, bekerja hanya satu otot. Iaitu, anda perlu untuk berbuat demikian, kata jurulatih, dan tidak sendiri.
2. Keselamatan. Bergerak di sekitar bilik yang anda perlu melihat ke hadapan, tidak jatuh, ditangkap kaki di belakang bar.
3. Menjalankan latihan untuk gimnasium bagi wanita untuk memerhatikan etika. gym diterima untuk menyambut, tidak mengganggu atlet yang terlibat dalam proses itu, tidak melangkah shell orang lain, memakai pakaian yang bersih dan mempunyai penampilan kemas.

Semua demi tenaga

Otot terbesar dalam badan manusia - quadriceps (kaki). Ia masih belum memahami apa jenis senaman untuk gym untuk perempuan. Untuk menurunkan berat badan tidak ada yang lebih baik daripada duduk-up dengan pemberat. Terdapat dua latihan asas, satu daripadanya hendaklah hadir di dalam program ini:

1. mencangkung dalam dengan berat di tangan. Dalam latihan ini, seseorang perlu mempunyai sokongan untuk kaki, ketinggian yang mesti sekurang-kurangnya 20 cm. Dengan meletakkan kaki anda semakin meningkat, kira-kira 35-45 cm antara satu sama lain, melakukan squats sedalam yang mungkin.
2. The squats klasik. Kaki bahu sarung kaki lebar di sudut tepi 30 darjah, belakang lurus. squats berbayar, ia adalah penting untuk memastikan bahawa lutut anda tidak melampaui sarung kaki ke hadapan.

punggung Beautiful - impian semua gadis-gadis

Beberapa squats bentuk tidak akan dapat melepaskan diri punggung, memerlukan beban titik pada otot. Di sini membantu latihan asas untuk gimnasium untuk wanita. Untuk kaki dan punggung pada masa yang sama terdapat beberapa pilihan, dan semua mereka boleh diaktifkan dalam program ini.

1. songsang mencangkung di dalam mesin Hack. Mencari mencangkung jurulatih gimnasium, di mana rod leher cenderung untuk menegak (50 darjah), ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan permulaan. Untuk ini untuk berbaring di atas perut beliau pada kerusi berjemur dicap, bahu bersempadan atas gunung kaki dan perhentian yang lebih rendah. Menjalankan mencangkung adalah sama dengan tiang itu, tetapi ia tidak perlu jatuh banyak cukup dalam untuk mencapai bahagian pinggang selari dengan stop yang lebih rendah.
2. kaki Lead kembali di dalam kotak. Penetapan tali pinggang khas kaki dengan Velcro pada unit bawah, anda perlu mendapatkan dekat dengan mesin kecergasan badan dan mengambil handrails. kaki ditarik balik tanpa membengkokkan lutut sehingga ia selari dengan lantai. Homing disyorkan sedikit perlahan.

memberikan kelegaan hamstrings yang

Meningkatkan jumlah visual punggung ke kaki latar belakang akan membantu senaman yang akan memberi hamstrings bantuan. Latihan yang paling berkesan untuk gym untuk kanak-kanak perempuan - ini adalah rod teras dengan kaki lurus dan penekan pulangan kaki dalam simulator. Kedua-dua latihan boleh ditambah kepada program ini.

rod Teras dengan kaki lurus dilakukan dari kedudukan berdiri. Kaki sentiasa sedikit bengkok pada lutut. Menahan anda rata, anda perlu membuat cerun ke bawah, meletakkan dalam latihan itu pelvis kembali. Melabuh leher 5-10 cm di bawah lutut, anda perlu kembali ke kedudukan asalnya.

Senaman di gimnasium untuk kanak-kanak perempuan adalah sangat mudah untuk hamstring. Baring di atas muka bangku ke bawah dan membuat barangan mengangkat, kaki ke atas, membengkokkan lutut mereka. Satu-satunya perkara yang tidak digalakkan - ia sedang dijalankan untuk meningkatkan pelvis up.

tegar dumbbell kardio

Latihan untuk gym untuk kanak-kanak perempuan mula melibatkan diri dalam usaha untuk mengurangkan lemak badan, memerlukan kehadiran mandatori beban kardio. Yang paling berkesan di gym dianggap lunges dengan dumbbells. Ia kelihatan senaman mudah untuk beberapa saat mampu meningkatkan kadar jantung kepada mana-mana atlet, tanpa mengira latihan. Kerana ketegangan ini di pelaksanaan latihan ini tidak perlu, cukup untuk mengambil kira dua atau tiga pendekatan dalam satu sesi, yang mencadangkan bahawa tidak lebih daripada sekali seminggu.

Mengambil dumbbells di tangan anda, anda mesti mengambil kedudukan permulaan, berdiri lurus, dengan kaki anda bersama-sama. Mengambil langkah ke hadapan, dan meletakkan kakinya di atas lantai 40-50 cm dari badan, lipat ke bawah lutut perlawanan kedua. Belakang adalah serenjang dengan lantai pada masa yang sama. Membuat miring sedikit ke hadapan, sehingga kedudukan permulaan, pulih daripada kaki di atas tanah di sebelah belakang perumahan. Seluruh beban apabila mengangkat perlu berlaku di bahagian depan kaki hip terletak. Kembali ke kedudukan permulaan, menyergap dengan kaki yang lain. Satu pendekatan adalah mencukupi 10-12 lunges untuk setiap rangkaian tersebut.

Asas ini diperlukan bukan sahaja kepada manusia

Latihan untuk gym untuk gadis-gadis, gambar yang diberikan dalam artikel (sebagai contoh), mencadangkan bahawa otot dada juga memerlukan perhatian. Pergi di bawah bar itu tidak semestinya lebih baik untuk pemula untuk bekerja dengan dumbbells. atlet profesional mengesyorkan hanya dua latihan yang boleh meningkatkan penampilan payudara.

Akhbar dumbbells ke dada pada bar melintang. Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda di atas bangku dan mengangkat dumbbells lebih pada paras dada. Lengan lurus - ia adalah kedudukan asal. Berehat, mengambil siku anda ke sisi, menurunkan dada halter. Dalam kes ini, lengan adalah serenjang dengan lantai. Menghembus nafas mendadak kembali dumbbells ke kedudukan permulaan. Susun atur adalah dumbbell sama, hanya perbezaan kecil - dalam proses mengurangkan siku berus berkumpul sesama sendiri, membentuk sudut antara lengan ke dalam bisep dan 120-150 darjah.

Disyorkan silih bangku dan pendawaian dengan melakukan salah satu daripada mereka di bar mendatar dan yang lain pada sudut 30 darjah ke atas atau kepala ke bawah.

otot abdomen juga perlu ditangani

Ia telah lama diketahui bahawa senaman perut tidak membakar lemak. Tetapi otot abdomen mengetatkan tidak mengganggu, kerana selepas penghapusan lemak berlebihan akan menyaksikan pemindahan. untuk latihan gimnasium untuk menguruskan badan kanak-kanak perempuan termasuk semua jenis up kaki dalam ragum pada bar atau badan dalam kedudukan yang terdedah. Banyak perbezaan dalam semua latihan tidak, ia sebenarnya adalah salah satu otot yang dimuatkan pada sudut yang berbeza. Oleh itu, setiap atlet itu sendiri akan memilih beberapa senaman abdomen, dia akan suka. otot abdomen adalah disyorkan untuk menumpukan dua hari seminggu, itu sudah cukup untuk kedua-dua percutian dan juga untuk kecekapan.

Satu latihan pekeliling

Membuat senarai latihan untuk gym untuk kanak-kanak perempuan, ramai atlet profesional ditambah padanya latihan litar. Ini adalah apabila semua latihan program itu disempurnakan oleh satu pendekatan secara konsisten, tanpa diberi tempoh bertaubat. Tiga atau empat pusingan di sekitar 5-6 latihan boleh ekzos walaupun seorang profesional. Oleh itu, ramai pemula melakukan kelonggaran - mengurangkan bilangan pusingan atau rehat minit dibenarkan di antara set. Satu perkara! Beberapa atlet baru yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, ditambah kepada kardio latihan litar.

Kesimpulannya,

Seperti yang dapat dilihat dari kajian semula semua latihan untuk gimnasium untuk wanita yang sangat berkesan dan hanya boleh mendapat manfaat, tidak memudaratkan, yang begitu takut ramai atlet tunas. Latihan kekuatan boleh memberi nada otot, dan menyingkirkan lemak yang berlebihan - pelepasan. Mengenai apa-apa berat badan boleh soalan. Masa tidak menunggu - anda perlu untuk tergesa-gesa ke gimnasium untuk keputusan.