Program latihan asas kepada kekuatan

Apa yang sepatutnya menjadi kekuatan program latihan? Apakah senaman yang perlu dimasukkan di dalamnya? Bagaimana anda boleh membina senaman di rumah, dan bukan sahaja? Semua perkara ini akan dibincangkan dalam artikel ini.

Ciri-ciri umum

Program latihan kepada tenaga boleh terdiri daripada sebuah kompleks pelbagai latihan. Secara umumnya, ia bergantung kepada di mana anda lakukan. Dan dengan apa yang bermakna untuk pembangunan kualiti kuasa ada. Oleh itu, program latihan kekuatan boleh direka untuk latihan di gimnasium tanpa peralatan khas (selalunya ia adalah seni mempertahankan diri), dan untuk gimnasium dan kelab kecergasan, dan untuk mengamalkan di rumah.

Mari kita mulakan dari awal. Katakan bahawa anda melakukan beberapa jenis seni mempertahankan diri. Tetapi selalunya ia berlaku bahawa semasa proses latihan, perhatian khusus diberikan untuk bekerja di luar kejutan, teknik gusti. Tetapi pelaksanaan latihan kekuatan lain memberi tumpuan kepada, jadi untuk bercakap, penting menengah. Sudah tentu, senaman seperti dalam program ini adalah masa ini, tetapi untuk set yang paling berkesan jisim otot, ia tidak mencukupi untuk pembangunan kemahiran penguatkuasaan undang-undang.

Apa yang perlu dilakukan dalam kes ini, apa jenis senaman boleh dimasukkan? Sedang berjuang kelab seni mempertahankan diri dan kumpulan biasanya dilengkapi dengan semua peralatan dan peralatan yang diperlukan. Tetapi sekali lagi ia tidak semua organisasi. Jika peluru berpandu seperti bar mendatar dan bar selari, di dalam bilik ada, tetapi masih mahu melakukan senaman kekuatan tambahan (selepas latihan asas), pilihan yang ideal akan melaksanakan, sebagai contoh, tekan tubi. Di sini di kompleks ini, anda boleh menambah senaman abdomen, belakang, kaki. Kalau ada orang yang biasa dengan kompleks kuasa tentera, dia segera faham apa yang saya maksudkan.

aktiviti dan objektif mereka

program latihan kekuatan dan jisim boleh mengandungi pelaksanaan kuasa kompleks tentera. Apa yang ia? Mari kita hadapi itu.

Seperti yang anda tahu, rekrut memasukkan tentera, perlu menjalani latihan asas. Terdapat mereka diajar asas-asas sains ketenteraan, dan juga terlibat dalam pembangunan kualiti longgar kuasa. Selalunya, salah satu daripada wajah-wajah Kadar pejuang muda menjadi tentera yang sama kompleks kuasa. Ia termasuk empat latihan, setiap yang bekerja kumpulan otot intensif tertentu.

Latihan pertama - tekan tubi. kedudukan bermula - berhenti berbohong. Mungkin menjelaskan apa yang dimaksudkan dengan tekan tubi, tidak ada keperluan. cengkaman biasa, bahu lebar selain. Digunakan dalam melaksanakan bisep dan triceps otot, bahu dan otot dada.

Kedua senaman - tekanan duduk - berhenti berbohong. Bermula kedudukan - setinggan tekanan. A rasa pencapaian adalah, peralihan paling cepat menjatuhkan ke berhenti berbohong, palung ke lantai menyentuh pinggul dia, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ambil perhatian bahawa peralihan antara peruntukan mesti dijalankan dengan yang dungu. Bekerja otot belakang.

Menjalankan ketiga - tekan. terlalu hanya di sini. Menerima kedudukan berbaring di belakangnya, kemudian berjalan naik ke kedudukan teratas, jatuh ke bawah. Terdapat berpusing ke sisi, untuk bekerja obliques.

Menyimpulkan latihan - melompat. Bermula kedudukan - setinggan tekanan. Selepas puncak ini adalah melompat ke atas. Kaki harus sepenuhnya diluruskan, tangan perlu seret ke atas. Hanya jika senaman itu dilakukan dengan betul. Semua latihan perlu mengikut satu demi satu tanpa gangguan. Pengulangan dalam setiap - 10 kali. Bilangan set (bulatan) ditentukan oleh atlet secara individu.

Bagaimana untuk memilih beban

Pada masa ini boleh dibahagikan beban kardio dan kuasa. Kardionagruzki ditakrifkan oleh simulator masing yang memuatkan sistem pernafasan, atau melalui berjalan biasa. beban kuasa ditetapkan dengan cara stesen kuasa, rod, halter, bar mendatar, jalur dan projectiles sama. Secara umum, ia adalah apa-apa latihan yang direka untuk meningkatkan kekuatan fizikal.

Beberapa atlet menggabungkan kedua-dua jenis beban. Atau satu hari terlibat dalam satu, pada hari yang lain - yang lain, atau pertama menjalankan jarak tertentu, dan kemudian melaksanakan satu set latihan untuk memaksa. Ini adalah program latihan yang dipanggil untuk kekuatan dan daya tahan. Jika anda membuat keputusan untuk turut menggabungkan pilihan ini, jangan lupa untuk pertama mengurangkan beban.

Sebagai contoh, sebelum anda melakukan 200 wakil total pada bar tidak sekata dan bar mendatar. 100 ulangan pada peluru tunggal, 100 - di pihak yang lain. Tetapi sekarang mereka membuat keputusan untuk mempelbagaikan jangka latihan mereka. Jadi, dalam kes ini, beban setiap spesies perlu diturunkan kepada 50 peratus daripada jumlah yang anda lakukan sebelum ini. Sangat permulaan tidak digalakkan kepada sesiapa.

Untuk pemula dalam perniagaan ini akan menjadi pilihan yang terbaik untuk tidak berjalan pada masa, dan pada jarak. Mengapa? Kerana meletakkan dirinya dalam masa yang tertentu, atlet (mengetahui atau tidak memahami) cuba untuk menjalankan jarak yang lebih lama. Jika anda memutuskan untuk menjalankan jarak, berkata, 3 kilometer tanpa mengambil kira masa, anda akan melakukannya dalam kadar yang semula jadi untuk anda, yang akan menjadi lebih baik untuk kesihatan anda. Dan kemudian anda boleh menambah latihan kekuatan, separuh daripada program itu, yang sebelum ini. Dari masa ke masa, sudah tentu, ia akan menjadi mungkin untuk membina mereka kembali.

bar mendatar

Pada masa ini, untuk pergi ke gym telah menjadi lebih mudah, kerana mereka dicipta banyak, dan harga tiket tidak begitu tinggi. Sebaliknya, dengan cara itu, dari kelab-kelab kecergasan. Yang, bagaimanapun, adalah membayar. Tetapi menjaga tubuh anda dalam bentuk (dan cemerlang) dan anda tidak boleh melawat gimnasium. Jadikan ia semudah cengkerang bantuan bar mendatar dan bar selari, yang kini dipasang di hampir setiap kawasan.

Apa yang diperlukan daripada atlet pemula dalam kes ini, ia jelas bertujuan program latihan di bar mendatar kepada daya, serta masa lapang, keinginan untuk bekerja pada diri mereka sendiri dan keupayaan untuk menunggu keputusan. Asalnya dibina latihan seperti berikut: Tentukan berapa banyak yang anda lakukan tarik-up yang mungkin dalam satu pergi.

Cemerlang kehendak jika anda keluar untuk nombor 10. Secara umum, orang muda 14-16 tahun seharusnya dapat mengejar dengan ideal 15 kali. Lelaki 18-20 tahun - masing-masing, 20 kali. Jika anda pergi di dalam zaman ini nombor 10, maka semua tidak hilang. Tetapi, jika kita tidak keluar, tidak berputus asa. Untuk mencapai keputusan ini (20 pull-ups pada bar untuk rawatan) ia adalah mungkin untuk satu atau dua bulan. Walaupun anda bermula dari bawah.

program latihan asas kepada kekuatan

Sumber dan pesaing lain menawarkan program latihan yang berbeza. Walau bagaimanapun, atlet mesti sedar bahawa tidak kira berapa banyak dia set dan ulangan, kemajuan akan hanya apabila ia bergerak ke hadapan dan tidak akan berdiam diri. Sentiasa perlu untuk mengatasi diri sendiri. Iaitu, apabila tidak ada kekuatan untuk mengejar, untuk memerah keluar sekali lagi, walaupun tidak dengan kekerasan, tetapi tokokan. Otot menyesuaikan diri dengan beban hanya apabila mereka mencapai puncak mereka.

Kesimpulan

Jadi dimulakan sifat: otot mendapat beban kritikal meninggal dunia sel. Di tempat mereka, pembentukan sel-sel baru, yang telah disesuaikan dengan beban yang telah hancur "nenek moyang" mereka. Oleh itu, lebih dan lebih lagi secara beransur-ansur meningkatkan beban, anda akan membuat diri anda lebih kuat dan lebih berdaya tahan. Sebagainya bijirin dan mendapatkan semua hasil pelan global. Jadi pilihan latihan, beberapa set dan wakil - anda. Ia kekal hanya untuk ingin anda nasib baik dalam usaha anda. Atlet perlu sedar satu perkara penting: tidak melihat berapa banyak lagi yang perlu dilakukan, dan apa yang telah dilakukan.