Pantat seperti kacang: senaman, kaedah dan cadangan yang berkesan

Mempunyai angka yang sempurna setiap wanita mahu. pinggang nipis, punggung, seperti kacang - semua perkara ini kebanggaan sebenar mana-mana wanita dan dicemburui oleh rakan-rakannya. Dan bagaimana jika alam tidak menjadikan bagi kamu bentuk yang sangat baik dan umur, dan kelahiran kanak-kanak hanya memburukkan lagi keadaan? Sudah tentu, tidak berputus asa. Badan anda akan menjadi apa yang anda mahu, hanya perlu membuat usaha.

anatomi dan fisiologi

Dalam artikel ini kita akan bercakap tentang apa yang perlu dilakukan, jadi anda mempunyai seorang anak seperti kacang. Bagaimana untuk membina otot gluteal yang besar, supaya ia kelihatan paling mengagumkan, ia tidak kekal, dan, sudah tentu, Bagaimana untuk menghilangkan deposit lemak menjengkelkan dan selulit, yang mana sekurang sahaja menyembunyikan pakaian ketat tebal dan almari pakaian yang baik.

Dan pertama sekali mari kita lihat apa yang kita sebenarnya akan swing. otot gluteal terdiri daripada tiga pasang otot. Mereka memerlukan anda untuk usaha yang besar dan konsisten dalam latihan. Setiap pasangan ini mempunyai fungsi fisiologi mereka. Yang terbesar daripada mereka (sebenarnya, di seluruh badan, terlalu) - ia adalah satu femoral besar. Ia bermula di dalam tulang pelvis. Fungsi utamanya - sambungan pinggul.

Gluteus medius otot bermula pada permukaan gluteal daripada tulang pangkal paha, pergi ke dalam tendon pendek melekat pada paha. A lengan kecil terletak di bawah tengah-tengah. Fungsi semua daripada mereka adalah penculikan pinggul, memastikan aktiviti motor. Seperti yang anda lihat, otot gluteal tidak direka untuk sila mata keluk menyapu. Ini adalah pekerja keras sebenar, yang duduk di sofa menjadi menggeleber dan tidak menarik.

Untuk apa yang anda keldai sebagai kacang

Jawapannya adalah jelas: orang dengan pemilik bentuk seperti tidak mengambil matanya. Walau bagaimanapun, idea itu bukan sahaja untuk memudahkan jantina yang berlawanan. Mari kita senaraikan bonus utama yang memberikan anda dipam tempat kelima. Percayalah, ia adalah lebih daripada sekadar pandangannya senang dengan pejalan kaki. Pantat seperti kacang, - pembangunan otot yang straightens dan membetulkan badan. Oleh itu, menjaga postur anda menjadi lebih mudah, dan ini melambatkan pembangunan pelbagai penyakit tulang belakang. Dalam kes ini, ketara mengurangkan risiko sakit belakang dan belakang. Tetapi itu bukan semua. gluteus maju menjadikannya kelas lebih mudah hampir apa-apa jenis sukan, yang bermakna bahawa anda akan menonjol terhadap latar belakang rakan-rakannya, sama ada pelajaran profesional atau bola tampar pantai.

Secara umum, yang maju maximus gluteus, yang biasanya kita maksudkan dengan takrif "keldai seperti kacang," - ini adalah enjin utama badan kita. Ia digunakan dalam hampir mana-mana aktiviti fizikal. Anda akan terkejut, tetapi otot gluteal kuat melindungi sendi dan tendon. imam dipam mengarahkan pinggul dan memegang tulang dalam tendon hanya dalam kedudukan fisiologi. Ia adalah otot ini membenarkan hak untuk berkumpul semula semasa berjalan, melompat dan mendarat. Ini bermakna anda mempunyai setiap peluang untuk mengelakkan kecederaan.

Di rumah atau di gym?

Malah, tidak banyak perbezaan. Perkara yang paling penting - ia adalah tekad dan semangat anda untuk mencapai matlamat tersebut. Semua yang lain akan mengikuti, dan tidak lama lagi anda akan mempunyai imam sebagai kacang. Bagaimana untuk mengepam sehingga keldai, kita akan melihat secara terperinci. Dan maklumat ini anda akan menjadi agak cukup untuk memulakan latihan. A bonus bagus: anda tidak perlu membeli mesin senaman mahal yang berjanji untuk membuat badan anda yang sempurna untuk beberapa minggu. Otot-otot punggung dan akhbar adalah sangat kuat, dan untuk membawa mereka ke dalam bentuk yang mengambil bulan, supaya kesan yang cepat tidak mengira.

Jika anda serius memikirkan bagaimana untuk pam sehingga keldai ketat seperti kacang, hanya keluar dari fikiran saya pemikiran "ketidakhadiran". Hanya senaman yang tetap boleh membuat badan anda seperti yang anda impikan. Oleh itu, jika anda tidak mempunyai tekad yang cukup, hanya membeli langganan selama 6 bulan di gimnasium. Ini adalah satu rangsangan luar yang tidak akan membenarkan perkara itu untuk berhenti separuh jalan. Breaks adalah dibenarkan hanya jika anda sakit.

berat Normal

Untuk membuat keldai seperti kacang, yang sedikit untuk memulakan senaman. Pertama melengkapkan pengiraan mudah indeks jisim badan. Jika ia melebihi norma, pastikan untuk pra-kalah, dan hanya kemudian diambil untuk latihan. Jika ada padding tambahan semua kalori tambahan yang memasuki tubuh, akan disimpan dalam tisu adipos, dan tidak pergi pada pembentukan otot. Oleh itu, membangun untuk dirinya sendiri menu rendah kalori, diet yang seimbang, yang boleh digabungkan dengan jogging atau berenang. Dan hanya apabila berat badan kembali kepada normal, ia akan menjadi mungkin untuk memikirkan bagaimana untuk mengetatkan punggung dan memberi mereka bentuk yang menarik.

Satu diet yang betul

Sudah tentu, terdapat wanita yang menerima apa-apa syor radikal. Aku tidak akan makan apa-apa, bersenam tiga kali seminggu - ini adalah karut, ia seolah-olah setiap hari. Dan saya menulis di kolam renang dan mula melakukan pembalut. Malah, pendekatan yang melampau ini hanya membawa kepada keputusan yang sama. Beberapa hari kemudian anda gulung keletihan dan kemurungan, yang disifatkan kek. Selain tekanan, badan anda tidak mendapat apa-apa. Sila mematuhi peraturan berikut:

• Dalam usaha untuk menjalankan berkesan, anda perlu minum banyak jus dan air tulen. Tetapi kira-kira kopi dan alkohol adalah lebih baik untuk lupa.
• Musuh-musuh anda - ia adalah gula-gula, soda dan tepung. "Bad" karbohidrat tidak membantu untuk mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan, jadi berasa bebas untuk menukar mereka kepada buah.
• The lemak boleh membantu dan berbahaya. Matlamat kami - untuk membuang "buruk" lemak haiwan. Ia salai dan sosej, daging lemak, mentega dan marjerin.
• Salt - berguna untuk unsur surih badan kita, tetapi diet yang sering dijumpai dengan banyaknya.
• Satu diet yang optimum perlu berdasarkan penggunaan biasa daging tanpa lemak dan ikan, bijirin dan kekacang, telur, sayur-sayuran dan buah-buahan. Paling berguna jika semua hidangan akan disediakan oleh mengukus, rebus atau rebus.
• Selepas setiap latihan yang diperlukan sekeping "berguna" karbohidrat untuk memulihkan otot dan membentuk tisu baru. Bubur ini, roti gandum dan sayur-sayuran.

Ciri-ciri latihan

Sebenarnya ia tidak begitu sukar. senaman, dan anda juga akan muncul seperti kacang. Bagaimana untuk membina glutes di rumah, mari kita mempertimbangkan dengan lebih terperinci. Semua latihan boleh dibahagikan kepada aerobik dan kekuatan. Pertama perlu diberi dua kali seminggu selama satu jam. Ini berjalan dan berenang, luncur ais dan buckle tali.

latihan kekuatan akan mengambil anda 8-15 minit. Mereka perlu melakukan 3 kali seminggu. Pra semestinya berubah menjadi hangat, dan kemudian mengambil mandi kontras. Bilangan ulangan boleh ditingkatkan lagi dan lagi. Jika anda tidak pernah bermain sukan, ia akan mencukupi untuk 15-20. Dengan setiap senaman, tambah 5 wakil lain, dan sebulan kemudian akan dapat selamat menjalankan 100 kali setiap senaman.

Menangkap secara tetap, dan anda tidak akan melihat seperti yang anda dapat membuat pop, seperti kacang. Belajar bagaimana untuk swing keldai, tidak memudaratkan badan anda dan mencapai keputusan yang cemerlang.

latihan Asas:

Anda akan terkejut, tetapi sebahagian besar latihan akan menjadi biasa kepada anda. Mereka seolah-olah tidak kompleks, tetapi pengulangan tetap memberikan kesan yang menakjubkan. Ia akan diadakan hanya beberapa bulan, dan anda akan mempunyai seorang Imam sebagai kacang. Latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Dan tidak semestinya mempunyai dumbbell cantik atau Barbell. Jika latihan yang sangat mudah, anda boleh menggunakan botol berisi air atau pasir dan buku, dengan cara itu, anda akan dapat untuk membantu walaupun kanak-kanak kecil. Latihan untuk punggung adalah sangat mudah, adalah beberapa latihan asas. Ia buaian dan squats, lunges dan mengangkat teras pelvis daripada menjadi lebih teruk. Di bawah kami membentangkan kompleks mudah, yang membolehkan untuk meningkatkan badan anda. Ini akan muncul seperti kacang. Bagaimana untuk membina (senaman dan terutamanya prestasi mereka), mari kita mempertimbangkan secara berasingan.

The squats betul

Latihan ini boleh berbeza, tetapi kemudian kesannya akan menjadi sangat berbeza. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakannya, bahawa ada seorang imam sebagai kacang. Bagaimana untuk membina otot dengan duduk-up?

Ia adalah perlu untuk mencapai voltan maksimum otot gluteal. Untuk melakukan ini, anda perlu untuk meletakkan kaki lebih luas daripada bahu, bersandar ke hadapan dan mendekam serendah yang mungkin. Melakukan setiap senaman perlahan-lahan dan beransur-ansur yang anda perlukan untuk mendaki. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa sudut yang lutut adalah betul-betul 90 darjah. Kali pertama ia adalah mungkin untuk menggunakan bangku yang rendah. Cuba untuk mencapai titik kelima, anda akan mengawal kualiti pelaksanaan.

Squats dilakukan lebih mudah, tetapi mendaki, anda akan berasa ketegangan otot. Ia mewujudkan kesan yang kita panggil "imam sebagai kacang." Bagaimana untuk mengepam pantat oleh mencangkung? Anda mahu untuk melaksanakan 3 set awal, 10-15 kali. Secara beransur-ansur, tahap baru kualiti dan prestasi, menggunakan pemberat.

serangan Pilihan

Ini adalah latihan yang paling berkesan dan jawapan pertama kepada persoalan bagaimana untuk pam sehingga keldai ketat sebagai kacang. Lunges melatih koordinasi pergerakan, sempurna menguatkan sistem otot dan membentuk punggung sempurna.

Buat kali pertama, anda perlu kerusi yang stabil untuk berpegang kepadanya dengan satu tangan, dan kemudian anda sudah akan dapat melaksanakan pergerakan mereka sendiri. Mengangkat lutut dan melangkah ke hadapan (pastikan bahawa lutut membuat sudut 90 darjah), tidak membanjiri kaki ke hadapan. Sekarang kita kembali ke kedudukan permulaan dan menukarkan kaki. Untuk membuat keldai seperti kacang, untuk melakukan cukup untuk 2-3 set 15 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan mungkin dan kelajuan.

kaki mahi

senaman mudah dan sangat mudah akan membantu anda mencapai impian anda. Cukup untuk membayar latihan 15 minit sehari dan imam sebagai kacang. Bagaimana untuk membina glutes? Ia amat mudah: bangun dengan keempat kakinya, bergantung kepada lutut dan siku. Selepas itu bengkok memperuntukkan kaki di lutut belakang. Helah utama adalah keperluan untuk ketegangan otot anda. Run memerlukan tiga set 25 ulangan.

Jika anda kerap melakukan senaman ini, maka selepas beberapa bulan anda akan mempunyai imam sebagai kacang. Belajar bagaimana untuk swing keldai setiap hari. Menguasai latihan, anda mula untuk membuat mereka lebih baik dan lebih tepat. Ini bermakna bahawa kecekapan hanya akan berkembang.

Naikkan pelvis

satu lagi latihan yang indah, mudah dan sangat berkesan. Hasilnya, anda akan mempunyai imam sebagai kacang. Ia boleh dilakukan daripada perintah, dan mengulangi antara latihan. pelvis up membantu membina otot cukup pantas, dan untuk mengukuhkan kaki dan belakang. Untuk melakukan ini, berbaring di atas belakang anda, sedikit bengkok lutut anda dan mula untuk meningkatkan dengan cepat dan mengurangkan pinggul sambil memegang otot punggung beliau.

Link dengan pemberat

Mula berurusan dengan hari ini, dan pada musim bunga anda akan mempunyai panjang, seperti kacang. Bagaimana untuk membina (latihan boleh diselaraskan bergantung kepada ciri-ciri individu dan status kesihatan) punggung supaya mereka membentuk yang elegan, peralihan yang lancar kepada paha dan tidak kelihatan persegi? Untuk melakukan ini, anda perlu beralih kepada pengalaman sebatan.

Sesungguhnya anda telah melihat di gimnasium, mereka merangkak dengan Barbell berat ke atas bahu. Anda tidak perlu kepahlawanan, jadi hanya memilih berat optimum untuk diri mereka sendiri. Teknik adalah agak mudah. Dia berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Sekarang mencangkung, meletakkan punggung kembali seolah-olah duduk di atas kerusi yang tidak dapat dilihat. Apabila mencapai sudut 90 darjah, berdiam diri untuk kali kedua dan kembali ke kedudukan permulaan.

Daripada kesimpulan

Seperti yang anda lihat, untuk mengepam diri saya cantik, "ass" adalah agak mudah. Cukup untuk menghargai idea ini, untuk membuat untuk diri mereka sendiri jadual kelas dan tidak menyimpang daripadanya satu langkah. Membuat keputusan untuk memberi diri kelemahan untuk hanya satu hari, anda mempertaruhkan untuk membuang latihan selama beberapa bulan, dan membawa ke sia-sia segala usaha yang telah dilaburkan. Dan yang paling penting: senaman untuk punggung tidak memakan masa, ia adalah mudah dan semua orang boleh melakukannya sendiri di rumah.