Jambatan gluteal: teknik persembahan, penerangan dan cadangan

Apa yang gadis tidak bermimpi punggung cantik? Bulat, pantat perempuan lembut dan tegang dan menarik perhatian lelaki. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan keldai yang benar-benar cantik, perlu mengenakan banyak usaha - diet yang betul dan senaman dengan berat badan, dan selepas beberapa bulan akan keputusan pertama kelihatan.

gluteal jambatan - beberapa teori

Gluteus - satu, mengapa tidak berfungsi pada sesetengah bahagian-bahagiannya dan menunggu bahawa imam akan menjadi seperti kacang. Terdapat banyak cara untuk memuatkan otot. Latihan gluteal jambatan (pelvis meningkat dari kedudukan yang terdedah) - salah satu yang paling mudah, tetapi berkesan untuk membina dan mengekalkan ia dalam keadaan yang baik. Satu lagi latihan ditambah yang pasti: apabila dilakukan dengan betul, menguatkan belakang, yang juga penting.

jambatan gluteal - pelaksanaan pengasingan. Iaitu, ia membuat kerja-kerja yang hanya satu kumpulan otot. Latihan tersebut adalah dianggap oleh anak sebagai bantuan yang besar "selesai" otot letih. Fungsi utama mereka - memberi bentuk yang indah.

Jambatan gluteal. teknik persembahan. Ciri-ciri utama

jambatan gluteal tidak memerlukan sebarang peralatan tambahan, supaya pelaksanaannya adalah mungkin dan di rumah.

Melakukan latihan ini mudah. Pertimbangkan contoh teknik beliau versi klasik - kerja dengan berat badan sendiri: berbaring di atas lantai, kaki ditekan ke lantai, lutut dibengkokkan pada 90 darjah. Kaki adalah kira-kira lebar bahu selain. Pada menghembus nafas, ia adalah perlu untuk meningkatkan pelvis, untuk tinggal di bahagian atas untuk beberapa saat. Selepas kembali ke kedudukan permulaan - di inspirasi. Semasa itu sebagai pelvis akan berada di atas, ia adalah penting untuk merasa ketegangan di bahagian punggung. Jika tidak, anda melakukan sesuatu yang salah.

Ia adalah penting untuk tidak menurunkan pelvis ke lantai sepenuhnya, dan hanya ditekan sedikit, untuk memulakan bangkit ke atas. Membuat 3 set 12-17 kali.

jambatan klasik mungkin lebih rumit, jika ia berpuas hati untuk memohon berat. Menggunakan mereka mempunyai kesan positif kepada kualiti kajian otot. Sebelum menunaikan berat senaman yang melekat pada bahagian pinggang. peralatan lagi kekal tidak berubah.

Bukannya pemberat boleh mengambil dumbbell atau pancake dari bar.

Variasi latihan

Untuk meningkatkan beban, dan ke arah peningkatan kecekapan dibangunkan variasi songsang jambatan. Sebagai contoh, latihan tersebut boleh dijalankan pada satu kaki.

Oleh itu, "satu berkaki" gluteal jambatan. Teknik berikut: kedudukan permulaan seperti dalam varian klasik. Memampatkan paha, satu kaki untuk menjaga berat badan. pelvis Tear tingkat melalui voltan punggung otot untuk tinggal untuk beberapa saat di bahagian atas dan pelvis kemudian lebih rendah. kaki yang dibangkitkan perlu membentuk satu garis lurus dengan badan sambil mengangkat pelvis. Apabila menurunkan para imam pada permukaan lantai kaki tidak menyentuh. Melaksanakan pelbagai set 10-15 pada setiap kaki. Bernafas seperti ini: apabila mengangkat - menghembus nafas apabila menurunkan - menyedut.

satu jenis senaman (seperti satu kaki, dan versi klasik) adalah jambatan ke permukaan yang lebih tinggi, sebagai contoh, di bangku simpanan.

bangku Berbasikal

jambatan gluteal di bangku simpanan boleh dilakukan dalam dua varian.

Pertama, tubuh badan berada dalam kedudukan asal di atas lantai, kaki bengkok pada 90 darjah dan diletakkan di bangku simpanan (stand kerusi). Hands - bersama-sama badan atau sedikit ke tepi. Taz naik dan turun seperti yang anda menghembus nafas untuk menyedut. Ia adalah penting untuk memilih untuk diri mereka sendiri bangku ketinggian yang selesa - kaki tidak perlu terlalu battened up. Jika jambatan itu di bangku simpanan seolah-olah terlalu mudah senaman boleh merumitkan ia sedikit dan meletakkan kakinya di atas permukaan yang tidak stabil. Untuk ini adalah baik fitball sesuai atau bola keranjang. keperluan untuk sentiasa mengimbangi, tidak kehilangan baki anda. Ini akan menambah beban pada otot. Jika anda tidak lakukan pada tahun pertama, dan pilihan ini tidak menakutkan anda, cuba jambatan gluteal pada permukaan yang tidak stabil pada satu kaki.

Satu lagi penjelmaan jambatan di bangku simpanan. Dalam kes ini, di atas bukit bahu terletak dan kepala, kaki yang lain di atas lantai, kaki - bahu-lebar selain. Ketika latihan adalah penting untuk memastikan punggung anda tergenggam, dalam ketegangan yang berterusan, atau bersantai semasa mereka akan menghasilkan lentur yang tidak perlu di pinggang, yang boleh membawa kepada kecederaan. Ia adalah penting untuk memastikan bahawa kepala dan leher di atas permukaan yang mendatar, jika tidak, anda boleh merosakkan leher.

Latihan pilihan juga boleh menjadi rumit, sebagai contoh, meletakkan dumbbell ke atas paha atau pancake dari bar.

The simulator Smith

jambatan gluteal dalam Smith boleh dipanggil peralihan dari yang mudah kepada latihan penjelmaan kepada yang paling kompleks, tetapi keberkesanan seumpamanya - jambatan di atas bar. Apabila punggung adalah penting yang perlu ketegangan dan tidak duduk di atas lantai, tetapi hanya menyentuh punggung.

latihan Teknik dalam Smith: sebelah simulator anda perlu memasang bangku dan meletakkan di atas bahu beliau, seperti dalam penjelmaan jambatan songsang di bangku simpanan. Anda mungkin memerlukan bantuan luar untuk memulakan latihan. Untuk memulakan latihan di Smith berdiri dengan enter piano kosong. Ia harus terletak pada tahap hipbone itu. Pastikan tangan di bangku simpanan, kaki bengkok, berdiri bahu-lebar selain, pelvis - berat badan. Memulakan pergerakan menaik, tensing punggung. Oleh itu paha membentuk satu garis lurus dengan badan. Memegang di bahagian atas untuk beberapa saat, memerah punggung anda yang mungkin. Tatal ke bawah, tetapi tidak duduk di atas lantai! Jangan menahan nafas anda - menghembus nafas pelvis naik inspirasi - ke bawah. Pertama ada akan menjadi sukar, tetapi selepas beberapa minggu anda akan dapat untuk menambah berat leher.

Seperti yang telah disebutkan, langkah seterusnya untuk mencari titik kelima yang cantik - ia jambatan gluteal dibuat dengan Barbell. Kami terus mempertimbangkan jenis latihan dibentangkan.

siaran Berbasikal

jambatan gluteal melepasi palang - pilihan yang paling sukar, jadi sesuai untuk atlet berpengalaman, yang merasakan badan mereka, fasih dalam pelaksanaan teknologi dan mampu beban meningkat.

Berikut adalah contoh mudah: kedudukan permulaan - seperti dalam versi klasik jambatan songsang. Vulture dengan berat diletakkan di atas pinggul (bantal pada leher mengurangkan ketidakselesaan tekanan pada kaki). Heels berehat di atas lantai dan meneran punggung angkat untuk selari pelvis sejajar dengan lantai, tinggal, dan kemudian beransur-ansur diturunkan. Jangan lupa untuk bernafas dengan betul. Untuk senaman tidak menyebabkan kecederaan, ketat memerah punggung.

Satu lagi penjelmaan jambatan berat. Dalam kes ini, kepala dan bahu berehat di bangku simpanan. latihan cukup berat, ia perlu dilakukan dengan berhati-hati dan lancar, tanpa jerks.

Saya mesti mengatakan bahawa yang lebih berat berat badan yang anda akan mengambil, lebih sikit wakil yang perlu anda lakukan, dan begitu juga sebaliknya.

Bagaimana untuk mencapai kesan yang maksimum,

Untuk mencapai objektifnya, iaitu untuk menghasilkan punggung bulat cantik, jambatan gluteal, tanpa mengira pengubahsuaiannya perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan teliti, merasakan otot bekerja. Dalam apa keadaan tidak harus lupa tentang pernafasan yang betul, kerana baik tepu oksigen kepada otot juga penting apabila latihan.

Seperti semua latihan yang anda menguasai di gimnasium, jambatan gluteal perlu merumitkan beransur-ansur. Tidak berusaha untuk segera melaksanakannya dengan Barbell, ia boleh menyebabkan kecederaan serius dan benar-benar tidak menggalakkan keinginan untuk bermain sukan.