Bagaimana untuk sampai ke jambatan dari kedudukan berdiri: langkah demi langkah dan cadangan

Bridge - senaman yang terbaik untuk belakang. Di Timur, keupayaan untuk melaksanakan ia dianggap sebagai petunjuk penting dalam kesihatan fizikal. Aktiviti ini berlaku dalam sistem Tao, Shaolin kung fu, yoga. Di Barat hak untuk melaksanakannya dari kedudukan berdiri tidak tahu berapa banyak. Biasanya, ini gimnastik, penari, ahli gusti, dan beberapa lifters maju. Sebahagian besar daripada kita, malangnya, tidak boleh bayangkan bagaimana untuk sampai ke jambatan di rumah. Dan ia membuat kesilapan yang dahsyat. Mengapa? Mari kita menyiasat.

Penggunaan jambatan

Organ yang paling penting dalam badan kita - otak. Beliau menyelia kerja-kerja semua sistem sokongan hidup lain. Tanpa dorongan yang datang darinya, organ-organ lain tidak akan berfungsi. Menyokong otak berkomunikasi dengan badan membantu saraf tunjang, yang merupakan web kompleks saraf kecil. Ia terletak di tulang belakang, yang membawa ligamen dan otot. Ia direka untuk melindungi saraf tunjang yang halus daripada kerosakan yang boleh membawa kepada akibat yang serius, sehingga melengkapkan lumpuh.

Tugas manusia - untuk menyokong operasi tulang belakang, menguatkan otot-otot di sekitarnya. Malangnya, kita tidak aktif, mengambil berat tambahan. Tidak menghairankan, fleksibiliti otot hilang, terdapat postur yang membongkok, belakang mulai sakit. Tidak memberi tumpuan kepada tulang belakang boleh menyebabkan pemacu anjakan, saraf mencubit, kerosakan badan. Latihan "jambatan" - cara terbaik untuk membetulkan nasib, membangunkan postur yang baik, belakang roda di tempat, meningkatkan aliran darah di dalam tisu, dan juga untuk menguatkan otot mendalam belakang. Terima kasih kepada beliau, penghadaman bertambah baik, mula pada kekuatan penuh untuk bekerja dalam paru-paru menjadi senjata yang kuat dan kaki.

latihan Preparation

Jambatan itu tidak sesuai dengan baik ke dalam latihan kecergasan yang biasa, ia jarang dilihat di gimnasium. Kami menumpukan lebih banyak masa untuk tarik sehingga akhbar itu, otot-otot tangan dan kaki. Oleh itu, kebanyakan orang memerlukan latihan untuk menjalankan jambatan penuh. Jangan tergesa-gesa segera untuk menetapkan rekod - bukan faedah yang dikehendaki anda mendapatkan ripped off belakangnya.

Sebelum kelas, anda perlu baik yang memanaskan otot anda. Untuk melakukan ini, ikuti:

• senjata putaran;
• berpusing tulang belakang di sebelah;
• regangan ke atas;
• pesongan kembali dari menyengetkan kepala belakang, tangan di belakang;
• bersandar ke hadapan dan sisi;
• pesongan belakang atas dan ke bawah dari kedudukan berdiri dengan keempat kakinya;
• up;
• mengangkat bahagian atas badan dari kedudukan berbaring di atas perut, lengan dikaitkan dengan mengunci belakang;
• pesongan dari kedudukan permulaan yang sama, di mana anda merebut tangan dan pergelangan kaki mula bergoyang kembali dan sebagainya.

Jambatan bahu

Beralih kepada senaman utama. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk sampai ke jambatan itu, belajar untuk memulakan short cahayanya. Untuk melakukan ini, terletak di belakang anda, lutut bengkok. Tangan, genggam buku lali. Pada menghembus nafas yang, memutuskan pelvis dari lantai, sag maksimum di belakang.

Ini adalah sukan yang baik untuk mereka yang mengalami anjakan cakera tulang belakang. Apabila amplitud pergerakan mengurangkan kesakitan. Kebanyakan orang di bahu jambatan datang mudah. Dalam kes ini, ia boleh menjadi agak sukar.

Jambatan di lengan lurus

Latihan ini melibatkan lebih otot. Ia membolehkan anda untuk dimasukkan ke dalam operasi tangan, dan rantau interscapular. Bagaimana untuk sampai ke jambatan yang betul? Untuk memulakan, duduk, kaki menjangkau ke hadapan, tangannya berehat di atas lantai. Kemudian mengangkat perumahan supaya berat badan yang sama rata antara tangan langsung dan tumit. Batang pada masa yang sama membentuk satu garis lurus. Menuju ke arah siling.

Jika senaman itu diberikan sukar pada mulanya dibenarkan bengkok pada lutut. Memegang di bahagian atas untuk beberapa saat. Ia adalah disyorkan untuk membangunkan jambatan untuk mengarahkan tangan beransur-ansur, bermula dengan 10 ulangan. Apabila anda mendapat sehingga 40 kali dalam tiga pendekatan, ia adalah masa untuk bergerak ke atas.

penjelmaan Ringan jambatan

Untuk menyediakan badan anda untuk melaksanakan satu latihan yang kompleks, gunakan cara di tangan. Adalah diketahui bahawa kedudukan yang lebih tinggi awal badan, lebih mudah mendapat sehingga jambatan. Jadi belajar untuk melakukannya, menolak dari meja, dan kemudian di bangku simpanan (jika tidak ada katil konvensional sesuai atau sofa a). Dengan itu mengukuhkan lengan, bahu, tulang belakang toraks.

Bagaimana untuk mendapatkan sehingga jambatan untuk berhenti? Untuk memulakan, berdiri dengan kaki bahu-lebar selain. Bersandar, meletakkan batang tubuh bahagian atas di bangku simpanan atau meja. bengkok tangan, tanpa lemak di permukaan, jari berputar ke arah kaki. Sekarang meluruskan siku anda, sehingga kepala dan leher anda tidak akan muncul kepada berat. angkat paha juga. Cuba untuk melihat dinding di belakangnya. Jangan bimbang jika meluruskan sepenuhnya senjata tidak boleh. Terus menjalankan, dan keputusan akan datang.

Bagaimana untuk belajar untuk bangun ke jambatan dari kedudukan yang terdedah?

Anda akan memerlukan permukaan tidak licin untuk mengelakkan kecederaan. Berbaring di belakang anda, lutut dibengkokkan. Letakkan tangan anda berhampiran kepala, jari menunjuk ke arah kaki anda, siku melihat siling. Kini meningkatkan pelvis anda, menolak anggota badan. Jambatan ideal mempunyai 4 ciri-ciri:

• melengkung arc belakang;
• The pelvis yang sangat tinggi;
• lengan lurus dan kaki;
• The pernafasan tetap dalam.

Untuk mencapai matlamat ini memerlukan otot yang kuat belakang, pergerakan yang baik sendi dan jari kaki, iris tahan lasak. Pergi ke ia beransur-ansur. Untuk memulakan, ia adalah dibenarkan untuk meletakkan bantal di bawah belakang anda, bola sepak atau selimut dilancarkan. Meluruskan tangan dan kaki yang anda boleh. Mengedarkan betul beban antara mereka, sedikit bergetar. Semua pergerakan dilakukan dengan lancar.

Dari masa ke masa, mengurangkan jarak antara tangan dan kaki. Anda akan melihat bahawa sebagai latihan "jambatan" lebih mudah. Bagaimana untuk menguasai peringkat ini, anda boleh bergerak ke depan.

Bagaimana untuk mendapatkan di atas jambatan berdiri

Memulakan latihan ini sentiasa menakutkan. Untuk insurans buat kali pertama, menggunakan dinding konvensional. Berdiri dengan belakang anda untuk dengan panjang lebar lengan. Bersandar, sentuh tangan mereka dinding. Mengembangkan ibu jari ke bawah dan mula perlahan-lahan bergerak dinding, membongkok belakang. Lutut dan tangan harus dibengkokkan. Tergesa-gesa. Anda akan mempunyai berlepas sedikit dari dinding pada keturunan. Akibatnya, tangan menyentuh lantai, dan badan dibengkokkan di jambatan penuh.

Bagaimana untuk sampai ke jambatan dari kedudukan berdiri tanpa bantuan dinding? Anda memerlukan mat gimnasium atau tilam biasa, mampu melindungi kejatuhan. Jika terdapat seorang pembantu yang mahu memastikan anda - baik saja. Berdiri dengan kaki anda menetapkan bahu-lebar selain, mengangkat tangan. Perlahan-lahan flex belakang, menggerakkan pinggul ke hadapan. kepala Zaprokinte. Melihat dia di bawah lantai, turun perlahan-lahan di bahagian tangan lurus. Ingat senaman yang perlu pesongan yang baik belakang. Jika, sebaliknya, bengkok lutut, diikuti oleh kejatuhan. Pergi ke senjata jambatan, bukan senjata.

Kebangkitan

Bagaimana untuk mendapatkan dari "jambatan"? Untuk itu anda perlu persediaan yang baik. Pertama, ketahui cara untuk turun dan mendaki dinding "berjalan" dengan tangannya. Ia adalah penting untuk tidak begitu banyak fleksibiliti sebagai kuasa. Untuk menguasai jalan pendakian ke dinding tanpa sokongan, berdiri menghadap dia mesti melawat dekat. Di belakang tempat mat. Ia melindungi anda daripada jatuh ke belakang dan ke hadapan.

Mengangkat dijalankan disebabkan oleh pemindahan berat badan ke kaki, lutut bengkok lagi. Berkhidmat kepada pelvis ke hadapan, melepaskan jari dari lantai dan diperbetulkan menggunakan otot belakang anda, perut dan kaki. Tangan sentiasa berhampiran telinga. Tidak perlu untuk menarik mereka ke hadapan. Senaman adalah lebih mudah untuk melaksanakan jika kaki sedikit lebih luas ke tempat.

Belajar bagaimana untuk mendapatkan sehingga jambatan itu, teruskan dengan latihan. Ingat: dengan senaman, anda akan mendapat bukan sahaja kekuatan dan regangan yang baik, tetapi pertama sekali tulang belakang yang sihat. Dia - bingkai, yang memastikan operasi yang betul organ-organ lain. Menjaga badan anda, dan ia akan bertindak balas kepada anda kesejahteraan.