Latihan jeda untuk kehilangan lemak: borang, peraturan, contoh

Diet untuk masa yang agak lama tidak adalah antara langkah-langkah yang berkesan untuk mencapai angka yang sempurna. keputusan penting akan membantu untuk mencapai kombinasi diet yang bernas, yang terdiri daripada makanan yang "betul", dan pelan latihan yang berpatutan disediakan. Salah satu yang terbaik aktiviti pembakaran-lemak, kedua-dua di rumah dan di gym - latihan jeda. Pada itu, kita akan bercakap.

intensiti Seli: Mekanisme Slimming

latihan jeda - ini adalah satu siri latihan yang menyediakan tubuh dengan perubahan beban yang tinggi dan rendah seli. Oleh kerana itu orang yang sibuk menghilangkan lemak badan yang berlebihan, membina otot, menjadi lebih berdaya tahan.

Tinggi intensiti latihan jeda - salah satu cara terbaik untuk mencapai angka mimpi. Semasa pertukaran beban dan rehat dalam otot meningkatkan jumlah L-carnitine - sejenis asid amino yang mengangkut sel-sel lemak mitokondria. Pembakaran lemak semasa dan selepas senaman, menjadi sejenis bahan api kepada badan. Juga, darah memasuki hormon pertumbuhan yang menggalakkan peningkatan dalam tahap metabolik, dan sel-sel tisu adipos pembakaran akibatnya, lebih sengit.

Apabila badan senaman berintensiti tinggi berfungsi dalam mod anaerobik. Sumber tenaga untuk kerja-kerja aktif otot adalah karbohidrat. beban rendah intensiti dipindahkan kepada orang yang dalam mod aerobik, penggunaan kuasa dengan mengorbankan pengoksidaan lemak. Kadar nadi itu kekal pada tahap yang mencukupi untuk lemak dibakar semasa senaman, dan juga untuk beberapa lama selepas itu.

Gunakan untuk badan

Untuk lain-lain jenis latihan intensif pekerjaan mempunyai beberapa kelebihan:

• membakar sejumlah besar lemak semasa latihan, dan selepas itu;
• untuk menjalankan latihan dalam dewan dengan simulator, dan juga di rumah tanpa apa-apa kelengkapan;
• menghilangkan lemak badan yang berlebihan tanpa kehilangan jisim badan tanpa lemak;
• kesan positif ke atas jantung dan sistem peredaran darah
• menguatkan otot, pembangunan perlembagaan umum organisma.

Kaedah-kaedah asas pekerjaan

latihan jeda untuk membakar lemak mesti mengandungi sekurang-kurangnya dua latihan: keamatan tinggi yang akan dilaksanakan pada kelajuan maksimum untuk 10-30 saat, dan lebih mudah lulus kadar yang rendah selama 30 saat hingga 2 minit. Tempoh senaman, bergantung kepada tahap kecergasan - dari 2 hingga 30 minit atau lebih. Bermula dan berakhir dengan keperluan untuk menjalankan 5 minit memanaskan badan.

Pada awal latihan tinggi intensiti senaman perlu menjadi 4-5 kali lebih pendek daripada intensiti rendah. Dengan peningkatan panjang natrenirovannosti badan Lap asalnya pendek meningkat, dan perbezaan antara fasa-fasa masa dikurangkan.

Ini jenis latihan agak rumit untuk organisma, dan pemulihan selepas senaman memerlukan jumlah yang agak besar masa. Oleh itu, Majlis untuk mengadakan sesi itu tidak selalunya 2-3 kali seminggu.

Walaupun latihan jeda intensiti tinggi tidak akan berkesan jika tidak kalori defisit dicipta. Hanya dalam keadaan kekurangan kerja kalori otot akan menyumbang kepada pembakaran lemak yang berlebihan. latihan jeda tidak boleh dianggap sangat mudah untuk badan. Pendatang baru lebih baik untuk menyediakan untuk mereka. Kontra untuk latihan adalah penyakit sistem kardiovaskular, dan juga penyakit kronik. tidak perlu untuk melatih wanita yang mengalami vena varikos, dan juga berada dalam kedudukan yang menarik. Dalam kajian oleh juga terbaik dielakkan semasa kitaran haid.

HIIT

HIIT singkatan bermaksud Latihan Jeda tinggi Intensive - dalam bahasa Inggeris yang "tinggi intensiti latihan jeda". HIIT - adalah satu set fasa dengan kardio, jumlah tempoh tidak melebihi 20 minit.

Satu ciri yang tersendiri HIIT adalah bahawa semasa latihan perlu dijalankan sekurang-kurangnya 6 kitaran. Setiap kitaran termasuk dua fasa - intensiti tinggi dan rendah, masa yang terdiri dalam 2/1 nisbah. Fasa pertama melibatkan keamatan tertinggi yang mungkin latihan. Selepas kadar had jantung nadi tetap. Semasa fasa kedua atlet berehat dan pulih, pada masa yang sama tanpa henti. Latihan dilaksanakan pada separuh kuasa, kadar nadi hendaklah separuh daripada nilai yang diukur pada masa latihan intensif.

Kalangan pakar-pakar di dunia teknik HIIT diiktiraf sebagai salah satu latihan jeda yang terbaik untuk kehilangan lemak.

"Tabata"

Metodologi "Tabata" telah dibangunkan dalam 90-an abad yang lalu di Jepun, ia mengandungi nama penciptanya. Anda boleh menggunakan hampir apa-apa jenis senaman untuk latihan jeda untuk kehilangan lemak protokol "Tabata". Kaedah kami - seli tinggi keamatan fasa dengan fasa rehat. Dalam tempoh 4 minit mungkin sengit bekerja satu kumpulan otot, manakala semasa senaman dan rehat berselang-seli dalam nisbah 20 saat / 10 saat. Semasa fasa tinggi keamatan 20 saat ia disyorkan untuk melakukan bilangan terbesar mungkin ulangan. Empat lapan pendekatan kecil melibatkan ulangan.

Untuk hasil yang terbaik, bilangan set hendaklah sama dengan 5 atau lebih pada tahap yang baik, berurusan dengan persediaan. Dalam latihan ini perlu diulangi pada kadar yang pesat, mengingat untuk melihat teknik yang betul. Setiap pendekatan memperuntukkan rehat 1 minit.

Walaupun kajian jangka masa pendek, keputusan penggunaan teknik "Tabata" adalah menarik: di samping membakar kalori dan lemak menguatkan sistem kardiovaskular dan otot menjadi kelegaan ketara.

Hasil daripada pemerhatian didapati bahawa latihan jangka pendek bagaimana untuk "Tabata" 9 kali lebih berkesan daripada pelajaran di dalam dewan itu, yang diadakan selama beberapa jam.

Mencuba senaman latihan jeda untuk menurunkan berat badan pada protokol rumah "Tabata":

• up;
• up;
• senaman abdomen;
• meningkatkan pelvis;
• teras;
• "gunting";
• menarik lutut anda ke dada anda keluar postur "bar";
• berdiri menimbulkan siku lutut dalam kedudukan.

menjalankan Interval

latihan berjalan selang adalah salah satu aktiviti yang paling popular. Memandu pelajaran yang dibangunkan oleh jurulatih Waldemar Gerplerom pada tahun 1939, dianggap sebagai cekap dan berkesan, dan hingga ke hari ini. Selang berjalan melibatkan:

• 100 meter berjalan intensif;
• rehat 2 minit (anda tidak boleh berdiri atau duduk, adalah disyorkan untuk melakukan senaman atau berjalan pada kadar yang pantas).

Cross latihan jeda untuk mengurangkan berat badan di rumah dan apabila melibatkan diri di dalam bilik akan memerlukan hanya 20 minit masa percuma. Selang berjalan membantu untuk mempercepatkan metabolisme, penyingkiran toksin, pembangunan ketahanan am dan, sudah tentu, pembakaran lemak.

The Coaching berbasikal

Membosankan basikal senaman aerobik mengambil banyak masa dan usaha, tetapi sebagai peraturan, tidak memberikan hasil yang ketara. Sementara itu, sebagai latihan selang pada basikal senaman adalah pilihan yang sangat baik untuk membakar lemak. Ini jenis latihan lah yang menentukan pertukaran memandu laju dengan pedal kilasan dalam kadar yang unhurried.

Tempoh senaman basikal senaman harus tidak lebih daripada 10-15 minit. Pada awal beban ringan fasa latihan perlu bertahan latihan 3 kali lebih lama, yang diadakan pada kadar yang pesat, tetapi perbezaan masa secara beransur-ansur dikurangkan. 5 kitaran awal meningkat kepada 15. menjalankan latihan harus 2-3 kali seminggu, dan dalam beberapa minggu untuk menukar jenis beban.

"Fitmiks"

kelas kompleks "Fitmiks" telah dibangunkan oleh pengajar Leonid Zaitsev itu. latihan jeda untuk membakar lemak "Fitmiks" berlangsung tidak lebih daripada 30 minit dan merangkumi unsur-unsur yang dikumpul daripada Pilates, yoga, patut-tinju dan disiplin lain. Kompleks ini bertujuan untuk meningkatkan kecekapan, mengukuhkan postur dan mengurangkan jumlah badan dengan otot yang bekerja.

"Fartlek"

Sistem Sweden telah direka untuk penyediaan atlet Olimpik untuk pertandingan antarabangsa. Disebabkan oleh penggunaan yang banyak adalah lebih baik tidak mengamalkan untuk pemula dalam sukan itu. Sistem ini mempunyai masa yang kompetitif, jadi kelas paling baik dilakukan secara berpasangan.

"Fartlek" menawarkan contoh berikut latihan jeda:

• Pemanasan otot melalui jogging - 10 min;
• berjalan pada kelajuan tinggi - 10 min;
• berjalan pada kadar yang cepat, normalisasi pernafasan - 5 min;
• pada jarak berjalan lurus - 100 m;
• dijalankan pada cenderung - 100 m;
• The berjalan di penstabilan kadar nadi yang cepat - 5 min.

Tempoh senaman yang disyorkan "Fartlek" - sehingga 20 minit.