Bina badan wanita. Kuasa kompleks latihan untuk wanita

Bina badan - sukan, dengan cara yang lebih baik bentuk badan. program latihan Khas disusun membolehkan anda menghilangkan lemak berlebihan, meningkatkan nada dan jumlah jisim otot, melegakan otot untuk bekerja. Mencapai bentuk yang cantik sukan itu kuasa mana-mana orang. bina badan wanita akan membolehkan anda untuk menggabungkan angka yang elegan dengan jumlah optimum otot. Jika anda mahu menjadi kurus dan patut dengan bantuan otot yang besar, adalah sukan untuk anda.

Bodibilding: pendekatan lelaki

kelas bina badan membantu mencapai bentuk badan dipahat dengan perkadaran yang ideal jisim otot. Kejayaan dalam sukan ini boleh mencapai atlet sama ada jantina. Tetapi prinsip-prinsip pendekatan kepada latihan bina badan wanita berbeza daripada versi lelaki kompleks. Ini adalah kerana ciri-ciri struktur dan fungsi biologi badan kanak-kanak perempuan ', yang mengenakan sekatan-sekatan tertentu dan memerlukan pendekatan khas untuk melukis program pelajaran.

Mari kita kaji dengan lebih terperinci perbezaan utama antara struktur fisiologi badan wanita daripada lelaki:

• jumlah jisim otot secara purata adalah 35%, iaitu 15% kurang berbanding lelaki;
• , jumlah tisu adipos adalah sehingga 28% - 10% kurang;
• pusat biasa jisim badan adalah lebih rendah daripada lelaki;
• kekuatan kumpulan otot individu adalah kurang daripada 1, 5-1, 8 kali;
• fungsi yang lebih rendah sistem kardiovaskular;
• Jenis toraks pernafasan pada lelaki - perut;
• pergantungan kecekapan otot keseluruhan latar belakang hormon akibat kitaran biologi bulanan.

Semua perbezaan ini perlu diambil kira, berjumlah program senaman. bina badan wanita melibatkan penambahbaikan bentuk kanak-kanak perempuan, dengan mengambil kira semua nuansa struktur fisiologi badan. Hanya dalam kes ini, senaman akan membantu untuk mencapai keputusan yang fizikal yang sangat baik. Mari kita bercakap tentang bagaimana untuk membuat satu latihan yang kompleks untuk meningkatkan kecekapan. Apa yang perlu anda pertimbangkan memilih jenis dan intensiti beban?

Bagaimana untuk membuat program latihan wanita?

Membentuk badan yang cantik, mengurangkan berat badan, mengetatkan dan meningkatkan tona otot, meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan kekuatan dan daya tahan akan membantu bina badan. Perempuan, yang telah memutuskan untuk melibatkan diri secara serius dalam sukan, semestinya perlu mengambil kira ciri-ciri fisiologi struktur badan dalam pemilihan program senaman untuk memaksimumkan keberkesanan latihan.

Perbezaan utama dari kompleks bina badan lelaki perempuan terdiri daripada prinsip-prinsip yang berbeza daripada aktiviti pembinaan. Perbezaannya ialah penekanan kepada kumpulan otot lain, variasi intensiti dan senaman perancangan frekuensi. Mempertimbangkan nuansa asas yang perlu diambil kira apabila merangka program bina badan wanita.

sendi, ligamen, tendon,

badan wanita mempunyai ligamen dan tendon lemah, serta sendi yang lebih sempit. Membuat latihan kekuatan kompleks untuk wanita, unsur-unsur tambahan wajib untuk pembangunan dan membangun, untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan atau kerosakan yang sama meningkatkan aktiviti fizikal.

Keputusan yang baik memberikan set regangan, yang disyorkan untuk melakukan sebelum senaman utama. unsur-unsur seperti ini akan meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti tendon, menarik balik deposit garam yang berlebihan dari sendi, meningkatkan keplastikan badan.

Untuk mencapai badan yang indah pelega akan membantu bina badan. latihan berat untuk wanita adalah disyorkan untuk melaksanakan pada berat yang lebih rendah, tetapi dengan amplitud yang lebih besar. Ini akan mengurangkan tekanan pada tisu penghubung, mengelakkan kerosakan. Dengan pendekatan ini, bukan sahaja diaktifkan fleksibiliti semulajadi sendi wanita dan mengurangkan kemungkinan kecederaan, tetapi juga untuk memelihara keberkesanan bantuan kajian otot.

otot

Satu jumlah yang lebih kecil otot dalam tubuh seorang wanita yang memerlukan meningkatkan jumlah bilangan ulangan dalam satu set 2 kali. Berbanding dengan program lelaki, ia meningkatkan tempoh latihan wanita untuk mencapai kecekapan sama pekerjaan. Sebagai contoh, keputusan yang sama bagi wanita adalah selepas mengulangi latihan 15-20 kali, dan untuk lelaki - 8-10 kali. Persembahan kompleks kuasa perempuan disyorkan untuk bekerja dengan berat lebih kecil, tetapi meningkatkan bilangan ulangan dalam satu set dan jumlah pendekatan.

The beban seimbang

Otot-otot bahagian bawah badan wanita dibangunkan ke tahap yang lebih besar daripada otot-otot batang tubuh. ciri-ciri ini dalam struktur fisiologi memberikan gadis-gadis kelebihan yang besar dalam mencapai kelegaan kaki cantik dalam jangka pendek. pembangunan yang besar otot paha besar-besaran dan punggung boleh dicapai dengan melakukan pelbagai latihan untuk bahagian-bahagian badan dengan menggunakan bom ringan dengan jumlah yang lebih besar ulangan. Sebagai contoh, dalam program ini adalah mencukupi untuk menambah beberapa set 20-30 kali dengan variasi yang berbeza squats dan lunges, yang juga membangunkan otot kaki.

Bina badan melibatkan pembangunan yang seimbang seluruh badan. Oleh kerana sifat struktur badan wanita adalah perlu untuk memberi perhatian khusus kepada otot-otot batang tubuh. Untuk mencapai keputusan yang baik, ia adalah disyorkan untuk menambah set latihan kekuatan untuk membangunkan jisim otot belakang, dada, bahu dan lengan. Hasil yang baik dada akhbar, tekan tubi dan tarik-up pada bar. Jangan lupa untuk latihan dalam kuantiti yang mencukupi untuk memuatkan bahagian-bahagian badan, untuk mendapatkan bantuan yang jelas otot dan mendapat bahagian daripada angka, sehampir mungkin dengan jenis "hourglass".

The lemak badan

Membentuk bentuk yang indah badan tanpa lemak yang berlebihan akan membantu bina badan. Kanak-kanak perempuan yang ingin mencapai keputusan yang baik, harus sedar bahawa badan wanita adalah kurang intensif bertindak balas untuk menjalankan latihan berat badan daripada lelaki. Pertama, ini adalah disebabkan oleh perbezaan dalam latar belakang hormon. Sebagai contoh, disebabkan testosteron yang rendah yang bertanggungjawab untuk meningkatkan jisim otot, wanita yang sangat baik sukar untuk meningkatkan jumlah otot.

Kedua, badan wanita adalah sebahagian lebih perlahan dengan lemak badan, jadi pastikan untuk menambah kepada program ini pelbagai kardio, yang membantu mengurangkan berat badan yang berlebihan. kesan kelangsingan tubuh badan yang baik dicapai dengan kemasukan kompleks secara tetap senaman aerobik sengit untuk sekurang-kurangnya 1 kali seminggu. Sebagai contoh, berjoging, berenang, melompat tali, berbasikal. Latihan diadakan kedua-dua luar dan dalam rumah, dengan menggunakan pelbagai peralatan kardiovaskular.

Kitaran biologi

Untuk mengurangkan berat badan dan mencapai angka yang sangat baik akan membantu bina badan. kitaran haid perempuan mengenakan sekatan tertentu ke atas kanak-kanak perempuan latihan berat badan. program A mesti mengambil kira bahawa latihan rintangan yang paling berkesan boleh dilakukan dalam dua minggu pertama selepas akhir bulan ini. produktiviti yang tinggi dalam tempoh ini akan memberikan beban kuasa aktif, untuk membangunkan otot kaki (paha, punggung) dan tekan.

Dalam tempoh yang masih ada, kira-kira dua minggu selepas ovulasi, ia adalah disyorkan untuk mengurangkan latihan rintangan intensiti untuk badan yang lebih rendah, memberi lebih banyak masa meneroka kardio atau otot belakang, dada dan lengan. Dengan mengambil kira kitaran biologi individu mereka dalam penyediaan program latihan dalam bina badan, anda beberapa kali meningkatkan kecekapan senaman. mate terbaik untuk membentuk badan yang cantik - sukan. Bina badan melegakan anda daripada kilo tambahan, nada jisim otot, meningkatkan angka. Ke kelas memberikan hasil yang diingini, ia adalah perlu bukan sahaja untuk merangka program latihan, tetapi juga kerap melaksanakan tahap yang dirancang, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Bagaimana untuk berurusan dengan?

Membentuk bina badan badan yang cantik akan membantu anda. Untuk pemula, tempoh yang disyorkan latihan - 1-1, 05:00 (sekurang-kurangnya 3 kali seminggu). Membuat jadual latihan disesuaikan dengan kitaran individu anda dan bentuk fizikal semasa dan jelas mengikuti rutin. Untuk menilai kemajuan anda Ikuti jurnal, untuk membandingkan pelan-fakta, merekodkan keputusan dan perasaan selepas latihan berat badan yang kuat dan kardio. Pastikan untuk mengesan keadaan mereka semasa dan selepas kelas untuk cepat membuat perubahan yang diperlukan untuk program ini jika perlu.

bina badan wanita melibatkan latihan tanpa menggunakan perpecahan, iaitu, apabila beban untuk 1 kali diberikan kepada hanya satu kumpulan otot yang, sebaliknya, adalah popular dalam program lelaki. Kanak-kanak perempuan digalakkan untuk melibatkan diri dalam kompleks mengepam semua otot badan semasa setiap sesi. Untuk meningkatkan keberkesanan latihan dan mengkaji pelepasan dinasihatkan untuk meningkatkan penjelasan daripada mana-mana satu kumpulan otot, dan selebihnya dimuatkan dalam mod sederhana. Contohnya Isnin - 60% daripada latihan untuk bersenam otot-otot kaki, dan 40% untuk akhbar, belakang, lengan, bahu, dada; Rabu - 60% pinggang dan perut, 40% - bahagian baki badan, dan lain-lain ...

Tiga peringkat motivasi

Jika anda ingin mempunyai angka yang cantik dengan bantuan yang jelas otot, anda perlu bina badan. Latihan secara tetap akan membantu untuk mengurangkan berat badan, nada otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan anda. bina badan bermula, anda dijamin untuk menghadapi tiga tempoh apabila ia akan menjadi perlu untuk mengkaji semula program dan sikap mental. Mempertimbangkan dengan lebih terperinci setiap langkah.

Bodibilding Starter: rintangan

Pertama 6-12 minggu bina badan, anda akan menghadapi rintangan, yang akan menjadi banyak pada tahap psikologi untuk menghalang pembangunan fizikal anda. Pembantu terbaik dalam tempoh ini adalah diari latihan, yang membolehkan anda untuk mengesan dengan tepat prestasi latihan jantung dan kekuatan, mengatasi halangan psikologi. Pada peringkat ini, menjejaki bagaimana anda rasa dan melaraskan keamatan latihan, jika perlu.

Fasa peralihan

3-6 bulan akan datang anda akan mempunyai kemajuan ketara dalam lapisan fizikal, yang akan memberi motivasi untuk meningkatkan intensiti dan kekerapan latihan. Pada peringkat ini, ia adalah penting untuk tidak reborrow. Jelas mengikuti sasaran mereka, tanpa memaksa, tetapi juga tanpa menjejaskan beban. Selepas menganalisis rakaman anda dibuat pada peringkat sebelumnya latihan, untuk menyerlahkan latihan kekuatan yang paling berkesan. Baki program latihan untuk mencapai hasil yang maksimum dengan usaha minimum.

Motivasi intrinsik

Fasa ini berlaku apabila senaman menjadi sebahagian sepenuhnya dalam kehidupan harian anda. Untuk kepentingan dalam bina badan tidak mati, dan anda boleh dengan mudah mengatasi tempoh dataran tinggi, mengekalkan bentuk fizikal pada tahap yang betul, adalah disyorkan setiap beberapa bulan untuk mengubah suai program ini. Berdasarkan pengalaman, cuba variasi yang berbeza daripada latihan asas, atau jenis baru aktiviti. Jika anda mendapati sukar kepada mereka sendiri untuk mencari penyelesaian yang berkesan, berunding dengan jurulatih yang berpengalaman. Mereka membantu untuk menyelesaikan masalah, yang paling kompleks menyesuaikan diri dengan keadaan anda.

Contoh program latihan badan untuk wanita

Jika anda baru bermula bina badan, set latihan akan membantu anda untuk cepat menurunkan berat badan, meningkatkan kecergasan fizikal dan menyediakan otot untuk beban lebih sengit. Program ini direka untuk wanita dengan deposit lemak yang berlebihan di bahagian perut dan paha. Kelas disyorkan di gimnasium, mempunyai peralatan yang diperlukan. Kekerapan optimum latihan - 3 kali seminggu.

Pada peringkat awal, anda boleh melibatkan diri dalam bentuk fizikal yang normal, diperbuat daripada bahan-bahan semula jadi. Pada masa akan datang, anda boleh membeli rashgard - pakaian lelaki dan wanita yang khusus untuk bina badan. Oleh kerana sifat-sifat mampatan bahan, ia disokong haba memanaskan otot tanpa membiarkan mereka sejuk antara set. Ini akan membantu mengelakkan kemungkinan kecederaan atau kerosakan semasa latihan sengit.