Protokol Tabata: senaman untuk menurunkan berat badan

Protokol Tabata - yang tinggi keamatan 4 minit senaman yang menggabungkan kedua-dua beban aerobik dan anaerobik. Pendekatan dasar baru untuk latihan itu muncul terima kasih kepada saintis Jepun Izumi Tabata kembali dalam tahun 90-an abad lalu.

Dari sejarah

Tujuan kajian 6 minggu, Tabata adalah gabungan yang paling berkesan untuk fasa intensif dan fasa rehat semasa berbasikal sekala. Mata pelajaran latihan adalah pelajar universiti, semua lelaki, semua yang turut terlibat dalam pelbagai aktiviti sukan yang lain. Tabata protokol pada asalnya ditakrifkan sebagai "protokol IE1". Hasilnya, yang paling berkesan adalah penggunaan kuasa adalah dengan menggunakan latihan sekejap - semua perlu 8 selang 20 saat, antara mana ia adalah perlu untuk melakukan jeda 10 saat pendek.

Revolusi dalam dunia kecergasan

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, banyak dalam bidang profesional kecergasan menggunakan protokol Tabata dalam amalan mereka. 4 minit senaman mempunyai potensi untuk menjadi salah satu yang paling popular adalah disebabkan oleh hakikat bahawa hasil yang terbaik dicapai dalam masa yang singkat. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, pelbagai pengubahsuaian berdasarkan kaedah ini. Pelbagai kombinasi senaman untuk mencegah permulaan keletihan.

Tidak ada keraguan bahawa protokol Tabata, atau versi diubah suai, merupakan satu tugas yang sukar. Ia adalah sangat penting bahawa mana-mana profesional yang menggunakan pendekatan ini perlu membuat penilaian penuh kesihatan dari sudut perubatan pandangan. Tujuannya adalah untuk mengetahui sama ada peserta yang sesuai untuk latihan pada kadar ini. Berisiko adalah perokok dan orang yang mengidap penyakit kardiovaskular.

Lebih baik daripada kardio

Apa yang sebahagian daripada menjalankan protokol Tabata? Dan apa yang mereka adalah lebih baik daripada kardio biasa di landasan yang? Seperti yang ternyata, prinsip selang terbukti dua kali lebih berkesan berlari konvensional atau berjalan. Lebih ketara ialah penurunan berat badan, iaitu pengurangan lemak badan. Cara benar-benar berkesan.

Jenis-jenis utama dan pengubahsuaian

• Salah satu usaha yang kumpulan otot tertentu. Ia boleh menjadi lunges, squats, dan sebagainya. Pelaksanaan adalah seperti sengit dan dijalankan selama 20 saat, diikuti sepanjang 10 saat, kemudian fasa aktif lagi. Dan supaya anda perlu untuk bertahan selama 8 pusingan. Apakah maksud yang paling hebat? Sebagai contoh, ia adalah perlu untuk mempunyai masa untuk melakukan sekurang-kurangnya 22 sit-up dalam masa yang diperuntukkan 20 saat.
• Kompleks beberapa kumpulan otot mengambil masa 16 minit hingga 4 minit untuk setiap kumpulan. Contoh mungkin termasuk protokol latihan berikut Tabata untuk penurunan berat badan - lunges, squats, tekan tubi, curl (otot abdomen). masa bercuti selepas setiap latihan tunggal adalah satu minit. Jumlah 20 minit.

Langkah berjaga-jaga

Walaupun pada masa latihan tidak mengambil banyak masa, ia masih mempunyai sejumlah tekanan pada otot, supaya melaksanakan setiap hari adalah tidak digalakkan, tiga kali seminggu adalah mencukupi. Dalam mana-mana kes, jika ada matlamat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, mengurangkan berat badan, meningkatkan fleksibiliti dan membina otot, anda perlu berjumpa pakar dan profesional. jurulatih yang membangunkan program latihan individu mengikut bahan yang dipanggil sumber, fizikal, dan rekod perubatan. Bagi peminat sukan banyak salah satu objektif utama adalah tepat berat badan. Protokol Tabata, kerana kajian telah menunjukkan, membantu membakar sehingga 13, 5 kalori per minit, dan juga boleh berpotensi menggandakan metabolisme selepas senaman, walaupun ia hanya berlangsung selama 4 minit. pemula mutlak, yang tidak pernah terpaksa berhadapan dengan aktiviti fizikal, nasihat yang baik adalah untuk mula berkenalan dengan sukan ini dengan senaman yang lebih mudah dan mudah, kerana protokol Tabata membayangkan jumlah sedikit kecergasan.

Kelebihan utama

• Kehilangan berat badan.
• Meningkatkan daya tahan.
• Pencegahan penyakit kardiovaskular.
• Menurunkan tekanan darah.
• Penurunan tahap kebimbangan dan kemurungan gejala.

enjin Super-pembakaran lemak yang

Hanya 20 minit 3 kali seminggu, anda boleh menjadikan badan anda ke dalam super-enjin untuk membakar lemak. Apabila mewujudkan syarat-syarat bagi kekurangan oksigen (dan semasa latihan sengit dimakan 170% ksloroda) nachinet badan untuk membakar tahap keseluruhan gula darah (glikogen). Dari mana, maka, untuk merampas kuasa? Betul, daripada lemak, yang, disebabkan oleh metabolisme dipercepatkan, akan dibakar selama beberapa hari selepas latihan secara langsung.

Badan itu mempunyai dua sistem bahan api: aerobik dan anaerobik. The Tabata protokol, mereka bekerja bersama-sama untuk merangsang metabolisme. Semasa latihan adalah penting untuk mengekalkan kadar jantung yang sewajarnya. kadar jantung maksimum biasanya dikira sebagai 220 tolak umur anda. Sebagai contoh, jika anda berusia 30 tahun, maksimum anda akan menjadi 190 denyutan seminit.

Protokol Tabata: ulasan

Hampir semua orang yang mahu mendapatkan faedah maksimum untuk jumlah-kurangnya masa, mencapai matlamat mereka dengan bantuan latihan selang. A banyak maklum balas positif dalam protokol alamat Tabata boleh didengar dari atlet dan jurulatih profesional. Berita baik adalah bahawa anda boleh berlatih di tempat yang khusus di mana terdapat, sebagai contoh, jurulatih elips, basikal pegun, dan sebagainya, dan juga di rumah, melakukan banyak latihan yang berbeza yang tidak memerlukan peralatan tertentu (tekan tubi, bangkit tubi, melompat tali dan dan lain-lain).

Khususnya, ini jenis senaman adalah besar kepada kaum yang satu jam di gym adalah sesuatu yang tidak benar. Perkara utama - untuk bertahan, untuk melakukan segala sesuatu dengan jelas dan betul, untuk 4 minit - ia tidak banyak, jadi pelaksanaan adalah seperti kualitatif. Latihan walaupun mengaktifkan biogenesis mitokondria, atau pembentukan mitokondria baru dalam pengecutan otot rangka yang biasanya membawa kepada penuaan pra-matang. Oleh itu, jika anda mahu menjadi cantik, muda dan tahan lasak, Exercise, eksperimen, mencuba sesuatu yang baru dan mencari sendiri!