Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

Cardio untuk penurunan berat badan adalah pasti cara yang terbaik dan paling berkesan untuk semua. Berdasarkan pelbagai ulasan tentang ketidakberkesanan latihan itu dalam media, ia boleh dianggap bahawa tidak semua orang tahu apa jenis senaman dan bagaimana untuk menjalankan dengan betul. Dalam artikel ini, pembaca akan mengetahui apa yang ada, dan berkenalan dengan latihan asas.

Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

mitos Breaking

Kelas di Orbitrek atau treadmill - ini bukan satu-satunya kardio untuk membakar lemak, yang tertakluk pada pemula. Oleh itu, melekat pada mesin kecergasan ini tidak perlu, dan berputus asa jika tiada peluang untuk menjalankan mereka. Lagipun, tanggapan sangat "cardio" meletakkan transkrip aktiviti yang mesti dikaitkan dengan peningkatan dalam kadar jantung. Dan ia adalah agak mustahil untuk melaksanakan walaupun dumbbells kilogram di rumah.

Kesan positif ke atas penurunan berat badan adalah muzik untuk kardio. Betul mengambil kadar membuat seluruh tubuh, termasuk jantung, untuk bekerja secara serentak. hanya akan membuat satu set latihan dan mengikuti ke sasaran.

Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

kardio Individu

Intensiti senaman aerobik untuk setiap orang adalah individu dan dikira dengan mengambil kira usia atlet pemula. Pengiraan cardio untuk menurunkan berat badan adalah agak mudah. Kekerapan nadi maksimum (MPP) seseorang dikira dengan formula: 220 - "umur seseorang."

Sebagai contoh, dua puluh lima atlet - angka ini akan menjadi 195 (220-25), dan untuk 44 tahun - 176 (220-44). Selain itu, ia adalah mungkin untuk mengira kadar nadi berkesan yang bermula untuk membakar lemak. Terdapat tiga kategori intensiti, yang ditetapkan kadar jantung yang tertentu dan masa yang diperuntukkan untuk menjalankan kelas.

  • intensiti rendah: 50-65% daripada MPP;
  • bermakna intensiti: 65-75% daripada MPP;
  • intensiti tinggi: 75-90% daripada MPP.

Ciri-ciri Kawalan

Pulse apabila perlu untuk menjaga kardio dalam julat yang dikehendaki, ia adalah amat sukar untuk melakukan tanpa spontan. Pilihan untuk mengawal kadar jantung tidak begitu banyak, dan keberkesanan latihan adalah perlu untuk menggunakan salah satu daripada tips.

  1. Kadar jantung monitor. Pilihan terbaik untuk mana-mana atlet. Menetapkan jalur frekuensi yang dikehendaki untuk latihan, anda boleh mula kelas. radas memberitahu isyarat audio jika ia diperhatikan peningkatan atau memperlahankan denyutan jantung.
  2. jam randik biasa akan mengira kadar jantung anggaran. pemeteran minit tepat menghabiskan tidak perlu untuk mengeluarkan data yang mencukupi untuk 6 saat, dan hasilnya didarabkan dengan 10.
  3. Sesetengah orang merasa irama badan anda, menghabiskan kardio untuk membakar lemak. A jerebu sedikit di mata dan mengetuk kuil menjelaskan bahawa jantung bekerja pada had dan perlu berehat. Tetapi sama ada ia adalah perlu bagi organisma?
Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

Bersedia untuk tindakan

Pada peringkat awal latihan tidak semestinya pergi ke gimnasium atau berjoging melalui taman. badan tidak bersedia dalam tempoh dua atau tiga bulan pertama latihan anda boleh mendapatkan membakar lemak, tidak meninggalkan TV anda. Cardio untuk menurunkan berat badan di rumah memerlukan kehadiran peralatan sukan. Tidak kira apa yang ia adalah - halter, expander, hulahup, beg dengan bijirin atau simulator "rama-rama". Perkara utama yang mereka telah menyediakan sekurang-kurangnya beberapa tekanan pada badan - berat badan, rintangan atau tidak selesa. Muzik kardio dipilih atlet asing untuk tidak terganggu oleh hakikat apa lagu itu berkata. Harus melihat kepada muzik disko moden, tempo sebanyak 150-160 denyutan seminit adalah sesuai untuk kebanyakan pemula. No klasik dan muzik rock - mereka berehat dan tidak memberi denda untuk menangani.

Latihan untuk pemula, orang yang tidak aktif

Cardio di rumah dengan peralatan sukan perlu berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit tetapi tidak lebih daripada satu jam pada intensiti yang rendah. Rehat antara latihan tidak boleh melebihi tiga minit. Semua latihan dilakukan dalam 6-10 set 50 kali tanpa henti, tetapi dengan kekerapan dua saat pada satu masa. Satu patah antara set - sehingga satu minit.

  1. Ups halter (hanya 1 kg) ke atas dengan kedua-dua tangan.
  2. tangan Mahi dalam tangan dengan dumbbells. Dilakukan di dada, lengan lurus, selari dengan lantai.
  3. Lereng badan ke hadapan - untuk mendapatkan tangannya menyentuh lantai.
  4. Kerusi mencangkung. Belakang lurus, kaki selari antara satu sama lain, pelvis itu ditarik balik. Merujuk kepada kerusi, anda perlu cepat bangun. Dalam kes tidak tidak duduk.
  5. bertekanan rendah pada otot abdomen. Lie di atas lantai, berdepan. Meluruskan badan, lengan lurus untuk kepala dilupakan. Tanpa membengkokkan siku anda untuk memindahkan mereka ke hadapan, cuba untuk mendapatkan tangannya lutut. Untuk tindakan ini, badan akan mempunyai lif sedikit dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

Mid trenirovannosti

Cardio untuk menurunkan berat badan di rumah untuk orang-orang yang membawa diri secara aktif, memerlukan banyak keamatan purata pada jantung. Dumbbells tidak boleh dilakukan di sini, anda perlu untuk dimasukkan ke dalam kerja-kerja otot terbesar di kaki. Sememangnya latihan akan mengambil tempat di luar rumah.

  1. berjalan cepat (6-7 km / h) dalam cerun trek dengan kecerunan 6-8%.
  2. Sambil menaiki tangga - 90-100 langkah tanpa berhenti untuk diatasi dalam tidak lebih daripada dua minit. Penembusan 2 minit sudah cukup untuk mendapatkan kembali ke kedudukan permulaan. Melaksanakan 5 set.
  3. squats penuh memegang senjata sokongan. Sekurang-kurangnya 30 kali dalam pendekatan.
  4. Dips tingkat berbaring di penampan.
  5. melompat tali (tidak lebih daripada lima minit).
Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

intensiti tinggi

Malah, ia adalah permulaan untuk mana-mana atlet yang memutuskan untuk menghabiskan kardio. Program di sini sukar, tetapi jika tidak bersurai nadi gagal. Tahap tinggi boleh dicapai kedua-dua di gym dan di rumah. Sudah tentu, tidak boleh melakukan tanpa muzik - badan perlu memandu, dan atlet mesti menyediakan dengan sepenuh hati. Ia juga disyorkan untuk menyimpan pada air, yang diperlukan untuk menyejukkan badan.

gym adalah agak mudah untuk meningkatkan kadar jantung di atas treadmill. A berjoging sepuluh minit sudah mencukupi. Menyimpannya pada suhu tertentu boleh berjalan pantas mendaki bukit (8-12% kecerunan). Apabila nadi menjadi keperluan lemah untuk beralih untuk menjalankan (2-3 minit untuk kembali tubuh kepada keadaan yang dikehendaki). Menggoda nasib, berjalan di landasan yang lebih daripada 40-50 minit adalah tidak berbaloi. Pada hari latihan itu melimpah ruah.

sesi Sprint di gym

Cardio untuk menurunkan berat badan di gimnasium boleh dijalankan tanpa treadmill. Agak popular di kalangan pecut belia (jalan senaman) dengan cepat akan menghilangkan lemak badan. Anda akan memerlukan ketinggian bangku 40 cm dari lantai dan shestnadtsatikilogrammovaya berat (dumbbell yang tidak kena, tetapi ia adalah perlu untuk bekerja dengan teliti). Semua latihan dilakukan tanpa rehat, satu demi satu. Pada akhir - berehat untuk 2-3 minit, dan segala-galanya di kalangan baharu.

  1. Run 20 push-up jika ada kesulitan, penekanan boleh lutut di atas lantai.
  2. Ambil dumbbell dengan kedua-dua tangan, dengan mengemukakan badan ke hadapan dan hanya duduk. Meluruskan belakang dan kaki, berayun berat badan yang anda mahu untuk memaparkan pada tangan lurus ke atas. Memegang berat badan di atas kepala anda, kembali ke kedudukan permulaan. 20 langkah yang cukup untuk nadi naik. Jika ada masalah dengan berat badan, anda boleh mengambil berat lebih mudah, tetapi ia tidak memberi badan untuk berehat.
  3. Lompat tinggi dilakukan agak mudah, perkara utama - selepas Melompat di bangku simpanan untuk menyimpan kira-kira dan tidak jatuh. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Sebaik-baiknya, anda ingin 50 melompat. Tetapi tidak semua orang akan dikuasai, supaya jumlah setiap menyesuaikan kepada dirinya sendiri, tetapi tidak kurang daripada 20.
Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

kardio tegar di rumah

rumah kardio berkuasa tidak adalah kekuatan semua orang. Ia adalah penting untuk motivasi yang akan membuat beralih dari TV dan akan mengadakan kelas pada setiap hari. Sememangnya, tiada rehat antara latihan tidak boleh. Semuanya dilakukan secara konsisten.

  1. The mencangkung dengan pemberat - beberapa minit tanpa gangguan.
  2. Dips tingkat dengan intensiti yang tinggi.
  3. Berpusing di tingkat dari kedudukan berbaring - untuk otot abdomen.
  4. Lereng ke hadapan dengan pemberat.
  5. angkat dumbbell ke atas.

Di samping itu, keperluan untuk melakukan setiap hari putaran hulahup - 20-30 minit sehari, dan senaman "jalur" - 5-10 minit berdiri di atas tangan. Senaman ini boleh ditumpukan kepada akhir latihan, kerana mereka tidak begitu sengit. Juga, banyak latihan boleh berunding dengan pelatih profesional dalam media. Yang paling penting, apa yang anda perlu memberi perhatian - ini adalah keamatan prestasi, ia hendaklah memegang nadi yang tinggi.

Kardio untuk penurunan berat badan. Kebaikan dan keburukan program

Kesimpulannya,

Artikel ini tidak mengatakan apa-apa mengenai apa yang, selepas kardio. Malah, ia adalah lebih baik untuk dua jam dan tidak makan apa-apa. Selepas kardio terpaksa mengambil tenaga daripada lemak badan, walaupun pemulihan badan adalah disebabkan oleh lemak yang berlebihan. Dalam masa dua jam anda boleh makan, kerana ia akan menjadi perlu untuk badan letih. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan tinggi protein - protein, daging lembu atau ayam, keju, kacang, buah-buahan tanpa gula dan sayur-sayuran.

Ia adalah bernilai memberi perhatian kepada fakta bahawa sebelum menjalankan dua jam ia adalah lebih baik untuk tidak makan apa-apa. Pertama, ia adalah perlu untuk menghalang tubuh untuk menghasilkan produk tenaga. Kedua, makanan kekal di dalam perut dan esofagus, adalah mengingatkan diri anda semasa senaman yang aktif.