Menyergap lalu, teknik persembahan yang bekerja otot

Lunges - ini adalah satu usaha yang terlalu kerap diabaikan atau ditinggalkan dalam jumlah minimum pada akhir senaman. Semua kerana hakikat bahawa mereka benar-benar tidak menarik dan agak sukar untuk dilakukan, mereka tidak direka untuk bekerja otot dan boleh dilihat dalam usaha untuk membangunkan teknik yang betul, ia mengambil masa yang cukup lama. Walau bagaimanapun, mereka perlu memberi perhatian yang lebih, kerana ia adalah tempat yang sesuai untuk latihan berfungsi.

Walaupun fakta bahawa serangan dan sebagainya, belakang dan memberi tumpuan kepada otot yang sama (punggung, paha dan betis), namun terdapat beberapa perbezaan yang ketara. Persembahan menyergap ke belakang (atau membalikkan lunges), anda akan mendapati diri anda dalam kedudukan yang selesa untuk lutut. Di bawah pilihan ini, menjalankan tubuh badan berada dalam kedudukan yang lebih semula jadi dan berat jatuh pada kawasan di atas tumit, yang ketara mengurangkan risiko kecederaan.

Latihan ini adalah sangat baik bukan sahaja bagi mereka yang komited untuk membina badan yang sempurna, tetapi juga untuk mereka yang terlibat dalam sukan seperti yang memerlukan kelajuan dan kuasa. Ia sering hadir, sebagai contoh, dalam latihan harian pelari pecut.

Adakah anda ingin mencapai keputusan yang ketara? Melaksanakan lunges kembali.

Apa yang otot berfungsi?

• gluteus maximus. Yang terbesar dan paling berkesan extensor pinggul. Apabila memandu kembali kontrak otot untuk mengekalkan keseimbangan - ini dipanggil penguncupan aneh.
• Quadriceps. Ini otot mengawal lentur dan regangan sendi lutut. Semasa serangan beban pilihan jatuh pada quads, oleh itu, ia adalah yang terbaik untuk merasa bahagian depan paha.
• Otot-otot belakang paha. Kerja-kerja kumpulan otot berlaku pada masa-masa secara aktif, iaitu, apabila anda melakukan menyergap belakang. A hamstring otot tegang - ia adalah separuh kerja dalam perjalanan ke kaki yang indah dan kuat.
• flexors pinggul - tempoh terkumpul untuk lumbar dan iliac otot. flexors pinggul membantu untuk mula bergerak ke belakang dan mengelakkan jatuh. Songsang lunges - cara terbaik untuk menguatkan otot ini, tanpa mengurangkan mobiliti.

Apakah kelebihan?

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, latihan "lunges back" tidak adalah yang paling menyeronokkan, tetapi ia berfungsi keajaiban apabila ia datang untuk memandu paha nada. Kelebihan utama - ia adalah, sudah tentu, apa yang terlibat dalam melaksanakan jumlah yang cukup besar kumpulan otot, tetapi itu kelebihan tidak berakhir di situ:

• Pergerakan dengan satu kaki untuk membantu mengenal pasti dan kekurangan yang betul dalam kekuatan dan mobiliti setiap kaki secara berasingan.
• Semasa serangan ke atas paha selari dengan lantai, dengan itu terdapat bekerja lutut, serupa dengan kes squats dalam.
• Lunge lalu, sebagai peraturan, sedikit sebanyak akibat lutut beban tahap, jadi senaman ini adalah besar bagi orang-orang dengan sendi lutut lemah, atau mereka yang baru pulih daripada kecederaan.
• lebih besar julat The gerakan membolehkan kerja maksimum daripada otot anda.
• walaupun melaksanakan berat badan lunges belakang boleh meningkatkan kekuatan otot.
• terlibat adalah otot yang sering bertakung semasa kerja lama tidak aktif. Oleh itu, dalam usaha untuk meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan risiko kekejangan dan kebas di dalam otot, sempurna serangan sesuai yang lalu.

Bagaimana untuk melakukan? Memulakan

Latihan ini adalah bukan sahaja salah satu yang paling berkesan, tetapi juga salah satu yang paling traumatik. Ia sering mungkin untuk memerhatikan orang di gimnasium, yang seolah-olah untuk mengikuti teknik, tetapi pada awalnya mengambil kedudukan yang salah. Bernasib baik jika postur yang tidak betul tidak semua otot sasaran yang terlibat. Oleh itu, bermula dengan Amalan teknik ini dengan berat badan sendiri, dan selepas serangan, memahami belakang dengan Barbell atau dumbbells.

Tentukan di mana lutut berdusta

Jika latihan ini anda benar-benar tidak diketahui, menggunakan bangku simpanan. Berdiri menghadap bangku, sentuh lutut kanan. Membuat kaki kiri satu langkah besar ke belakang. Ketik kaki kiri lantai dan menurunkan lutut ke tanah, seolah-olah akan berlutut. Dada terungkap, sengetkan badan sedikit ke hadapan. Nota kedudukan lutut kanan berkenaan dengan buku lali - sudut harus menjadi 90 darjah, tidak lebih, tidak kurang. Ia tidak kira sama ada anda melakukan serbuan mengejut ke belakang atau ke hadapan, memberikan tumpuan kepada isu ini. Bench dalam kes ini digunakan untuk mengelakkan pergerakan lutut ke hadapan. Dengan cara yang sama anda boleh mendapatkan sehingga ke dinding, tetapi ia adalah penting untuk memastikan bahawa lutut tidak mencapai kembali.

Mengenal pasti paha laras untuk

Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti kedudukan lutut depan, ia adalah penting untuk meletakkan belakang dan paha. Untuk kegunaan ini jalur elastik atau pengembang secara stabil dilampirkan ke titik sokongan. Mengambil kaki langkah pertahanan kiri dan menurunkan lutut ke lantai. Menjaga lutut kiri di bahagian bawah, jangan biarkan kita seret jauh pita itu sendiri ke hadapan, anda perlu berasa otot bekerja. Kemudian, sedikit jauh; pinggul kiri ke hadapan - ini adalah kedudukan yang terbaik. Berlatih di hadapan cermin tanpa sokongan material, dan kemudian bergerak terus ke kelas.

Jenis-jenis serangan kembali

Lunges belakang boleh dilakukan kedua-duanya dengan berat badan sendiri, dan dengan berat. Sebagai agen pemberat biasanya menggunakan sama ada dumbbells atau Barbell.

Barbell boleh mengambil lebih berat badan, tetapi jika anda mempunyai belakang yang lemah atau ada masalah dengan tulang belakang, ia adalah yang terbaik untuk membuang penjelmaan ini.

Dengan dumbbells lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan, tetapi jika matlamat anda adalah untuk membina jisim otot, berat lebih besar untuk mengambil di sini tidak akan berfungsi. Ia hanya akan menjadi janggal.

Dalam usaha untuk melibatkan lebih banyak kumpulan otot apabila latihan dengan berat badan sendiri boleh menambah badan bertukar sisi atau mengangkat tangan sehingga. Walau bagaimanapun, menyedari bahawa pilihan ini memerlukan koordinasi yang baik dan kemampanan.

Latihan Mendapatkan

Tidak kira sama ada, dengan apa yang berat badan yang anda lakukan lunges teknik persembahan kembali kekal sebahagian besarnya tidak berubah:

1. berdiri dengan kaki anda bahu-lebar selain tahan. Pastikan bahagian belakang anda lurus, melihat ke depan, jadi lebih mudah untuk menjaga keseimbangan anda.
2. Pada menyedut tarik kaki belakang dan turun serendah yang mungkin ke lantai, tetapi tidak menyentuh lututnya.
3. ​​Pada menghembus nafas yang, meningkat perlahan-lahan kembali kaki ke kedudukan permulaan.
4. Adakah 10-15 wakil pada satu kaki, kemudian yang lain.
5. Bilangan optimum set - 3-4.

Jika anda melakukan lunges dengan dumbbells kembali, membiarkan ia berada pada setiap sisi tulus jika tiang - bahu, dan juga dalam mencangkung klasik. Untuk kemudahan, lunges dengan Barbell adalah lebih baik untuk meletakkan peralatan di atas rak, dan bukannya di atas lantai - ia bukan sahaja akan menjimatkan masa, tetapi juga mengurangkan beban pada tulang belakang, kerana ia boleh menjadi mudah untuk membuat kecederaan pada skala besar, adalah membongkok hanya salah untuk meletakkan bar pada lantai. Anda boleh melakukan latihan dalam statik gagal kaki kembali, tetapi dalam kes ini akan memerlukan banyak usaha yang lebih untuk mengagihkan beban dengan betul.

Kesimpulan

Sekarang anda tahu apa serangan kembali, bagaimana untuk melakukannya dengan manfaat maksimum untuk semua kumpulan otot dan mengapa latihan ini telah diasingkan sebagai seorang individu.

Tetapi ingat, serangan - adalah beban yang besar pada sendi lutut, dan jika anda baru-baru ini mengalami kecederaan atau mempunyai penyakit kronik sendi, anda harus berunding dengan seorang pakar sebelum menambah senaman untuk senaman biasa anda. Lunge selalu mungkin untuk mencari alternatif, dan kesihatan - tidak ada.