Senaman di rumah

Kelegaan yang indah ramai lelaki bermimpi pada perutnya. Tidak kira, mereka yang terlibat dalam sukan atau tidak. Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa "kiub" di kawasan perut tidak hanya muncul. Dan ramai yang cuba untuk melakukan sesuatu untuk penampilan mereka, melakukannya dengan betul. Dalam kajian ini, kami cuba untuk mempertimbangkan prinsip-prinsip asas yang merangkumi latihan akhbar.

mesti mematuhi diet tegar

Untuk melatih otot perut adalah perlu dengan cara yang sama seperti gentian otot lain. Semua bergantung kepada apa matlamat yang anda sedang mengikuti pengajian. Di samping itu, kita mesti sentiasa ingat tentang diet yang betul.

Tidak kira apa pendapat dan khabar angin, otot membentuknya di dapur. Dan jika anda mahu untuk membeli "blok", diet mesti cukup ketat. Anda boleh melakukan kompleks latihan terbaik, tetapi jika anda makan lemak, maka tiada siapa yang akan melihat keputusan. Jadi pertama sekali tekan latihan adalah berdasarkan diet yang betul.

Masalah utama yang mungkin dihadapi

Selalunya lelaki berminat untuk persoalan berapa kerap perlu latihan. Dan ada orang yang percaya bahawa rock "kiub" perlu setiap hari. Walau bagaimanapun, perlu difahami bahawa otot berkembang hanya semasa cuti. Oleh itu, jika abdominals latihan di gimnasium dijalankan setiap hari, hasilnya boleh menjadi salah satu daripada dua perkara:

1. Anda tidak memberikan waktu otot anda untuk mendapatkan semula antara sesi. Ini seterusnya, hanya membawa kepada kemerosotan keadaan mereka.
2. Anda tidak secukupnya tegang mereka, yang tidak membawa apa-apa yang positif.

Memandangkan keadaan di atas diubah.

Berapa kerap perlu saya bersenam?

Jika anda ingin menentukan sendiri berapa kerap perlu melatih akhbar, ia adalah perlu untuk mengambil kira sasaran pekerjaan secara keseluruhan. Dalam kes, jika anda memerlukan kuasa, anda perlu melatih dengan berat berat. Dalam keadaan ini, pemulihan akan memerlukan lebih banyak masa. Atas dasar ini, kita boleh mengatakan bahawa akhbar diperlukan untuk swing tidak lebih daripada 3 kali seminggu.

Dalam kes itu, jika anda mahu untuk mengukuhkan kawasan lumbar, senaman abdomen perlu dilakukan tidak lebih daripada 4 kali seminggu. Oleh itu adalah perlu untuk mengangkat berat kurang. Walau bagaimanapun, apabila bilangan ulangan mesti lebih besar daripada ini.

Dari yang akan bergantung kepada latihan?

Bagaimana untuk membina akhbar? Terdapat beberapa atlet muda yang percaya bahawa jika otot abdomen kurang, dan masa untuk pemulihan mereka hendaklah tidak banyak. Walau bagaimanapun, ini tidak benar. Komposisi kimia akhbar tepat otot, serta, sebagai contoh, di dada. Dan banyak lagi beban pada mereka akan jatuh sebentar-sebentar, lebih banyak kerosakan yang mereka akan diterima. Oleh itu, masa untuk pemulihan mereka juga akan memerlukan cukup banyak. Dalam hal ini perlu ditegaskan bahawa tidak ada kelebihan kepada akhbar harian senaman atlet tidak akan lakukan.

Berapa banyak perlu pendekatan?

Ia adalah perlu untuk menjawab satu soalan yang agak popular: "Berapa banyak perlu diulangi" Dalam keadaan ini sekali lagi perlu merujuk kepada yang mana anda perlu latihan otot abdomen. Berat mengangkat dan jumlah ulangan boleh membawa kepada keputusan yang sama sekali berbeza.

Dalam kes itu, jika anda tidak mahu tercedera semasa proses latihan, ia akan cukup empat pendekatan. Ia juga harus diingat bahawa akhbar akan pada kelajuan yang tinggi untuk menyesuaikan diri dengan latihan. Sehubungan ini, ia adalah perlu untuk sentiasa menukar mereka. Terutamanya ia perlu dilakukan sekiranya berat badan tambahan yang anda gunakan. Anda perlu mengambil beberapa latihan yang berbeza dan mula untuk menjalankan salah seorang daripada mereka, berselang-seli antara satu sama lain setiap minggu. Anda pasti boleh melakukannya satu aktiviti untuk beberapa minggu. Tetapi anda masih perlu pergi ke berlainan jenis senaman.

Dalam kes itu, jika anda mahu meningkatkan kuasa, maka ia adalah perlu untuk menjalankan perintah itu daripada 6 menghampiri mereka dengan peningkatan beransur-ansur hingga 10. Jumlah ini adalah mencukupi untuk memastikan bahawa otot menerima rangsangan kepada pertumbuhan. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu dalam keadaan ini, melupakan yang lain. Beliau memainkan peranan yang penting.

Apa yang patut kita ingat?

Anda boleh menjalankan latihan akhbar di rumah. Walau bagaimanapun, jika anda berada, di samping itu, juga gimnasium, ia adalah perlu untuk mengambil kira satu aspek yang mudah. Otot abdomen digunakan dalam hampir semua jenis latihan kekuatan dengan pemberat.

Dan jika otot letih semasa mudah lif badan atau kaki, maka dalam tin dan tidak mendapat cedera semasa menjalankan kompleks latihan asas. Terutamanya jika anda menggunakan berat berat. Oleh itu, otot abdomen perlu dilatih pada akhir pelajaran.

Peralihan kepada proses latihan

Semua nuansa asas dipertimbangkan. Sekarang tekan gerudi boleh dimulakan. Di rumah atau di gym, anda akan melaksanakan ia - tidak memainkan peranan khas. Jumlah kekeliruan mungkin timbul berkaitan dengan kepercayaan yang meluas bahawa senaman untuk abdominals rendah dan menengah atas mesti dilakukan secara berasingan daripada satu sama lain. Walau bagaimanapun, kedua-dua kumpulan otot adalah amat sukar untuk membahagikan antara mereka. Oleh itu, apabila melakukan sebarang tekanan senaman abdomen atas mereka akan pergi tidur pada masa yang sama.

Sesetengah satu jenis yang paling popular latihan

Apakah senaman yang boleh anda hubungi? Ia perlu menyenaraikan beberapa pilihan popular.

1. penarikan balik perut. Hasil daripada latihan ini bekerja rectus abdominis. Kita perlu melakukan bengkok ke hadapan, menghulurkan tangan anda dalam apa-apa sokongan (jadual). Bengkokkan kaki anda sedikit, bengkok belakang dan menarik perut anda. Menetapkan keadaan ini selama beberapa saat, berehat. Wakil perlu kira-kira lapan.
2. Latihan untuk rumah-rumah media boleh mengandungi di kompleks latihan ini sebagai crunches sepusat. Dengan itu anda boleh bersenam abdominis rectus. Berbaring di atas lantai, mendapatkan tangan anda di belakang kepala anda. Kemudian mula menaikkan badan pada masa yang sama dan tarik kaki bengkok ke dada. Cuba untuk menyentuh siku anda ke lutut. Memperbaiki keadaan ini selama beberapa saat, kemudian relaks.
3. A mengangkat sebahagian badan. Senaman boleh dilakukan kedua-dua dengan berat, dan tanpa ia. Berbaring di atas permukaan yang rata. Mengunci tangan pancake dan slaid mereka di atas kepala. Kaki boleh berpaut kepada apa-apa objek tetap. Sebelum ini mereka perlu sedikit bengkok lutut. Kita perlu mula menaikkan badan. Pelvis dan belakang yang lebih rendah dari permukaan tidak boleh terkeluar. Jika senaman ini terlalu sukar, ia adalah perlu untuk mengeluarkan pemberat.
4. Agak senaman popular, yang perlu mengandungi latihan anda. Kaki, akhbar adalah beban utama. Ia adalah perlu untuk meletakkan di atas permukaan yang rata, meletakkan tangannya di bawah punggung, tapak tangan ke bawah. Regangan stokin, mula menaikkan kakinya ke ketinggian maksimum. Berhenti dalam kedudukan ini untuk seketika, kembali ke kedudukan permulaan.

Apa yang patut kita buat kanak-kanak perempuan?

Perlu diingatkan segera bahawa latihan untuk akhbar kanak-kanak perempuan yang bukan sahaja akan memperoleh angka yang cantik, tetapi juga meningkatkan kesihatan mereka. Anda juga harus sedar hakikat bahawa tidak akan mudah, tanpa mengira pendapat ramai orang. Dalam usaha untuk memperoleh bentuk yang cantik dan patut, bersenam secara teratur perlu untuk melaksanakan, manakala menyusun atur seratus peratus.

Bagaimana seorang wanita boleh pam sehingga akhbar secepat mungkin? atlet profesional biasanya dibahagikan kepada tiga zon, yang perlu melakukan semua penekanan. Ia adalah mengenai bahagian bawah, tekan atas dan otot abdomen serong.

Apakah jenis senaman boleh membawa kesan?

Untuk meratakan akhbar atas boleh melakukan salah satu yang paling mudah dalam latihan teknik yang - lif kaki dalam keadaan duduk, dengan penekanan pada tangan. Dalam usaha untuk mencapai kesan yang terbaik, ia adalah perlu untuk menghasilkan titik maksimum pergerakan dalam dua pesawat - mendatar dan menegak.

Kesan cukup baik boleh diperolehi dengan mudah dan mengangkat perumahan. aktiviti ini mesti dilakukan dalam kedudukan terlentang di bangku simpanan. Terdapat juga variasi pelaksanaan berikut latihan: perlu untuk duduk di atas kerusi yang tidak mempunyai belakang, menetapkan bahagian bawah kaki dan mula menolak badan kembali, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Melakukan senaman ini memerlukan berhati-hati dan secara beransur-ansur, tanpa pergerakan secara tiba-tiba.

Obliques dilatih semasa mencondongkan dan putaran batang, serta menggunakan kekura kaki dalam kedudukan yang terdedah di sebelah beliau. Ini adalah senaman abdomen asas. program latihan dalaman tidak berbeza dengan ketara daripada kompleks latihan dilakukan di gym. Walau bagaimanapun, jika anda tidak percaya diri sendiri, anda sentiasa boleh mendapatkan bantuan profesional, mendaftar di bilik kecergasan.

The cadangan utama untuk menyedari

Jika anda ingin mendapatkan hasil yang tertentu selepas beberapa waktu, kita harus ingat cadangan utama.

1. Jika latihan yang akan dijalankan di rumah, ia adalah perlu untuk menentukan masa untuk mengamalkan. Menurut profesional, ia adalah perlu untuk melatih sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Menghabiskan ia akan mengambil masa kira-kira satu jam. Di samping itu, untuk melaksanakan satu set latihan adalah yang terbaik pada waktu pagi.
2. Jangan lupa untuk bernafas dengan betul. Ini perlu dilakukan dengan lancar. Menyedut berlaku dalam masa ketegangan maksimum di dalam otot. Semasa pengeluaran nafas harus cuba sebanyak mungkin untuk melibatkan perut. Otot pada masa yang sama perlu dilonggarkan.
3. tidak boleh Kelas walaupun otot selepas senaman terdapat sensasi kesakitan ditangguhkan. Ini adalah agak fenomena standard di peringkat awal. Setiap hari ketidakselesaan tersebut akan berasa kurang dan kurang.
4. Ia adalah perlu untuk melaksanakan latihan dengan tepat. Ia harus diperhatikan bahawa benar-benar setiap gadis impian perut yang rata. Walau bagaimanapun, setiap orang mempunyai idea mereka sendiri kecantikan. Seseorang yang menggunakan latihan di atas mahu menghilangkan kilogram dan beberapa kali ganda. Dan seseorang yang mahu membuat akhbar lebih tertekan dan bantuan. Jadi perkara utama - tidak keterlaluan.
5. Sebelum anda memulakan sebarang kompleks latihan, ia adalah perlu untuk melakukan senaman. Dengan itu anda menyuraikan darah melalui urat dan menyediakan otot anda untuk latihan berikutnya. Anda boleh menari, melompat tali, twist gelung. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengangkat berat.
6. Kerja adalah perlu dengan penuh dedikasi. Ada orang yang berpendapat bahawa latihan tersebut perlu dijalankan separuh hati. Beberapa kebenaran dalam kenyataan mereka di sana. Walau bagaimanapun, keputusan yang boleh dilihat dalam tempoh yang sesingkat masa, anda hanya boleh mendapatkan dalam jika anda rata daripada pada 100%.

Kesimpulan

Semua yang disenaraikan di atas, boleh dikaitkan hanya untuk sebahagian kecil daripada semua cadangan yang perlu anda ketahui. senaman rumah untuk akhbar akan membantu anda mencapai matlamat ini. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pembentukan angka yang anda lakukan. Oleh itu, latihan untuk rumah media tidak akan memberi kesan ajaib. Hanya memulakan kelas secara teratur, melakukan diet yang betul. Hanya dalam keadaan seperti itu, anda boleh mencapai keputusan yang luar biasa. Ia adalah untuk ingin anda nasib baik dalam tugas yang agak sukar ini!