Bagaimana untuk memuat turun akhbar di rumah - nasihat daripada profesional

Tegang, perut rata - impian ramai. Tetapi hanya beberapa berjaya mencapai kesan yang diingini mereka sendiri. Dan anda tertanya-tanya mengapa ini berlaku? Mungkin ada beberapa rahsia, bagaimana untuk swing akhbar yang menyembunyikan dari kami?

Malah tidak ada rahsia, dan ahli-ahli sihir mendapat apa-apa kaitan dengan ia. Semua perkara ini dalam pendekatan kepada subjek dan teknik. Dalam artikel ini anda akan berjumpa tips jurulatih kecergasan profesional dan teknik asas yang akan membantu mencapai keputusan yang dikehendaki.

Musuh utama - lemak

Sesungguhnya anda telah mendengar bahawa semasa penurunan berat badan adalah perlu untuk swing akhbar, untuk menghilangkan lemak malang di pinggang. Tetapi seperti yang sering berlaku, bahawa segala usaha yang sia-sia, blok didambakan dan tidak dilukis, dan inci tambahan tidak pergi mana-mana sahaja! Masalahnya ialah bahawa akhbar buaian tanpa mengira sama ada terdapat lemak badan pada perut anda. Tetapi ia akan dilihat hanya selepas ini adalah lapisan hilang. Ini bermakna bahawa pertama sekali anda perlu menyemak semula diet dan kering anda. Jika tidak, hasilnya akan perlu menunggu masa yang sangat lama.

Penyediaan latihan dan kaedah-kaedah

Jika anda sudah mendapat menghapuskan berat badan yang berlebihan, dan persoalan bagaimana untuk betul mula swing akhbar, tidak berehat, cadangan-cadangan berikut akan membantu anda.

1. Untuk mula mendapatkan mat balingan mudah. Hal ini terutama berlaku jika bilik dengan lantai parket atau berkarpet. Mat akan membantu untuk menjaga tulang belakang dan melegakan kesakitan di dalamnya.
2. Jangan sekali-kali membuang kelas! Cuti Panjang mengurangkan output kepada sifar. Bagaimana untuk swing dadu akhbar, jika kelas diadakan dari semasa ke semasa tanpa kekerapan yang betul?
3. Sakit pada otot - adalah perkara biasa. Jika anda rasa selepas pelajaran pertama sakit sedikit, ia bermakna bahawa otot anda dengan betul bertindak balas terhadap tekanan fizikal. Semua kesalahan asid laktik yang terbentuk semasa senaman dan berkumpul di dalam tisu. Tetapi kesakitan harus lumayan dan juga sedikit menyeronokkan! Jika anda pada waktu pagi kamu tidak boleh bergerak, menyemak semula program latihannya. Anda mungkin perlu untuk mengurangkan jumlah pendekatan, supaya tidak memandu sendiri.
4. Ia tidak perlu untuk melibatkan diri dalam setiap hari. Selalunya, kali pertama untuk memulakan kursus, peminat beban latihan harian badan anda, tetapi tidak melihat hasil, membuang pada separuh ke bawah. Ia adalah dari orang-orang seperti sering anda boleh mendengar bahawa, masa dengan baik, tidak berguna, sia-sia, saya rasa adalah, dll Secara optimum memilih masa untuk latihan - .. Tiga atau empat kali seminggu selama 1-1, 05:00. Selain itu, pada masa ini hendaklah termasuk bukan sahaja pelbagai akhbar!
5. Masa terbaik untuk bersenam - pagi. Sudah tentu, anda perlu untuk memaksa diri untuk bangun satu jam lebih awal daripada biasa, tetapi ia berbaloi. Morning memanaskan badan dan senaman perut untuk membantu anda bangun dan berehat untuk hari itu, manakala kelas malam tentera mempunyai hanya tiada pilihan.

Struktur otot abdomen

Sebelum anda memulakan latihan, ia adalah perlu untuk memberi perhatian kepada teori. Adakah anda pernah berfikir tentang bagaimana untuk membina otot abdomen anda? Kami tidak membuka Amerika, mengatakan bahawa otot abdomen dibahagikan kepada bahagian atas, serong lebih rendah dan. Terdapat latihan yang bekerja hanya pada satu kumpulan otot, tetapi ada adalah perkara biasa. Jika anda terlibat baru-baru ini, dan membolehkan masa untuk bekerja secara individu kumpulan, anda berada dalam nasib. Tetapi tidak berputus asa - hasilnya akan, walaupun anda melakukan kemudahan umum.

Bagaimana untuk betul bernafas, berjabat berita?

Satu lagi aspek penting yang sering dihasilkan daripada penglihatan dan dianggap tidak penting - ia adalah pernafasan yang betul. Iaitu, ia membolehkan anda untuk menumpukan perhatian kepada kerja-kerja otot dan melaksanakan seperti yang banyak pendekatan yang mungkin. Marilah kita langkah demi langkah bagaimana untuk memuat turun akhbar:

1. Meletakkan sama rata, membuat sepasang nafas dan menumpukan perhatian kepada perasaan di dalam otot.
2. Ambil nafas dalam-dalam hidung dan angkat badan, menjaga pinggang dari lantai.
3. Tahan selama beberapa saat, mula bernafas.
4. Perlahan-lahan lebih rendah ke lantai dan menghembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda.

Akhbar atas menjalankan

Sekarang kita lihat beberapa latihan yang memberi kesan terutamanya bahagian atas abdomen. Banyak unsur-unsur yang anda kenali dari sekolah, kerana walaupun ada kita telah diajar bagaimana untuk swing akhbar dengan betul.

The twist klasik:

kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda pada lutut dan kaki bersama-sama dan menghentikan Abut lantai.

Pelaksanaan: inspiratory menghulurkan tangannya ke lututnya, berhenti seketika selama beberapa saat dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan lebih rendah ke lantai.

Ulangan: 20-25 kali.

berpusing statik:

kedudukan bermula: berbaring di atas lantai di belakang anda, tangan lurus di sepanjang badan. Kaki lurus bersama-sama.

Pelaksanaan: inspiratory angkat badan pada sudut 45 ° dan menguncinya dalam jawatan ini selama 60-80 saat.

Ulangan: 4-5 kali.

Latihan pada akhbar yang lebih rendah

Pada bahagian atas disusun, dan bagaimana untuk memuat turun akhbar yang lebih rendah sekarang mengetahui. Sebagai peraturan, otot ini adalah lebih lemah daripada bahagian atas, dan oleh itu perhatian mereka memerlukan lebih sedikit. Tetapi tidak pergi terlalu jauh!

Meningkatkan kaki:

kedudukan bermula: berbaring di atas lantai di belakang anda, tangan lurus di sepanjang badan. Kaki lurus bersama-sama.

Pelaksanaan: sambil menarik nafas mengangkat kaki pada sudut 90 darjah dan mengunci mereka dalam kedudukan ini sehingga masa ini masih belum mencapai kiraan 10. Kemudian menurunkan kaki anda, tanpa membengkokkan mereka, dan tidak mengambil pinggang dari lantai.

Ulangan: 20-25 kali.

Menarik "katak":

Kedudukan permulaan: Lie di sofa separuh badan (pinggang ke atas), meletakkan kakinya di atas lantai. Tangan melintasi di belakang kepalanya.

Pelaksanaan: inspiratory mengetatkan kaki untuk perut. Pada menghembus nafas, meluruskan mereka selari dengan lantai, tetapi tidak menyentuhnya. Kemudian kumpulan lagi. Ulangan: 20-25 kali.

menjalankan otot abdomen serong

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, selain daripada akhbar atas dan bawah, terdapat juga obliques. Pada wanita, mereka membentuk pinggang nipis, dan lelaki membuat relief sampingan yang begitu menarik lawan jenis. Jadi, bagaimana untuk memuat turun akhbar? Perut tidak mempunyai dadu sana, tetapi ada sesuatu yang hilang!

curl pepenjuru:

kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda pada lutut dan kaki bersama-sama dan menghentikan Abut di atas lantai, tangan tergenggam di belakang kepalanya.

Pelaksanaan: regangan inspiratory siku kanan ke lutut kiri supaya sentuh yang ia. Pada menghembus nafas, jatuh ke lantai. tindakan yang sama melakukan siku kiri.

Ulangan: 25-30 kali.

The berpusing dua kali, atau "basikal":

Latihan ini adalah sama dengan yang sebelumnya dengan perbezaan hanya menjadi bahawa anda melakukannya lebih sengit, dan kaki mensimulasikan berbasikal. Ia disyorkan untuk 1-2 minit tanpa henti.

menjalankan untuk semua kumpulan otot tekan

Jika anda mula berurusan dengan baru-baru ini, atau mempunyai masa yang terhad untuk berlatih, anda hanya boleh melakukan senaman yang melibatkan semua kumpulan otot. Mari kita lihat bagaimana untuk swing betul rumah tekan.

The curl terbalik:

kedudukan bermula: berbaring di atas lantai di belakang anda, tangan lurus di sepanjang badan. Kaki bengkok pada lutut atau lurus.

Pelaksanaan: inspiratory cuba untuk mengangkat pinggul dari lantai, manakala tidak mengambil bilah beliau dan membantu tangan. Membuat badan bergerak hanya melalui otot abdomen.

Ulangan: 30-35.

Abdominal vakum:

kedudukan bermula: Berdiri dengan keempat kakinya dengan lurus belakang anda. pose ini adalah sama dengan "kucing" daripada Bodyflex.

Pelaksanaan: menghembus nafas semua udara dan berehat otot anda, kemudian dengan cepat menarik balik perut untuk maksimum dan perlahan-lahan bernafas hidung, tidak menahan nafas saya. Mengunci dirinya dalam kedudukan ini selama 12-15 saat, kemudian relaks. Ulangan: 30-35.

Ajar book:

kedudukan bermula: berbaring di belakang anda, tangan lurus di atas kepala anda atau melintasi pada dadanya.

Pelaksanaan: inspirasi pada masa yang sama mengangkat kaki dan badan anda, cuba untuk mendapatkan lutut dahinya. Pada menghembus nafas, mengambil kedudukan bermula.

Ulangan: 30-35.

Kesilapan utama

Sekarang anda mempunyai idea bagaimana untuk betul swing akhbar di rumah, tetapi mahu memberi amaran kepada anda dan memberitahu anda sedikit tentang kesilapan utama pemula yang bukan sahaja, tetapi juga telah mengalami atlet.

• leher ketegangan - salah satu daripada salah langkah paling teruk. Semasa latihan hanya perlu mengetatkan akhbar. Semua otot lain perlu berehat. Untuk mengelakkan ralat ini, cuba untuk melihat ke depan dan sedikit mengangkat dagu.
• Janganlah rehat antara latihan yang berbeza dalam kitaran. Dibenarkan untuk membuat jeda pendek (1-2 minit) selepas bulatan lengkap sebelum memulakan pendekatan kedua.
• Jangan mengejar kuantiti. Dari dia tidak baik jika kualiti adalah lemah. Watch untuk ketegangan otot abdomen. Lebih baik 10 kali untuk mendapat dengan betul daripada 20 bagaimanapun.
• Jangan takut untuk pembakaran cahaya di dalam otot. Ini adalah penunjuk utama yang anda lakukan dengan betul.
• Ia tidak perlu untuk cuba untuk membuat akhiran maksimum semasa latihan. Sebagai peraturan, otot menerima beban yang besar di tengah-tengah pendakian. Itulah sebabnya kerumitan penetapan sedemikian biasanya ditambah, seperti dalam contoh dengan kilasan statik.

Lembaga profesional

jurulatih kecergasan profesional boleh memberitahu banyak, tetapi hari ini kami akan membentangkan sahaja tips mengenai bagaimana untuk swing betul media.

Lelaki, menurut mereka, ia memberi sedikit lebih mudah berbanding wanita kerana mereka adalah mengikut peraturan yang lebih, dan relief yang ditunjukkan dengan lebih jelas. Oleh itu, jika anda ingin mempunyai kiub cantik:

• Ia perlu pendekatan menyeluruh kepada semakan semula diet anda. Menyingkirkan lemak, tepung, goreng dan ballast lain.
• berhubung dengan kuasa dan kardio senaman yang lebih, hanya untuk berjoging. Satu-satunya cara anda akan dapat untuk membakar lemak badan pada perut anda dan mempercepatkan metabolisme.
• disebarkan oleh 110%. Jika anda melakukan sesuatu pada separuh kekuatan, bantuan itu tidak dicapai. Maksimum - anda hanya mengetatkan otot menggeleber.
• Jika anda tidak melibatkan diri dalam masa yang lama atau buat kali pertama memutuskan untuk mengambil angka itu, tidak mengejar bilangan ulangan. Melakukan latihan perlahan-lahan dan secara senyap-senyap, meneran akhbar sepanjang jalan, tetapi tidak meletihkan diri sendiri. Anda menghadapi risiko otot overstrained dan cedera. Kemudian melupakan latihan mempunyai untuk masa yang lama, dan bermula sekali lagi sentiasa sukar.
• Jangan lalai kemudahan kecergasan dan jurulatih. Sekurang-kurangnya satu pengajaran peribadi akan membolehkan anda untuk membetulkan tindakan yang salah dan mendapatkan rasa untuk bagaimana untuk swing akhbar dengan betul.

Jangan lupa tentang berhati-hati dan keselamatan. Menjaga kesihatan. Pergi, bekerja pada diri sendiri, kurus dan tona!